Бегачите се предлагат във всякакви форми и размери, а хората в по -големи тела могат да се ползват от предимствата на изхода на мили.
Бягането е изключително популярна форма на упражнения, с добра причина. Забавно е, изисква минимално оборудване и може да се направи почти навсякъде. Но хората с наднормено тегло и затлъстяване могат да почувстват, че размерът на тялото им не им пречи да започнат с бягането.
Реклама
Видео на деня
В действителност бегачите се предлагат във всякакви форми и размери. С правилното отношение, предавка, стратегия и система за подкрепа, хората в по -големи тела могат да се ползват от многото предимства да станат бегач през целия живот.
Разговаряхме с трима сертифицирани треньори, които работят с хора с наднормено тегло и затлъстяване. Те споделиха своите топ 10 съвета за започване, оставайки здрави и подобрявайки работата ви.
Реклама
Бърза езикова бележка
Ние правим умишлен избор за езика, който използваме, когато става въпрос за размера на тялото. Ние използваме първи език, като „хора с наднормено тегло“ и „хора със затлъстяване“, а не „човек с наднормено тегло“ или „затлъстяване“.
Използването на тази терминология, тъй като е свързана с размера на тялото, се счита за неутрална, нелемална и базирана във физиологията – не стигма – което означава, че е по -приобщаваща, надеждна и полезна, според Американската асоциация за диабет.
1. Говорете с Вашия лекар
Винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да се впуснете в всяка нова програма за упражнения. Това е особено важно, ако имате история на сърдечни, бели дробове или съвместни условия. Ако се връщате на упражнения след нараняване или операция, трябва също така да се уверите, че сте освободени за конкретния тип обучение, който планирате да направите.
Реклама
2. Вземете скока
Много хора се чувстват опасени в началото на пътуванията си. Хората с наднормено тегло и затлъстяване могат да бъдат особено загрижени поради всички съобщения, които са получили за бягане в по -големи тела в миналото.
Реклама
Бягащите треньори чуват това през цялото време и ви насърчават просто да започнете по начините, по които можете да се справите в момента.
„Стартирането на всяко ново пътуване може да бъде нервно обвиване“, казва Мишел Стратън, CSCS, собственик и главен треньор на Strive Performance, казва Morefit.eu. „Разбийте го на управляеми, по -малко плашещи сегменти.“
Може да се наложи да направите скок, ако се чувствате уплашени в началото на пътуването си, Мартинус Евънс, сертифициран треньор по бягане и собственик на Slow AF Run Club.
„Вземете малки стъпки и отпразнувайте тези победи – дори и това да е просто към първия лек стълб или вашата пощенска кутия“, казва той пред Morefit.eu.
Евънс напомня на новите бегачи, че няма значение къде започват и ги насърчава да се съсредоточат вместо това къде отиват.
Свързано четене
Ръководството за начинаещи за бягане
3. Вземете правилната предавка
Най -важното парче екипировка, от която се нуждаете като нов бегач, е добър чифт обувки.
„Не се опитвайте да използвате нито една стара маратонка“, казва Джанет Хамилтън, CSCS, собственик и водещ треньор в Running Strong. „Направете инвестицията в добра обувка за бягане и бъдете готови да я замените, когато показва признаци на износване.“ (Започнете търсенето си със собствения ни списък с най -добри обувки за бягане!)
Поддръжката и възглавницата в обувките ви постепенно ще се износват чрез употреба и време. Въпреки че стандартната препоръка е да сменяте обувките си на всеки 300 до 500 мили, които бягате, Хамилтън казва, че хората в по -големи тела или тези, които редовно тичат на твърди повърхности, като асфалт или бетон, може да се наложи да заменят обувките по -често.
„Добрата обувка няма да ви направи елитен бегач, но лошата монтажна обувка може да причини всички видове сърдечни болки, като липсващи нокти на ноктите, мехури и болка в коляното“, казва Евънс.
Всички нови бегачи трябва да посетят специализиран магазин за бягане, за да бъдат монтирани за първия си чифт обувки за бягане, предполага той. Тези магазини ще направят анализ на походката, където наблюдават начина, по който ходите или бягате, и ще погледнете дъното на текущите си обувки, за да определите кои обувки ще бъдат най -подходящите за вас.
След това ще ви трябват правилните дрехи за вашите писти. Стратън казва, че е важно да намерите дрехи, които ви карат да се чувствате комфортно. Тя предлага да се търси материал за изсичане на влага и да избягва шевове в зони с висока фригиране, за да се намали вероятността от раздуване.
Хамилтън секунди необходимостта от облекло за влачене на влага, което пасва на тялото ви.
„За жените е важно да носите поддържащ спортен сутиен. Пазарувайте наоколо, докато не намерите такъв, който добре пасва и поддържа правилно“, казва тя. „За лица с по-големи бедра, понякога помага да се носят късо на базата на Ликра или Капри, за да се сведе до минимум размазването на бедрото.“
Ако се чувствате самосъзнателни, които вървят по този маршрут, тя предлага да носите чифт свободни шорти отгоре.
Купете първоначалната си работна екипировка на достъпна цена, препоръчва Evans.
„Искате да сте сигурни, че сте наистина ангажирани, преди да похарчите много пари за дрехи“, казва той.
Той предлага да закупите по -скъпи работещи екипировки от имена на имена като награда за постигане на вашите цели за обучение или конкуренция.
Използвайте бегачи Lube, за да осигурите допълнителна защита срещу хафинг, Хамилтън, Стратън и Еванс предлагат. На пазара има много такива продукти, които могат да ви помогнат да ви е удобно на вашите писти.
Не сте сигурни откъде да започна? Пазарувайте любимите ни съоръжения
12 -те най -добри мъжки гамаши за всяка тренировка и стил, според треньорите
Byggg Presto, CPT
Тези 5 продукта против пробиване правят потните тренировки безкрайно по-добри
BEBOJANA GALIC
8 от най -добрите шорти за тренировки за жени за всеки стил на пот
Byisadora Baum
8 -те най -добри чорапи от 2022 г., според бегачите
Byheather Mayer Irvine
7 -те най -добри спортни сутиени за бягане, според треньор
BEBOJANA GALIC
13 -те най -добри обувки за бягане за всяка форма на крак, стил на бягане и стабилност
Byadrienne Jordan
7 -те най -добри мъжки шорти от 2022 г.
BEBOJANA GALIC
11 -те най -добри гамаши за тренировка за всяко тяло и стил
Bymarygrace Taylor
4. Започнете с ходене
Чухте, че трябва да бягате, преди да можете да ходите, и това е особено важно за хората в по -големи тела, които тепърва започват с техните пътувания. Ходенето помага да се подготви тялото ви в крайна сметка да поеме въздействието на бягането, за да намали риска от наранявания.
„Хората, които в момента не се кандидатират, не трябва просто да влязат в пълна програма за изпълнение“, казва Хамилтън. „Може да имате аеробния капацитет за поддържане на бягане от 2 до 3 мили, но други системи в тялото може да не са готови.“
От решаващо значение е първо да изградите основа за ходене, за да натрупате мускулите, костите, лигамента и силата на сухожилието, които ще ви трябват за бягане.
Работете до програма за ходене, обхващаща 10 до 12 мили седмично в продължение на поне месец, преди да започнете да добавяте да бягате към сместа, предлага Хамилтън. Приемането на този подход ви позволява бавно да изграждате последователност, като същевременно давате време на тялото си да се адаптира.
Тренировки за начинаещи ходещи, за да опитате
- Най -ефективната тренировка за ходене на интервал, която някога ще направите
- Тонирайте и се приспособявайте с тренировки за ходене на бягаща пътека
- Тази програма за начинаещи ходене изгражда кардио и сила след 4 седмици
5. Постепенно преминаване към бягане
След като изградите солидна основа за ходене, можете да преминете към бягане, като използвате комбинация от разходка, когато започнете, според Стратън, Евънс и Хамилтън. Това е метод, при който се редувате между периоди на бягане, последвани от периоди на ходене.
Трябва да започнете с периоди на ходене, които са по -дълги от периодите на бягане (1 минута бягане и 5 минути ходене, например), казва Стратън. С течение на времето периодите на работа ще станат по -дълги и периодите на ходене ще станат по -кратки. Скоро ще съответствате на периодите на бягане на разходка или дори ще бягате по-дълго (5 минути бягане и 1 минута ходене).
След няколко седмици или месеци бавно прогресиране може да се почувствате готови за пълноценно бягане. Въпреки това, не бързайте да стигнете до следващия етап твърде бързо.
„Трябва да се чувствате като удобни и контролирани на всеки етап от играта“, казва Хамилтън. „Ако трябва да се задържите в определено съотношение на разходка в продължение на няколко седмици, за да постигнете усещане за комфорт с него, тогава дръжте стабилно, докато не го направите!“
Всеки бегач ще напредва със собствено темпо и е важно да не принуждавате нищо.
Приоритизирайте последователността и честотата първо при настройване на седмичния си план за работа. Това означава, че е по -добре да правите по -кратки сесии по -често, за разлика от правенето на дълги сесии веднъж или два пъти седмично.
Можете да започнете с около 20 минути разходка, 3 до 4 пъти седмично, според Стратън. Постепенно можете да увеличите времето с 5 до 10 минути на всеки няколко седмици, заедно с манипулирането на интервалите си за ходене.
Друг подход, използван от Хамилтън, е да се редуват между дните на претоварване и възстановяване. В други дни ще правите по -дълги сесии в някои дни и по -кратки сесии. Тази система ви позволява да се натискате, като същевременно осигурявате достатъчно време за почивка и възстановяване.
Ами колко бързо бягате? Евънс казва, че това трябва да е последното нещо, за което се притеснявате.
„Обучението за по -бързо бягане твърде рано е един от най -бързите начини да се нараниш“, казва той.
Вместо това той предлага да се съсредоточи първо върху разстоянието и последователността. Колкото повече бягате, толкова по -ефективни ставате. Това естествено ще доведе до увеличаване на скоростта.
Начинаещи тренировки, за да опитате
- Тази 20-минутна тренировка за ходене е идеална за начинаещи бегачи
- Най -добрите работещи тренировки за начинаещи
- Не сте сигурни какво да правите на бягащата пътека? Започнете с тези тренировки
6. Обърнете внимание на вашата форма на бягане
Бягането е квалифицирано движение, точно като игра на спорт или изпълнение на упражнение за трениране на сила във фитнеса. Това означава, че формата и техниката са важни, ако искате да се движите добре, да се чувствате добре и да постигнете личните си цели.
Започнете с висока, спокойна поза. Дръжте гърдите си и погледнете към хоризонта. Докато бягате, трябва леко да се навеждате напред. Стратън казва, че облегнато назад назад поставя ненужно напрежение на долната част на гърба ви, което може да доведе до дискомфорт или болка. Еванс предлага да намерите нужното количество напред, постно за тялото си, като бягате на място и експериментирате с различни ъгли на тялото.
Винаги се стремете да останете свободни, когато бягате. Избягвайте да свивате или стягате раменете си и задръжте ръцете си отпуснати. Еванс използва аналогия с държането на камъче: Представете си, че сте свободно държите камъче в ръцете си, без да го захващате плътно или да го оставите да падне на земята.
Вашият център на масата трябва да остане под вас, докато бягате. Това означава, че краката ви трябва да удрят земята под вас, а не навън пред вас.
„Пренапрежението поставя допълнително напрежение върху ставите на глезена и коляното, а също така служи като спирачен механизъм“, казва Стратън. „За да избегнете това, съкратете дължината на крачка и поддържайте оборота и каданса си високо и леки.“
Ако имате проблеми с бягащата си каданс, използвайте музика, за да ви помогне да намерите своя ритъм. Хамилтън предлага да се намери песни с темп от 80 до 90 бит на минута. Същият крак винаги трябва да удари земята във времето с ритъма.
Свързано четене
7-те най-добри съвета за тренировка за спортисти в по-големи тела, според треньори плюс размер
7. Направете силова тренировка и разтягане част от рутината си
Бягането поставя високи външни сили върху тялото ви. Изграждането на физическа сила ви поставя в по -добра позиция да усвоите тези сили, така че можете да продължите да тренирате, без да бъдете настрани от наранявания. Това е особено важно за хората с наднормено тегло и затлъстяване, които вече са изложени на по -висок риск от развитие на ставни заболявания, като остеоартрит.
Най -важните мускулни групи, за които бегачите, които трябва да се насочат в помещението за тежести, са долната част на тялото и сърцевината. Изграждането на здравина в тези области поддържа мускулите и ставите, използвани по време на бягане. Стратън казва, че по -силните мускули на краката и основите също подобряват течащата походка, форма и стойка.
Важно е да тренирате цялото си долно тяло. Много популярни упражнения на долната част на тялото, като клякания, белодробни и тазобедрени тласъци, силно пристрастиха четириногите и глутеите. Въпреки че тези мускули са важни за вашия успех, е също толкова важно да се насочите към подбедрицата и телетата си. Упражненията с един крак също са изключително полезни, тъй като някога ще имате само един крак в контакт със земята във всеки даден момент, докато бягате.
Основното обучение също е важно, защото използвате ядрото си, за да поддържате правилната стойка, докато бягате. Ядрото ви помага да стабилизирате таза и гръбначния стълб, докато се движите. Той също така прехвърля сила между долната ви и горната част на тялото и обратно. Силното ядро ще ви помогне да бягате с добра форма и това може да намали рисковете от нараняване, болки и болки.
Някои от упражненията, препоръчани от Стратън, Евънс и Хамилтън, включват:
- Клекове
- Сплит клякания
- Бели
- Глуитни мостове и тазобедрени
- Кърли на краката
- Мъртви лифти и румънски мъртви лифти
- Еднокрайни мъртви лифтове
- Телешки повдига
- Дъски и странични дъски
- Мъртви бъгове
- Палоф преси
Включете една или две сесии за тренировка на сила във вашата седмична рутина за най-добри резултати. Приоритизирайте засилването в диапазона от 6- до 10-реп. Въпреки че тренировките на долната част на тялото и основните трябва да са основният ви фокус, добре е да обучите и горната част на тялото си. Упражнения като повишени лицеви опори и обърнати редове TRX са чудесно място за начало.
Работата върху вашата мобилност и гъвкавост също може да ви помогне да останете здрави, тъй като увеличавате пробега на бягане. Разтяганията, които са насочени към вашите глутеи, бедрата, тазобедрените стоки, четириногите и телетата, могат да бъдат от полза.
Пробивките за мобилност, за да отворите бедрата, раменете и глезените си също са основна част от много работещи програми. Можете да изпълнявате тези тренировки като загряване или охлаждане преди или след провеждане или тренировки за сила. Можете също така да ги изпълнявате сами през целия работен ден, за да разбиете дълги периоди на седене.
6 -те най -добри упражнения за мобилност за начинаещи
Byamy Marturana Winderl
10 участъка, които можете да правите всеки ден, които ще ви накарат да се почувствате като масаж
Bybrittany Risher
20-минутна последователност за разтягане на тялото, за да изведете гъвкавостта си на следващото ниво
Байхенри Халсе
8. Помислете да направите някакво кръстосано обучение
Крос тренировката е всякакъв вид тренировки, които не се движат и е важно да продължите да се засилвате и да подобрите издръжливостта си, като същевременно давате почивка на тялото си от силите за въздействие на земята. Stratton предлага да правите една сесия за кръстосано обучение седмично, ако е възможно, когато започвате.
Ако имате достъп до басейн, плуване или водна работа са както фантастични варианти, за да допълвате тренировките си за бягане. Упражнението на водна основа е много с ниско въздействие и се чувства страхотно на ставите ви. Колоезденето е друга опция с ниско въздействие, която помага да се изгради аеробният ви фитнес. Йога също е чудесен вариант за кръстосано обучение, за да помогне за разтягане след много бягане, казва Евънс.
Имайте предвид, че ще има крива на обучение с дейности по кръстосано обучение, точно както има при бягане. Не приемайте, че ще сте страхотен колоездач или плувец, само защото сте бегач. Бъдете търпеливи към себе си и се свържете с треньор за насоки, ако е необходимо.
Защо трябва да сте кръстосани и как да го направите
BEBOJANA GALIC
7 тренировки за кръстосано обучение, за да разклатите рутината си
Bykate Bayless
15-те най-добри обувки за кръстосано обучение, според експерти
Bylauren Bedosky
9. Слушайте тялото си
Един от най -добрите начини да избегнете наранявания по време на бягане е да обърнете голямо внимание на тялото си; Не пренебрегвайте малки предупредителни признаци, че нещо може да не е наред. Лесно е да се отървеш нещата, когато те са само незначителни досади, но това може да доведе до множество проблеми и потенциално да ви отклони да тичате по пътя.
„Слушайте„ шепотите “на тялото си – малкото усещане, че нещо е малко възпалено, или твърдо, или признаци на прекомерна умора попадат в тази категория – по този начин не трябва да ви„ вика “. Наранявания като Шини шини, болка в коляното, плантарен фасциит и др. попадат в тази категория “, казва Хамилтън.
Отделянето на вашето време и напредъка бавно може да ви помогне да избегнете тези проблеми. И ако се връщате да бягате след известно време поради контузия, е двойно важно да се облекчите в нещата. Много хора, които многократно се раняват, продължават да повтарят същите грешки, като се опитват да преминат на тренировките си твърде агресивно, казва Хамилтън.
10. Насладете се на пътуването!
Да станеш бегач е много повече от това да удряш настилката. Докато отделяте време, за да натрупате бавно силата, издръжливостта и издръжливостта си, не забравяйте да отделите време, за да оцените себе си и упоритата си работа. Малките тържества по пътя правят много по -вероятно всъщност да се придържате към бягането в дългосрочен план.
Поставянето на лични цели е чудесен начин да останете мотивирани и да дадете насока на тренировките си. Първоначалните ви цели могат да включват постоянно или бавно увеличаване на вашето тренировъчно разстояние всяка седмица.
Но тъй като получавате повече километри под колана си, помислете да влезете в състезание 5K или 10K. В крайна сметка можете да настроите своите гледки към по-амбициозни цели като пускане на полумаратон или маратон. Просто не забравяйте да се оставите много време за трениране, за да можете да се насладите на голямото събитие.
Еванс също подчертава важността на намирането на общност.
„Общността може да бъде разликата между спирането на бягането, когато нещата станат трудни или тичащи до края на живота ви“, казва Евънс.
Новите бегачи може да им е трудно да намерят подкрепа сред близки приятели или семейство. Ако случаят е такъв, помислете за намиране на лична или виртуална група. Можете дори да потърсите групи, специално насочени към бегачи в по -големи тела, като Slow AF Run Club. (Можете също така да разгледате нашия списък със съвети за намиране на клуб Run, който отговаря на вашите нужди!)
Как да намерите фитнес зала, която е положителна за тялото и приобщава
Bymallory Creveling
Ето точно как да започнете да тренирате във фитнеса
Byjody Braverman
Имате членство във фитнеса, сега какво? Опитайте тези начинаещи тренировки
Byashley Lauretta
Реклама