Как да правим гири кляка за силни, скулптурни крака и глуха

Dumbbell Squats са едно от най-добрите упражнения за по-ниско тяло за укрепване на вашите глути, карета и ядро. В тази статия Традиционен DB клясък DB Boblet Squat. DB хак клек DB сумо клек ДБ отпред клякам Db squat Bulgarian Squat Squat Съвети Ползи Дъмбел клякам са швейцарският нож на края на крака. Има толкова много начини да ги направите (ще ви покажем как да правите седем тук). И докато те са идеални за хората, които просто завършват въздушни клякам, без значение колко напреднали може да сте, никога не надлъчвате добър DB клякам. Никога. Какво е ярост клякам? Това е упражнение с по-ниско тяло, което включва държането на едно или две гири и огъване на бедрата и коленете си, за да се понижат, доколкото е удобно, след това стоящ обратно. ​Ефективно ли е клякането с дъмбели?​ Да! Клековете с дъмбели са ефективен начин да напреднете в тренировките за долната част на тялото, да изградите мускули и да ускорите сърдечната си честота. ​Какви мускули работят клекове с дъмбели?​ Те укрепват седалищните мускули, четворните мускули, подколенните сухожилия и прасците. Но докато работите, за да поддържате неутрален торс с добра стойка, вие тренирате и основните си мускули. Някои вариации работят и върху раменете, широчинните и предмишниците. кой може да направи db squat? почти всеки може да направи това упражнение в някаква форма. Ако имате предишно нараняване на коляното или обратно, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да включите този ход в рутината си. Реклама Как да се направи клякам гира с перфектна форма Дейност Dumbbell WorkoutBody част [„Butt“, „Крака“, „ABS“] Стойте с краката си за ширината на раменете. Можете да превърнете леко пръстите си или да ги насочите право напред. Дръжте гири настрани, палми, обърнати към. Напълнете гърдите си с въздух, за да настроите ядрото си. Поддържайте плътно, вертикално торс в движението с естествена арка в ниската ви назад. Натиснете бедрата си назад и огънете коленете си, за да намалите, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте гърдите си и теглото си в петите си. Натиснете краката си в земята, за да се изправите. Показване на инструкции Гледайте пълния урок Колко тегло трябва да клякам с дъмбели? Използвайте тежест, който ви предизвиква, просто ви позволява да извадите последните си повторения с подходяща форма на гиклек: дръжте гърдите си горди, гърба си леко изправено и теглото си в петите. Вашите колене не трябва да се пепят или да се покланят, докато сте по-ниски и да се връщате обратно. Още 6 от най-добрите вариации на клякам от гира Разбира се, може би бихте могли да наречете традиционната версия с ръце отстрани, единствената, истинска „DB клек“. Но в действителност има много начини да клякате с дъмбели. Опитайте тези вариации на DB клек, преминавайки от най-достъпните към най-трудните. Преместване 1: Squat Squat Имате само една гира? Това е всичко, от което се нуждаете за този ход. Освен това е супер достъпен за тренировки в дома, това също е наистина удобна вариация за овладяване, преди да напредне до по-тежки асансьори. Реклама Дейност Тренировка с дъмбели Част от тялото [„Abs“,“Butt“,“Legs“] Стойте с краката си за ширината на раменете. Дръжте гира пред гърдите вертикално. Ръцете ви трябва да чашат главата на гира, като държите чаша. Подкрепете ядрото си. Натиснете бедрата си назад и огънете коленете си, за да намалите, доколкото е удобно. Дръжте гърдите си и теглото си в петите си. Дръжте прав, до голяма степен вертикален торс. Натиснете през краката си, за да се изправите. Показване на инструкции Преместване 2: DB Skat Също така се нарича клякам за повишен петел, този вариант ви помага да клясквате по-дълбоко, като увеличите петите си инч или две от пода. Повдигнати пети, както ще получите с най-добрите обувки за течове, увеличете мобилността на глезена, така че да можете да намалите по-удобно и лесно. Дейност Dumbbell WorkoutBody част [„Butt“, „Крака“, „ABS“] Застанете с краката си за ширината на раменете и поставете петите си върху малки тежести (около 2.5-килограмови плочи). Дръжте гири встрани, дланите се сблъскват. Поддръжнете ядрото си. Натиснете бедрата си назад и огънете коленете си, за да намалите, доколкото е удобно. Дръжте гърдите си и теглото си в петите си. Дръжте прав, до голяма степен вертикален торс. Натиснете през краката си, за да стоите обратно нагоре. Покажи инструкции Движение 3: DB Сумо клек Sumo Squats работят във вътрешните си бедра и странични, по-трудни от повечето вариации. Играйте с вашата позиция и обърнете внимание на това как тези мускули се чувстват. Реклама Дейност Тренировка с дъмбели Част от тялото [„Дупе“,“Крака“,“Абс“] Застанете с краката си около два пъти по-голяма от ширината на раменете ви, пръстите на краката са леко обърнати. Дръжте дъмбел между краката си на една ръка разстояние и го оставете да виси. Стегнете ядрото си. Избутайте бедрата си назад и огънете коленете си, за да се спуснете колкото е удобно. Дръжте гърдите си вдигнати и тежестта си в петите. Поддържайте прав, до голяма степен вертикален торс. Натиснете през краката си, за да стоите обратно нагоре. Покажи инструкции Преместете 4: DB Front Squat Можете също така да чуете това, наречено Squat, защото включва да държите тежестите в положение „багажник“ пред раменете ви. Каквото и да го наричате, той премества някои от фокуса на упражнението към каретата и коленете от отръшните и бедрата. Той също така ангажира вашите делтове и стабилизатори на раменете. Ниво на умение Междинно положение част [„ABS“, „Butt“, „Крака“, „Раметни“] Стойте с краката си за ширината на раменете. Повдигнете гирата нагоре, така че една глава на всеки гири да остане върху рамото ви, а дланите се сблъскват. Поддръжнете ядрото си. Натиснете бедрата си назад и огънете коленете си, за да намалите, доколкото е удобно. Дръжте гърдите си и теглото си в петите си. Дръжте прав, до голяма степен вертикален торс. Натиснете през краката си, за да се изправите. Показване на инструкции Какво ще кажете за гърба на гира? Не препоръчваме да правите гръбни клекове с дъмбели. Поставянето на тежестта в позиция поставя голямо напрежение върху раменните ви стави и има тенденция да принуди средата и долната част на гърба да се извиват, причинявайки болка и рискувайки нараняване. Преместване на 5: db squat squat Едностранните едностранни клекове ви помагат да се насочвате на един крак в даден момент, като същевременно изграждате баланс, стабилност и допълнителна сила на ядрото. Започнете с тази версия. Ако ви се струва твърде предизвикателно, практикувайте го без DB. Реклама Дейност Dumbbell WorkoutBody част [„Butt“, „Крака“, „ABS“] Застанете с краката си на ширината на раменете и дръжте дъмбелите отстрани, дланите са обърнати навътре. Направете голяма крачка напред с десния крак, така че десният ви крак да е на 2 до 3 фута пред левия. Предният ви крак трябва да е плосък, а задните пръсти прибрани. Стегнете ядрото си. Поддържане на торса изправен, натиснете бедрата си назад и огънете предното коляно, за да намалите, доколкото е удобно. Натиснете през краката си, за да се изправите. Показване на инструкции Преместване 6: Bulgarian Bulgarian Squat След като овладеете DB разделящи клекове с двата крака на пода, опитайте да повдигнете гърба си на стъпало или пейка. Това принуждава предния ви крак да работи още по-усилено. Колкото по-високо е повдигнат задния ви крак, толкова по-трудно става упражнението. Така че, ако имате проблеми, използвайте по-ниска пейка или стъпало. Дейност Дъмбел тренировъчна част [„ABS“, „Butt“, „Крака“] Дръжте гирата от двете си страни, дланите се сблъскват. Поставете един крак зад вас на пейка или стол, а другият крак пред себе си в положение на удара, така че кракът ви образува ъгъл от 90 градуса. Подкрепете ядрото си. Поддържане на торса изправен, натиснете бедрата си назад и огънете предното коляно, за да намалите, доколкото е удобно. Натиснете през краката си, за да стоите обратно нагоре. Направете всички повторения, след това сменете страни. Покажи инструкции 3-те най-добри съвети за клякане Ако държите тежестите от ваша страна, пред вас, независимо от това, което е на тези съвети, ще ви помогне да получите най-големите ползи от всеки представител и зададен. 1. Дръжте теглото си в петите си Ако вашите пети се вдигат от земята с всеки представител, опитайте различно настаняване на крака или направете някои комплекти с малки тежести под петите. Чрез издигането на вашите клякам, той помага да се зареждат плътни телета, които могат да държат коленете ви да преминават покрай пръстите на краката, без да повдигате петите ви. Или опитайте да клякате боси, за да можете да хванете пода с целия си крак и да помислите как да избутате пода от краката си. Това ви дава по-добър контакт със земята, за да можете да активирате глутеусите и четворните мускули и да се спуснете. Свързано четене 7-те най-добри босни обувки, според силните треньори 2. образувайте права линия от главата до бедрата Изкушаващо е да се взирате в тавана, за да държите гърдите си вдигнати и отворени, но това може да причини болки в гърба или шията. Дръжте врата си подравнен с останалата част от гръбначния стълб, като гледате право напред или леко надолу – под ъгъл от около 20 градуса – за да избегнете компресия на врата и лумбалния гръбначен стълб. 3. Дръжте пищялите и гърба си успоредни Ако сте клекнали до огледало или имате телефон за запис, запишете бързо, за да видите клякам отстрани. В дъното на клякам, вашите пищяли и гърба трябва да бъдат приблизително успоредни. Това гарантира, че поддържате изправен торс и поддържате теглото си в петите. Pro Съвет: Ако вашите пищяли и гърба са всичко успоредно, фокусирайте се върху огъване и изправяне на бедрата и коленете си по едно и също време и скорост с всеки представител. 5 Предимства на ярови клябчета Независимо от вариацията, можете да очаквате следните предимства. 1. Те ​​работят върху цялото ви тяло В зависимост от това къде държите тежестите (от гърдите си в положение на гърбица, пред раменете или отстрани), различни вариации могат да наемат множество мускулни групи наведнъж. Например, целевият клякам активира раменете и ядрото да държи гърдите си и гръб изправени. Разделянето на клякане е насочено към мускулите във всеки крак, като се гарантира изграждането на еднаква сила от двете страни, докато привличате мускулите в предмишниците и обратно, за да запазите тежестите от вашите страни. 2. Те могат да намалят болката в коляното Клякатите укрепват вашите отлети, бедрата и каретата, които играят голяма роля в стабилизирането на коляното и предотвратяването на болката. Когато укрепите тези мускули, те могат да носят по-голямата част от товара и да абсорбират земните сили, така че коленете ви не трябва да компенсират. За хората, живеещи с колен остеоартрит, правят упражнения за силата на по-ниска тяло като кляка три пъти седмично, може да намали болката в коляното с 43%, според проучване на юли 2001 г. в вестник на ревматологията . И използването на дъмбели срещу щанги може да бъде начинът, по който можете да отидете, ако живеете с остеоартрит. Проучване от февруари 2021 г. в JAMA​ установи, че правенето на упражнения за крака с по-ниска интензивност, като DB клекове, е по-ефективно за облекчаване на болката в коляното, отколкото движенията с по-висока интензивност. Свързано четене 18-те най-добри упражнения за болки в коляното, според физиотерапевт 3. Те могат да подобрят дълбочината на Squat Тъй като упражнението използва по-леки тегла, често можете да се присмявате с DBS, отколкото с балбел. Това е особено вярно, ако правите клек, който включва да държи теглото пред гърдите си. И вие искате да можете да отслабнете, защото изграждате повече мускули. Всъщност преглед от април 2012 г. в ​Journal of Strength and Conditioning Research​ установи, че клякането с успоредна дълбочина (което означава, че бедрата ви са успоредни на пода) работи най-трудно на глутеусите. 4. Можете да ги направите навсякъде Не всяка фитнес зала има стойка за клек и не всеки има място в дома си за щанги. Едно от най-добрите предимства на клекове с дъмбели е, че те ви позволяват да укрепите седалищните и четворните мускули навсякъде, дори и в най-малкото пространство. Свързано четене 5-те най-добри регулируеми дъмбели за домашни тренировки, според треньорите 5. Страхотни са за HIIT тренировки Това движение на долната част на тялото е идеално за кръгови тренировки – правене на серия от упражнения последователно – защото можете лесно да използвате тежестите, за да направите следващия ход, без да се налага да спирате. Например, можете да направите DB клек, след което да преминете направо в извита греда с дъмбел или преса за рамене. 30-те най-добри вариации на клякане за всяко упражняване и част от оборудването от Лорън дел Турко Как да правите мъртва тяга с дъмбели за цялостна сила и мускули от Божана Галич Как да правите сумо клек перфектно всеки път от Jaime Osnato. Реклама