5-минутна рутина на разтягане, която можете да правите всеки ден

Разтягането е чудесен начин да се събудите сутрин или да се навиете през нощта – или по всяко време между тях.

Нашите тренировки за сила и кардио рутинни процедури често заемат място на гордост в нашия арсенал за тренировка, оставяйки разтягане като замислена. Но последователната рутина на разтягане е от съществено значение за по -добрия обхват на движение, подобрена производителност, както и намаляване на риска от нараняване.

Реклама

Не е нужно да е скучна работа или да отнема повече време, отколкото сте имали в вече натоварения ден. Опитайте тази ефективна 5-минутна разтягаща се рутина от личния треньор на Йоханесбург Лиза Макалистър от 360 Health and Fitness.

Преместване 1: Поза на пирамида

Време 30 Секактивност Разтягането е подобряване на гъвкавостта

1. Застанете с по-широка от отделната ширина на бедрата, и двата крака са обърнати към една и съща вдясно.
2. Задържайки двата крака възможно най -прави (но без да заключвате коленете си), затегнете корема, пантата от бедрата и внимателно сгънете десния крак, привеждайки гърдите си към бедрото.
3. Вземете само разтягането, доколкото е удобно. Ако сте в състояние да стигнете до бедрото си, опитайте да огънете предния крак и леко да издърпате пръстите на краката към пищяла, за да задълбочите участъка, за да включите мускулите на прасеца.
4. Задръжте участъка за 30 секунди.
5. Бавно, използвайки сърцевината си, върнете се в изправено положение и повторете от другата страна.

Покажете инструкции

Преместване 2: Колене на Quad участък

Време 30 Секактивност Разтягането е подобряване на гъвкавостта

1. Застанете в широка позиция на Lunge – десен крак отпред и ляв крак на няколко метра зад себе си.
2. Спуснете лявото коляно до земята. Поставете горната част на левия крак на земята.
3. Поддържайки торса си изправен и сърцевина ангажиран (винаги), нежно се облегнете на десния крак, създавайки разтягане на четворката на задния крак.
4. Може да останете в това положение, но ако искате, огънете задната коляно и вземете крака със същата ръка.
5. Сгънете левия крак и внимателно го издърпайте към дупето си, за да задълбочите участъка на предния четвор.
6. Задръжте за 30 секунди.
7. Бавно освободете задния крак, подредете пръстите на краката и влезте в лъч. След това изправете двата крака и повторете от другата страна.

Покажете инструкции

Бакшиш

Когато се наведете напред, опитайте се да окажете натиск върху мускулите точно над коляното, а не върху самото коляно, казва Макалистър.

Преместване 3: Крос-крак напред

Време 30 Секактивност Разтягането е подобряване на гъвкавостта

1. Стойте високи, докато носите единия крак пред и през другия. Пръстите на задния крак трябва да са почти в съответствие с външния ръб срещу арката на предния крак с около юмрук разстояние между краката.
2. С прави крака и ангажирано ядро, пантата напред в бедрата и сгънете върху краката, посещавайки ръцете си към пода. Трябва да усетите този участък във външното бедро на задния крак (IT лента).
3. За да задълбочите участъка, вървете ръцете си от външната страна на предния крак.
4. Задръжте участъка за 30 секунди, като стигате доколкото е удобно.
5. Бавно се изправете и разменяйте страни.

Покажете инструкции

Бакшиш

ИТ лентата (илиотибиална лента) работи от тазобедрената става, по външната бедро и надолу към коляното. Може да стане особено стегнато и да причини много дискомфорт както в бедрата, така и в коленете.

Преместване 4: Извита Фигура 4

Време 30 Секактивност Разтягането е подобряване на гъвкавостта

1. Легнете на гърба си, коленете се огъват и краката на подложната ширина на бедрата.
2. Удължете ръцете си отстрани – или направо или огънати в лактите (кактус или ръце на вратата).
3. Нежно спуснете двете колене на едната страна, търкаляйки се върху краищата на краката ви и държите и двете рамене в контакт на пода.
4. Вземете подножието на долния крак и внимателно го почивайте на горния крак точно над коляното. Допълнителното тегло на стъпалото ще задълбочи участъка през долната част на гърба.
5. Задръжте за 30 секунди.
6. Освободете стъпалото.
7. Бавно се върнете в центъра и повторете от другата страна.

Покажете инструкции

Преместване 5: Разтягайте надземните трицепси

Време 15 Секактивност Разтягането на програмата Подобряване на гъвкавостта

1. Докато седите или стоите, носете едната ръка нагоре и посегнете ръката зад вас, като се стремите да я почивате на врата/горната част на гърба.
2. Използвайте другата ръка, за да натиснете леко лакътя назад.
3. Ако искате, леко се огънете към противоположната страна, за да разтегнете и коките си.
4. Върнете се в изправено положение.
5. Достигнете долната си ръка около гърба си, така че ръцете ви да се срещнат в средата.
6. Ако можете, стискайте ръцете си зад гърба си и внимателно дръпнете, за да опънете раменете си.
7. Освободете ръцете си, преди да превключвате страни. Всяка позиция може да се задържи за приблизително 15 секунди.

Покажете инструкции

Бакшиш

Можете да използвате кърпа, каишка или дори да захванете ризата си, ако пръстите ви не достигнат един до друг зад гърба ви.

Преместване 6: Скорпион разтягане

Време 30 Секактивност Разтягането е подобряване на гъвкавостта

1. Лежайки на стомаха си с ръце, изпънати настрани, привлечете едната ръка към гърдите си.
2. Натиснете в ръката си, за да ви помогнете леко да навиете тялото си отстрани, като държите другата ръка (сега зад вас) права.
3. Краката ви могат или да подреждат една върху друга, или можете да огънете горното коляно и да поставите стъпалото на пода зад вас.
4. Дръжте главата си да почивате на пода.
5. Задръжте за 30 секунди и бавно пуснете обратно в центъра.
6. Повторете от другата страна.

Покажете инструкции

Реклама