Как да направите залитания вдигане на станцията за силни глутеи и тазобедрени стоки

Постепенните вдигания на позиции са отлични за изграждане на едностранна сила във вашите глутеи и тазобедрени стоки.

В тази статия

• Инструкции
• Ползи
• Съвети за формиране
• Вариации

В мъртвата лифт е едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото-така че не е изненада, че има своя справедлив дял от вариации. Постепенният вдигане на станцията е една вариация, която е чудесна за проникване на едностранна (едностранна) глута и якост на коляното, плюс това работи вашето ядро ​​и баланс.

Реклама

• Какво е стъпала в мъртва лифт? Това е едностранна вариация на румънския мъртва лифт (RDL), където стъпвате на единия крак назад зад другия си, така че да поставите по-голямата част от теглото си в предната част крак.
• Как изглежда подредена позиция? За да влезете в поетапна позиция, започнете с това да стоите с краката си заедно. След това направете крачка назад с един крак, така че задният крак да е на няколко сантиметра зад предната пета и вие сте подпряни на пръстите на задния крак.
• Какво прави залитаната позиция в мъртва лифт? Поетата позиция ви позволява да изолирате един крак в даден момент, което не само укрепва мускулите във всеки крак, но също така осигурява ползи от баланса, казва Александра Орр , CPT, треньор по хранене и домакин на Health and Fitness Podcast Birdie и пчелите. „Освен това ви учи как правилно да вдигнете нещо от земята, като използвате силата на краката си, докато защитавате гърба си.“
• Какви мускули работи, заличената позиция вдига листа? Подобно на RDL, тази вариация на мъртва лифт работи един тон мускули, включително вашите кости, глутеи, ядро, лата и предмишници.

Реклама

Каква е разликата между задушена вдигане на стойки и мъртва лифт?

B-Stance Deadlift, известен още като Deadlift на Kickstand, е много подобен на стъпващата се вдигане на станцията. Най -голямата разлика е, че вместо да отдръпнете крака си зад предния крак, вие също го стъпвате по -нататък настрани, така че гърбът да е в съответствие с задната пета, но само на няколко сантиметра вдясно или вляво.

Но целта е същата: стъпалото крак действа като подкрепа, за да ви помогне да запазите баланса си, но не прави много (ако има такъв) от тежкото повдигане.

Как да направите залитен вдигане на станция с подходяща форма

Въведете силата на силата долна част на тялото

1. Започнете с краката си заедно, държите дъмбел във всяка ръка пред бедрата.
2. Стъпчете десния крак около 6 до 12 инча назад. По време на движението ще балансирате на пръстите на краката на десния крак.
3. Поддържайки леко огънато на лявото коляно, изпълнете мъртва лифт, като се насочите напред към бедрата си. По време на това движение се уверете, че бедрата ви остават в квадрат напред.
4. Продължете да спускате дъмбелите, докато горната част на тялото ви е почти успоредна на пода, ако това е в обхвата на движение.
5. Поддържайки гърба си плосък, пригответе сърцевината си и прокарайте през левия крак, за да се върнете към стоящ.
6. Направете всичките си повторения на единия крак, след което повторете от противоположната страна.

Покажете инструкции

Гледайте пълния урок

5 Ползи за задушени вдигания на станция

1. Изгражда силата на глуте и коляното

Основното теглене на някакъв мъртва лифт? Той е насочен към целия гръб на тялото – предимно гърба на краката ви (тазобедрените стоки) и дупето ви (глутеите). Посечената позиция го прави така, че да вършите по -голямата част от работата от едната страна, така че наистина можете да се насочите към тези мускули.

Реклама

Освен това ви позволява да отидете по -тежко. Когато правите конвенционален мъртва лифт, теглото, което държите в двете си ръце, се разпределя през двата крака. В залитен вдигащ се вдигане, вие държите същия товар, но единият крак върши по-голямата част от работата.

Възможността да изолирате глутеите си и подбедриците с целенасочена сила на работа прави този ход чудесен за хипертрофия, известен още като Muscle Muscle, казва Ор.

Реклама

2. Предизвиква вашето ядро

Подобно на конвенционалния мъртва дъмбел, залитаният вдигане на позицията изисква вашето ядро ​​да стреля, което също помага да защитите долната част на гърба. Това обаче не оспорва стабилността и балансирането на мъртва лифт.

„Това ви позволява да бъдете по -стабилни, тъй като и двата крака все още са засадени“, казва Ор. „Да бъдеш по -стабилен означава, че няма да се налага да набираш тези, които поддържат мускули.“

В крайна сметка няма да работите с ядрото си и да балансирате толкова много, което е част от причината, поради която тази вариация на мъртва лифт е толкова добра за фокусиране върху увеличаване на увеличаването на силата в глутеите и тазобедрените стотици.

3. Подготвя ви за мъртва лифт с един крак

Еднократен лифт изисква да повдигнете изцяло задния крак от пода, като изисква повече баланс и координация. Посеченият мъртва лифт е чудесен преходен ход, който поставя по-голям акцент върху единия крак и ви подготвя да работите до пълен лифт с един крак.

4. Подобрява мускулните дисбаланси

„Ако имате мускулни дисбаланси, при които едната страна е по -силна от другата, движение като това е идеално за балансиране на това, като използвате по -тежко тегло или добавяне на няколко повторения от по -слабата страна“, казва Ор.

Едностранните упражнения също могат да ви помогнат да научите за мускулните дисбаланси, които може иначе да не забележите, когато правите един и същ асансьор с два крака и по -силната страна може тайно да поеме.

5. Позволява по -голям обхват на движение

„Тази подредена позиция също позволява по -голям обхват на движение, когато натискате бедрата си обратно“, казва Ор.

Придвижването през по -голям обхват на движение, когато извършването на повдигане увеличава времето, което вашите мускули са под напрежение, което води до повече печалби от сила. Вие също предизвиквате по -дълга част от мускула. В този случай вие ставате силен в различни дълбочини на панта – не само един.

Посеченият мъртва лифт също ви дава приятно разтягане по гърба на тялото ви. От обратната страна, ако имате стегнати подбедрици, няма да можете да пасите достатъчно напред, така че гърбът ви да е успореден с пода. За да ги разхлабите, можете да опитате да направите тези разтягания на коляното като част от рутината си за загряване.

4 подредени съвети за извреждане

1. Овладейте тазобедрената панта

Хип шарнирът е основното движение, което ръководи мъртвия лифт. Така че започнете там, за да усъвършенствате движението.

„Когато практикувате пантата, поставете пръстите си върху костите на бедрата“, казва Ор. „Докато натискате бедрата си обратно в пантата, пръстите ви трябва да се забият между корема и бедрата. Това ви помага да разберете как трябва да се чувствате пантата.“ (Тук можете да намерите пълен видео урок.)

Това също ще ви помогне да се преместите от бедрата си вместо коленете, което може да постави ненужна сила върху ставата.

2. Дръжте гърба си равен

Извиването на долната част на гърба и прегръщането на горната част на гърба са две често срещани грешки в мъртвия лифт. Искате да поддържате ядрото си ангажирано и гръбнакът ви плоска, за да избегнете повдигане от грешни места и да се нараните.

„За да коригирате извиването на [долния] гръб, изстискайте сърцевината си и натиснете бедрата си обратно зад себе си, вместо да се наведете с гърба си“, казва Ор. За да държите горната част на гърба си в чек, поставете раменните си лопатки назад и надолу и помислете да ги държите ангажирани на това място – не позволявайте на раменете ви да излязат напред или гръбнака ви кръг.

Ор също предлага да държите главата си леко прибрана и погледът ви към земята, за да избегнете прегръщане или напрежение на врата си.

3. Проверете през целия си предния крак

„За да стигнете до стоене, помислете дали да избутате предния крак от пода, за да използвате силата и силата на крака си, за да се изправите“, казва Ор. Трябва да балансирате на пръстите на краката на задния крак, така че да можете да го използвате за поддръжка. Но не бива да натискате тон тежест в този крак. Запомнете: Целта е да съсредоточите цялата работа върху предния си крак.

4. Дръжте тежестите близо до пищялите си

Друга често срещана грешка е да държите тежестите твърде далеч от тялото си, казва Ор.

„Вместо да имате тежести далеч от тялото си, дръжте ги възможно най -близо до пищялите, почти до степен на докосване“, казва тя. Поддържането на тежестите близо до вашия център на тежестта и мускулите, които работят, ви помага по -добре да ги контролирате и да избягвате да ги мускулите с ръцете или сърцевината си.

3 вариации на заливане с изстрел в лифтинг

1. Поетален вдигане на станция с лента за съпротива

Тип силна активна съпротива лента Workoutregion долна част на тялото

1. Започнете с краката си заедно и левия крак в средата на лента за дълга съпротива.
2. Дръжте единия край на групата във всяка ръка и издърпайте лентата, за да няма слаб.
3. Стъпчете десния крак около 6 до 12 инча назад. По време на движението ще балансирате на десните пръсти.
4. Поддържайки леко огънато на лявото коляно, изпълнете мъртва лифт, като се насочите напред към бедрата си, като се уверите, че бедрата ви остават в квадрат напред.
5. Продължете да спускате, докато горната част на тялото ви е почти успоредна на пода, ако това е в обхвата ви на движение.
6. Поддържайки гърба си плосък, ангажирайте сърцевината си и прокарайте през левия крак, за да се върнете към стоящ.
7. Направете всичките си повторения на единия крак, след което повторете от противоположната страна.

Покажете инструкции

2. Постепенно вдигане на кабинета с гири с гири

Въведете силна активност с гирфонка Workoutregion долна част на тялото

1. Започнете с краката си заедно, държите гири от вашите страни, длани, обърнати вътре.
2. Стъпчете десния крак около 6 до 12 инча назад. По време на движението ще балансирате на десните пръсти.
3. Поддържайки леко огънато на лявото коляно, изпълнете мъртва лифт, като се насочите напред към бедрата си, като се уверите, че бедрата ви остават в квадрат напред.
4. Продължете да спускате гирките, докато горната част на тялото ви е почти успоредна на пода, ако това е в обхвата на движение.
5. Поддържайки гърба си плосък, ангажирайте сърцевината си и прокарайте през левия крак, за да се върнете към стоящ.
6. Направете всичките си повторения на единия крак, след което повторете от противоположната страна.

Покажете инструкции

3. Поетален вдигане на станция с мряна с мряна

Тип силна активност Барбул работна работна долна част на тялото

1. Започнете с краката си заедно, като държите мряна с две ръце пред бедрата.
2. Стъпчете десния крак около 6 до 12 инча назад. По време на движението ще балансирате на десните пръсти.
3. Поддържайки леко огънато на лявото коляно, изпълнете мъртва лифт, като се насочите напред към бедрата си, като се уверите, че бедрата ви остават в квадрат напред.
4. Продължете да спускате мряна, докато горната част на тялото ви е почти успоредна на пода, ако това е в обхвата на движението ви.
5. Поддържайки гърба си плосък, пригответе сърцевината си и прокарайте през левия крак, за да се върнете към стоящ.
6. Направете всичките си повторения на единия крак, след което повторете от противоположната страна.

Покажете инструкции

Как да направите мъртвата лифт за дъмбели за сила на тотално тяло и мускули

BEBOJANA GALIC

Как да направите мъртвия лифт с твърд крак за силен и изваян гръб

BEBOJANA GALIC

Румънски мъртва лифт срещу твърди крака

Bygrey Evans

Реклама