Не можете да обърнете врата си? Тези 5 най -добри упражнения за мобилност на шията ще помогнат

Правенето на упражнения за мобилност на шията може да помогне за укрепване и разтягане на мускулите, за да се предотврати болка.

Събуждането с болка и скованост на шията не е забавно. Ежедневните дейности като шофиране, почистване и работа могат да бъдат трудни, ако не можете да обърнете врата си, което може да ви накара да завъртите цялото си тяло, а не само на главата си.

Реклама

Стинг шията може да бъде причинена от редица фактори, включително лоша стойка, стрес, спане в неудобни позиции, спортна контузия и дори прищипан нерв или артрит, казва Рахул Шах, д-р, сертифициран от борда ортопед гръбначен стълб и шия.

„Тази болка или болезненост също могат да бъдат придружени от главоболие, болка в шията и/или болка в рамото и ръката“, казва той. За щастие упражненията за мобилност на шията, които се разтягат и укрепват мускулите в района, могат да помогнат за подобряване на движението, така че можете да обърнете врата си без болка.

Реклама

Всъщност не движенето на врата ви всъщност може да удължи нараняването ви. Например, тези, които имат нараняване на камшик, е по -малко вероятно да имат хронична болка в шията, ако започнат програма за упражнения, според Harvard Health Publishing.

„Разтяганията и упражненията помагат за укрепване на мускулите на шията, за да се избегне болки в шията на първо място“, казва д -р Шах. „Всяка активност, която увеличава притока на кръв към всички мускули, може да помогне при дискомфорт на гърба и шията.“

Реклама

Въпреки това, преди да започнете някаква нова програма за упражнения, важно е да видите Вашия лекар, за да разберете първопричината за болката в шията, казва д -р Шах. След като получите всичко ясно, следните упражнения за мобилност на шията могат да помогнат.

Внимание

„Повечето болка в гърба или шията трябва да започнат да разрешават в рамките на няколко дни до седмица. Ако болката продължава, тогава виждането на лекар е препоръчително “, казва д -р Шах.

„Освен това, ако болката се натъква извън шията или гърба и в ръцете или краката със или без свързани усещания за изтръпване, се препоръчва да се види лекар. И накрая, консултирането с лекар се препоръчва, ако болката е свързана с треска, втрисане, нощна пот или неочаквана загуба на тегло. „

1. Изометрично упражнение за шията

„Обикновено препоръчвам да започнете с изометрични упражнения“, казва д -р Шах. „Това води до активиране на всички мускули на шията и ги подправя, за да участват в ежедневни дейности.“

Реклама

Преглед от ноември 2017 г. в Южноафриканския журнал за физиотерапия установи, че работниците в офиса, които имат болка в шията, значително подобриха симптомите си с упражнения за укрепване на шията, като това нежно изометрично упражнение за шията.

Повторения 10 -кратна тренировка за мобилност на секретността

1. Изправете се право с раменете назад и шията в неутрално положение.
2. Поставете дясната си длан от дясната страна на главата. Натиснете главата си в дланта и устойте на движението с ръка. Главата и дланта ви не трябва да се движат.
3. Задръжте за 10 секунди, след което повторете с лявата си страна.
4. След това поставете дланите си срещу челото си. Натиснете главата си напред в дланите си, не позволявайте никакво движение.
5. Задръжте за 10 секунди.
6. Накрая поставете дланите си зад главата си. Натиснете главата си обратно в дланите си, не позволявайте никакво движение.
7. Задръжте за 10 секунди.
8. Направете 5 до 10 повторения от всяка страна.

Покажете инструкции

2. Упражнение за движение на шията на движение

Д-р Шах препоръчва да правите нежни упражнения за движение, за да разхлабите мускулите на врата си. Отидете до момента, в който усещате разтягане, но не до степен, че боли.

Може да откриете, че врата ви е по -твърда в една посока. Но тъй като врата ви се подобрява, вие ще можете да го преместите по -нататък във всяка посока.

Репортажи 5активни тренировки за мобилност

1. Седнете право с раменете назад и шията в неутрално положение.
2. Бавно обърнете главата си надясно, доколкото може удобно да стигне.
3. След това обърнете главата си вляво.
4. Бавно погледнете към тавана, доколкото можете удобно да отидете.
5. След това погледнете надолу към земята.
6. Направете пауза в края на всяко движение и запазете движението си във вашия безболезнен обхват.
7. Направете 5 повторения във всяка посока.

Покажете инструкции

3. Горна трапеца разтягане

Горният ви трапец мускул тече от основата на врата ви, през раменете и надолу по гърба ви. Той помага за стойката, както и движението на главата. Болката и стегнатостта в този мускул причинява твърда шия, главоболие и болка. Следващият участък помага да разхлабите горния си трапец.

Повторения 5Time 30 тренировка за секретивност на мобилността

1. Седнете право на стол, с рамене назад и шията в неутрално положение.
2. Поставете лявата си ръка под лявото бедро, за да я закрепите. Това държи рамото ви надолу за оптимален участък.
3. Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата си и внимателно издърпайте главата си от дясната страна. Трябва да почувствате разтягане по лявата страна на врата и горната част на рамото. Спрете, ако чувствате болка.
4. Задръжте за 30 секунди, след което повторете от другата страна.
5. Направете 3 до 5 повторения от всяка страна.

Покажете инструкции

4. Разтягане на леваторски скапули

Леваторните скапули са отговорни за поддържането на правилното подравняване на врата ви, както и за издигане на рамото. Този мускул тече отстрани на шията и в рамото ви. Когато стане стегнат, може да причини скованост на шията и болка, но правенето на този участък може да ви помогне да го разхлабите.

Повторения 5Time 30 тренировка за секретивност на мобилността

1. Изправете се направо с добра стойка.
2. Поставете дясната си ръка зад главата си, като лакътят насочи нагоре.
3. Нежно дръпнете главата си надолу, под ъгъл, насочвайки брадичката към дясната ми подмишница.
4. Задръжте за 30 секунди, след което повторете от другата страна.
5. Направете 3 до 5 повторения от всяка страна.

Покажете инструкции

5. Бърна

Бъркостта на брадичката е чудесно упражнение за укрепване на мускулите на шията на шията, както и за разтягане на предните (предни) мускули на шията, според Националната академия по спортна медицина (NASM). Тези, които имат поза на главата напред или седят на компютъра през целия ден, трябва да включат това упражнение в ежедневието си.

Задава 2репора 15Time 2 тренировка за мобилност на сектактивността

1. Изправете се право с раменете назад и врата си в неутрална поза.
2. Поставете две върхове на пръстите на брадичката.
3. Внимателно натиснете в брадичката, насочвайки врата си в подредено положение.
4. Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция.
5. Направете 1 до 2 комплекта от 10 до 15 повторения.

Покажете инструкции

4 съвета, които да помогнат за предотвратяване на болка в шията

Освен че прави упражненията за шията по -горе, следните съвети също ще помогнат за подобряване на болката в шията и намаляване на сковаността.

1. Нанесете топлина и лед

Нанесете лед за първия или два ден, за да намалите възпалението, след което преминете към отоплителна подложка, за да увеличите притока на кръв към мускулите, за да помогнете за ускоряване на заздравяването, според клиниката в Кливланд.

Топъл душ е друг добър начин за намаляване на болката и сковаността. Всъщност можете да направите някои от упражненията по -горе под душа. Облекчателите на болката без рецепта, включително ибупрофен или ацетаминофен, също могат да бъдат полезни.

2. Поддържайте добра стойка, докато седите

„Тъй като много нови настройки на домашния офис се състоят от шезлонги, дивани или кухненски маси, за съжаление не практикуваме здравословна стойка“, казва д -р Шах.

„Опитайте се да запазите погледа си между 15 и 45 градуса от хоризонталната равнина“, казва той. „Това позволява на главата да приеме по -нормална стойка над шията и избягва прекомерната мускулна умора. Работете върху задържането на раменете назад и избягвайте да се сблъскате с шията си напред, тъй като това ще работи, за да увеличи натоварването на мускулите на шията.“

Той също така казва, че е важно да се уверите, че вашата клавиатура и мишка са равни с предмишниците, за да избегнете дразнене на нервите, които текат от врата ви до ръцете ви. Правете кратки почивки през целия ден и изправете или сменяйте позиции на всеки 25 до 45 минути.

3. Регулирайте позицията си за сън

Ако се събуждате с твърда шия, позицията ви за сън може да е фактор. „Главата, шията и раменете трябва да бъдат подравнени, докато спите“, казва д -р Шах.

„За тези, които спят на тяхна страна, може да бъде полезен възглавница между коленете ви“, казва той. „Освен това, някои от тях могат също да изпитат ползи от използването на изреза на подложката за главата ви, което позволява на врата ви да бъде по -добре поддържана.“

Ако спите на стомаха си, наличието на дясна поддръжка на шията по време на сън може да помогне. Тези, които спят на гърба си, могат да тестват различни възглавници и възглавници, които позволяват на коленете им да имат лек завой, което може да помогне, казва д -р Шах.

4. Помислете за масаж

Масажът може да помогне за увеличаване на притока на кръв до болезнени мускули на шията, както и да освободи напрежението и да помогне при стрес и тревожност.

Реклама