Тази 20-минутна тренировка за йога с дъмбел осветява всеки мускул

Тази 20-минутна тренировка за йога с дъмбел ще запали краката, ръцете, гърба и гърдите.

Йога може да не е известен с това, че изпомпва тежки повдигачи, но определено може да накара мускулите ви да работят. Преминаването в и задържането поставя предизвикателство за вашата сила, баланс, гъвкавост и много повече.

Реклама

Но в дни искате да изведете йога мускулите си на следващото ниво, вземете чифт леки тежести (около 2 до 5 килограма) и изпробвайте тази 20-минутна тренировка за йога с дъмбел. Като добави допълнителна устойчивост на позите, това дава на мускулите ви още по -голямо предизвикателство за стабилизиране, особено чрез изометричните задържания.

Реклама

Направете 10 до 15 повторения на упражнение отзад назад, след което повторете за 2 кръга. Всяко вдишване и издишване се брои като един представител. Бъдете умишлени с всяка поза, движете се бавно и с контрол. Колкото по -бавна сте с всяка поза, толкова повече ще усещате изгарянето.

Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.

Преместване 1: Повдигане на ръката на Тадасана с дъмбели

Повторения 10Activity Yoga

1. Започнете в планината Тадасана поза и нарисувайте раменете си надолу по гърба. Поставете поглед върху точка пред вас.
2. С ръцете си до вас бавно поемете дълбоко въздух. След това протегна ръце пред себе си и ги повдигнете над главата към тавана. Вашите бицепси трябва да са до ушите ви.
3. С ръце и тежести, обърнати към тавана, издишайте, докато бавно връщате ръцете си пред вас и ги връщате обратно на страните си.

Покажете инструкции

Преместване 2: Стол

Повторения 10Activity Yoga

1. От поза на планината Тадасана, застанете с краката си на ширина на бедрата. Държейки дъмбел във всяка ръка, вдишвайте, докато повдигате ръцете си леко над главата. Те трябва да бъдат подравнени с ушите ви.
2. Наведете коленете си и изпратете бедрата обратно, като приведете бедрата си като успоредни на пода, колкото могат да получат. Коленете ви ще се проектират леко над краката ви.
3. Начертайте раменете си надолу по гърба и преместете тежестта си в петите.
4. Издишайте да се върнете в планината Тадасана поза.

Покажете инструкции

Преместване 3: Воин III

Повторения 10Activity Yoga

1. От поза на планината Тадасана изтеглете раменете си надолу по гърба и дръжте дъмбел във всяка ръка от страните си.
2. Поставете теглото си върху левия крак, което позволява на левия крак да остане вкоренен в земята. В същото време вдигнете десния си крак навън и нагоре зад себе си. Сгънете пръстите на краката си към постелката.
3. На вдишване, извадете ръце пред себе си.
4. Докато издишвате, бавно отделяйте ръцете си, за да образувате форма на кактус.
5. Върнете ръцете си пред себе си.
6. Повторете на противоположния си крак по време на втория кръг.

Покажете инструкции

Преместване 4: богиня поза

Повторения 10Activity Yoga

1. Застанете в ширококрана позиция с двата крака, обърнати към ъглите на постелката ви, а петите ви се обърнаха леко един към друг. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Бавно спуснете тялото си към постелката си, привеждайки бедрата си успоредно на земята.
3. Повдигнете ръцете си към раменете, огъвайки лактите си на 90 градуса и образувайки целеви стълбове с ръце.
4. На вдишване вдигнете ръцете си нагоре към тавана и издишайте, докато ги върнете в начална позиция.

Покажете инструкции

Преместване 5: лодка

Повторения 10Activity Yoga

1. Седнете на постелката си с колене, огънати и крака плоски на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Докато вдишвате, повдигнете гърдите си и ангажирайте мускулите на гърба и вътрешните бедра.
3. Облегнете се леко назад и повдигнете краката до около височината на коляното, пръстите на краката се разпръскват.
4. На вдишване поставете ръцете си зад коленете и докато издишате, отделете ръцете си и бавно приведете лактите си един към друг зад гърба си.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Покажете инструкции

Преместване 6: Савасана с муха на гърдите

Повторения 10Activity Yoga

1. Легнете върху постелка с крака, изпънати пред вас и поставете погледа си към тавана. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Докато вдишвате, повдигнете дъмбелите си един към друг върху гърдите си, длани, обърнати един към друг.
3. На издишване бавно спуснете дъмбелите към постелката, поддържайки лека закръгленост с ръце. Спрете, когато гърбът на горната част на ръцете ви докосне постелката.
4. Повдигнете ръцете си обратно до изходна позиция.

Покажете инструкции

Свързано четене

Това 30-дневно предизвикателство за йога ще се разтяга, укрепва и ще ви отпусне от главата до петите

Реклама