Тази 5-минутна рутинна мобилност разхлабва глезените, шията, раменете и тазобедрените стави за деня напред.
Докато някои сутрини режете ъгли, като съкращение на релаксираща вана за бърз душ, има някои неща, които никога не трябва да пропускате, когато слънцето изгрява. Подобно на миене на зъбите и ядене на балансирана закуска, рутината на сутрешната мобилност трябва да се класира в списъка ви с необезпокояващи до-дози в A.M.
Реклама
„Обучението за мобилност е също толкова важно, колкото и силата или сърдечно-съдовите тренировки“, казва Меган Хъмфри, сертифициран за NASM личен треньор и треньор на Orangetheory. „Основната роля на тренировките за мобилност е да загрее тъканта, която заобикаля ставите, за да позволи неограничено и без стрес движение на тялото.“
Реклама
Правенето на поток от мобилност Първо нещо може да ви настрои за успешен ден. Фокусираната мобилност работи не само центрове и ви основава (засилване на връзката на ума ви-тяло), но също така подготвя тялото ви за ежедневни физически дейности, като взимането на чанти за хранителни стоки, влизане в колата или изкачване по стълбите, казва Хъмфри.
Реклама
„Чрез грундиране на телата и умовете си за дейност и преподаване на нашите стави правилните модели на движение, можем да намалим риска от нараняване от ставна и тъканна дисфункция“, обяснява Хъмфри.
Обучението за мобилност също подобрява циркулацията към нашите органи и тъкани, добавя Хъмфри. Което може да бъде също толкова енергизиращо, колкото вашата чаша Джо, помагайки на сърцето, белите дробове и мозъка да функционират при върхови характеристики, обяснява тя.
Реклама
Ако мислите как по дяволите трябва да планирам рутина за мобилност в опакованата си сутрин ? Взехме те. Настройте гърнето си с кафе (или чай) и извършете тази 5-минутна рутина за мобилност, която можете да направите, докато перките ви перколират. Ще се разхлабиш и ще се превъплътиш по времето, когато започнеш да миришеш на сладкия аромат на любимата си вара.
5-минутна рутина за мобилност
Само с три движения тази бърза, но ефективна последователност на мобилност ще събуди ставите в долната и горната част на тялото ви, от глезените до врата ви. Правете го всяка сутрин (и/или като загряване преди тренировка) за максимален обхват на предимствата на движението.
1. Поза на детето към куче с низходящо куче
„Добавянето на съединение движение за мобилност като това работи на равнината на сагиталното движение, насърчавайки движението напред и подобрява кръвообращението в цялото тяло“, казва Хъмфри.
Повторения 3активност тренировка за мобилност
- Започнете да коленете с колене малко по-широко от разстоянието на ширината на бедрата. Изпратете бедрата си обратно, позволявайки на петите ви да докосват глутеите ви или възможно най -близо до докосване.
- Облегнете гърдите си към пода между краката си и изпънете ръцете си пред себе си с длани, засадени на пода. Оставете главата си да виси тежко между ръцете ви (или позволете на челото ви да докосне земята, ако този обхват на движение е наличен за вас).
- Започнете да включите дихателна работа: Вдишайте се за четири броя през носа си, задръжте един брой и издишайте през носа си за четири броя.
- Преместете се напред към позиция на плота с колене, подредени директно под бедрата и китките ви подредени директно под лактите и раменете. Поддържайте мъничък, микро завой в лактите си, за да защитите ставите.
- Забъркайте пръстите на краката си и натиснете глутеите обратно към горната част на стената зад себе си, като изправите краката си и отново добавете лек завой в коленете, за да защитите ставите. Удължете ръцете си, за да помогнете да задвижвате глутеите си нагоре. Тази позиция се нарича куче надолу.
- В куче надолу вземете три или повече дълбоки вдишвания (или включете метода на дишане 4-1-4, както е споменато по-горе).
- Върнете се в позицията на плота и седнете на петите си, за да се върнете в позата на детето.
- Повторете този цикъл течно за 3 повторения.
Покажете инструкции
2. Повдигане на петата, за да повдигне пръст
Приоритизирането на мобилността на глезена е основно важно. Limber глезените са свързани с по -добър баланс, който има положителен ефект надолу по течението върху цялостното ви физическо представяне.
Ето защо: „Вашите глезени осигуряват баланс в сагиталните, напречните и страничните равнини, а балансът увеличава стабилността при ходене, бягане и вдигане на тежести, както и намалява риска от падане“, казва Хъмфри.
Задава 2Reps 10Activity Mobility тренировка
- Стоейки до стена, поставете една ръка на стената за стабилност.
- Застанете високи с неутрална поза, като леко завържете опашката си.
- Скачете напред върху пръстите си или възможно най -далеч на топките на краката си.
- Скачете назад към петите си, като се стремите да вдигнат пръстите на краката си от земята.
- Това е 1 представител. Направете 2 комплекта от 10 повторения с 15 секунди почивка между тях.
Покажете инструкции
3. Ролка за шията
Включването на мобилността на шията в ежедневието ви е чудесен начин да приготвите ставите и мускулите си в основата на врата си за предстоящия ден. „Стерноклеидомастоидните мускули в вратовете ни поемат основната тежест на напрежението, когато се качват, хващат или издърпват нещата от земята“, казва Хъмфри.
Репортажи 5активни тренировки за мобилност
- Започнете в седнало или изправено положение.
- Пуснете едно ухо към рамото си, като намерите разтягане отстрани на шията (т.е. стерноклеидомастоидните мускули).
- Нежно започнете да търкаляте глава наоколо, като изпуснете брадичката към гърдите си и наоколо на другата страна. Само разточете врата си до обхвата на движение, което не причинява болка, а само нежно разтягане.
- Повторете с бавно и стабилно темпо, напред -назад за 5 ролки.
Покажете инструкции
Свързано четене
5-минутна рутина за мобилност, която можете да правите всеки ден
Реклама