Как да правите стъпки за силни, изваяни седалищни мускули и бедра

Упражнението за стъпка е едно от най-добрите упражнения за крака за отраст, карета и хамстринг.Избор на кредит: екстремен фотограф / e + / gettyImages В тази статия Инструкции Предимства и мускулите работят Съвети Вариации Упражнението за стъпка нагоре е привидно скромно упражнение: Изкачете се на стъпало, след което се върнете надолу. Но това просто движение има суперсили за ефективност. Той задейства глутеусите и краката по начин, който съперничи (а понякога дори и надминава!) класическите движения на долната част на тялото като клекове и напади. Какво е стъпка нагоре? едностранно или еднократно упражнение, което включва поставяне на един крак на стъпка или пейка, след това натискането през този крак, за да донесе другия си крак, за да отговори на водещ. ​Какви мускули работят при стъпките?​ Основните мускули, с които работите, са четириглавите мускули, глутеусите и подколенните мускули. Други мускули се включват като стабилизатори, но големите мускули на краката вършат най-голяма работа. Вашите основни мускули ви държат стабилни. Какво мога да използвам за стъпки у дома? стълбище! Нямате нужда от пейка или аеробна стъпка, за да направите стъпка нагоре у дома. Живеят в домашно ниво? А sturdy също може да работи. (Просто се уверете, че сте в средата на седалката, а не на ръба, за да запазите стола балансиран.) Реклама Ето всичко, което трябва да знаете за това, какви стъпки са добри, как да ги направите правилно и вариации, за да добавите към вашата рутина. Как да правите упражнението Step-Up с правилна форма Част на тялото [„Крака“, „Butt“, „ABS“] Стойте гири в страни, дланите, обърнати към лявата си крак на стъпка, пейка или кутия, така че лявото ви коляно да се наведе около 90 градуса. Издърпайте раменете си назад и надолу, сякаш се опитвате да навиете раменните си лопатки в задния джоб на двойка дънки. Напълнете гърдите си с въздух, за да настроите ядрото си и да поддържате здраво, твърдо ядро ​​в движение. Донесете тежестите напред леко, като наклонете торса си напред малко. Това ще запази теглото си в предната ви, работещ крак. Натиснете през петата на повдигнатия си крак и натиснете тялото нагоре, докато левият ви крак е прав. Не донесете десния си крак върху пейката, докато не бъде дори с левия си крак. Контролирайте тялото си, докато спускате десния си крак обратно на пода и се върнете в началната позиция. Попълнете всичките си повторения от тази страна, след това сменете страните и повторете. Показване на инструкции Колко стъпки трябва да направя? Най-добрият брой повторения и серии за изпълнение зависи от вашите фитнес цели. Ако работите за изграждане на мускулна издръжливост, може да успеете да направите около 15 повторения и да направите 2 до 3 серии. Ако работите за увеличаване на силата и мускулите, опитайте да използвате умерено тежко тегло и се стремете към 6 до 12 повторения и 2 до 6 серии. Ако сте много тежки, опитайте се да направите 6 или по-малко повторения и 2 до 6 серии. Гледайте пълния урок Свързано четене Не мога да направя стъпка? Ето какво се опитва тялото ви да ви каже Обезщетения за упражнения и мускулите са работили 1. Той изгражда сила на залепване (по-добре от клякам) Вашите glutes включват три мускула – gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus – и това упражнение ги чува всички. Всъщност, през юни 2020 г. в Journal of Sight и Competing Research, стъпките бяха по-добри в работата на Maximus и Medius по-добре от редовните клякам. Реклама Максимът е най-големият мускул на замайването, докато MEDIUS (наричан още слаба Med) е критичният мускул на страничната светлина, който стабилизира бедрата и коленете, когато правите движения като разходка, бягане и велосипед. 2. Тя разклаща вашите хамстринг (по-добри от клякам) Вашите хамстринг – група от четири мускула, които тичат по задната част на бедрата – играят роля в най-ниските движения на тялото. Те ви позволяват да преместите коленете и бедрата и да завъртите бедрата си. И те работят с блестящите, за да ви дадат страхотна сила на по-ниска тяло. Реклама Оказва се, че стъпването и връщането е чудесен начин да се насочите към тази област. Горното Journal of Sight и Conditioning Research също така установи, че упражнението работи с бицепса ферорис – един от основните убежища – по-твърд от обикновените, двукраки клякам. 3. Това прави изкачването по стълби лесно По-силни квадри, тук идвате! Когато коляното се изправи срещу съпротива (от гравитацията и теглото, което държите) вашите квадриси в предната част на огъня на бедрата. Това го прави отличен ход за работа и изграждане на каре – и да ви помогнем по-лесно да се изкачите по стълбите. Реклама Искате ли да оспорите вашите каре още повече? Колкото по-висока е стъпка, която се справяте, толкова по-трудно ще трябва да работят, за да изправят коляното си. 4. Изисква минимално (ако има такова!) тегло Един от големите ползи от всяко упражнение с един крак е, че се нуждаете от по-малко тегло, за да оспорите мускулите си. Вземете това: Защото използвате един крак в даден момент, засилвате без никакви тежести, подобно на извършването на двукрак упражнения, държащи цялото ви телесно тегло в гири. Така че, ако работите у дома или нямате достъп до тежки тежести, не се притеснявайте. Все още можете да дадете на мускулите голямо предизвикателство. Бонус: Преместването на единични крака изисква вашето ядро ​​да работи усилено, за да ви държи стабилно, така че ще получите подъл ядро ​​тренировка, докато стъпвате. 5 съвета за формуляри за по-добри резултати 1. Вземете подходящия ъгъл на коляното Изберете стъпка или пейка, която позволява коляното ви да бъде огънато на 90 градуса и на височина на бедрата или дори малко по-високо. „Искате да почувствате участък в задната част на хамстринга и вътрешната част на слабините, преди да започне изпълнението,“ Брандън Лирио, CPT, сертифициран личен треньор, директор на бойното поле и професионален културист, казва на orsofit.eu . Ако коляното ви е твърде ниско, движението ще ми прилича повече на четвърт клек, отколкото на пълен клек и е по-вероятно да натискате нагоре с неработещия си крак, за да задействате движението. Въпреки това, това е само​ ако намирате тази настройка за удобна. Ако висока пейка или стъпало се чувстват неудобно на коляното ви, продължете напред и работете с по-ниска повърхност. С течение на времето може да успеете да използвате все по-високи и по-високи стъпки. Ако не, това все още е готино. 2. Не използвайте задния си крак По време на това упражнение много хора не чувстват много работа в набрания си крак, защото излизат от неработещия крак. Избягвайте това, като се фокусирате върху горния си крак, като държите телесното си тежест от гърба си и понижавайте бавно и само докато пръстите ви докоснат пода. 3. Преместете теглото си леко напред Когато поставите краката си на стъпалото или пейката, мускулите, които искате да работите, сега са около крак пред теглото, което вдигате – теглото е телесното ви тегло или тялото ви плюс гира или kettlebell. Ако трябваше да се приближите напълно направо в тази позиция, теглото все още ще бъде зад работния си крак и вероятно ще продължите да се върнете назад, казва Лирио. Вместо това, наклонете торса си и тежестите леко напред преди всеки представител. По този начин теглото ще се издигне нагоре и надолу в това, което е по-близо до движение нагоре и надолу. Това също ще ви помогне да се откажете от гърба, неработещия крак и да се уверите, че повдигнатият крак извършва цялата работа. 4. По-ниско бавно Може да се изкушите само да се съсредоточите върху стъпването up> част от движението, но искате да помнете и как стъпвате down . Затръшването обратно върху неработещия си крак и глезен няма да се чувства толкова добре и няма причина да се подчинявате на всичко това въздействие – дори ако не боли в момента, вашите стави няма да го харесат в дългосрочен план. Избягвайте да падате върху неработещия си крак, като намалите тялото си в бавно и контролирано движение. 5. Направете всички повторения, след това превключете краката Както при всяко упражнение, важно е да се ноктите правилно форма, преди да го прогресирате (добавянето на повече тегло или по-висока стъпка). Правейки всичките си повторения от едната страна и след това превключване към другия крак означава, че не е нужно да се нулирате след всеки представител, което улеснява запазването на вашата форма. (Също така означава много по-малко координация!) Също така ще запазите мускулите под напрежението по-дълго, което се превежда до повече печалби. Свързано четене 4-те най-лоши стъпки грешки 3-те най-добри вариации Смесете нещата – или дори изграждане на цяла тренировка за стъпка нагоре – с тези задължителни вариации. Преместване 1: Тегло на тялото Това е идеално упражнение за начинаещи – или всеки, който иска да се засили без оборудване. Дейност Тренировка на телесното тегло Поставете левия си крак на стъпка, пейка или кутия, така че лявото коляно да се наведе около 90 градуса. Издърпайте раменете си назад и надолу, сякаш се опитвате да пъхнете раменете си в задния джоб на чифт дънки. Напълнете гърдите си с въздух, за да стегнете сърцевината си, и поддържайте стегнато, твърдо ядро ​​през цялото движение. Облегнете се на торса напред малко. Това ще запази теглото си в предната ви, работещ крак. Натиснете петата на повдигнатите си крака и натиснете тялото си, докато левият ви крак е прав. Не донесете десния си крак върху пейката, докато не бъде дори с левия си крак. Контролирайте тялото си, докато спускате десния си крак обратно на пода и се върнете в началната позиция. Попълнете всичките си повторения от тази страна, след това сменете страните и повторете. Показване на инструкции Преместване 2: Kettlebell Coblet Тези вариации работят още в каретата ви! Дейност Kettlebell тренировка Стои държи дъмбел пред гърдите вертикално. Ръцете ви трябва да чашат главата на гира, като държите чаша. Поставете левия си крак на стъпка, пейка или кутия, така че лявото коляно да се наведе около степени. Напълнете гърдите си с въздух, за да настроите ядрото си и да поддържате здраво, твърдо ядро ​​в движение. Доведете тежестта напред леко, като наклонете торса си напред малко. Това ще запази теглото си в предната ви, работещ крак. Натиснете петата на повдигнатите си крака и натиснете тялото си, докато левият ви крак е прав. Не донесете десния си крак върху пейката, докато не бъде дори с левия си крак. Контролирайте тялото си, докато спускате десния си крак обратно на пода и се връщате в изходна позиция. Завършете всичките си повторения от тази страна, след това сменете страните и повторете. Показване на инструкции Бакшиш Наведете си торса леко напред, за да запазите котлето, подредени директно над петата на вашия водещ крак. Това ще улесни повдигането. Просто се уверете, че държите гърба си (без извиване или закръгляване!). Преместване 3: Странично Страничната стъпка нагоре ангажира средния глутеус, мускула отстрани на дупето, който е от решаващо значение за стабилизиране на крака, когато правите движения на долната част на тялото. Той също така играе важна роля при отвличането на бедрото, което се случва, когато повдигнете крака настрани и далеч от тялото си. Този ход е един от най-добрите упражнения за насочване на този важен хип мускул, на декември 2020 г.> Международен вестник на спортната физическа терапия проучване. Дейност Дъмбел тренировка Застанете с лявата си страна до стъпало, пейка или кутия, като държите дъмбели отстрани на една ръка разстояние, длани обърнати навътре. Поставете левия си крак нагоре на стъпалото, така че лявото ви коляно да е огънато на около 90 градуса. Издърпайте раменете си назад и надолу, сякаш се опитвате да навиете раменните си лопатки в задния джоб на двойка дънки. Напълнете гърдите си с въздух, за да настроите ядрото си и да поддържате здраво, твърдо ядро ​​в движение. Избутайте тялото си нагоре, натискайки през петата на повдигнатия ви ляв крак и избутайте тялото си нагоре, докато левият ви крак е изправен и десният ви крак е на същото ниво като левия крак. Контролирайте тялото си, докато спускате десния си крак обратно на пода и се върнете в началната позиция. Попълнете всичките си повторения от тази страна, след това сменете страните и повторете. Показване на инструкции Още от най-добрите упражнения за крака Как да направите стена седнете за тонизирани крака от Лорън Бедрошки Sumo Deadlift изгражда осакатяване, заледяване и якост на основата, като държи гърба си щастлив от Ейми Мартирана Виндърл Как да правим въздушни клякам за по-силни квадри и глуха от Бояна Галич Как да направите хип тлас с перфектна форма от Amy Marturana Winderl, CPT Как да направя Sumo Squat перфектно всеки път от Jaime Osnato. Реклама