Как да направите огънато коляно падане за ядро, мобилност на тазобедрената става и здраве на тазовото дъно

Когато правите огънато коляно изпад

В тази статия

• Инструкции
• Ползи
• Съвети
• Вариации

Наведеното упражнение за изпадане на коляното включва само най -малките предложения, но има големи изплащания. Това лежащо упражнение за тегло на тялото може да ви помогне да поддържате долната част на гърба си здрав, да подобрите стабилността на таза и дори да увеличите подвижността на тазобедрената става. Като бонус можете да добавите ролки от пяна и ленти за съпротива, за да направите този ход още по -предизвикателен.

Реклама

• Какво е упражненията за изпадане на коляното? Също така наречени странични капки на коляното и съкратено като BKFO, това е упражнение, в което лежите на гърба си (лежащата позиция) с вашия Колене се наведе и краката плоски на пода. След това бавно оставяте краката ви да падат отстрани един по един, докато използвате основните му мускули, за да предотвратите движенията или усукване на таза и багажника. Използва се както като основно упражнение, така и като тест за наблюдение на лумбалната и тазовата стабилност, както и нараняванията на бедрата и слабините.
• Какви мускули работи на огъваното коляно? и таз с допълнителното предизвикателство за промените в позицията на краката “, казва Leada Malek, PT, DPT, физически терапевт и сертифициран спортен специалист. В допълнение, това упражнение разтяга бедрата и вътрешните бедра.
• Кой може да направи това упражнение? Това упражнение е чудесно за онези, които искат да укрепят дълбоките си ядрени мускули и да подобрят стабилността на таза, особено при хора, които имат болки в гърба или са след раждането. Поради нежния характер на този ход, има много малко случаи, в които не трябва да го правите. „Ако сте имали някакви операции на тазобедрената става, които имат на мястото си обхват на предпазните мерки за движение, тогава първо бихте искали да управлявате това от вашия лекар или физически терапевт“, казва Малек. Ако имате болка по време на този ход, спрете и поговорете с Вашия лекар.

Реклама

Готови ли сте да започнете? По -долу, Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, споделя пълно ръководство за това как да направите огънато изпадане на коляното за максимални ползи.

Как да направите изпаднало коляно изпадане на коляното с подходяща форма

Наведено коляно изпада

Повторения 20

1. Легнете на гърба си с колене нагоре, разстояние от ширината на бедрата и краката плоски на пода.
2. Поставете дланите си на пода.
3. Направете дълбок диафрагмален дъх, оставяйки въздуха да запълни стомаха ви, докато вдишвате.
4. Докато издишвате, леко прибран таза си под, така че долната част на гърба е равна на пода. Помислете за натискане на корема на корема до пода, за да активирате дълбоките си основни мускули.
5. Бавно оставете левия крак да падне отстрани. Не позволявайте на бедрата ви да се въртят или гърбът ви да се върти. Дръжте основното си договорено през целия ход.
6. Оставете крак само да изпадне до точката, в която можете да поддържате бедрата и таза стабилен, но не повече от 45 градуса отстрани.
7. Върнете го в изходна позиция.
8. Направете всички повторения от лявата страна, след което превключете към десния крак.

Покажете инструкции

След като можете да направите 20 повторения на всеки крак, като поддържате стабилни таза и бедрата, извършете това упражнение, като двата крака падат едновременно.

Гледайте пълния урок

4 Ползи от упражненията за изпадане на коляното на коляното

1. Укрепва дълбоките ви коремни мускули

Дълбоките коремни мускули могат да бъдат трудни за изолиране и укрепване, но е важно да ги работите, защото те буквално поддържат цялото ви тяло. Силното ядро ​​има безкрайни ползи. За да назовем няколко: Той поддържа долната ви част на гърба, подобрява стойката и стабилизира тялото ви по време на почти всеки асансьор, кардио активност (бягане, ходене, колоездене) и ежедневно движение. Вашето ядро ​​наистина прави всичко.

Реклама

Упражнението за изпадане на коляното на огън помага за изолиране и насочване към напречната корема, в частност – най -дълбоката от всички коремни мускули, която стабилизира гръбначния стълб и таза – и е добра първа стъпка за подобряване на общата стабилност и здравина на сърцевината.

2. Подобрява стабилността на тазовото дъно

Спазването на странично коляното укрепва и подобрява контрола върху мускулите на дълбоките ви сърцевини, които не само включват коремните ви мускули, но и мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния ви мехур, червата и, ако имате такава, матка, според Harvard Health Health .

Реклама

Въпреки че това упражнение е чудесно за тазовото дъно на всички, струва си да се обади на предимствата му за хората след бременност. Силният тазов под може да помогне за предотвратяване и управление на трудностите след раждането като инконтиненция и пролапс на тазовите органи. „След бременността е важно да се насладите как да насочите сърцевината си и дишането и да координирате тези неща за оптимален контрол“, казва Малек.

3. Може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба

Напречната кореми е един от основните мускули, който помага да се осигури стабилност на долната част на гърба ви – и укрепването му може да помогне за подобряване на напрежението и болката от декември 2019 г. в списанието за рехабилитация на упражнения.

Друг начин, по който ходът помага да се поддържа гърба ви, е чрез комбинацията от диафрагмално дишане и укрепване на ядрото.

„Това е наистина страхотна стъпка в научаването как да координирате дъха си с основен контрол“, казва Малек. „Въпреки че липсва това може да не винаги да доведе до болки в гърба, той може да играе роля в основната ефективност и стабилността на багажника и таза.“

4. Той тества ядрото на основата и мобилността на тазобедрената става

Тази тренировка е не само упражнение, но се използва и като диагностичен инструмент, когато гледате на ядрото и дори мобилността на тазобедрената става. „Той тества способността да се предотвратява въртене на лумбалния гръбначен стълб по време на отвличане/странично въртене на тазобедрената става“, обяснява Малек.

Можете да използвате теста за изпадане на коляното като самотест, като наблюдавате колко далеч ще падне кракът ви, преди да загубите контрол над ядрото си. Тъй като основната ви сила се подобрява, трябва да можете да оставите крака си да падне допълнително, без да губите контрол. Можете дори да забележите, че имате повече контрол от едната страна от другата.

4 Съвети за форми за по -добри резултати

Въпреки че на пръв поглед изглежда лесно на BKFO, трябва да ги направите правилно, за да получите максимални предимства. И това може да бъде предизвикателно. Следните съвети ще гарантират, че използвате сърцевината си, а не инерция или гравитация, за да помогнете за укрепване на корема и тазовия под.

1. Съпротивлявайте се на желанието за усукване

Когато правите капки за коляното с един крак, теглото на краката ви пада отстрани ще накара торса ви да иска да се завърти на тази страна. Използвайте основните си мускули, за да предотвратите това да се случи. Това е, когато се осъществява това дълбоко свиване на корема.

Помислете дали да държите коляното на неподвижния крак, насочен право нагоре и тазовите ви кости са насочени към тавана. Когато правите сгънато коляно с двоен крак, вашият торс може да иска да се завърти към по-слабата си страна. Отново използвайте сърцевината си, за да устоите.

2. Използвайте ръцете си, за да проверите таза си

„Поставете ръцете си върху костите на бедрата, за да помогнете с някаква информираност“, казва Малек. „Докато поддържате стабилен таз, бавно оставете едно коляно да попадне в наличния ви обхват на движение, без да оставяте таза или ниския си гръб. Върнете се в начална позиция и повторете.“

Ако усещате как ръцете ви се движат, тогава не поддържате контрол над ядрото си. Уверете се, че сърцевината ви е сключена, върнете крака си и опитайте отново.

3. Дръжте долната си част на гърба на пода на пода

Ядрото ви трябва да е стегнато през цялото движение. „Леко наклонете таза назад, като ангажирате корема си“, казва Малек. Друг начин да се помислите е да си представите, че долната си част на гърба към пода, докато сте затягащи корема си.

Вашето ядро ​​трябва да работи през цялото движение. Знаете, че ядрото ви е проверило, когато багажникът ви започне да се върти или тазът ви започва да се усуква.

4. Спрете, когато не можете да поддържате контрол

Докато оставяте единия крак да падне отстрани, стигнете само доколкото можете, докато поддържате контрол. Движете се бавно и контролирани, за да оставите основната ви да работи. Ако усещате как багажникът или тазът ви се въртят, издърпайте крака обратно и на следващия представител, спрете, преди това да се случи. Тъй като силата ви се подобрява, вие ще можете да оставите крака си да падне по -далеч настрани, като същевременно поддържате контрол.

3 Наведени вариации на коляното за допълнително предизвикателство

След като сте усвоили еднократните и падането на двойното коляно, е време да смесите нещата, за да предизвикате допълнително вашето ядро. Тук Уикъм споделя три страхотни прогресии.

Преместване 1: BKFO на ролка от пяна

За да предизвикате допълнително сърцевината си, вместо да държите ръцете си на земята, вдигнете ръцете си направо отгоре, докато изпълнявате упражнението на валяк от пяна. Ядрото ви ще трябва да работи по -усилено, за да поддържа стабилността на таза си, казва Уикъм.

Повторения 20

1. Легнете на валяк от пяна със средна плътност, който е достатъчно дълъг, за да ви подкрепи от главата надолу до дъното на таза ви.
2. Свийте коленете си и поставете краката си плоски на земята.
3. Поставете дланите си на земята за стабилност.
4. Затегнете сърцевината си, натискайки гърба си в ролката от пяна.
5. Бавно оставете левия крак да падне отстрани, поддържайки основното ви свиване.
6. Не позволявайте на вашия таз или камион да се завъртят. Дръжте бедрата си насочени направо.
7. Повторете 10 пъти от лявата страна. Повторете от дясната страна.
8. След като можете да направите 20 повторения всяка страна, като същевременно поддържате контрол (без усукване), оставете и двата крака да изпаднат едновременно.

Покажете инструкции

Преместване 2: Mini-Band Bkfo

Слагайки мини, обвързан около коленете си, вие добавяте съпротива както към глутеите, така и към сърцевината.

Когато сте готови да направите този ход по -труден, използвайте по -тежка група. Уикъм казва, че можете също да поставите ръцете си право във въздуха, докато изпълнявате това движение, вместо да ги използвате, за да помогнете за стабилизиране на себе си.

Повторения 25

1. Поставете лента за съпротива точно над коленете. Започнете с лека лента и преминете към тежка група.
2. Легнете на гърба си с краката си плоски и краката на ширината на хип.
3. Натиснете долната част на гърба в земята, за да активирате сърцевината си.
4. Поставете дланите си плоски на земята.
5. Натиснете към групата, премествайки левия крак настрани.
6. Движете се бавно и контролирани. Дръжте ядрото си здраво през цялото движение.
7. Повторете 10-20 пъти всяка страна. След като сте усвоили версията с един крак, напреднете в двойно коляно.

Покажете инструкции

Преместване 3: BKFO на топка за стабилност

Наведеното коляно изпада на топка за стабилност е предизвикателство. Уикъм препоръчва да направите това упражнение, след като сте усвоили останалите вариации.

Повторения 20

1. Легнете на топка за упражнения с поддържана гърба и коленете ви се огъват с краката на пода.
2. Поставете ръцете си зад главата си и дръжте главата си в съответствие с торса си. Трябва да сте в права линия.
3. Натиснете долния гръб в топката, за да активирате сърцевината си.
4. Бавно оставете единия крак да падне отстрани, поддържайки основното ви активиране и поддържате багажника си стабилен.
5. Повторете 10-20 повторения от едната страна и превключете от другата страна.
6. След като можете да направите 20 на единия крак с добър контрол, изпълнете упражнението с изпадането на двата крака.

Покажете инструкции

Още упражнения за ядро ​​и мобилност на ставите

Как да направите упражненията за птиче куче за по-силно ядро ​​и без болка назад

BEBOJANA GALIC

Как да направите упражнението за вятърна мелница за ядро ​​и сила на рамото от следващо ниво

Byggg Presto, CPT

Pallof Press е най -доброто основно упражнение, което не правите

Byggg Presto, CPT

Реклама