Тази 30-минутна основна тренировка е ключова за силния, дефиниран ABS

Тази 30-минутна основна тренировка укрепва вашия ABS, помага да се предотврати болката в долната част на гърба и подобрява работата ви.

В тази статия

• Верига 1
• Верига 2
• Верига 3
• Верига 4

Фитнес тенденциите идват и си отиват, но добре закръглената основна тренировка винаги ще бъде в стил. Разбира се, можете да включите няколко ядрото в сесията си за сила на цялото тяло. Въпреки това, има ползи от отделянето на някакво сериозно време за основните тренировки на Reg.

Реклама

„Телата ни винаги реагират на сигналите, които получават, така че трябва последователно да изпращаме тези сигнали, за да могат телата ни да се променят“, казва Кейт Галиет, CPT, сертифициран личен треньор и основател на Fit for Real Life.

Колкото повече изпращате тези мега дози сила на основните си мускули, толкова по -бързо тялото ви ще накара съобщението да се подобри, казва Galliett. Това се отнася дали искате да изградите ядро, да се борите с болката в долната част на гърба или да повишите представянето си в други спортове.

Реклама

За щастие, тази 30-минутна основна тренировка, любезност на Galliett, ще ви помогне да изградите силата, от която се нуждаете, за да постигнете всяка цел. Правете го два до три дни седмично, ако сте след повишаване на силата. Или, ако се надявате да облекчите болките в долната част на гърба, целете да го направите четири до шест дни седмично; Просто използвайте по -леко тегло и лента.

Реклама

Опитайте тази 30-минутна основна тренировка

Тази 30-минутна основна тренировка е разбита на 4 вериги. За всяка верига направете по 1 набор от всяко упражнение, след което повторете всяко упражнение за предписания брой кръгове. Почивайте за 30 до 60 секунди в края на всеки комплект, след което преминете към следващата верига. (Но определено си направете кратко дишане между упражненията, ако имате нужда от него!)

Реклама

За упражненията ще ви трябват чифт средно тежки гири или дъмбели, планери (хартиени чинии или кърпи също работят) и лента за съпротивление с дълга контузия.

Верига 1

Направете всяко упражнение, след което повторете за 2 кръга.

Преместване 1: Легнал 90-90 Хип лифт

Повторения 5активни тренировки за телесно тегло

1. Легнете на гърба си с подметките на двата крака, опиращи се на стената. Коленете и бедрата ви трябва да образуват ъгли на 90 градуса.
2. Поставете възглавница под главата си за опора и леко изтръгнете още една възглавница между бедрата.
3. Почувствайте краката си да осъществяват твърд контакт със стената и започнете с вдишване през носа ви.
4. Докато издишвате през прекарвани устни, насочете таза си назад и издърпайте ханша нагоре, като си представите, че карате петите си по стената. Но всъщност не движете петите си.
5. Задръжте тази позиция, докато продължавате да вдишвате през носа си и издишайте възможно най -бавно през преследваните устни. Ребрата ви ще падне надолу и при всяко издишване.

Покажете инструкции

Преместване 2: Pallof Press With Foot Tap

Повторения 10активни резистентни ленти тренировки

1. Прикрепете лента за съпротива към здрава афекта и захвънете краищата с две ръце.
2. Дръжте лентата пред гърдите си, поддържайки лактите меки, но не и огънати. Проверете дали раменете ви са далеч от ушите ви.
3. Отстъпете от точката на котвата, докато не почувствате напрежение в групата. Напрежението в групата трябва да е достатъчно, за да създаде усещане за съпротива срещу вашия торс, но не толкова много, че да загубите позицията си.
4. Нарежете леко таза си и оставете предната част на ребрата да се спусне в торса ви.
5. Поддържайки теглото си възможно най -центрирано, повдигнете един крак. Докоснете го леко навън и зад вас и след това веднага го върнете в изходна позиция.
6. Все още поддържате теглото си центрирано, повторете с противоположния крак.
7. Дръжте редуващите страни. Направете всички повторения, след това превключете страни.

Покажете инструкции

Колкото по -тънка е групата, толкова по -малко съпротивление ще трябва да работите. По същия начин, стоенето по -близо до точката на котва ще облекчи съпротивлението. Регулирайте една или и двете от тези променливи, ако е необходимо, за да регулирате трудността на упражнението.

Верига 2

Направете всяко упражнение, след което повторете за 3 кръга.

Преместване 1: Носенето на фермера

Повторения 10активни тренировки с дъмбел

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и дръжте тежест във всяка ръка надолу от страните си, длани, обърнати към. Тежестите трябва да се чувстват като 5 до 7 от 10 по отношение на интензивността.
2. Върнете раменете си назад и надолу и подгответе коремните мускули.
3. Започнете да ходите с контролирани стъпки. Очаквайте с нетърпение през цялото време. Стремете се да поддържате гръбначния стълб висок, докато вървите.
4. Включете сърцевината си, за да предотвратите накланянето на торса ви във всяка посока.
5. Всяка стъпка е 1 повторение. Направете всички повторения, след това превключете страни.

Покажете инструкции

Упражнението за носене на фермера е една от най -добрите части на всяка основна тренировка, но също така укрепва гърба ви, раменете и ръцете.

Преместване 2: Половин турски стан

Репортажи 5Activity Cettlebell тренировка

1. Легнете настрани във фетално положение с колене и ръце, прибрани към гърдите си. Имайте чайник до вас, достатъчно близо, за да се хванете, без да се налага да го повдигате.
2. Хвърлете дръжката на гирката с две ръце и я издърпайте в подмишницата си, докато се търкаляте на гърба си.
3. Огънете коляното на крака, което е от същата страна като гирката. Кракът ви трябва да е плосък на земята и коляното ви да сочи небето.
4. Удължете другия крак по пода на пода на около тридесет градуса от тялото си.
5. Натиснете чайника над гърдите си и поставете другата ръка на пода, успоредно с удължения крак.
6. Натиснете ръката, която е на пода надолу здраво и започнете да навивате горния си торс нагоре към удължения крак.
7. Докато се търкаляте нагоре към удължения крак, оставете лакътя да се огъне, така че горната част на ръката да остави земята и предмишницата ви вече е основната част на ръката ви, притискаща в пода.
8. Навийте се, докато теглото ви се концентрира върху бедрата на удължения ви крак. Продължавайте да натискате гирката нагоре през цялото движение.
9. Бавно обърнете движението, докато не се върнете в легнало положение.
10. Направете всички повторения, след това превключете страни.

Покажете инструкции

Ако се борите да държите тегло над цялото упражнение, опитайте да използвате само телесното си тегло. Или практикувайте с лек предмет като бутилка с вода или тенис топка, докато не получите закачането на движението. След като овладеете тази вариация, опитайте пълното турско ставане, което ви отвежда докрай към стоенето.

Верига 3

Направете всяко упражнение, след което повторете за 3 кръга.

Преместване 1: Вятърна мелница с половин колеги

Репортажи 8Activity Cettlebell тренировка

1. Заемете положение с половин колеги и обърнете леко задния си крак, така че кракът ви да се движи леко настрани.
2. Вземете чайник с ръката, която е от същата страна като крака, който е отпред. След това го издърпайте в гърдите си и го натиснете отгоре.
3. Засипете торса си и започнете да измествате бедрата настрани, докато бавно достигате свободната си ръка към пода. Вашият торс ще премине от изправено положение, за да бъдете прехвърлени встрани.
4. Дръжте гръбнака си прав и подреден, а не заоблен.
5. Можете да използвате задния си крак като водач, като плъзнете дланта по задната част на бедрото, докато не почувствате пода. След това поставете дланта си здраво на пода.
6. Обърнете движението, за да изпратите торса си изправен.
7. Продължавайте да натискате гирката над главата през цялото движение и следвайте чайника с вашия поглед.
8. Направете всички повторения, след това превключете страни.

Покажете инструкции

Ако не сте готови да държите тегло над главата, практикувайте движението без тежест. Все пак ще работи вашето ядро!

Преместване 2: Напред на високо колегиране напред

Повторения 10активност тренировка

1. Заемете високо положение на колене и дръжте тежест в двете си ръце на височината на гърдите.
2. Нарежете леко таза и подгответе коремните мускули.
3. Вдишайте, докато натискате тежестта пред гърдите си, докато двете ръце се удължат напълно. Дръжте го там, докато издишате бавно и напълно.
4. Върнете тежестта обратно в гърдите си.
5. Направете всички повторения, след това превключете страни.

Покажете инструкции

За да улесните това упражнение, изпълнете го от изправено положение.

Верига 4

Направете всяко упражнение, след което повторете за 2 кръга.

Преместване 1: Претеглено дърво на дърва

Репортажи 8Activity Cettlebell тренировка

1. Застанете с краката си малко по-широко от ширината на раменете на разстояние и дръжте тежест с две ръце.
2. Потънете в една четвърт клек и завъртете торса си леко, за да приведете тежестта до едната страна на тялото си.
3. Карайте нагоре и извън клека, докато дърпате тежестта нагоре и през тялото си, така че да пътува в диагонална линия, за да покрайш противоположното рамо.
4. Спрете движението, като облекчите основните му мускули. Представете си, че щяхте да хвърлите тежестта, но в последния момент някой извика „Спри!“ И трябваше веднага да се спрете да хвърляте тежестта.
5. Обърнете движението, за да издърпате тежестта обратно през тялото си до изходна позиция.
6. Направете всички повторения, след това превключете страни.

Покажете инструкции

Намалете теглото, за да улесните това упражнение. Можете дори да опитате да държите лек предмет като кутия супа или книга.

Преместване 2: Планка към коляното

Повторения 10активност тренировка за телесно тегло

1. Започнете с краката си върху плъзгачите и поставете във висока дъска с ръце под раменете.
2. Удължете краката си зад себе си и натиснете бедрата и ребрата нагоре. Тялото ви трябва да създава права линия от главата ви към пръстите на краката.
3. Използвайте коремните му мускули, за да издърпате коленете си в гърдите.
4. След това избутайте коленете си обратно в позиция на дъската, като не забравяте да държите бедрата и ребрата си притиснати.
5. Превключете страни. Това е 1 представител.

Покажете инструкции

Ако нямате плъзгачи за пода, опитайте хартиени чинии или кърпи на плочка или дървен под.

Преместване 3: Носене на куфара

Повторения 10активни тренировки с дъмбел

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и дръжте тежест в едната ръка надолу до вашата страна, палма, обърната към. Теглото трябва да се чувства като 7 до 8 от 10 по отношение на интензивността.
2. Разточете раменете назад и надолу и пригответе коремните мускули.
3. Започнете да ходите, като правите контролирани стъпки и гледате напред през цялото време. Стремете се да поддържате гръбначния стълб висок, докато вървите.
4. Включете сърцевината си, за да предотвратите накланянето на торса ви във всяка посока.
5. Направете всички повторения, след това превключете страни.

Покажете инструкции

Реклама