Ако сте бегач, укрепването на ума ви е също толкова важно, колкото укрепването на мускулите ви. Когато тренирате ума си, можете да накарате пистите да се чувстват страхотно по -често.
В бягането тренирането на ума ви е също толкова важно, колкото и обучението на тялото ви. Това може да изглежда странно, като се има предвид, че вашите бели дробове, крака и сърце вършат цялата работа.
Реклама
Видео на деня
Но изследването, включително това проучване на април 2016 г. в познание и емоция, показаха невероятното влияние на мисленето и умствената издръжливост върху изпълнението. Вашите мисли, вътрешен диалог и емоционално състояние допринасят за резултата от вашето бягане във всеки даден ден.
Реклама
Независимо дали търсите да го направите през 30 минути, без да спирате или да поставите гледките си към личен най -добър в следващия си маратон, можете да използвате психични техники, за да подобрите много аспекти на вашето бягане.
Тук управляващ треньор и психолог предлагат някои стратегии. Практикуването на тези психични упражнения може да ви помогне да постигнете бягащите си цели и най -малкото да направите километрите си по -забавни.
Реклама
1. Дайте си опции
Някои писти са лозунг, а понякога колкото повече се опитвате да преминете през него, толкова по -лошо се чувствате. Специалист по социални работници и хранително разстройство Стефани Рот-Голдберг, LCSW, CEDS, ви призовава да си дадете възможности.
Реклама
„Винаги започнете да си давате възможността да не завършите“, казва Рот-Голдберг пред Morefit.eu. „Тогава правите нещо, което избирате да направите. Автоматично казвате:“ Искам да направя това „, което се надявам да отпусне тялото ви и може би ви помага да продължите.“
Въпреки че най -често ще продължите в по -добро пространство за глава, не винаги трябва да завършвате. Рот-Голдберг казва, че даването на себе си, че пространството ви позволява да опитате отново и да се чувствате по-добре на следващия ден.
„Връзката за мозъчно тяло е важна във всеки спорт“, казва тя. „В бягането, когато дадете възможност на мозъка си да спре, той настройва тялото ви да се чувства в безопасност. Мозъкът казва:“ Мога да слушам тялото си и мога да се грижа за тялото си. “ Да имаш това доверие ще помогне както на мозъка ви, така и на тялото, и ще има по -приятни писти. “
2. Опитайте вниманието
Внимателността в ежедневието е начин да облекчите тревогите и да бъдете по -присъстващи. В бягането това е невероятен начин да направите същото.
„Едно от най-добрите неща при бягането е, че е наистина лесно да се съобразяваш с начина на заземяване на мястото, където си в космоса“, казва Рот-Голдберг. „За да се съобразите с бягане, опитайте се да погледнете околната среда и след това да забележите неща като: Това е хубаво дърво, това е хубава къща. Този път е равен, този път е дълъг. Това е техника на вниманието, която ви основава. Чрез заземяване , вие успокоявате цялата си система, която след това облекчава някакъв стрес от тялото ви, където може би сте държали напрежение. “
Рот-Голдберг казва, че друга страхотна практика на вниманието се настройва в телесните ви усещания. Помислете как се чувства всеки от мускулите ви. Забележете, ако нещо се чувства силно, стегнато, уморено или болезнено. Ако има дискомфорт, можете да обърнете внимание на вашата походка или люлка на ръката и да направите корекции. Още по -важното е, че ако се настроите в тялото си и намерите някаква нова болезненост, може да успеете да спрете потенциална контузия в следите му.
3. разсейвайте се
Ако настройката на тялото ви не върви по пътя ви, има полза от настройката. Ерика Ковиело, CPT, RRCA-сертифициран треньор по бягане, открива, че много от нейните спортисти се възползват от отнемането на ума си от бягането. „Можете да правите списъци със задачи“, казва тя на Morefit.eu. „Ежедневно, седмично, лично, работа, цели – всичко върви.“
Има много опции за разсейване. „Станете креативни“, казва Ковиело. „Преминете през неща, които сте запомнили, като диалог от любимите си приятели епизод, текстове на песни, периодичната таблица в числен ред, имена на състояния по азбучен ред, мускули и кости в човешкото тяло, [новото ново York] Янкеи за ватинг от 1996 г.! “
4. Решаване на проблеми
Подправените бегачи знаят, че няколко мили могат да помогнат с умствената яснота. Ефектите от бягането върху мозъка ви са забележителни – около 30 минути аеробни работи водят до повишен приток на кръв към вашия хипокампус, който контролира емоциите, концентрацията и планирането,
Coviello често използва целия този допълнителен кръвен поток, за да мисли чрез проблемите на живота. „Изберете проблем, който трябва да разрешите и докато бягате, преминете през всякакви сценарии в главата си. Запитайте се:“ Ами ако? “ и завърши изречението. “
5. Практикувайте положително самостоятелно говорене
В проучване от ноември 2017 г. в Journal of Applied Sport Psychology , изследователите се заеха да разберат дали положителната саморазговаряне подобрява представянето на спортисти за издръжливост (в случая колоездене в горещи условия) и откриха, че това Това наистина допринесе за по -добри резултати. По-голям мета-анализ от юли 2011 г. в перспективи за психологическата наука заключи, че „интервенциите, включително обучението по саморазговор, са по-ефективни от тези, които не са включени в обучението по саморазговор“. Всичко това е да се каже, има наука, която подкрепя използването на положителни, мощни думи.
Рот-Голберг казва, че когато бягането стане труден и негативността навлиза в мозъка ни, той може да спира. Тя обяснява, че присъствието на положителни мисли и мантри автоматично пренасочва ума ви от дискомфорт, умора или всяка мисъл, която може да ви пречи.
„Например, да кажем, че вашата мантра е“ мога да направя това “ – активно не мислите или се занимавате с негативни мисли. Тя ги изключва, като изберете да се съсредоточите върху нещо друго и това успокоява всякакви тревоги.“
Тя съветва да избере мантра преди тежка тренировка или състезание. „Когато се сетя за мантра, се сещам за нещо, което е едно изречение, което може да се повтори. За спортистите, които тепърва започват, харесвам“ напред е темпо „. Успокояващо е и ви напомня, че се движите напред. Други прости фрази като „Имам това“ са увеличаване на увереността “, казва тя. „Но това трябва да е нещо, в което вярвате. Когато развиете мантрата си, помислете какво искате да ви накара да се чувствате и какво знаете, че сте способни.“
6. Играйте игра
Бягането не трябва да е скучна работа, но всички знаят, че понякога може да се почувства по този начин. Ако трябва да направите бягане по -приятно, предизвикайте себе си на игра.
„Ловът на чистачките е страхотен – бонус точки за снимане“, казва Ковиело. Тя също така препоръчва Fartleks, което се превежда от шведски на английски като „игра на скорост“.
Когато правите Fartleks, вие бягате на определено разстояние или време бавно, средно или бързо. Например, пуснете бавно за 30 секунди, след това средно за 10 секунди, след това бързо за 20 секунди. Можете също така да използвате обекти като маркери. Опитайте бавно да бягате към едно дърво, след което да отидете с умерено темпо към пощенска кутия.
Невероятно е колко разстояние ще покриете, като регулирате скоростта си или се съсредоточавате върху обектите, на които да бягате в далечината. Просто не забравяйте да не вървите прекалено бързо, ако изпълнението, което завършвате, трябва да бъде лесно.
7. Помислете за вашето „защо“
Когато сте навън на пътя и нещата стават трудни, докосвате се, защо незабавно може да се превърне от бягане от усещане за мех до невероятно.
„Запитайте се: Защо правя това? За психичното здраве ли е здравето на сърцето? Обща фитнес? Конкуренция – със себе си или с други? Каквото и да е, фокусирайте се върху това“, казва Ковиело.
На следващо място, избройте по -малките причини за това, защо: Имате ли надпревара с цели, искате ли да имате повече енергия или просто искате да се чувствате по -добре? След това измислете други начини – извън бягането – това ще ви помогне да постигнете тези цели. “
8. Извършете умствена резюме
Когато тренирате ума си, можете да правите писти, които се чувстват страхотно, да се случват по -често. Когато клиент на Roth-Goldberg се почувства силен при бягане, тя ги моли да анализират защо.
„Когато се приберете от успешното бягане, направете бележка-буквално писалка до хартия или на телефона си-от причините, поради които се чувства добре“, казва Рот-Голдберг.
За нови бегачи, които ще преминат през върхове и долини в тренировките, тази бележка ще бъде напомняне защо сте започнали да бягате на първо място. Всички бегачи могат да извлекат паметта на добър цикъл за по -късна употреба.
„Запитайте се:“ Когато се чувствах силен на този хълм, какво си мислех? “ Или „Какво гледах или какво ми помогна психически да натискам?“, Казва Рот-Голдберг. „Можете да си припомните тази информация и усещане и да я използвате на следващото си състезание.“
Изравнете бягането си!
Искате ли да бягате по -бързо? Следвайте това ръководство за упражнения за мобилност за бегачи
BEBOJANA GALIC
Как да дишате по време на бягане
Byrachel Grice
Как да намерите най -добрата работна екипировка за вас
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Реклама