Макар че е хубаво да си починете от бюрото си, можете също да направите разтягания на бедрата, седнали на вашия стол.
Когато работите на бюро от Dawn ‘Til Dusk, вероятно знаете болката от стегнати, болни бедрата. И докато решението звучи просто – просто станете и се разтегнете! – Понякога цял работен ден може да мине с плячката ви, едва напускайки стола ви (без преценка!).
Реклама
За щастие не е нужно да вдигате бузите си от седалката, за да получите задоволително разтягане на тазобедрената става. „Седналите участъци са чудесен начин да помогнете да се почувствате по -свободни“, казва Лий Ханс, PT, DPT, физикален терапевт в Bespoke Learmments Seattle.
Плюс това, отнемането на няколко минути, за да се разтегнете на мястото си, може да ви помогне да ви успокоят. „Статичното разтягане помага да се понижи нервната ви система, придавайки на мускулите усещане за релакс“, казва Хансс.
Реклама
Въпреки че размазването на глутеите ви от стола ви и промъкването в някакво движение все още е най -добрата стратегия за поддържане на бедрата и лимберите, тези пет седнали тазобедрени разтягания са страхотна алтернатива, ако сте обвързани с времето (ако проблемите с мобилността ви пречат да се изправите ).
За оптимални резултати ги изпълнявайте два пъти на ден или винаги, когато се чувствате особено твърди.
Свързано четене
10 йога пози, които можете да направите, без да напускате стола си
5 Хип разтягания, които можете да направите, без да напускате стола си
1. Седнала фигура 4
Ниво на умения All LevelStype Гъвкавост
- Започнете да седнете с прав гръб и двата крака плоски на пода.
- Прекосете десния глезен над лявото коляно.
- Натиснете дясното коляно надолу, доколкото може удобно да стигне и да започнете да се навеждате напред в бедрата, без да извиете гърба си.
- Задръжте за 30 до 60 секунди, след това превключете краката.
Покажете инструкции
„Този ход разтяга глутените мускули и подобрява външното въртене на тазобедрената става“, казва Хансс.
2. Седнал модифициран гълъб
Ниво на умения All LevelStype Гъвкавост
- Започнете да седнете с прав гръб и двата крака плоски на пода.
- Прекосете десния крак напълно надляво.
- Завъртете торса си вдясно, хващайки се на гърба на стола с една или с две ръце за опора.
- Задръжте за 30 до 60 секунди, след това превключете краката.
Покажете инструкции
В допълнение към глут разтягане, този ход също разтяга някои мускули на долната част на гърба и спомага за подобряване на вътрешното въртене на тазобедрената става и лумбалното въртене, казва Хансс.
3. Седнал хип флексор разтягане
Ниво на умения All LevelStype Гъвкавост
- Започнете да седнете с прав гръб и двата крака плоски на пода.
- Скарайте в предната част на стола.
- Пуснете дясното коляно към земята, като влезете в положение на половин колеги и завъртете багажника си вляво.
- Задръжте за 30 до 60 секунди, след това превключете страни.
Покажете инструкции
„Този ход разтяга вашите тазобедрени флексори и квадрицепси, за да намали напрежението в предната част на тазобедрената става и бедрото“, казва Хансс.
4. Разтягане на седналата колянка
Ниво на умения All LevelStype Гъвкавост
- Започнете да седнете с прав гръб и двата крака плоски на пода.
- Скарайте в предната част на стола.
- Удължете десния си крак направо пред себе си и се огънете по бедрата, достигайки към пръстите на краката.
- Задръжте за 30 до 60 секунди, след това превключете краката.
Покажете инструкции
Вашите подбедрици могат да станат изключително стегнати от твърде много седене. „Този ход разтяга вашите кости, за да намали напрежението в задната част на краката ви“, казва Хансс.
5. Седнала модифицирана пеперуда
Ниво на умения All LevelStype Гъвкавост
- Започнете да седнете с прав гръб и двата крака плоски на пода.
- Скарайте в предната част на стола.
- Дръжте краката си заедно и разделете коленете си възможно най -широки. Можете да използвате ръцете си, за да натиснете леко от вътрешната страна на долните крака, за да разширите разтягането си.
- Задръжте за 30 до 60 секунди.
Покажете инструкции
Докато сме склонни да фокусираме разтяганията си върху външните ханш и глутейски мускули, тази модифицирана пеперуда намалява напрежението в аддукторите (вътрешни бедра), казва Хансс.
Реклама