Изградете гърдите си и обратно с тази тренировка за съпротива

С ленти за съпротива можете да превключите ъгъла, към който се насочвате към гърба и гърдите си.

Резистентните ленти са евтини, универсални и лесни за съхранение – плюс те доставят. Това предизвикателство изгражда сила на цялото тяло, използвайки само ленти.

Ако тежка пейка или обратна муха на PEC палуба звучи заплашително или нямате достъп до тон оборудване, все още можете да получите ефективна тренировка за гърба и гърдите с често пренебрегвана част от съоръженията: лента за съпротивление или две!).

Реклама

Упражненията за съпротива на лентата са идеалният начин да добавите допълнителна съпротива към вашите мускулни дни на натискане и издърпване, особено за начинаещи, казва Татяна Скот, CPT, личен треньор, основател на Fit с Curves и домакин на нашата 4-седмична Resistance Band Challenge.

Комбинирането на гърдите и гърба се движи в една сесия е ефективен начин да се уверите, че вашите тренировки са балансирани. Ако мускулите в гърба ви, които ви помагат, не са толкова силни, колкото мускулите в гърдите ви, които ви помагат да натиснете, този мускулен дисбаланс може да доведе до болки, болка и наранявания.

Реклама

Скот създаде тази тренировка за съпротивление на гърба и гърдите като част от нашето 4-седмично предизвикателство за съпротива, но можете да направите тази рутина, дори ако не участвате в останалата част от месечната програма.

Ако правите предизвикателството, следвайте седмичната схема за повторение по -долу. Ако правите тази тренировка самостоятелно, увеличете или намалете повторенията и комплектите въз основа на нивото на фитнес. Трябва да можете да завършите всички повторения с добра форма, но последните две трябва да се чувстват предизвикателни.

Реклама

Между сетовете и упражненията почивайте за 20 до 40 секунди. Няма да се чувствате напълно отпочинали (както сте били преди тренировката си), но трябва да се почувствате готови да се справите със следващия комплект.

Комплекти и повторения на упражнения

Преса за гърдите на глут мост

Седнал ред

Наведен ред на ред за да се забие

LAT падане

Опитайте тази лента за съпротивление назад и тренировка на гърдите

За тази тренировка ще ви е необходим мини контур и дълга лента. Ако имате само един тип група, проверете промените под всяко упражнение.

1. Пресоване на гърдите с дълъг контур с глут

Част за съпротивление на съпротивлението на активността [„Назад“, „Рамене“]

1. Първо, настройте вашата група: вземете край на дълъг контур с всяка ръка.
2. Донесете го зад гърба си и го „носете“ като жилетка – горната част ще бъде през гърба на раменете ви, а дъното ще бъде около кръста ви.
3. След това легнете на гърба си с огънати колене.
4. Огънете лактите си и удължете ръцете си настрани, така че горната част на ръката да е успоредна на пода и предмишницата ви е перпендикулярна на нея.
5. На издишване изстискайте глутеите, натиснете в петите си и закарайте бедрата си нагоре към небето. Повдигнете бедрата, докато не образувате диагонална линия от колене до ханша до гърдите.
6. Задръжте тази позиция, докато натискате ръцете си нагоре и над гърдите си.
7. Намалете ръцете си надолу до началото, спиране точно преди трицепсите да докоснат пода и да повторите, като държите бедрата си високо навсякъде.

Покажете инструкции

Бакшиш

За да включите мини лента, закрепете единия си край в гръдната кост, а другият в описаното по -горе положение (горната част на ръката, успоредна на пода и предмишницата, перпендикулярна на нея). След това направете същия брой преси от всяка страна.

2. Дълъг ред

Устойчивост на активност тренировка за тренировка на частта

1. Започнете да седите на пода с дълга съпротива лента, закрепена под краката ви в арки. Краката ви трябва да се разширят направо пред вас. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка с дланите си, обърнати един към друг.
2. Огънете лактите си и издърпайте ръцете си назад. Помислете да стиснете раменните си лопатки заедно, докато дърпате.
3. Бавно изпратете ръцете си, след което повторете.

Покажете инструкции

Бакшиш

За да включите мини лента, завържете единия си край около дясната си ръка и вземете другата с лявата си. Започнете с двете си ръце, изпънати направо пред гърдите си, след което издърпайте дясната си ръка обратно към дясното рамо, като държите лакътя близо до тялото си. Направете същия брой повторения от всяка страна.

3. Дълъг контур се наведе пореден, за да се обърне назад

Част за устойчивост на съпротива на активността [„Назад“, „Крака“]

1. Започнете да стоите с десния крак в средата на сгъната лента за съпротивление с дълъг контур. Дръжте единия край на групата във всяка ръка.
2. Стъпкайте левия си крак назад няколко сантиметра, балансиране на топката на крака си и наклонете торса си напред около 45 градуса. Това е началната позиция.
3. Наведете лактите си и издърпайте ръцете си нагоре и назад, като държите лактите си близо до вас. Помислете за стискане на раменете си заедно, докато дърпате.
4. Намалете ръцете си обратно към началната позиция с контрола.
5. Вземете малка крачка назад с левия си крак и по-ниска в обратна скок. Огънете коленете си, докато достигнете до ъгъл от 90 градуса.
6. Натиснете през десния крак, за да се върнете към стоящ, след това върнете левия крак обратно в изходна позиция и повторете.
7. Направете всичките си повторения от едната страна, преди да преминете към другата.

Покажете инструкции

Бакшиш

Можете също така да направите това упражнение с Mini Loop Band. Увийте лентата около единия крак и задръжте другия край с ръката от същата страна. Уверете се, че превключвате ръце, когато превключвате краката.

4. Мини контур Лат Пулслост

Активна съпротива лента за тренировка Back Back

1. LOOP единият край на мини група около всяка ръка над китката си и удължи ръцете си над главата си.
2. Използвайте широките мускули, които обхващат ширината на гърба ви, вашите лата, за да издърпате лентата навън и надолу, докато групата не е зад главата ви.
3. Вдигнете ръцете си обратно с контрол и повторете.

Покажете инструкции

Бакшиш

Можете също така да направите този ход с дълга лента съпротивление или една с дръжки, стига да можете безопасно да я закрепите на място над главата си.

Реклама