Седенето не трябва да бъде борба, ако останете силни и мобилни.
Имате ли затруднения да седите на стол, без да се потопите или да разчитате на подлакътник, за да ви помогне да се спуснете? Може да не обмисляте много това движение, но да седнате и да се върнете, изисква мускулна (особено ядро) сила, гъвкавост и координация.
Реклама
Да можеш да влезеш и да излезеш от стол е важно умение за поддържане. Мета-анализ от ноември 2013 г. в PLOS One установи, че онези, които имат проблеми с излизането от стол, седяха повече през целия ден, увеличавайки риска от ранна смъртност. Мобилността на председателя също беше свързана с повишен риск от падане, за проучване на август 2014 г. в списанието на Американската асоциация на медицинските директори .
Реклама
„Има толкова много причини, поради които хората може да им е трудно да седнат на стол“, казва Барт Макдоналд, DPT, собственик на Superior Physical Therapy. „Те могат да имат нараняване, да страдат от проблеми след операцията, болка, промени, свързани с възрастта, нарушено дишане или просто много лош баланс. Мускулите им могат да бъдат слаби от недостатъчна употреба или други проблеми.“
Реклама
За да се борите с тази слабост, опитайте следните упражнения, за да помогнете за укрепването на мускулите си и да подобрите гъвкавостта и обхвата на движението, за да направите седенето много по -лесно.
Внимание
Уверете се, че се регистрирате с Вашия лекар и получите разрешение, преди да започнете програма за упражнения.
И ако изпитвате болка или внезапна, необяснима слабост, която затруднява седенето, отидете да видите Вашия лекар, за да разберете основната причина.
5 Упражнения, за да улесните седенето
Бакшиш
„Винаги се затопляйте, като марширувате на място за около 3 минути“, казва Макдоналд. „Ако имате проблеми с баланса, дръжте се на гърба на здрав стол.“
1. Разтягане на телето
Комплекти 5 пъти 15 краката на частта на Secbody
- Застанете дължината на ръката далеч от стена и поставете двете си ръце върху нея.
- Стъпете десния си крак зад себе си, като държите този крак прав.
- Бавно огънете левия крак, усещайки разтягането в телето на десния крак.
- Дръжте петата си на десния крак.
- Задръжте за 15 секунди преди превключване на страни.
- Повторете всяка страна 5 пъти.
Покажете инструкции
Когато се придвижвате към седнал, глезенът ви трябва да ви огъне, за да ви позволи да влезете в правилната позиция. Но плътно теле или твърд глезен ще ограничат това движение. Този разтягане на телето помага за подобряване на гъвкавостта на вашия телешки мускул и подобряване на обхвата на движението на глезена ви.
2. Стъпка с един крак надолу
Задава 2Reps 10REGION Долна част на тялото
- Застанете настрани на малка стъпка, държейки се на стена или стол, ако е необходимо за баланс. Дясният ви крак трябва да е извън стъпката, като витае в средата на въздуха.
- Свийте левия крак, докато бавно спускате десния крак, спирайки точно преди кракът да удари земята. Не поставяйте никаква тежест на десния крак.
- Бавно изпратете левия крак, връщайки се в изходна позиция.
- Повторете 2 комплекта от 10 всяка страна.
Покажете инструкции
Това упражнение работи вашите четириноги, подбедрици и глутеи ексцентрично, което означава, че ги укрепва, за да могат по -добре да ви спуснат на стол по бавен и контролиран начин.
За да поддържате правилна форма, визуализирайте, като поддържате коляното си в съответствие с втория си пръст – не позволявайте на коляното да дойде пред пръста на пръста ви. И не забравяйте да държите бедрата си прави – не позволявайте на едната страна да се потопи. Най -важното е, че спрете, ако усетите някаква болка в коляното. Дръжте това движение във вашата безболезнена зона, като използвате по-къса стъпка според нуждите.
3. Глуто мост
Задава 2Reps 15Region долна част на тялото
- Легнете на гърба си с огънати колене и насочете нагоре, краката ви са плоски на земята.
- Натискайки краката си в земята, повдигнете дупето нагоре, докато тялото ви е по права линия от колене до бедрата до раменете.
- Задръжте за 3 до 5 секунди, стискайки глутеите си в горната част.
- Бавно спуснете дупето си обратно към земята. Това трябва да отнеме 3 до 5 секунди.
- Повторете 2 комплекта от 15.
Покажете инструкции
Вашите глутеи работят, за да удължат бедрата си, когато се изправите, и те помагат да контролирате бедрата ви, докато седнете. Това упражнение работи не само на глутеите, но и подбедреците, които също са важни за сядане.
Ако това упражнение е твърде лесно, поставете дъмбел или претеглена чиния през бедрата си като мост за допълнителна съпротива.
4. Седнете да стоите
Задава 2Reps 10Region [„Долно тяло“, „ядро“]
- Направете напред в здрав стол, така че да седите на ръба на стола.
- Поставете друг стол пред вас, ако е необходимо за баланс.
- Преместете телесното си тегло, като облегнете гърдите си напред над пръстите на краката.
- Стиснете глутеите си, изправете краката си и стигнете до стоене.
- Свийте коленете си, докато облегнете гърдите си напред, за да се спуснете надолу в седнало положение. Уверете се, че движението е бавно и контролирано.
- Повторете 10 пъти, два пъти на ден.
Покажете инструкции
Този ход е функционално упражнение, което работи всички мускули, които трябва да седите лесно – защото всъщност работите върху движението. Мета-анализ на май 2020 г. в инвалидност и рехабилитация установи, че тези, които са направили този ход, подобряват своята мобилност за влизане и председател.
Ако не можете да контролирате скоростта си, седнал, повдигнете седалката си нагоре или поставете няколко здраво възглавници, за да не се налага да седнете дотам. След като силата ви се подобри, намалете седалката. Опитайте се да не използвате ръцете си изобщо, когато стоите или седите. Можете да започнете с използването на подлакътника и тъй като силата ви се подобрява, изобщо не използвайте ръцете си.
5. Седнал обрат
Задава 5Time 5 Secregion Core
- Седнете изправени на стол.
- Прекосете ръцете си над гърдите си, посягайки към раменете.
- Без да движите долната част на тялото, завъртете горната част на тялото си вляво, доколкото е удобно. Останете в рамките на вашия безболезнен обхват на движение и затегнете ядрото си през цялото движение.
- Задръжте за 5 секунди.
- Повторете от другата страна.
- Направете по 5 ротации от всяка страна.
Покажете инструкции
McDonald препоръчва това упражнение, тъй като подобрява гъвкавостта на горната част на тялото и гръбначния стълб, както и укрепването на сърцевината ви.
„Мускулите, които използвате, за да седите, а също така се изправяте, са вашите крака и тазобедрени мускули, като вашите квадрицепси, тазобедрени стоки и глутеи. Също така се нуждаете от силни корема “, казва той.
3 причини, поради които може да имате проблеми с седнете
1. Мускулна слабост
С напредване на възрастта губим мускулна маса със скорост от три процента годишно след 60 -годишна възраст, според Harvard Health Publishing. Поддържането на програма за тренировка за сила е жизненоважно за предотвратяване на тази загуба на мускули, свързана с възрастта. Ако не спортувате, дейности като влизане и излизане от стол стават все по -трудни.
Реклама
Когато седнете, мускулите ви работят ексцентрично, за да ви помогнат да се спуснете с бавно и контролирано движение. Когато се изправите, те се свиват концентрично, което означава, че те се съкращават, докато се свиват. Укрепването на тези мускули както ексцентрично, така и концентрично ще ви помогне да седнете с лекота.
2. Лоша гъвкавост
Също така се нуждаете от гъвкавост и здравословен обхват на движение в гръбнака, бедрата, коленете и глезените, за да седнете удобно.
„Ако нямате широк спектър на движение, мускулите ви ще се чувстват стегнати, защото те се съкращават с времето“, казва Макдоналд. Разтягането е ключът към поддържането на мускулите ви гъвкаво и силно, както и подобряване на баланса ви, той казва.
3. Използване на грешния стол
Грешният стол може да направи седенето по -трудно, отколкото трябва да бъде. „[Може да е твърде нисък за вас, твърде мек или твърде дълбоко“, казва Макдоналд.
Вдигнете стола си нагоре, за да нямате толкова далеч, за да отидете, когато седите, но се уверете, че краката ви все още остават равни на пода. Седалката трябва да е твърда, но все пак удобна. Можете също да използвате лумбална ролка, ако се чувствате като твърде дълбоко.
Реклама