Изпълнявайте задвижването на коляното, когато имате няколко безплатни минути през деня си, за да укрепите мускулите на PSOAS.
Ако искате да остареете добре, ежедневното разтягане е ефективна стратегия. Редовните сесии за разтягане могат да намалят стреса и болката в гърба, да подобрят притока на кръв и, добре, разтягане броят на здравословните години, които имате.
Реклама
По -конкретно, разтягането на мускулите на PSOAS – които произхождат от лумбалния гръбначен стълб и се прикрепят към бедрената кост в предната част на тялото ви – може да повлияе положително на процеса на стареене.
Докато PSOA могат да ви звучат ново, този мускул участва в много движения. И така, ако някога сте изпитвали болен гръб или възпалени бедрата (кой не е?), Вероятно сте почувствали гнева на стегнат или слаб мускул на Psoas.
Реклама
Но поддържането на здрави мускули на псоас може да окаже монументален ефект върху вашите зрели години, тъй като те играят важна роля за предотвратяване на болка, подобряване на стойката и минимизиране на стреса.
Едно упражнение, задвижването на коляното, е в собствена лига, когато идва да поддържа тези мускули дълги, силни и лимбени.
Реклама
Това движение на телесно тегло-което включва поставяне на ръце на здрава повърхност, като пейка и задвижване на коленете към гърдите си с бавно, контролирано движение-и двете се простират и укрепват псоасите.
Можете да изпълнявате задвижвания на коляното, когато имате няколко безплатни минути през деня си (помислете: Разбийте дългите престоя на седене през работния ден).
Реклама
Тук Джейк Харкоф, CSCS, основател и главен треньор на AIM Athletic, обсъжда как добавянето на задвижвания на коляното към ежедневието ви е свързано с дълголетието.
Бакшиш
Статичните участъци, като нисък лъч, също могат да осигурят остро облекчение за стегнатост в PSOA, особено след продължителни периоди на седене, казва Харкоф.
Все пак разтягането без укрепване на PSOA ще доведе само до ограничени резултати. И ако не сте внимателни, също може да бъде вредно.
„Свръхтресирането на слабите мускули на псоас може да доведе до разтягане на илиофеморалните, пубофеморални и исшиофеморални връзки, които функционират за предотвратяване на хиперекстния на тазобедрената става“, казва Харкоф. „Тези връзки не са еластични като мускулите и след като се опънат, няма да се върнат към нормалната си дължина, причинявайки разпуснатост на ставите и потенциални наранявания.“
Ето защо правенето на задвижвания на коляното, които както укрепват и разтягат мускулите на псоас, са най -добрият ви залог.
Как да направите задвижване на коляното
Регион по -нисък телесен мал изгражда мускули и подобрява гъвкавостта
- Залепете мини лента около върховете на двата крака и поставете ръцете си малко по-широки от разстояние на раменете на разстояние на пейка или друга здрава повърхност.
- Влезте в позиция с висока дъска, като държите тялото си направо от главата до петите и ангажирате корема си.
- В контролирано движение закарайте дясното коляно към гърдите си.
- Върнете десния си крак в начална позиция.
- Карайте лявото си коляно към гърдите си.
- Продължаващи редуващи се колене напред -назад.
Покажете инструкции
Бакшиш
Ако мини групата прави този ход твърде труден, изкопайте го. Вместо това започнете, като правите задвижвания на коляното без съпротивление. С времето и последователността ви мускулите на PSOAS ще станат по -силни и можете да добавите лентата обратно.
Защо задвижването на коляното е полезно за здравословно стареене
1. Те намаляват болката в гърба
Ако имате хронична болка в гърба, шансовете са вашите мускули на PSOAS може да имат нещо общо с него.
Стегнатите или договорени псоа могат да доведат до наклона на таза напред, причинявайки лумбалния гръбначен стълб да се извие навътре, обяснява Харкоф. „В крайна сметка това ще доведе до болезненост и болки и често усещане за компресия в средата до долната част на гърба“, казва той.
Стегнатите мускули на псоас – и болки в гърба – стават по -често срещани с възрастта, защото сме склонни да прекарваме повече време, седнали и да сме по -малко активни, добавя Харкоф.
Всъщност болката в долната част на гърба се счита за едно от най -деактивиращите здравословни състояния при възрастни хора, според преглед на април 2017 г. в сколиоза и гръбначни разстройства .
Ето защо трябва да включите упражнения като задвижвания на коляното, които служат за разтягане и укрепване на PSOA, в ежедневието ви, докато остарявате.
„Когато се чувствате особено стегнати, разтягането на PSOA може да осигури краткосрочно облекчение за стегнатостта на долната част на гърба и с укрепване [можете] в крайна сметка да се отървете от симптомите“, казва Харкоф.
2. Те намаляват стегнатостта на бедрата
Задвижванията на коляното също могат да намалят напрежението в бедрата ви, което може да стане стегнато в по -стара възраст благодарение на по -малко активност.
Не забравяйте, че мускулите на вашите PSOAS започват от лумбалния гръбначен стълб и се простират докрай до бедрената кост в предната част на тялото. Така че, когато са стегнати и къси, те могат да попречат на способността на бедрата ви да функционират здравословно.
Това е така, защото „тесен или свит мускул на PSOAS, във връзка с удължени или слаби тазобедрени стоки, обикновено води до изхвърляне на таза напред в предния тазов наклон“, казва Харкоф. И този преден тазов наклон ще се дърпа на бедрата (и гърба ви).
Чрез упражнения като задвижвания на коляното, „укрепването и нежното разтягане на PSOAs ще позволят на договорени псоа да освободи напрежението и да се върне в състояние на неутрална дължина на мускулите“, казва Харкоф. „И веднъж в неутрално състояние, тазът може да възобнови естественото си позициониране и бедрата ви ще се почувстват по -малко стегнати.“
3. Те подобряват стойката
„Стегнат или свит PSOAS мускул може да повлияе на стойката, като повлияе на позицията на таза“, казва Харкоф.
Ето защо: тазът е съставен от три кости, левия и десния Илиум и исшиуми, които са свързани в средата към сакрума – триъгълната кост под лумбалните прешлени – в сакроилиачната става, обяснява Харкоф.
„Ако сакрумът е разрушен [огънат] напред от предния наклонен таз [произведен от тесни мускули на псоас], това ще доведе до повишена лумбална кривина на гръбначния стълб“, обяснява Харкоф. И тази кривина може да предизвика вреден ефект на домино, тъй като обикновено води до кифоза (закръгляне на раменете) в гръдния стълб, казва той.
Тъй като наклонената поза се превръща в по -голям проблем с напредване на възрастта, трябва да се опитаме да направим всичко възможно, за да го смекчим. И изпълнението на задвижванията на коляното – които помагат за разтягане и укрепване на мускулите на PSOAS обратно в неутрално състояние – могат да направят точно това и положително да повлияят на стойката ви.
4. Те облекчават стреса
Вярвате или не, разтягането на мускулите на PSOAS може да има дълбоко положителен ефект върху нивото на вашия стрес.
Това е така, защото мускулите на PSOAS са свързани с вагусния нерв, който взаимодейства директно с мозъка и е отговорен за множество вътрешни функции, включително храносмилане, сърдечна честота и дишане, казва Харкоф.
Всъщност „е показано“ стегнати или слаби псоас, носят стрес и поддържат тялото в симпатична – битка или полет – състояние „, казва Харкоф. „Някои изследвания дори са осъществили връзки между мускулите на PSOAS и посттравматичния стрес и симптомите на тревожност“, добавя той.
Проблемът е, че постоянният стрес (и липсата на подходящо управление на стреса) може да допринесе за хронично възпаление в организма, което играе роля при много заболявания като сърдечни заболявания и инсулт, рак, диабет, затлъстяване и други.
„Чрез укрепване и разтягане на псоас човек може да стимулира вагусния нерв за превключване на тялото в парасимпатиково състояние [състояние на релаксация], което се характеризира с покой и храносмилане“, казва Харкоф.
По -здравословни съвети за стареене, които обичаме
Искате ли да остарявате добре? Правете това под душа всеки ден
Byamy Marturana Winderl
Искате ли да остарявате добре? Яжте този плод всеки ден
byjaime osnato
Искате ли да остарявате добре? Правете това упражнение за горната част на гърба всяка седмица
Bykarla Walsh
Реклама