Правенето на само 5 минути сила на работа на ден може да ви помогне да изградите мускули, дори когато графикът ви е най -натоварен.
Работата не трябва да яде големи парчета от вашето време. Всъщност последните изследвания установяват, че кратките изблици на упражнения могат да бъдат също толкова ефективни, колкото традиционните, дълготрайни упражнения.
Реклама
Например, правенето на тренировки от 10 минути или по -малко през целия ден беше свързано с по -нисък риск от ранна смърт, според преглед на март 2018 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация . В допълнение, изследователи на преглед от октомври 2019 г. в спортна медицина не откриха разлика в това как микро тренировки и по-дълги, непрекъснати пристъпи на упражнения повлияха на кръвното налягане и здравето на сърцето.
Реклама
Упражнението при кратки изблици също ви позволява лесно да се впишете в дневния си график. Вместо да се опитвате да блокирате 30 минути за упражнение три или четири дни в седмицата, можете да се впишете в бърза 5-минутна тренировка всеки ден.
За да започнете да започнете, ето 5-минутна тренировка с дъмбели, съставена от три упражнения, които ви помагат да изградите мускулна и ставна сила и да подобрите кардио фитнес. Задайте таймер за 5 минути и извършете всяко упражнение за количеството на изброените по -долу повторения. Преминете през трите упражнения, докато 5 -та минута изтече.
Реклама
С тази бърза тренировка получавате всичко необходимо, за да укрепите тялото си по начин, който реалистично отговаря на вашия график, като същевременно осигурява тонове ползи за здравето.
Внимание
Опитвайки се да вдигнете дъмбели твърде тежки, защото може да доведе до нараняване. Изберете тежести, които ви позволяват да завършите всички повторения на упражненията, като същевременно поддържате добра стойка и техника във всички движения и позиции.
Свързано четене
5 -те най -добри регулируеми дъмбели за домашни тренировки, според треньорите
1
Това упражнение е последователност от движения, комбинирани за създаване на единично, добре закръглено упражнение за цялото тяло. Той включва лицеви опори, редове, клякания и надземни преси за изграждане на сила, подобряване на кондиционирането и повишаване на динамичното движение. Освен това, той подобрява мощността и подобрява стабилизацията и баланса, като същевременно помага да се развие издръжливостта на общото тяло.
Реклама
Бакшиш
За да направите това упражнение безопасно и ефективно, винаги дръжте гърба и корема си и дръжте дъмбелите близо до тялото си.
Повторения 5регион за цялото тяло
- Започнете в положение с висока по-голяма част, като ръцете ви стискат дъмбелите на пода. Докато вдишвате, грисрайте хватката, глутеите и сърцевината.
- Издишайте, докато огъвате ръцете си, за да докарате гърдите си на пода (или възможно най-близо), за да извършите лицева опора. След това се натиснете обратно нагоре в позиция с висока степен.
- Опарете тялото си и на вдишване вдигнете едната си ръка от пода, издърпайте дъмбела до върха на ребрата си.
- С издишване върнете дъмбела обратно на пода, след което повторете движението на гребането с другата си ръка.
- След като завършите ред с всяка ръка, вдишайте, докато скачате краката си напред, така че те да са директно под вас. След това излезте в позиция на клек.
- Издишайте и извийте тежестите в чисто положение, като повдигнете дъмбелите до раменете си с едно бързо движение.
- Експлозивно шофирайте нагоре и извън клека и натиснете и двата дъмбели над главата си.
- Върнете тежестите до раменете си, след което извийте тежестите обратно в неутрално положение с длани, обърнати към външната страна на краката ви.
- Къркайте обратно надолу и изтласкайте краката си назад, докато се връщате в началното положение с висока дъска.
Покажете инструкции
Бележка за езика
Това упражнение често се нарича „човешки производител“, но ние правим умишлен избор за езика, който използваме и смятаме, че този ход би се възползвал от ново, неутрално по пол име. Как мислите, че трябва да се нарече? Уведомете ни на [email protected].
2. клек
Клякате често се използват в тренировки CrossFit и други програми за обучение поради това колко ефективно укрепват вашето ядро и долна част.
Добавянето на дъмбели към традиционния клек за телесно тегло увеличава устойчивостта и следователно насърчава по-големия растеж на мускулите в глутеите, четириногите, аддукторите (вътрешните бедра) и табелите.
Повторения 20REGION долна част на тялото
- Дръжте две дъмбели до вас. Обърнете се към дланите си към краката и стойте висок с леко завой в коленете и краката на ширината на рамото. Равномерно разпределете теглото си на двата крака и оставете краката си да захванат пода, за да ви поддържат стабилни.
- Поддържайки краката си плоски на пода и гърба си направо, пригответе сърцевината си, бедрата и раменете и натискайте бедрата назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно да вървите).
- Направете пауза тук за кратък момент и след това прокарайте през петите, за да се изправите, като държите гърдите си високо и стискате глутеите си.
Покажете инструкции
3. Нарязване на дърва
Дървените котлети са отлично упражнение за укрепване на цялото ви ядро, включително вашите коси, които участват в въртене на торса. Включвайки дъмбели в това упражнение, вие добавяте допълнителна съпротива за увеличаване и подобряване на ползите от упражнението.
Повторения 10 -те част ABS и рамене
- Застанете с краката си малко по-широко от ширината на раменете на разстояние и дръжте тежест с две ръце.
- Потънете в една четвърт клек и завъртете торса си леко, за да приведете тежестта до едната страна на тялото си.
- Карайте нагоре и извън клека, докато дърпате тежестта нагоре и през тялото си, така че да пътува в диагонална линия, за да покрайш противоположното рамо.
- Спрете движението, като облекчите основните му мускули. Представете си, че щяхте да хвърлите тежестта, но в последния момент някой извика „Спри!“ И трябваше веднага да се спрете да хвърляте тежестта.
- Обърнете движението, за да издърпате тежестта обратно през тялото си до изходна позиция.
Покажете инструкции
Още 5-минутни тренировки, които да опитате
Тази 5-минутна тренировка Sprint ще изведе вашата скорост и кардио на следващото ниво
Bybrittany Hammond, CPT
5-минутната тренировка за здрави стави
Bybrittany Hammond, CPT
Нежна 5-минутна тренировка с общо тяло, която можете да правите всеки ден
byjaime osnato
Реклама