Ако търсите да спечелите конкретни ползи от вашите кардио тренировки, има начини да структурирате седмичните си тренировки по-разумно.
В тази статия
- Ако целта ви е здравето на сърцето
- Ако целта ви е обща фитнес
- Ако целта ви е отслабване
Малко неща опаковат здравословен удар, като кардио тренировка: мускулите ви, включително сърцето ви, работят усилено.
Реклама
Видео на деня
Насоките за физическа активност за американците са доста ясни, че когато става въпрос за аеробни упражнения, „всяко количество е полезно, като цяло повече е по -добре, а много американци са твърде заседнали“, Джанет Хамилтън, CSCS, Масачузетс, физиолог за упражнения и ръководен треньор, треньор, Janet казва Morefit.eu.
Реклама
Ако обаче след конкретни ползи като здравето на сърцето, загуба на тегло или обща фитнес, може да се наложи да бъдете по -целенасочени в това как пакетирате кардио тренировките си.
Така че, ако се чудите: „Колко време трябва да правя кардио?“, Ето някои начини да структурирате седмичните си кардио тренировки според вашата цел.
Реклама
Ако целта ви е здравето на сърцето
Дейностите, които включват непрекъснато движение и използването на големи мускулни групи за повишаване на сърдечната честота, са един от най -добрите начини да запазите сърдечно -съдовата си система – сърцето и кръвоносните си съдове – здрави.
Реклама
По -високите нива на физическа активност са свързани с по -нисък риск от сърдечно -съдови заболявания. Хората, които съобщават за най-много физическа активност, са имали 60 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания от техните по-малко активни връстници, според проучване от януари 2021 г. в PLOS Medicine . Но изследователите откриха, че дори увеличаването на ежедневната ви активност с едва 1000 стъпки може да намали риска от сърдечни заболявания.
И така, колко време трябва да бъде кардио тренировка за здравето на сърцето? Целете 30 минути кардио с умерена интензивност на ден, пет дни седмично.
„Това е най -големият минимум, ако някой иска да има минималния среден риск от сърдечно -съдови заболявания“, Пол Кригер, RD, CPT, регистриран диетолог и сертифициран личен треньор с Life Time, който е специализиран в програмирането на издръжливост, казва Morefit.eu.
За още по-големи ползи за здравето на сърцето, Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да увеличите седмичната ви дейност общо до 300 минути.
Изберете всяка форма на кардио упражнение, което ви харесва. Ходенето е чудесен избор и има тенденция да бъде най -достъпният, но други опции включват използване на елипсовидни, колоездене, гребане, джогинг/бягане, плуване, ски, туризъм, турнир и дори танци.
Която и дейност, на която се приземите, целете да се движите с умерена интензивност. Все още можете да продължите разговор с тази интензивност, но той трябва да бъде предизвикателство.
„Ако не дишате по -трудно, отколкото сте били в покой, вероятно не работите достатъчно усилено, за да получите полза“, казва Хамилтън.
Докато печелите фитнес, не се колебайте да добавите пристъпи на кардио с по-висока интензивност към рутината си. Няма да можете да управлявате да казвате повече от няколко думи – ако има такива – с по -висока интензивност.
Бакшиш
Начинаещи и тези, които се връщат да упражняват след пауза, могат да се борят да получат 30 минути кардио в един ход. Ако това е така, може да ви е по -лесно да разбиете упражнението си на парчета през целия ден. Помислете: 10 минути тук, 10 минути там. Може дори да опитате да се разходите след всяко хранене, за да помогнете да го направите повече на рутина.
Изграждането на вашето кардио също може да помогне, ако графикът ви е твърде опакован, за да побере 30-минутен блок от време. „Ако някой е наистина зает, той може да успее да отдели време, където да може да се обади по време на разходка“, казва Криглер.
Ако целта ви е обща фитнес
Има малко припокриване между упражненията за здравето на сърцето и общата фитнес. В крайна сметка по -силното сърце допринася за фитнеса.
Въпреки това, има малка разлика между двете: „Здравето на сърцето се отнася до изграждането на достатъчно сърдечно -съдова устойчивост за извършване на нормални ежедневни дейности, без да се навива, което също би помогнало за намаляване на честотата на много хронични заболявания“, казва Кригер.
Междувременно общата фитнес включва изграждането на достатъчно сърдечно -съдов капацитет, за да се насладите на умерено напрегнати дейности, като бягане, туризъм с пакет, плуване и спорт.
Ако това е вашата цел, ще искате постепенно да увеличите времето, което прекарвате в аеробни дейности. Целете да добавите около 10 процента седмично.
„Това може да не е подходящо за всички, но това е доста безопасна отправна точка“, казва Хамилтън.
Така че, ако в момента получавате седмичните 150 минути кардио с умерена интензивност, препоръчани от насоките за физическа активност за американците, се стремете за 165 минути на следващата седмица.
Седмичен график за кардио тренировки за обща фитнес
Ето един от начините, по които може да структурирате седмичните си кардио тренировки, ако General Fitness е вашата цел:
- Ден 1 : 45-минутна кардио тренировка с умерена интензивност
- Ден 2: Лесно усилване от 20- до 30-минутна кардио тренировка
- Ден 3: Умерено-интензивност 45-минутна кардио тренировка
- Ден 4: Лесно усилване от 20- до 30-минутна кардио тренировка
- Ден 5: почивка
- Ден 6: 60-минутна кардио тренировка с умерена интензивност
- Ден 7: почивка
Общата продължителност на тази проба седмица е 210 минути. За да добавите 10 процента (21 минути) на следващата седмица, можете да разпределите тези допълнителни минути равномерно през тренировките си или да се съсредоточите върху определени дни.
„Ако искате да изградите издръжливостта на вашата фитнес, първо увеличете най -дългата тренировка“, казва Хамилтън. (Издръжливостта се отнася до физически и/или умствена способност за поддържане на продължителни усилия.) На следващата седмица добавете към вашите тренировки със средна дължина. След това добавете към кратките тренировки и повторете.
Кардио тренировките с лесна и умерена интензивност отнемат време, така че ако издръжливостта не е задължителна, може да успеете да спестите време с по-интензивни форми на кардио.
Например, интервално обучение с висока интензивност (HIIT)-редуващи се пристъпи на всички усилия с периоди на възстановяване-е чудесен начин за изграждане на фитнес.
Благодарение на интервалите с висока интензивност, общата тренировка може да бъде доста кратка-около 20 минути-като все още е ефективна. Всъщност откритията от преглед на март 2021 г. в The Journal of Physiology предполагат, че HIIT може да предложи подобни подобрения в сърдечно -съдовата фитнес като традиционни форми на кардио.
„Ако правите 45 минути, вероятно работите с умерена интензивност“, казва Криглер.
Свързано четене
Колко време трябва да продължи тренировката за вдигане на тежести, за да бъде ефективна?
Ако целта ви е отслабване
Според AHA, Cardio предлага много удобни ползи, като понижаване на кръвното налягане, подобряване на здравето на съня и мозъка и намаляване на риска от хронични състояния на здравето. Но подпомагане на загуба на тегло? Не толкова.
Минималните указания за аеробната активност (150 минути седмично), например, може да са достатъчни за подобряване на здравето на сърцето, но като цяло те са недостатъчни за проливане на лири без ограничение на калориите, за преглед на юли-август 2018 г. в Прогрес При сърдечно -съдови заболявания .
Една от причините е големият период от време и усилия, необходими за изгаряне на значителен брой калории.
Например, бърза, 30-минутна разходка, извършена с темп от 17 минути на миля, изгаря само между 107 и 159 калории, според оценките на Harvard Health. Това количество може да ви помогне да постигнете здравословен дефицит на калории за отслабване, но изследванията предполагат, че се нуждаете от по -голямо изгаряне на калории, за да видите значима загуба на тегло от упражнения.
В проучване през март 2013 г. в затлъстяване хората, живеещи с наднормено тегло или затлъстяване, които изгарят 400 калории на тренировка пет пъти седмично, губят 4,3 процента от телесното си тегло за 10 месеца. Тези, които изгориха 600 калории на тренировка (също пет пъти седмично), загубиха 5,7 процента от телесното си тегло. Нито една група не намали приема на калории.
За да видите подобно изгаряне на калории, ще трябва да ходите бързо за два и половина до близо четири часа, според оценките чрез Harvard Health. Или ще трябва да увеличите интензивността си: бягате за 30 минути с темп от 10 минути на миля изгаря между 420 и 495 калории.
Реалността е, че много хора не могат да поддържат рутина на тренировка, която изгаря поне 400 калории на сесия, пет дни седмично.
В крайна сметка храненето е по -важно за загубата на тегло от количеството или вида кардио, което правите, казва Криглер.
Ето един начин да помислите за това: Времето, което трябва да се борите с избора на храна през деня далеч, надвишава времето, което имате на разположение за упражнения. Дори и да тренирате за един час, това все още оставя 15 часа (без да включва времето за сън). Тези 15 часа са изпълнени с възможности за вземане на диетични решения.
„Почти по -добре сте да пропуснете тренировка, ако това означава, че можете да прекарате това време за приготвяне на хранене“, казва Криглер, когато обмисляте само загуба на тегло.
Всичко това не означава, че кардиото не може или не трябва да бъде част от рутината ви, ако се опитвате да отслабнете. Освен че е благодат за здравето на сърцето, Cardio може да допринесе за вашия седмичен дефицит на калории.
Говорейки строго по отношение на калориите, вероятно ще изгорите повече на минута HIIT, отколкото кардио с ниска или умерена интензивност. Можете също така да изгорите повече калории от мазнини, при условие че упражненията се сесии са равни по дължина.
Например, 30-минутна кардио тренировка, извършена при ниска интензивност, ще изгори около 200 калории като цяло, със 120 калории от мазнини, според Американския съвет за упражнения (ACE). Но ако натрупате тази 30-минутна тренировка до усилия с висока интензивност, ще изгорите приблизително 400 калории, със 140 калории от мазнини.
Въпреки това, повечето от нас не могат да управляват много тренировки с висока интензивност през седмицата-и експертите не препоръчват да ги правите всеки ден, защото тялото ви се нуждае от време, за да почива между тях.
Докато HIIT изгаря повече калории, кардио с ниска и умерена интензивност е по-лесно да се правят повечето дни от седмицата, така че може да е идеалният избор за устойчива кардио рутина. Смесете с високоинтензивни изблици, за да добавите предизвикателство и разнообразие.
Kriegler препоръчва да направите поне 80 процента от вашето кардио с ниска до умерена интензивност; Крайните 20 процента при по -висока интензивност. Начинищата трябва да прекарат няколко седмици, изграждайки този обем с ниска до умерена интензивност. След това работете върху увеличаване на интензивността си.
Седмичен график за кардио тренировка за отслабване
Ето един начин, по който можете да разбиете седмичното си кардио, ако сте междинен упражнител, който търси да отслабне:
- Ден 1: Лесно усилване 30-минутна кардио тренировка
- Ден 2: Лесно усилване 30-минутна кардио тренировка с някои интервали с умерена интензивност
- Ден 3: Лесна за умерена 30-минутна кардио тренировка с кратки изблици на усилия с по-голяма интензивност, по-дълги интервали на възстановяване
- Ден 4: близо до всички усилия (обща тренировка не повече от 20 минути) с дължина)
- Ден 5: Лесно усилване 30-минутна кардио тренировка
- Ден 6: Незадължително кардио
- Ден 7: Незадължително кардио
Реклама