Кухото тяло държи насочено към дълбоките стабилизиращи основните мускули, както и на тазобедрените флексори, четириногите и долната част на гърба.
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
- Съвети
- Регресии
- Прогресии
Независимо дали имате големи цели за люлеещи се издърпвания или висящи повдигания на крака, кухото задържане на тялото е едно от най-добрите основни упражнения, които трябва да имате във вашия ab arsenal. Тъй като едно от най -трудните упражнения на AB, това измамно трудно движи факела ви чрез изометрично задържане (без движение). Добрата новина е, че тя може да бъде модифицирана за всички нива на фитнес, което го прави чудесен вариант за тези, които искат наистина да забият ядрото си.
Реклама
- Какво е кухото задържане на тялото? Това е изометрично ядро, което е направено лежащо на гърба ви и повдигайки краката, ръцете и раменете си от земята за определен период от време.
- Какви мускули държи кухото тяло? Ядрото ви получава по -голямата част от действието, особено напречната ви коремна – дълбоките коремни мускули, които стабилизират гърба ви. Но също така укрепва вашите тазобедрени флексори, четириноги и долната част на гърба.
- Кой може да направи упражнението? Най -добре е за междинни и напреднали упражнения, защото това изисква да можете да поддържате интензивно свиване на ядрото, като повдигнете краката, ръцете и раменете си от земята за определен период от време. Начинаещите могат да държат краката си по -високо или да започнат, като се огъват коленете си и държат пищялите си успоредно на пода в настолна позиция (виж по -долу), казва Сара Луиз, CPT, сертифициран личен треньор и основател на SLR Life, онлайн фитнес програма.
- Колко време трябва да държите кухото задържане на тялото? Започнете с интервали от 30 секунди и да работите нагоре, тъй като ви е по-удобно с упражненията и силата на изграждане.
Реклама
Как да направите кухото тяло да се държи с перфектна форма
Кухо задържане на тялото
Ниво на умения Междинна част от частта Аб и краката
- Легнете на гърба си на пода или върху постелка за упражнения и натиснете долната част на гърба надолу в земята.
- Стиснете пъпа си към пода, за да активирате коремните му мускули. Уверете се, че краката ви са залепени заедно, докато нежно ги повдигате от земята.
- Поплавайте и протегнете двете си ръце отгоре и внимателно повдигнете главата и раменете си от пода, като държите ръцете си отстрани на лицето си.
- Задържайки долната част на гърба на пода, задръжте тази позиция за 30 секунди. Помислете да издърпате корема си в земята.
Покажете инструкции
Бакшиш
„Колкото долните са краката ви до пода, толкова повече ще работи вашето ядро, така че бъдете сигурни, че не се прекалявате с движението, като го оставите да влезе в долната част на гърба“, казва Ректор.
3 Целеви обезщетения на тялото
1. Стабилност на ядрото
Той укрепва напречния ви корем – дълбокият стабилизиращ основния мускул – който помага за предпазване на гърба и бедрата от нараняване. Когато натиснете долната част на гърба си в пода, вашите коси също са включени, за да поддържат силен, стабилен кухо задържане, казва ректорът.
Реклама
Основната стабилност е не само важна за спортистите, като бегачи, плувци и щангисти, които разчитат силно на стволовете си, за да захранват представянето си; Освен това е от ключово значение за изпълнението на ежедневните задачи със сила. Всеки път, когато натиснете вратата или вдигнете нещо тежко от горния рафт, използвате сърцевината си, за да стабилизирате тялото си.
Реклама
И тъй като кухото задържане на тялото държи основните ви мускули под напрежение за продължителен период от време, вие също ще подобрите мускулната си издръжливост, като същевременно ще увеличите силата си.
2. Силни ханша
Въпреки че не е упражнение, фокусирано върху тазобедрената става, този ход укрепва тазобедрените ви флексори, група мускули, които минават през предната част на вашия таз, според Каролина Арауджо, CPT, сертифициран личен треньор, базиран в Калифорния и основател на Fit с Каролина. Когато правите кухо задържане, тазобедрените ви флексори работят, за да поддържат краката ви повдигнати и стабилни във въздуха.
За повечето хора тези мускули са проблемна зона, тъй като прекарването на много време седенето им кара да се затягат и отслабват с течение на времето, казва тя.
3. По -добра стойка
По -силните основни мускули и тазобедрените флексори също означават по -добра стойка, според Araujo. Чрез укрепване на тези мускулни групи, кухото тяло задържа изграждането на стабилност в гърба и таза, за да можете да стоите (или да седнете) високо. В дългосрочен план това също може да помогне за минимизиране на болката в гърба и стегнатостта на тазобедрената става.
Свързано четене
Защо трябва да добавите упражнението за мъртва към вашата рутина на AB – и как да го направите правилно
5 СЪВЕТНИ СЪВЕТИ
1. Натиснете долната част на гърба в земята
Важно е да запазите гръбнака си „отпечатан“ на земята без пропаст между гърба и пода, според ректора. Ако гърбът ви плува от земята, пропускате предимствата на основното изграждане на упражнението и излагате своя лумбален (по-нисък) гръбначен стълб на риск от нараняване.
Дръжте краката си в по -високо положение или огънете коленете на 90 градуса, ако се борите да държите гърба си плосък към земята. За да сте сигурни, че гърбът ви е в правилната позиция, опитайте да плъзнете ръката си под средния си гръбначен стълб. В идеалния случай не трябва да има място между тялото и пода.
2. Нарежете таза си
Ако дупето ви стърчи по време на това упражнение, е по -трудно да ангажирате дълбоките си основни мускули. Плюс това рискувате да повдигнете долния гръб от земята.
„Лекото придвижване на таза осигурява по -задълбочено ангажиране в основния ви регион и е чудесна техника за внимателна тренировка при извършване на упражнение, което използва коремните ви мускули“, казва Ректор.
Преди да вдигнете краката си, помислете дали да завъртите таза си, за да създадете права линия по целия си гръбначен стълб надолу към дупето си. Можете да погледнете огледало, за да проверите дали бедрата ви са прибрани правилно.
3. Поемете дълбоко вдишване
Плиткото дишане или задържане на дъха ви може да ви затрудни правилно да приготвите сърцевината си и да поддържате напрежението в корема си. Вместо това освободете дъха си, докато стискате мускулите си, за да приведете тялото си в позицията на кухия задържане.
Оттук поемете дълбоки, стабилни вдишвания през цялата продължителност на това изометрично задържане. Не забравяйте, че мускулите ви изискват постоянен поток от кислород, за да работят най -добре.
4. Дръжте врата си подравнена
За да избегнете мускулните дисбаланси или нежеланото напрежение върху горния гръбначен стълб, дръжте шията си в неутрално положение като удължаване на гръбначния стълб. Не трябва да има наклона назад (насочване на брадичката) или наклона напред (прибрана брадичка) на главата ви, за да намалите нежеланата компресия или стрес на шията и гръбначния стълб.
5. Активирайте долната си част на тялото
Изстискайте мускулите на долната част на тялото, включително вашите четириноги и вътрешни бедра, през цялото упражнение. Помислете за удължаване от бедрата през целия път през пръстите на краката, за да поддържате задържането и поддържайте тялото си стабилно на земята.
Свързано четене
10-минутна изометрична основна тренировка за бавно, но сериозно изгаряне
2 регресии, които да работят до движение
Преместване 1: Задържане на плота
Ниво на умения за начинаещ човек ABS
- Легнете на гърба си и натиснете долната част на гърба на пода. Донесете краката си в настолна позиция с колене, подредени над бедрата и краката в съответствие с коленете. Краката ви трябва да образуват ъгли от 90 градуса.
- Подкрепете корема си и вдигнете глава и рамене от пода, докато стигнете до върха на пръстите си към краката си.
Покажете инструкции
Позицията на плота е най -добрата практика за усъвършенстване на основното свиване и научаването на естествено натискане на долната част на гърба в земята. Когато станете по -силни, ще можете да изпънете краката си пред себе си.
Преместване 2: Повишено задържане на крака
Ниво на умения за начинаещи части на частта и краката
- Легнете на гърба си и изпънете краката си право пред вас, притискайки долната част на гърба в земята. Повдигнете краката си от пода до удобна височина (колкото по -ниски са краката ви до земята, толкова по -основно действие ще почувствате).
- Достигнете ръцете си право в съответствие с раменете, така че линията на очите ви да бъде подравнена на върховете на пръстите ви.
- Вдигнете внимателно главата и раменете си от земята.
Покажете инструкции
След като ядрото ви се подобри, долната част на тялото ви може да се хвърли в сместа, като удължите краката ви. Това ще подготви тялото ви още повече за пълноценно задържане на тялото.
2 прогресии, за да затруднят движението
Преместване 1: Обратна дъска с люлка
Ниво на умения Advancedbody Част Аб, дупе и рамене
- Седнете с краката, изпънати пред вас и краката ви разстояние на разстояние. Пръстите ви трябва да са обърнати към бедрата ви на пода.
- Изкопайте петите си в пода и повдигнете бедрата си към тавана.
- Замахнете бедрата си през ръцете си, издърпвайки коремната си стена в гръбнака си, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция.
Покажете инструкции
Движението от обратната дъска в люлка активира корема ви още повече и поддържа глутеите ви да плават от земята, казва ректор.
Преместване 2: Кухо задържане с муха на гърдите
Ниво на умения Advancedbody Parts, ABS и Arms
- Легнете на гърба си с брадичката, насочена към гърдите. Вдишайте, издишайте и избутайте коремната си стена в пода.
- Удължете краката си направо с един крак или и двете от земята. Цип краката си заедно и насочете пръстите на краката си.
- Удължете ръцете си направо настрани, като държите и двата лакти леко огънати.
- Поддържайки кухото задържане, съберете ръцете си над гърдите, поддържайки лекия завой в лактите си.
- Отворете ръцете си отстрани, след това се върнете в центъра и повторете.
Покажете инструкции
Тази вариация работи на вашите гръдни мускули, благодарение на мухата на гърдите и дава на сърцевината ви допълнителното предизвикателство да поддържате стабилността, докато отваряте ръцете си отстрани.
Реклама