Pilates ви помага да изграждате и поддържате основен разтягане и баланс, докато остареете.
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
- Модификации
Ако искате да прераснете грациозно в златните си години, започнете с укрепване на ядрото си. Като мощност на движението на тялото и центъра на баланса, вашето ядро играе съществена роля в почти всяко движение, което правите.
Реклама
Така че, ако планирате да поддържате независимостта в по -напреднала възраст, изграждането на сила и стабилност в средната ви секция е наложително. И макар да няма недостиг на упражнения за раздробяване на ядрото, по-специално-по-специално-движение на базата на пилати, наречено рокер с отворени крака-е ефективен (и често пренебрегван) начин да предизвикате силата на корема си.
Реклама
Отвореният рокер за крака-който включва люлеене напред-назад от седнало в легнало положение, докато държите краката си направо във въздуха-не само обещава скално-твърд абс, но и се гордее с други ползи за здравословно стареене, като подобрен баланс и мускули на лимбените гръб .
Плюс това, след като го закачите, правенето на рокера на отворените крака е наистина забавно (помислете: Seesaw за укрепване на ядрото). Готови ли сте да разтърсите и да извлечете предимствата, свързани с възрастта? Всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло и отворен ум.
Реклама
Как да направя рокера с отворен крак
Активност пилатерегионно ядро
- Седнете с гръб направо и коленете ви се огъват.
- Внимавайте внимателно глезените си и изпънете краката си във въздуха, насочвайки пръстите на краката към тавана. Тялото ви трябва да образува „V“ форма.
- Поддържайки ядрото си ангажирано, се търкаляйте назад на гърба си, след това раменните лопатки.
- С помощта на коремните мускули се върнете обратно в изправено положение, като държите краката си изправени и отворени.
- Пауза за момент и баланс.
- След това повторете движението, като се търкаляте напред -назад и се държите за кратко на върха всеки път.
Покажете инструкции
Свързано четене
10 Упражнения за начинаещи пилатес, които можете да правите у дома
Защо рокерът с отворени крака е полезен за здравословно стареене
1. Увеличава ядрото и стабилността
Разтърсващото движение на това упражнение наистина тества мускулите във вашата средна секция. „Движението е инициирано и контролирано от ядрото“, казва Лейлани Милър, сертифициран учител по пилатес. „Коремните трябва да се ангажират, за да поддържат формата през цялото упражнение.“
Реклама
И това е особено важно с остаряването, защото ви помага да запазите добра стойка и да отблъсквате болките в гърба – и двете стават по -проблематични с възрастта, казва Милър. Позата има тенденция да расте по -наклонена, а аботът назад също е голям проблем. Всъщност за хора на 60 и повече години болката в долната част на гърба е една от най -неспособните здравословни състояния, според преглед на април 2017 г. при сколиоза и гръбначни разстройства .
Нещо повече, „стабилността на основата помага да се поддържат движенията ви контролирани и координирани“, казва Милър. И в резултат на това може да подобри баланса ви (повече за това по -късно) и да помогне за предотвратяване на наранявания.
2. разтяга гърба
Има нещо толкова освобождаващо в облекчението, което получавате от добър разтягане на гърба. И рокерът с отворени крака няма да ви подведе в това отношение.
„Комбинацията от гръбначния флексия и разтягането на тазобедрените стави в пълния израз на това упражнение работят заедно, за да осигурят красив участък за гърба“, казва Милър.
И редовно и правенето на рокера с отворени крака може да ви помогне да останете лимбери в по -късните си години. „Разтягането на гърба помага да се предотврати сковаността, която често може да възникне с напредване на възрастта и помага да ни поддържаме мобилни“, казва Милър. Което е от решаващо значение, тъй като знаем, че болката в гърба е по -често срещана при възрастни възрастни.
3. Подобрява баланса
„Рокерът с отворени крака е добре закръглена практика в баланс“, казва Милър. Движението не само изисква баланс между горната и долната част на тялото, докато контролирате люлеещите се напред и назад, но и предизвиква стабилността ви между дясната и лявата страна на тялото ви.
Разклащането на Аскеу (помислете: Wobling SiteWays) е признак за дисбаланс, произтичащ от страните на тялото, казва Милър. Но да не се притеснявате: С времето и практиката можете да изградите стабилно ядро, да усъвършенствате движението и да засилите баланса си.
Балансът често става компрометиран с напредване на възрастта, което ни прави по -уязвими от наранявания, казва Милър. И статистиката я подкрепя: един от четирима по -възрастни американци ще пада всяка година, а една пета от тези падания ще причини сериозно нараняване, включително счупени кости и травма на главата, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
4. Нежно на врата
Някои упражнения за AB са скандални за причиняване на стрес на шията (хрупка, гледаме те!). За щастие, отвореният рокер за крака не предизвиква хаос по тези мускули.
„Рокерът с отворени крака ви стартира в изправена поза, а не в легнало (на гърба ви), така че гръбначният флексия да не ви кара да работите срещу гравитацията с положението на главата и шията“, казва Милър.
Докато боливата шия никога не е забавна, за някои възрастни възрастни е от решаващо значение да се избегне напрежението на шията. Това е така, защото стресирането на шията „може да влоши състояния като кифоза [анормална кривина на гръбначния стълб, която създава връщане], която може да бъде по -разпространена по време на процеса на стареене“, казва Милър.
Модификации, за да ви стабият в този ход
Ако сте начинаещ, рокерът с отворени крака може да бъде труден, тъй като включва тон на ядрото и баланса. Това е добре! Започнете с тези модификации, за да ви помогнат да изградите увереност и контрол.
1. Отворен баланс на краката
Активност пилатерегионно ядро
Тази вариация включва влизане в една и съща V позиция (задържане на глезените с крака направо във въздуха) и задържане на баланса. Основната цел е да предпазите таза си от размахването, казва Милър. Това статично задържане ще ви помогне да подобрите баланса и ядрото си.
Покажете инструкции
2. Отворете рокера на крака с наведени колене
Активност пилатерегионно ядро
Точно както звучи: същото движение като стандартния рокер с отворени крака, но с огънати колене. Тази вариация ви предоставя повече баланс и контрол и това е чудесен вариант за хора с тесни тазобедрени стоки, които намират версията с прави крака, некомфортна, казва Милър.
Покажете инструкции
Реклама