Единствените 6 упражнения, които жените трябва да се облягат след 30

Силовото обучение изгражда мускулите и изгарянето на мазнини, което ви помага да отслабнете във вашите 30s и след това.Image кредит: Richlegg / E + / GettyImages Може да удряте настилката или да засилите колоезденето и докато аеробното упражнение е добросъвестна калорична горелка (и асо при увеличаване на здравето на сърцето), не пренебрегвайте обучението на силата. За много жени се чудят защо е толкова трудно да отслабнете след 30 години, защото ние ставаме по-малко активни с възрастта и следователно носят повече мазнини от мускулите. „Когато една жена е в 30-те години, силовото обучение става още по-важно за насърчаване на мускулната плътност и метаболитна функция“, Gina Harney, Nasm-сертифициран личен треньор и основател на Fitnessista.com, казва на morefit.eu. Реклама Първо, мускулите изгарят повече от мазнини, така че колкото повече мускули да добавите ще увеличите броя на калориите, които изгаряте през деня, тя отбелязва. Но има и други предимства за вземане на тежести или извършване на упражнения за устойчивост на телесно тегло: това е кост строител. Пиковете на костната плътност в края на 20-те години, според Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания, е важно да се запази колкото се може повече кост. Това ще предпазят срещу загуба, свързана с възрастта, която може да допринесе за остеопения и остеопороза, посочва Харни. Реклама „Силовото обучение също подкрепя нашите ежедневни движения и насърчава баланса, стабилността и стойката“, казва тя. Като цяло, по-младите жени са по-малко склонни да използват тежести в сравнение с мъжете, тъй като те докладват като цяло да не се чувстват комфортно в цената на тежестта, малко проучване на 20 март в Journal College Health предлага. Така че, ако сте закачени да правите справедливо кардио, си струва да се насочат нещата, за да се съсредоточите върху силата, особено ако целта ви е да пуснете паунда. Септември 2021 системен преглед и мета-анализ в спортна медицина установи, че здравите възрастни, които са участвали най-малко четири седмици на силовото обучение, намаляват мастната си маса, процентът на висцералните мазнини и телесните мазнини в сравнение с не- упражняване на контрол. Реклама Едно нещо, което трябва да имате предвид: има общ и постоянен страх, че силната тренировка, особено с тежести, ще ви остави „обемист“ и по тази причина много жени избягват да го правят. „В действителност наистина е трудно да се направи това. Жените нямат същите стероиди като мъже и ако не приемате стероиди, обучението на силите няма да ви даде обемисти мускули. Тя ще ви даде външния вид на постно, Видим мускулен тон – казва Харни. Докато обучението на силите е важен компонент на постно, ще ви е необходим общ здравословен начин на живот за най-добри резултати. Така че в допълнение към силовото обучение, получаването на слаба след 30 включва и след добре балансирана диета, управлявайки стрес, сън добре и остаряващ хидратиран, добавя тя. Реклама 6 Упражнения за сила за оставане на слаба след 30 Останете в бойна форма с тези шест упражнения за изграждане на мускулите за вашите 30 години и отвъд. Всяко упражнение разчита на функционални движения, което означава, че те не само помагат за изграждане на мускулите, но и го правят по начин, който подкрепя ежедневните дейности и предотвратява нараняванията. Те също така насочват всички големи мускулни групи и получават сърдечната честота за някои кардио обезщетения. Бакшиш Докато всеки ход е предизвикателен сам по себе си, той може лесно да бъде модифициран за начинаещи или тези, които се нуждаят от нещо по-ниско въздействие. Когато упражнението стане твърде лесно, това е, когато можете да увеличите нещата и да промените да го направите по-предизвикателно. Последната част е важна: „Когато изграждате мускули, искате да се уверите, че предизвиквате тялото си и увеличавате стресарите с течение на времето, за да предотвратите плато“, казва Харни. 1. Boblet Squat. Този ход ще получи след това не само вашите отлети и крака, но това набира вашето ядро ​​и подлепва сърдечната честота, казва Харни. Тип сила Вземете гира или кетълбъл и го задръжте с двете си ръце пред гърдите си. Натиснете бедрата си назад и огънете коленете си, намалявайки, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниска, колкото можете удобно да отидете). Дръжте гърдите си и гръбнакът ви изправен. Натиснете петите си в земята, за да стоите назад и да стиснете силите си отгоре. Показване на инструкции Модификации и вариации Нови за претеглени клякам? Пропуснете теглото и оставете телесното тегло да осигури съпротивата, казва Харни. От друга страна, ако можете да разкъсате 10 до 12 повторения и да се почувствате така, сякаш можете да изтекат повече, след това да удряте теглото, докато завършите повторенията, които се чувства предизвикателно. Преди да увеличите теглото, уверете се, че правите всеки представител с добра форма. 2. Дъмбел люлка Дъмбел люлките са една от най-добрите динамични упражнения за силата след 30, защото изгражда сила и сила. Само няколко повторения ще получат сърцето ви, плюс те изстрелват вашите отраст, ядро, бедра и лата. – Това е едно от любимите ми упражнения – казва Харни. Устоявайте да използвате ръцете си, за да осигурите захранването за този ход – той трябва да дойде от краката и ядрото, казва тя. Тип [„сила“, „кардио“] Поставете един край на гира на земята няколко сантиметра пред вас и стойте с ширината на раменете, така че образувате триъгълник с гира и краката си на земята. Задръжте бедрата си назад и дръжте другия край на гирата с двете си ръце с помощта на хлабаво захващане. Пускаш задния си задлъжняк и да държиш гърба си, издигайте гира между краката си. Докато оправяте краката си, използвайте силата от бедрата си, за да дръпнете гира до височината на гърдите. Завъртете теглото между краката си и под бедрата, докато едновременно потънете в бедрата и огънете коленете си. Показване на инструкции Модификации и вариации Ако сте нови за люлки, помислете за практикуване на бедрото с кърпа с Kettlebell или да нулирате люлките, където поставяте Kettlebell на земята след всеки представител. За люлки от следващо ниво, удряйте теглото и направете единични люлки за ръката. Не забравяйте да запазите ядрото си в горната част на люлката, за да се бори с въртене. 3. BURPEE. Това е любимото упражнение на всички, за да мразят (но те тайно я обичат, разбира се). Burpees ще увеличи сърцето ви и ще ви измъкне. Те също така изстрелват ръцете, краката и основните мускули, казва Харни. Тип [„сила“, „кардио“] Започнете да стоите и след това поставете ръцете си на пода пред вас. Скочете краката си обратно в висока дъска, след това скочете краката си извън ръцете си на земята. Когато се изправите, използвайте краката си, за да скочите с ръцете си. Това е 1 представител. Показване на инструкции Модификации и вариации За версия с ниска въздействие на бурпетен, стъпка един крак обратно в положение на дъската и стъпка краката назад към ръцете си, преди да се изправите. Вдигнете ръцете над главата, но не скачайте. За да го направите по-трудно, понижете гърдите си чак до земята от позицията на дъската и натиснете обратно. 4. Deadlift. Това е едно от най-функционалните движения, които можете да направите, тъй като възпроизвежда движението да блъскате нещо от земята, казва Харни. Ще активирате вашите отлети и хамстри и ще получите ядрото, обратно и раменете в действието. Като насочвате тези големи мускулни групи, ще изгорите повече калории и мазнини, като ви помагате да разкриете по-изваяна физика. Тип сила Стойте с краката си ширина на раменете, освен коленете си леко огънати. Дръжте тежест във всяка ръка пред бедрата си. (Гърбовете на ръцете ви трябва да бъдат изправени напред.) Панта на бедрата и натиснете задния си задник, за да намалите тежестите към краката си, спиране на пищялите си. Поддържайте плосък гръб. Натиснете краката си, за да се върнете в стояща позиция, като притиснете силите си отгоре. Показване на инструкции Модификации и вариации Ако откриете, че закръглявате долната част на гърба или имате проблеми с поддържането на подходяща форма, ритайте тежестите и практикувайте шарнира на бедрото със собственото си телесно тегло. За по-напреднали тренировки, опитайте еднократно отклонение и задръжте една тежест в ръката си. 5. Претеглене Лъжите укрепват вашите каре (предните мускули на бедрото), което е от съществено значение за предотвратяване на болка в коляното и нараняване с възрастта. Укрепването на тези мускули също е ключ към постигането на изваяни, рок-твърди крака. Добавяне на някакво натоварване към вашите дробове с гилбове или имитиране на Kettlebell, които вървяха по стълби с тежки хранителни стоки, така че ще почувствате изгарянето и ще изработите пот. Тип сила Дръжте едно тегло (гира или kettlebell) с двете си ръце пред гърдите или използвайте две тежести (по една страна). Стъпка напред с десния си крак и потънете в скок, образувате ъгли на 90 градуса с предните и задните крака. Достатъчно далеч, така че предното коляно да остане подредено над глезена ви. Избутайте предния си крак и натиснете назад, за да се върнете към началната позиция. Превключете краката и повторете от другата страна. Показване на инструкции Модификации и вариации Начинаещите могат да пропуснат теглото или да държат леки тегла във всяка ръка. За да го вземете в прорез, дръжте две тежести в позицията на предната част на раменете и го превръщате в обратна скок. 6. Планки Дъските са известни като основни упражнения, но работят мускули отвъд това. – След около 10 секунди ще почувствате, че мускулите в ръцете и краката ви също започват да се вписват – казва Харни. Чрез набиране на няколко мускулни групи веднага ще затегнете и тонизирате цялото си тяло. Тип сила Влезте в висока дъска, подреждате раменете си над китките и удължавате краката си напред зад вас. Накарайте таза, за да подготвите ядрото си и да изстискате оттър и каре. Вашето тяло трябва да образува права линия от върха на топлината ви към петите по време на цялото упражнение. Задръжте за 30 секунди. Не забравяйте да дишате по време на упражнението. Показване на инструкции Модификации и вариации Променяйте, като падате на колене или слизате до плячка. Ако искате да добавите предизвикателство, повдигнете една ръка от земята. Не забравяйте да запазите бедрата и раменете квадрат. Реклама