6 Популярни упражнения Треньорите няма да правят (и какво да правят вместо това)

DIP TRICEPS е едно общо упражнение, което личните обучители няма да направят, защото увеличава риска от нараняване на рамото.

В тази статия

• Изправен ред
• Burpee
• Curtsy Lunge
• Трицепс Dip
• Хрупка
• Издърпване на Kipping

Нека бъдем напълно прозрачни: има някои упражнения, които просто изглеждат готини – или са толкова често срещани, че се чувстват като изискване за тренировка. Но това не означава, че всъщност са добри или че фитнес професионалистите ви препоръчват да ги направите.

Реклама

Всъщност има няколко упражнения, които повечето обучители абсолютно отказват да направят – и те дори могат да бъдат в обичайната ви рутина на тренировка. Прочетете, за да научите шестте упражнения, които личните обучители няма да направят и това, с което можете да ги смените вместо това.

1. изправен ред

Изправени редове могат да окажат прекалено голям натиск върху раменните ви стави.

Изправеният ред е популярно упражнение за рамо, което включва издърпване на мряна, комплект дъмбели или гир към брадичката ви, водещ с лактите ви. И въпреки че това е сравнително популярен ход, той не е този, който Матю Форцлия, CPT, личен треньор, базиран в Ню Йорк, обича да включва в тренировките си.

Реклама

Това упражнение може да ви изложи на риск от възпрепятстване на рамото (прищипване на нерв), особено ако не седите и застанете с най -добрата стойка (което е така за повечето хора), казва той. Когато стоите с лоша стойка, раменете ви се въртят навътре, особено ако имате стегнати мускули на гърдите от седене през целия ден.

Реклама

Но дори и за тези с перфектна стойка, позицията на това упражнение увеличава риска от болка и нараняване на рамото, Мечо Ю, DPT, физически терапевт, базиран в Ню Йорк и личен треньор, казва Morefit.eu.

Разменете го

Има шепа алтернативни упражнения за рамо, които са по -безопасни за тези чувствителни стави, като същевременно се насочват към раменните мускули, казва Forzaglia. Скапките на рамото, от една страна, са в безопасност на раменете ви, но все пак свършете работата за изграждане на мускули.

Скапване на дъмбел

Дейност дъмбел работна горна част на тялото

1. Застанете с дъмбел във всяка ръка, ръце отстрани, длани, обърнати вътре.
2. Опарете сърцевината си и повдигнете дъмбелите пред тялото си под ъгъл около 45 градуса.
3. Повдигнете тежестите, докато те са малко над височината на рамото.
4. Намалете тежестите обратно с контрол.

Покажете инструкции

2. Burpee

Особено когато скачате нагоре и надолу, Burpees може да бъде труден за вашите китки.

Въпреки че много интервални тренировки с висока интензивност поръсват в изобилие от бури, те са друг ход, който Forzaglia предпочита да се пази от тренировъчните си сесии. Докато те вършат чудесна работа, като разпръскват сърдечната ви честота, те са лесни за объркване (особено когато уморите), което може да причини напрежение или нараняване в долната част на гърба.

Реклама

„Burpees може да бъде контузия, която чака да се случи“, според Каролина Арауджо, CPT, сертифициран личен треньор и треньор, базиран в Калифорния. „Повечето хора ускоряват чрез тях и в крайна сметка използват лоша форма. Плюс това, те оказват голям натиск върху ставите ви всеки път, когато се спуснете на пода.“

За тези, които се поставят да поддържат Burpees в своите кардио тренировки, опитайте да забавите упражнението, за да се съсредоточите върху формата. Като се има предвид, че упражнението има толкова много компоненти, има вероятност сърдечната честота да все пак ще стане много висока.

Разменете го

Вместо Burpees, Forzaglia предпочита клек на тягата (известен още като Dumbbell Thrusters), защото те са по -лесни на гърба ви, докато все още ангажират цялото ви тяло.

Тръсник на дъмбел

Активност Dumbbell Workoutregion Пълно тяло

1. Застанете с краката си, просто по-широки от разстояние от ширината на бедрата, ядро, ангажирани, с дъмбел във всяка ръка, държана на раменете ви, длани, обърнати към.
2. Поддържайки гърдите си високи и сърцевини здраво, завийте бедрата назад и надолу, за да потънете в клек. По -ниско, докато бедрата ви са успоредни на земята – или толкова ниска, колкото можете удобно да клякате, като същевременно поддържате добра форма.
3. Натиснете през четирите ъгъла на краката си, за да се върнете към стоящ.
4. Докато изправяте краката си, натиснете дъмбелите над главата си. Горните ви ръце трябва да останат близо до ушите ви.
5. Бавно огънете лактите си, за да спуснете дъмбелите обратно към раменете си с контрол.

Покажете инструкции

3. Curtsy Lunge

Кредит за изображение: Maridav/istock/getTyimages

„Мразя Къртилово лице с огнена страст“, казва Форцалия. Причината? Когато правите страничната (странична) стъпка в това упражнение, кракът ви остава засаден, докато коляното ви се върти навътре. Повечето хора нямат мобилността на глезена или стабилността на коляното, за да поддържат теглото им по време на това движение, казва той.

Често извършването на този ход с лоша форма може да причини проблеми с коляното или глезена, особено ако добавите допълнителна съпротива, като дъмбели.

Дори за тези, които имат добра форма и достатъчно мобилност, много хора правят този ход твърде бързо, казва Арауджо. „Инерцията помага да се улесни много по -лесно, което може да победи целта напълно, защото не изграждате толкова мускули.“

Разменете го

Forzaglia предпочита страничния лъч. Този ход е по -ефективен, насочва се към същите мускули и е по -лесен за ставите за повечето хора. Вместо да се спускате с крак зад вас (както в Curtsy Lunge), страничната седалка включва просто да излезете настрани с единия крак, да огънете коляното на 90 градуса и да се върнете към стоене.

Странична лунд

Дейност Тегло на тялото на тегло долната част на тялото

1. От стоене, корен на десния крак в земята и пристъпете на левия крак настрани.
2. Наведете лявото си коляно, като го поддържате в съответствие с левия крак. Можете да имате ръце на бедрата или да висите от двете страни на огънатия крак.
3. Избутайте левия крак и се върнете към стоене.
4. Направете всичките си повторения на левия крак, преди да направите същия брой повторения на десния крак.

Покажете инструкции

4. TRICEPS DIP

Трицепсите потапящи раменете ви в компрометирано положение, което улеснява нараняването.

Трицепсите са не толкова безопасно упражнение, което Арауджо обича да държи далеч от тренировките на горната част на тялото си (и клиентите си). За повечето хора (дори треньори), потапянията надхвърлят удобния, безопасен обхват на движение. Това прави раменната ви става нестабилна, докато повдига телесното ви тегло, като ви излага на по -висок риск от нараняване.

Плюс това, много хора нямат силата, необходима за правилно движението, според Сам Бекуртни, DPT, CSCS, физически терапевт, базиран в Ню Йорк. Раменните ви стави са чувствителни и разчитат на мускулите около тях за стабилност. Когато нямате необходимата сила, потапянето може да причини болка в рамото или iunjury.

Разменете го

Вместо да потапя, Арауджо обича да тренира своите трицепси с дробилки за череп. Това упражнение включва лежащи плоско на гърба ви с чифт дъмбели направо над раменете. След това, като държите лактите си на място, спускате тежестите до ушите си.

„Този ​​ход е много по -безопасен за раменете ви и изолира трицепсите“, казва тя. „Започнете с по -леки тежести, като 5 килограма, докато не приспособите формата си.“

Дръскаща дробилка за череп на дъмбел

Дейност дъмбел работна горна част на тялото

1. Легнете на пейка с тежести с гърба си плосък срещу него. Дръжте дъмбел във всяка ръка, отделна ширина на раменете, длани обърнати навътре.
2. Изправете и двете ръце, така че тежестите са на нивото на очите и подстригвайте сърцевината си.
3. Поддържайки лактите си здраво, спуснете и двата дъмбели, доколкото удобно.
4. След като почувствате притискане в трицепсите си, пауза, след това удължете лактите си, за да повишите тежестите обратно в изходна позиция.

Покажете инструкции

5. Крух

Ако обичате хрускания, обърнете внимателно на всяка болка, която може да причини на врата или гърба.

Вероятно виждате някаква форма на хрупки в почти всяка тренировка на AB, която намирате онлайн, казва Арауджо. Но те са много по -неефективни, отколкото може би си мислите, поради което тя обича да ги оставя от тренировките си.

Не само, че хрускането не успява да изгради много ядро, но и може да ви накара да се напрягате във врата и гърба си, според Yu.

„Въпреки че хрускането обикновено се разглежда като основно основно упражнение, аз лично никога не бих се разпаднал или да ги предписвам на клиентите си, защото е толкова лесно да ви сваля врата, докато ги правите“, казва Ю. „Те също могат да се чувстват неудобно на долната част на гърба ви всеки път, когато натиснете гръбнака си в пода.“

Разменете го

„Предпочитам дъски, за да се свиват всеки ден от седмицата“, казва Арауджо. Плачовете са по -безопасни и помагат да се насочат към по -дълбоките основни мускули, които също помагат да поддържате гърба ви. Когато иска малко допълнително омф в своите тренировки по AB, тя също така опитва няколко предизвикателни вариации, като странични дъски или въртящи се дъски.

Дъска

Дейност на тегло на тялото работно тяло

1. Легнете с лице надолу върху корема си с длани на пода под раменете и краката си, огънати с дъното на пръстите на краката на пода.
2. Поемете дълбоко въздух и натиснете през дланите си, за да се повдигнете в горната част на положението на лицевата опора. Тялото ви трябва да направи права линия от петите през бедрата до върха на главата ви.
3. Начертайте пъпа към гръбнака си и стиснете глутеите.
4. Погледнете пода непосредствено под главата си, за да държите врата си в неутрално положение и дишайте нормално.
5. Задръжте поне 10 секунди и се спуснете обратно на пода.

Покажете инструкции

6. Издърпване на Kipping

Издърпването на Kipping оказва много допълнителен натиск върху раменните ви стави.

Издърпванията на Kipping не са твърде често срещани около традиционните стаи за тежести, но може да видите много от тях в кутии CrossFit. Въпреки че изглеждат доста готини (представете си, че висяте от бар и използвате тялото си, за да се люлеете в издърпване), те обикновено са нараняване, което чака да се случи, според Ю.

Размашковото движение поставя много стрес върху раменните ви стави, които са чувствителни, както е, казва Арауджо. Дори за тези със силни, мобилни рамене, размахвайки тялото ви, докато раменете ви поддържат цялото ви тегло, често е твърде много, за да се справите.

Този ход също изисква много сила от гърба ви, казва тя. Така че, ако нямате достатъчно сила или перфектна форма, болки в гърба или нараняване също са доста често срещани.

Разменете го

YU препоръчва вместо това традиционните издърпвания. Те може да не изглеждат толкова интензивни, но все пак ви дават всички предимства за изграждане на сила от издърпването на Kipping без риск от нараняване по тялото ви. Плюс това, тъй като стандартните издърпвания не включват люлка, трябва да разчитате на основната си сила, за да ви помогнете да се издърпате.

Набиране

Дейност на тялото на тялото на тялото

1. Закачете се от бара с надвиснала хватка (длани, обърнати далеч от вас), с ръце на разстояние на ширината на рамото.
2. Дръжте раменете си назад и надолу. Издърпайте брадичката си към щангата, като огънете лактите си.
3. За да помогнете да ангажирате гърба си, концентрирайте се върху свалянето на лактите си, за да докоснете вашите лата, вместо да мислите за привеждане на брадичката над щангата.
4. Върнете се на начална позиция и повторете.

Покажете инструкции

Реклама