Познаването на причината ви за упражнения може да ви помогне да се придържате към него дългосрочен.
Установяването – и придържането към – редовната рутина за упражнения винаги отнема усилия. Но разработването може да представлява уникални предизвикателства за хората с по -големи тела.
Реклама
Видео на деня
За начало има дрехи за тренировка. Докато много марки активно облекло полагат усилия да разширят своите предложения за размери, мнозина все още оставят плюс-размер хората, които се борят да намерят екипировка за тренировка, в която се чувстват подкрепени.
В други случаи хората с по -големи тела могат да се чувстват сплашени от или не на място в традиционните настройки на фитнеса или упражненията могат да бъдат физически неудобни или болезнени.
Реклама
Но не всичко е лоша новина. Почукахме двама обучители за техните най -добри съвети за разрушаване на тези и други бариери, за да направим упражненията по -добро, по -удобно изживяване за всички.
Първо, бележка за термина „плюс размер“
Ние правим умишлен избор за езика, който използваме, когато става въпрос за размера на тялото. Ние признаваме, че различните хора използват различен език, за да опишат собствения си размер на тялото-някои се идентифицират като „мазнини“, докато други предпочитат „плюс размер“, например. Използвахме главно „плюс размер“ в тази статия, защото така се идентифицират нашите източници.
1. Свържете се с вашето „защо“
Познаването на причината ви за разработване може да ви помогне да се придържате към нея за дългия път, особено когато движението става трудно.
Реклама
Много хора приемат, че всички спортисти плюс размер упражняват, за да отслабнат. Въпреки че няма нищо лошо в това да искате да отслабнете, ако това е вашата цел, упражненията предлага много други предимства. И някои от тях могат да се видят много по -бързо от естетическите цели като загуба на тегло.
Реклама
„В рамките на две седмици след започване на класове, повечето от клиентите ми спят по-добре, имат повече енергия, сексуалният им живот е по-добър, така че не става въпрос само за отслабване“, казва Сара Тейлър, CPT, личен треньор с размер плюс размер, модел , мотивационен говорител и собственик на виртуална фитнес студио.
Упражнението също е чудесен начин за изграждане на сила, мускул и цялостна фитнес. Можете да се стремите да вдигнете вдигане на еквивалента на телесното си тегло (или повече!), Състезавайте се в събитие за издръжливост или се придвижвате по -добре ежедневно. Определете какво искате да постигнете чрез упражнения и помнете: Отслабването не е единствената опция.
Свързано четене
Чувствате ли се, че трябва да се получи? Опитайте вместо това интуитивно упражнение
2. Помолете за помощ
Ако сте сплашени от мисълта да влезете в нов фитнес – често срещан проблем за много спортисти от всякакъв размер – възприемането на вашия дискомфорт всъщност може да ви помогне да влезете през вратата. Приемете мисленето, че сте се насочили към непозната територия и ще се нуждаете от помощ при навигация в пространството.
„Това би могло да означава да влезете в действителен фитнес и да помолите някой на рецепцията да ви даде обиколка или евентуално дори да получите сесия с треньор, само за да знаете какво да правите, особено ако сте нов за упражнения“, Тейлър казва.
И ако не сте сигурни как да правите упражнение или да използвате машините, след като тренировката ви е в ход, попитайте личен треньор или някой на рецепцията за помощ. Това е част от тяхната работа!
Работата с приятел, който е по -опитен в отдела за упражнения, също може да ви помогне да научите въжетата.
Ето точно как да започнете да тренирате във фитнеса
Byjody Braverman
Как да намерите фитнес зала, която е положителна за тялото и приобщава
Bymallory Creveling
7 причини твоят приятел за фитнес е напълно страхотен
byjaime osnato
3. Инвестирайте в страхотен спортен сутиен
За спортисти с плюс размер с гърди, поддържащ, удобен спортен сутиен е задължителен. В крайна сметка, статия от юли 2020 г. в Упражнения и спортни науки за прегледи -да не говорим за опит в реалния свят-отбелязва, че лошо приспособеният спортен сутиен може да причини значителен дискомфорт и болка по време на тренировка. И повечето от нас не искат да тренират, когато ни е неудобно или в болка.
От друга страна, страхотен спортен сутиен ще накара гърдите ви да се чувстват сигурни, без да се копае от плат или разтърсване на кожата ви. Стиловете варират, но широки, регулируеми каишки обикновено предлагат по-голяма поддръжка от каишките с тънки спагети.
Вземете измерването на гърдите си, за да се уверите, че ще намерите правилния размер на сутиена. Повечето магазини за интими предлагат услуги за монтаж на сутиен, но както посочва Тейлър, може да бъде трудно да намерите подходящия размер в магазина, особено ако сте плюс размер.
За щастие, много доставчици на онлайн сутиен са засилили играта си за монтаж, което улеснява намирането на подходящото прилягане от дома. Имайте предвид, че може да се наложи да избухнете измервателната лента и да направите някои измервания сами.
Тейлър препоръчва спортна компания за сутиен Shefit. Те предлагат виртуални услуги за монтаж на сутиен, както и поддръжка на текст, телефон и имейл. Ако предпочитате да го направите сами, вземете техния тест и сравнете вашите измервания с техните диаграми за размер.
Пазарувайте тези спортни сутиени, които обичаме
13 -те най -добри спортни сутиени за всяко тяло и тренировка
4. Намерете дрехи за тренировки, които обичате
Някога единствената опция за облекло за тренировка, достъпна за спортисти с по-големи тела, беше торбеста тениска и суитчъри. Това е добре, ако това е най -удобното за вас, но има толкова много други стилове, които да опитате. В наши дни все повече компании за активно облекло предлагат по-широк спектър от размери и стилове, насочени към купувача плюс размер.
Няколко от най-добрите препоръки за марката на Тейлър за дрехи за тренировки плюс размер включват дрехи GRRRL (те не използват размери; вместо това те изброяват измерванията на своите модели, за да можете да сравнявате), Old Navy (размери XS до 3XL редовно; M до 3xl висок) и Superfit Hero (размери L до 7XL). Nike, Under Armour и Reebok са няколко други марки активно облекло, които предлагат по -широк спектър от размери.
Потърсете дрехи за тренировки, които ви карат да се чувствате комфортно и уверено. „Работя в топка на реколтата и преподавам в реколта или спортен сутиен, за да помогна на други жени да нормализират виждането на тялото си плюс с размер“, казва Тейлър.
Също така, играйте наоколо с цветове и шарки. „Не е нужно да носите черно“, казва Тейлър.
Това каза, че някои стилове са склонни да бъдат по-удобни за плюс от други. За един: „Гамаши с висока талия са моят абсолютен фаворит-по този начин те остават нагоре!“ Казва Morit Summers, CPT, основател на Form Fitness Brooklyn и автор на Big & Bold: Силова тренировка за жената плюс размер .
Просто проверете дали гамашите са защитени от клек (прочетете: не можете да ги видите, когато се наведете), не падайте и е лесно да се движите, преди да купите. „Това са видовете неща, които можете да тествате в съблекалня“, казва Тейлър.
5. Предотвратяване
Шафирането засяга всеки спортист, независимо от размера на тялото. Носенето на повече тегло обаче може да направи кожата ви по -вероятно да се търка заедно в определени райони.
За да предотвратите страховитата кожа на кожата, потърсете тренировъчна екипировка, изработена от тъкани за влага, като полиестер, найлон или полипропилен. Изберете за върхове и дъна на тренировките, които покриват горещи точки на триене, като подмишниците и вътрешните си бедра. Например, лятото обикновено купува къси панталони, които са достатъчно дълги, за да имат плат между бедрата си, казва тя. Това не позволява на кожата да се търка заедно и в процеса предотвратява размазването.
Също така е важно да избягвате големи дрехи. Когато излишъкът от тъкани се натрупва и се смесва с пот, той може да се търка върху кожата ви и да причини дразнене. Дрехите с плоски шевове също могат да предотвратят размазването.
За допълнителна застраховка плъзнете някои балсам за пробиване или сметана навсякъде, където сте склонни да размазвате по време на упражнения и ежедневна активност.
6. Променете упражненията според нуждите
Всяко тяло е различно. Това означава, че конкретни упражнения могат да се чувстват по -удобно за някои тела, а не за други. Но вместо да се принуждавате да се движите през упражнение, намирате неудобно или неудобно, променяйте го, така че да работи с , а не срещу тялото си.
За да започнете, Summers и Taylor предлагат съвети, за да направят общите движения на силата по -достъпни. Имайте предвид обаче, че това са само предложения. Тествайте ги и ощипвайте, докато упражнението работи за вашето индивидуално тяло.
- Deadlifts: Създайте повече място за стомаха и/или гърдите си, като стъпвате на краката си просто по-широко от ширината на раменете или дори по-далеч, за да направите сумо вдигане.
- клекове: разширете позицията си и не клякайте толкова ниско. Работете за по -голяма дълбочина, като клякате, докато дупето ви докосне изследване стол, пейка или кутия. Или, ако имате достъп до треньор на окачване като TRX, задръжте дръжките за поддръжка, докато клекнете.
- lunges: Ако белите хора причиняват болки в коляното и/или глезена, опитайте да ги замените за стъпки на кутия или стъпка, за да изградите сила на един крак и баланс. След като се почувствате достатъчно силни, за да опитате отново Lungs, дръжте се на стена, плот, метла или друг предмет за поддръжка, докато се забивате. Оттам добавете дълбочина или тегло, за да направите белите по -предизвикателни.
- скачащи крикове: скачащите крикове могат да се направят като крачка с двете ръце, повдигнати над главата.
- Push-Ups и дъски: Тествайте вариациите на натискането и вариациите на дъската, които елиминират част от стреса върху тялото ви и увеличават обхвата ви на движение. Най -лесният вариант е да изпълнявате упражненията с ръце на стена или плот.
- Основни упражнения: Почти всяко основно упражнение може да се извърши от постоянно положение. Например, вместо да правите упражнения за птичи кучета на пода, застанете, докато вдигате една ръка и противоположния крак. Изстискайте глутеите си и превключете страни. Можете да наклоните торса си напред, докато стане успоредно (или почти успоредно) на пода, или поддържате неработещата си ръка на стена или стол за баланс.
7. Намерете алтернативи на машините за упражнения
Машините за упражнения-по-специално силови машини-не са с един размер. И някои машини могат да бъдат особено неудобни за хората с размер плюс.
Пресата на крака, например, често е плашеща машина за хора с по -големи стомаси. „Свалянето на краката си толкова далеч може да бъде сложно – коремът ти се препречи“, казва Тейлър. Ако изпитате този проблем с машината за натискане на крака, може да искате да се придържате към клекове.
След това има някои машини, които не се вписват. Буквално. Summers сочи към машината за удължаване на краката като един пример: „Най -горното парче се отваря досега и ако бедрата ви са големи, може да не успеете да влезете.“
По същия начин дръжките отстрани на асистираната машина за изтегляне често са много тесни и някои хора може да не могат да се поберат. „Бедрата ми докосват [дръжките], когато се качвам нагоре и надолу с тази машина“, казва Самърс.
Както при упражненията за телесно тегло и свободно тегло, е важно да намерите алтернативи, които работят за вас. Така че, ако не можете да се впишете в машината за удължаване на крака, може да опитате удължаване на краката на тялото, докато стоите или седите на стол. И ако асистираната машина за изтегляне е без работа, работете с издърпването си с обърнати редове.
6-те най-добри вариации за тренировки с по-ниско тяло за тренировки с плюс размери
Byamy Marturana Winderl
10-те най-добри вариации на йога за тренировки с плюс размери
Bymallory Creveling
Реклама