Ползите от разтягането преди леглото включват облекчаване на стреса и подобряване на съня.
В тази статия
- Ползи
- Как да се разтягате преди лягане
Докато много хора дават приоритет на упражненията за добро здраве, ние често пренебрегваме редовната тренировка за разтягане. Но ако се отнасяте към разтягането като замислена, вие пропускате всички големи предимства на тялото, които може да донесе, особено за здравословно стареене.
Реклама
Видео на деня
Да, разтягането – особено преди леглото – е благодат за дълголетието, тъй като той изтръпва изобилни перки от облекчаване на стреса и подобряване на съня до намаляване на възпалението и симптомите на менопаузата (сред много други).
Тук Джейк Харкоф, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондициониране и основател на AIM Athletic, обяснява ползите от разтягането преди лягане за възрастни възрастни (и всички останали), плюс кои разтягания преди лягане са най -добри.
Реклама
7 Ползи от разтягане преди лягане за здравословно стареене
1. Той облекчава стреса
„Намирам, че ключова съставка, която липсва във фитнес рутината на повечето хора, е някаква стратегия за управление на натрупания стрес от ежедневието“, казва Харкоф.
Реклама
„За съжаление, светът, в който живеем днес, е пълен с негативни стресори, които хронично поставят много от нас в симпатичната нервна система (отговорна за нашите бойни или полетни отговори)“, обяснява той.
Проблемът е, че продължителният стрес (и липсата на подходящо управление на стреса) може да допринесе за възпалението в организма, което може да има голям ефект върху здравословното стареене (повече за това по -късно).
Реклама
Но простият акт на разтягане преди сън може да помогне за нарязване на стреса. Това е така, защото „разтягането има дълбок ефект при стимулиране на парасимпатиковата нервна система на организма, която е отговорна за почивка, усвояване и изцеление на тялото“, казва Харкоф.
И затова „внимателната практика на разтягане преди лягане е ефективен инструмент, който да ни помогне да ни заземяват и да възпрепятстват симпатиковата нервна система за по -добро здраве“, казва той.
2. Намалява възпалението
„Когато възпалението стане хронично, това може да доведе до много отрицателни резултати, особено с остаряването“, казва Харкоф.
Всъщност хроничното възпаление играе роля при много заболявания като сърдечни заболявания и инсулт, рак, диабет, затлъстяване и други.
За щастие, „разтягането редовно може да бъде много влияещо върху намаляването на възпалителните маркери в тялото“, казва Харкоф. Нежното разтягане при ниска интензивност „може да ви помогне да се отпуснете и стимулирате парасимпатиковата нервна система, която има възпалителна регулираща реакция на тялото“, обяснява той.
Но имайте предвид: нивото на интензивност има значение. „Разтягането при по -висока интензивност може да бъде травматично за опънатата тъкан, което би имало противоположен възпалителен ефект“, казва Харкоф.
3. Може да подобри качеството на съня ви
Наред с по -тройниците и забавения метаболизъм, остаряването също носи по -малко качество на съня. Да, възрастта е свързана с по -трудното време, което пада и остава заспал, според Националната библиотека по медицина.
Влошаването на нещата, навиването преди лягане може да бъде истинско предизвикателство за много хора, особено ако всички сте отправени от деня и тялото ви остава в симпатично състояние (т.е., полет или режим на битка).
„С безброй стресори, с които трябва да се справим днес, е наложително за здравословното стареене, че управляваме нивата си на стрес, така че тялото да може да почива и да се поправи, особено докато спим, когато се провеждат повечето от тези процеси“, Харкоф Харкоф казва.
Както знаем, разтягането е звездно за управление на стреса. А това означава, че това също може да повлияе положително на съня ви.
„Много експерти по сън говорят за изключване на екраните и предлагат да се прилага практика на вниманието, преди да се впусне в леглото“, казва Харкоф. „Там, където мисля, че разтягането свети, е инструмент за релакс и съзнателност.“
Отново, това е така, защото светлината разтягане може да активира парасимпатиковата нервна система, която успокоява тялото ви.
4. Понижава риска от наранявания (включително падания)
Разтягането също може да ни помогне да се освободим от нараняванията в нашите златни години.
Ето защо: Разтягането увеличава връзката дължина на силата на мускулите ви, казва Харкоф. Това означава, че мускулите ви могат да произвеждат и управляват по -голямо количество сила с различна дължина, обяснява той. И в резултат на това това може да помогне за намаляване на нараняванията, свързани с мускулите и сухожилията.
Нещо повече, „по -дългите мускулни дължини могат да позволят на тялото да поддържа по -ефективно баланса и да избягва паданията, което е особено по -важно с напредване на възрастта“, казва Харкоф.
Рискът ни от поемане се увеличава с възрастта. Всъщност всяка година ще падне един от четирима по -възрастни американци, а една пета от тези падания ще причини сериозно нараняване, като счупени кости или травма на главата, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
5. Увеличава притока на кръв
„Тъй като разтягането може да стимулира парасимпатиковата нервна система, което води до разширяване на кръвоносните съдове към мускула, разтягането теоретично би увеличило притока на кръв към мускулите“, казва Харкоф.
Това е особено важно, защото някои възрастни възрастни се справят със здравословните проблеми, свързани с кръвта. Например, „с напредване на възрастта кръвното налягане може да бъде проблем за много хора, поради което редовно се разтягат, за да стимулират парасимпатиковата нервна система може да бъде голяма стратегия за някои“, казва Харкоф.
6. Намалява честотата и тежестта на спазмите на краката
С напредване на възрастта е по -вероятно да изпитате нощни крампи на краката, т.е. болезнени, неволни мускулни контракции, които обикновено се срещат в телето, краката или бедрото ви. Пример: 33 процента от възрастните над 60 -годишна възраст ще страдат поне един нощно кралов кразм двумесечно, според клиниката в Кливланд.
Въпреки че тези внезапни мускулни болки могат да се случат на хората на всяка възраст, спазмите на краката са по -често срещани при по -възрастните хора, тъй като сухожилията (съединителните тъкани, които прикрепят мускулите към костите), се съкращават, докато остареят, в клиниката в Кливланд.
В допълнение, честотата и тежестта на спазмите на краката също се отнасят до лоши нива на хидратация и дефицит на хранене, казва Харкоф. И тъй като по -вероятно е по -възрастните хора да бъдат дехидратирани и да липсват на определени основни хранителни вещества, това ги излага на по -голям риск.
Добрата новина е, че едно от предимствата на разтягането през нощта е, че може да облекчи спазмите на краката. Малко проучване, публикувано в броя на март 2012 г. на списанието за физиотерапия , установи, че разтягането преди удрянето на сеното спомогна за намаляване на честотата и тежестта на спазмите на краката при възрастни възрастни
7. Помага при симптомите на менопаузата
От горещи проблясъци до проблеми със съня и колебания на настроението, менопаузата може да бъде опитно време в живота на човек.
Въпреки че не можете да спрете физиологичните промени, които настъпват в менопаузата, можете да направите определени неща, за да помогнете да намалите дискомфорта. И един от тях се простира преди лягане.
В малко проучване на август 2016 г., публикувано в Menopause, изследователите наеха 40 японски жени на средна възраст, за да следват триседмична програма за разтягане. Резултатите показват, че правенето на само 10 минути разтягания преди леглото спомогна за намаляване на техните менопауза и депресивни симптоми.
Но отново, нивото на интензивност има значение: „Светлината до умереното разтягане вероятно ще подобри симптомите на менопаузата, но ако разтягането стане твърде енергично по своя характер, това може да има вреден ефект вместо това“, казва Харкоф.
Как да се разтягате преди лягане
За да се разтегне за релакс, облекчаване на стреса и възстановяване, Харкоф предлага да избере пет до 10 участъка и да ги държи за приблизително 30 до 60 секунди всеки.
И така, какви разтягания трябва да изберете за най -добри ползи?
„Ако реша да се разтягам преди лягане, най -вероятно е да се разтегля каквото се чувства най -плътното, т.е. обикновено каквато и да е мускулна група, която съм тренирал този ден или ден преди“, казва Харкоф.
Това означава, че ако сте отишли трудно в деня на краката, покажете долната част на тялото си допълнително TLC и се концентрирайте върху разтягането на основните си мускули, като вашите четириноги, тазобедрени стоки, бедрата и глутеи.
Освен това, „разтягането на мускулите на псоаса [дългият мускул в гърба ви, който се намира в долната част на гърба и се простира през таза до бедрената кост], може ефективно да доведе до по -голяма релаксация в тялото преди леглото“, казва Харкоф.
Това е така, защото вагусният нерв (нервите на вашата парасимпатична система) се прикрепя към вашите PSOA чрез вашата диафрагма и медиалния дъгов лигамент, казва Харкоф. И вагусният нерв, когато се стимулира, може да има дълбок ефект върху релаксацията и да ни вкара в парасимпатиково състояние, обяснява той.
Някои добри участъци от псоас включват лъч на бегача, мост на глутета и модифицирана поза на удължен страничен ъгъл. И не забравяйте, че без значение кое се простира, които сте избрали, всички те трябва да бъдат нежни и лесни за мускулите ви.
„Нивото на интензивността на разтягане трябва да бъде около 60 процента от максималния ви разтягане“, казва Харкоф. „С други думи, разтегнете се, докато не намерите първата точка на дискомфорт и след това се отдръпнете достатъчно, докато този дискомфорт вече не се усети“, обяснява той.
Най -добрите разтягания за лягане за релакс
- Нощни упражнения за разтягане
- 10 йога пози за по -добър нощен сън
- Този 10-минутен дълбок участък ще отпусне всеки мускул в тялото ви
- Искате ли да остарявате добре? Правете това бедро и долната част на гърба всеки ден
Реклама