Подобряване на силата, мобилността и баланса с български разделени клякам

Работата по силата на един крак има тон атлетични и реални ползи. Предоставяне на кредит: Martin-DM / E + / GettyImages

В тази статия

• Инструкции
• Предимства и мускулите работят
• Съвети
• Вариации

В играта на силовите тренировки, упражненията на еднофад ​​като български разделени кляка са склонни да вземат задната седалка на стандартните строители на крака като клякам и мъртви. Голяма грешка. Включването на български сплит клякам във вашата рутинност осигурява сериозни ползи.

Реклама

• Какво представляват българските сплит клякам? също известен като „задния крак на височината“, българският разделен клякам включва да се хвърля на място, докато вдигате горната част на задния си крак на повишена повърхност.
• каква е разликата между българските сплит клякам и белите дробове? на пръв поглед, българският сплит клякам може да прилича на удар, но има няколко ключови разлики: първо, задният ви крак е повишен. Второ, и двата крака остават. Тези различия допринасят за някои от уникалните ползи от българските разделени клякам, като тяхната способност за изграждане на баланс и стабилност и увеличаване на подвижността на бедрото.
• Какви мускули правят българската сплит клякам работа? български сплит клякам се насочват към отръшлите и мускулите на краката, по-специално карето в предните фронтове на бедрата. Вашите хамстри и телета също са включени. И тъй като това упражнение предизвиква баланса ви, вашето ядро ​​също се ангажира да ви помогне да запазите стабилен, казва Меган Кей, г-жа, CSCS, директор на фитнес в Fredericksburg Fitness Studio.
• Какви са предимствата на българските сплит клякам? Добавяне на български сплит клякам във вашата рутина може да ви помогне да поправите мускулните дисбаланси, да подобрите баланса и стабилността, да укрепите няколко големи мускулни групи и да увеличите мобилността на бедрото, казва Джеймс де Лейси, г – жа, силата и обучителния треньор в Окланд, Нова Зеландия.

Реклама

Как да направя български сплит с перфектна форма

Български сплит клясък

Ниво на умение Междинно положение част [„Butt“, „Крака“, „ABS“]

1. Стойте на няколко метра пред пейка, кутия или стол, обърнати от нея.
2. Достигнете до левия си крак и поставете горната част на крака на повърхността. За да помогнете с баланса, разширете основата си на поддръжка, като преместите левия си крак на няколко инча наляво.
3. Облегнете се на торса напред леко и огънете предното коляно, за да потънете бедрата си към пода, колкото можете да отидете удобно.
4. Вашият фронт крак трябва да е вертикален или близо до него, докато гърба ви трябва да сочи надолу към пода. Ако или кракът не е на място, преместете предния си крак напред или назад, докато не сте намерили идеалното позициониране.
5. Натиснете средата на предния си крак, за да се върнете към стоянето.
6. Повторете.
7. Попълнете всички повторения на един крак, преди да превключите в другата.

Показване на инструкции

Гледайте пълния български сплит клякам урок

5 Български Разделения клякам ползи и мускули работиха

1. помага за коригиране на дисбалансите на силата

„Всички имаме доминиращ крак“, „де Лейси“ казва повече, а много от нас неволно позволяват на нашия доминиращ крак да поеме по-слабия ни крак по време на ежедневните дейности и двустранните (двукраки) упражнения.

Реклама

Когато това се случи, пропастта на силата между двете страни може да бъде по-широка с течение на времето. Упражненията с еднократни крака като българското разделяне на клек ви позволяват да работите на един крак в даден момент, което може да помогне за затваряне на тази празнина.

Фиксирането на дисбалансите на силата са полезни за всички, казва Райън Дейли, CPT, треньор на главния спорт по проект Trnsfrm. Силовите дисбаланси могат да допринесат за дефектна форма, когато упражняват и лоша поза през останалото време.

Реклама

„И двете от тези неща са често срещани причини за нараняване, като мускулни щамове и тендинит“, казва Dalyfit.eu.

2. Подобрява баланса и стабилността

Едногитните упражнения като българското разделяне на клек са от съществено значение за изграждането на баланс и стабилност. Ако правите само двукраки упражнения, способността ви да балансирате на един крак, може да намалее бързо, казва де Лейси.

Тъй като балансът и стабилността на един краката играят ключова роля в много спортни и ежедневни задачи, включващи български сплит клякам във вашата рутина може да ви помогне да изпълните тези дейности с по-голяма лекота.

3. увеличава HIP мобилността

Една подъл purk на българската разделен клякам е, че тя увеличава подвижността на бедрото. „Ще откриете, че кракът, поставен на пейката, получава огромен участък през бедрата и четириглавия мускул“, казва де Лейси.

Когато огънете коляното си, основният мускул е опънат, е ректусната феморация (един от четирите квадрични мускула в предната част на бедрото). Този мускул пресича тазобедрените и колянните фуги и е отговорен за сгъването на бедрата (вдигане на коляното или огъване върху) и удължението на коляното (изправяне на коляното), казва де Лейси.

Като се има предвид, че много от нас се справят с тесни бедрата от седящите за дълги периоди от време, всяко упражнение, което получава нашите беда и движещи се, могат да вървят дълъг път към облекчаване на плътността.

4. Работи няколко мускулни групи

Българското разделяне на клякам е сложно упражнение, което означава, че работи няколко мускули едновременно. Когато изпълнявате български сплит клякам, ще ударите каретата, глутестите, хамсрите, телетата и ядрото.

„Това ви помага да спестите време, когато работите, изгаряте повече калории и предотвратете претоварването на всяка една мускулна група“, казва Дейли.

5. Изгражда якост на основата

Докато българските сплит клякам предимно работят вашите крака, те също оспорват вашите основни мускули. Докато клекна, вашите основни мускули договарят, за да ви помогне да останете балансирани и стабилни на един крак, обяснява Дали. Резултатът? По-силна средна точка.

5 Български разделени Кляскат Съвети

1. Поставете обувката си на пейката

„Чрез опит открих, че това е най-удобната позиция на краката“, казва де Лейси.

Алтернативата е да огънете крака си, за да поставите пръстите си на пейката зад вас. Въпреки това, ако нямате добър пелет или хип мобилност, вероятно ще намерите тази позиция неудобна – или дори болезнена, казва де Лейси. Тъкването на пръстите на пръстите също може да ви накара случайно да завъртите бедрото, изхвърляте формата си и приемате част от фокуса далеч отлязовите.

2. Натиснете средата на крака си

Много хора правят грешката да се наведат напред към топката от първия си крак, но ще откриете повече стабилност, като натиснете пълния си крак, казва де Лейси. Опитайте се да поддържате теглото си, насочено към вашия оловен крак. Това може да намали шансовете ви за болка в коляното от упражнението, казва де Лейси.

3. Използвайте мека повърхност, която не е твърде висока

Пейките, които ще намерите на фитнес залата и фитнес студиа, са идеалната височина за българските сплит клякам.

„По-ниски пейки или кутии могат да работят, но могат да ограничат движението ви, ако коляното ви удари на пода, казва де Лейси. Избирайте мека пейка или използвайте кърпа, за да смесите глезена си. Ако правите хода у дома, опитайте диван или османка – придържайте се към ръбовете, за да избегнете потъването на крака в too много.

4. Дръжте предното коляно в съответствие с глезена си

Уверете се, че предното ви коляно не попада в или навън, казва Кай. Фокусирайте се върху поддържането на коляното си в съответствие с глезена си. Това ще помогне за предотвратяване на болка в коляното.

5. Останете вертикални

Стремете се да запазите предния си пищял и задна четвърт вертикален по време на упражнението.

„Докато има място за коляното да се следи напред над пръстите на краката, българският сплит клякам се изпълнява най-добре с предния пищял вертикален или близо до него“, казва де Лейси. „Това ви позволява да се възползвате от големите мускули на заледяването и да намалите стреса на коленете.“

Що се отнася до задния ви крак, запазването на този Quad вертикален ще ви позволи да постигнете по-дълбок обхват на движение. – Ако се движите твърде напред или назад, докато се спускате, ще се борите да получите дълбоко и ще се почувствате неудобно – казва де Лейси. Нагласете позицията си съответно, ако почувствате неудобно издърпване в задната си четворка или бедро, докато вършите движението.

3 български сплит клякам вариации

Опитайте тези три български разделени вариации на Squat, които напредват в движение и го направете по-предизвикателно.

1. Дъмбел Български сплит клякам

След като овладеете телесното, българското разделяне на клякам, най-добрият начин да вземете нещата на следващото ниво е да добавите гира или две. „Това е мястото, където бих препоръчал всички начинаещи да започнат, когато зареждат българския сплит клякам“, казва де Лейси.

Можете да държите едно или две гири надолу по стените или в стестено положение пред раменете си. Избор на опция се чувства най-удобно.

Дъмбел Български сплит клякам

Ниво на умение Intermistativity Dumbbell WorkoutBody част [„Butt“, „Крака“, „ABS“]

1. Дръжте гира в една или две ръце и оставете ръцете ви да висят в стените ви.
2. Стойте на няколко метра пред пейка, кутия или стол, обърнати от нея.
3. Достигнете до левия си крак и поставете горната част на крака на повърхността. За да помогнете с баланса, разширете основата си на поддръжка, като преместите левия си крак на няколко инча наляво.
4. Облегнете се леко напред и огънете предното коляно, за да потънете бедрата си към пода, доколкото можете да отидете удобно.
5. Вашият преден поток трябва да бъде вертикален или близо до него, докато гърба ви трябва да сочи директно надолу към пода. Ако или кракът не е на място, преместете предния си крак напред или назад, докато не сте намерили идеалното позициониране.
6. Натиснете средата на предния си крак, за да се върнете към стоянето.
7. Повторете.
8. Попълнете всички повторения на един крак, преди да превключите в другата.

Показване на инструкции

Бакшиш

Задържането на една гира в ръката срещу вашия работен крак (наречен контралалатерално натоварване) ще постави повече фокусиране върху вашите глуха. Задържайки една гира в ръка от една и съща страна, докато работният ви крак (наречен IPSILARATAR LAAULING) ще наеме повече от вашите адуктори (вътрешни мускули на бедрото), казва де Лейси.

2. Барбел Българско разделяне на клек

„Барбел е царят, когато става въпрос за тежък упражнения,“ казва де Лейси. Използвайте Barbell, ако сте приковали дромбел българското разделяне на кляка и искате да изградите максимална сила.

Единственото надолу: позиционирането на мряна зад гърба ви може да стане по-трудно да поддържате баланса си, така че не опитвайте този вариант, ако все още се борите да се балансирате с телесното тегло или гира.

Барбел Български сплит клякам

Ниво на умение Intermistaigitivity Barbell WorkoutBody част [„Butt“, „Крака“, „ABS“]

1. Настройте барбел в багажник и останете няколко фута пред пейка, кутия или стол, обърната от нея.
2. Върви до барбел и стъпка отдолу, така че краката ви са директно под стесния бар. Вашите колене трябва да бъдат огънати и лентата трябва да почива на горната част на гърба. Задръжте барбола с претоварване (длани, обърнати навън) точно пред раменете ви.
3. Изправете краката си, за да разкриете бара.
4. След това, върнете внимателно, докато не успеете да стигнете до левия си крак назад и поставете върха на крака на повърхността. За да помогнете с баланса, разширете основата си на поддръжка, като преместите левия си крак на няколко инча наляво.
5. Облегнете се леко напред и огънете предното коляно, за да потънете бедрата си към пода, доколкото можете да отидете удобно.
6. Вашият преден крак пищя трябва да бъде вертикален или близо до него, докато гърба ви трябва да сочи директно към пода. Ако или кракът не е на място, преместете предния си крак напред или назад, докато не сте намерили идеалното позициониране.
7. Натиснете средата на предния си крак, за да се върнете към стоянето.
8. Повторете.
9. Попълнете всички повторения на един крак, преди да превключите в другата.

Показване на инструкции

3. Дефицит на български сплит

Извършването на българското разделяне на клякане от дефицит (т.е. с повишени предния крак) принуждава мускулите да се движат през по-голям обхват на движение.

„Тази голяма гама от движение означава, че мускулите ви трябва да извършват повече работа с по-голямо време под напрежение, което води до повече мускулен растеж“, казва де Лейси. Ще почувствате голям участък под силите си в предния крак и фиксатора на бедрото и четириглавите в задния си крак.

Дефицит български сплит

Ниво на умение Междинно положение част [„Butt“, „Крака“, „ABS“]

1. Задайте здрава платка, броня плоча, подложка, аеробна стъпка или кутия на няколко фута пред пейка, кутия или стол и стъпка към нея с двата крака. Трябва да се обърнете далеч от пейката, кутията или стола.
2. Достигнете до левия си крак и поставете горната част на крака на повърхността. За да помогнете с баланса, разширете основата си на поддръжка, като преместите левия си крак на няколко инча наляво.
3. Облегнете се леко напред и огънете предното коляно, за да потънете бедрата си към пода, доколкото можете да отидете удобно.
4. Вашият преден крак пищя трябва да бъде вертикален или близо до него, докато гърба ви трябва да сочи директно към пода. Ако или кракът не е на място, преместете предния си крак напред или назад, докато не сте намерили идеалното позициониране.
5. Натиснете средата на предния си крак, за да се върнете към стоянето.
6. Повторете.
7. Попълнете всички повторения на един крак, преди да превключите в другата.

Показване на инструкции

Бакшиш

Този ход изисква много HIP Flexor мобилност, така че започнете с по-малък дефицит, отколкото смятате, че можете да се справите. След това увеличете дефицита, тъй като вашата сила и мобилност се подобряват. Можете също да добавите тегло, след като получите висящ позицията на дефицита.

Реклама