Извакнете вашите кореми и крака с тази 4-движение тренировка за тегло

След като овладеете упражнението за миди, опитайте да добавите асансьор на тазобедрената става в горната част на движението.

Това 31-дневно предизвикателство за тренировка на тялото ще ви вдъхнови да се движите повече, независимо от началната си точка. Вземете всички подробности за предизвикателството тук.

Ако искате да бягате по -дълго, да скочите по -високо или просто да се движите по -добре, ще искате да сте сигурни, че имате силни крака и стабилно ядро.

Реклама

А комбинирането на крака и ABS в една тренировка е ефективен начин за изграждане на сила за по-малко време, казва Морит Самърс, CPT, създател на базираното в Бруклин тренировъчно студио, образува фитнес и домакин на нашата „Нова година, ли“.

Тази тренировка – проектирана от Summers – укрепва краката и сърцевината ви без никакво оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло.

Реклама

Ако правите предизвикателството, следвайте седмичната схема за повторение по -долу. Ако правите тази тренировка самостоятелно, увеличете или намалете повторенията и комплектите въз основа на нивото на фитнес. Трябва да можете да направите всички повторения с добра форма, но последните две трябва да се чувстват предизвикателни.

Реклама

Между сетовете и упражненията почивайте за 20 до 40 секунди. Няма да се чувствате напълно отпочинали (както сте били преди тренировката си), но трябва да се почувствате готови да се справите със следващия комплект.

Повторения и набори на упражнение

Комплекти

Обратна част

Делфин Планк

Мидена черупка

Чистачка

4 хода, за да се насочите към краката и сърцевината ви

Предизвикателството „Нова година, ли“ е достъпно за всички нива на фитнес. Ето защо ние предоставяме основен ход и поне една модификация или вариация.

Реклама

Във видеоклиповете по-долу ще видите един треньор-или лято, или нейният съосновател на Form Fitness Francine Delgado-Lugo-демонстрирайки основното упражнение, заедно с модификация или вариация от другия треньор. Изберете версията на упражнението, което работи най -добре за вас.

Преместване 1: Редуване на обратната част (показано вдясно)

Дейност Тегло на тялото на тегло долната част на тялото

1. Както Summers демонстрира отдясно, застанете с краката си около ширината на бедрата. Ръцете ви могат да бъдат отстрани, на бедрата или стиснати пред вас.
2. Стъпете десния си крак на 3 фута зад себе си и спуснете надолу, огънете коленете, докато образуват ъгли на 90 градуса. Дясното ви коляно трябва да се задържи на сантиметър над земята, а лявото ви бедро трябва да бъде успоредно на земята.
3. Дръжте по -голямата част от теглото си в левия крак, докато натискате в лявата пета, за да изправите левия крак и да застанете.
4. Върнете десния си крак обратно в изходна позиция.
5. Повторете, отстъпвайки назад с левия крак. Продължете редуващите крака.

Покажете инструкции

Модификации и вариации

За да промените, не отстъпете назад с всеки представител. Вместо това, както е показано отляво, останете в разцепената позиция с краката си, разделени, докато се спускате надолу и натискате нагоре, като вървите толкова ниско, колкото е удобно за вас.

Преместване 2: Делфинова дъска (показана вдясно)

Дейност на тегло на тялото работно тяло

1. Започнете в предмишница, балансирайки предмишниците и пръстите на краката и поддържайки права линия от главата до бедрата до токчета (показано вдясно).
2. Панта в бедрата си, докато ги повдигате към тавана, привличайки в корема си, за да защитите долната част на гърба.
3. С контрол долната част на гърба надолу в предмишница и повторете.

Покажете инструкции

Модификации и вариации

Можете също така да извършите дъската за делфини от висока дъска, балансирайки по ръцете си вместо предмишниците (показани вляво).

Преместване 3: Clamshell (показано вляво)

Дейност Тегло на тялото на тегло долната част на тялото

1. Легнете от едната страна като Делгадо-Луго отляво и подредете краката си един върху друг, коленете и бедрата, огънати на 90 градуса.
2. Натиснете долния крак в пода и с притиснати пети заедно изстискайте глутеите, за да повдигнете горното коляно към тавана.
3. Вдигнете коляното си възможно най -високо, без да оставяте таза си да се скача напред или назад.
4. Направете пауза, след това бавно се спускайте към изходна позиция и повторете.
5. Направете всички повторения, след това превключете страни.

Покажете инструкции

Модификации и вариации

За да направите този ход по -трудно, добавете тяга на тазобедрената става (показана вдясно). Докато повдигате горното коляно, натиснете в долната предмишница и коляното и повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода. Долна част на гърба надолу с контрол.

Преместване 4: Чистач на предното стъкло (показано вдясно)

Дейност на телесното тегло на тялото

1. Следвайки лятото вдясно, легнете на гърба си с колене, огънати и крака на земята.
2. Ръцете ви могат или да са направо настрани, или под около 45-градусов ъгъл от тялото ви с длани надолу. Изберете каквато позиция на ръката се чувства по -удобно за вас.
3. Натиснете долната част на гърба в земята, за да ангажирате основните си мускули. Дръжте долната си част на гърба на пода през цялото време, като не му позволявате да се извива.
4. Доведете краката си от земята и изправете краката си към тавана. Това е началната позиция.
5. Натиснете двете си ръце и ръце надолу в земята, за да увеличите стабилността си, докато спуснете двата крака вляво. По -ниско само доколкото е удобно.
6. Направете корема си и ги използвайте, за да върнете краката си в изходна позиция, преди да спуснете краката си към дясната страна.
7. Продължете редуващите страни. Не забравяйте да държите основните си мускули плътно и ангажирани през цялото движение.

Покажете инструкции

Модификации и вариации

За да промените, огънете коленете си до 90 градуса с пищялите си, успоредни на пода, за да извършите чистачките на предното си стъкло (показани вляво). Можете също така да ограничите обхвата си на движение, като изпуснете само четвърт или половината от пътя надолу.

Кредит за изображение: morefit.eu creative

Реклама