Как да направите рамената преса за силни, изваяни рамене

Когато започнете да правите преси на рамото, изберете лека двойка тежести. Напредък, докато растете по-силен.Избор на кредит: VITAPIX / E + / GettyImages В тази статия Инструкции Съвети Ползи Вариации Надрежирите на раменете вероятно са едно от най-популярните упражнения с горната част на тялото, които виждате във фитнеса. И за добра причина: те изграждат голяма сила на горната част на тялото, мускулите и стабилността. Но те също са сред най-рисковите движения, за да изпълняват, ако нямате формуляра за заключване. ​Какво е раменна преса?​ Това е упражнение, което включва натискане на тежест право над главата. ​Кои са основните мускули на раменната преса?​ Това движение е насочено главно към трите части (или главите) на раменете ви, включително предния (преден) делт, страничен (страничен) делт и заден (зад) ) делт. Но вие също така получавате участие на дълбоките основни мускули, мускулите в горната част на гърба, гръдните мускули и трицепсите също. ​Кой може да прави раменна преса?​ Това движение изисква много мобилност от раменете ви. Ако изпитвате някакъв дискомфорт от това движение, вероятно е най-добре да го пропуснете. И всеки с предишни наранявания на рамото трябва да говори с физиотерапевт или лекар, преди да го направи. Реклама Свързано четене Не можете да изправите ръцете си над главата си? Ето какво тялото ви се опитва да ви каже Как да направите Dumbbell раменна преса с перфектна форма Преса за рамене с дъмбели кредит на изображението: brad whitley / orfit.euactivity dumbbell тренировка част [„рамене“, „оръжия“, „ABS“] Седнете на пейка с крака, вкоренени в земята, като държите по една дъмбел във всяка ръка. Дръжте тежестта встрани с предмишниците си вертикално, ръцете в неутрален сцепление с пръсти към лицето си. Рамото на ръцете ви е малко леко пред тялото ви. Подкрепете ядрото си. На издишване, натиснете двата гира нагоре и един към друг. Намаляват теглата обратно към началната позиция с контрол. Покажи инструкции Гледайте пълния урок за преса над главата Бакшиш За по-поддържан гръбнак, поставете гръб срещу задната почивка на пейката. Това може да намали колко трудно трябва да работи основата ви и ви позволява наистина да изолирате раменете си. 5 съвета за по-добри преси 1. Дръжте лопатките назад и надолу Обичайно е хората да свиват рамене, докато вдигат тежестите. Но това може да добави стрес към врата ви и да сведе до минимум много от ползите от упражнението за изграждане на сила. В крайна сметка, когато се свивате, това означава, че се фокусирате върху горните си капани, а не върху раменете си. Реклама Както настройвате за преса си, представете си, че дърпате раменните си лопатки от ушите и надолу, казва ви сертифициран личен треньор на New York Carolina Araujo, CPT. Поддържайте тази позиция по време на цялото упражнение. 2. Използвайте хватката, която се чувства най-добре Има няколко начина, по които можете да държите гирата си по време на това упражнение, според Брад Уитли, DPT, американска терапевт в Калифорния. За начинаещи, държейки гири с пръсти, обърнати към лицето ви (известен още като неутрален сцепление) вероятно се чувства най-удобно. Но можете да държите теглата под ъгъл с пръстите си по средата между неутрална и ръкохватка (пръстите, обърнати от вас). За много хора този ъгъл се чувства по-лесен за раменете. Понякога хората започват дъното на всеки представител с висша сцепление и завършват над главите си с неутрален сцепление. Реклама И накрая, друго популярно захващане, което виждате за този ход, е пълното ръкохватка, което е друга възможност за разглеждане. Това поставя най-голям акцент върху страничните делтове. Вашият най-добър залог е да тествате всичките три и вижте, които се чувствате най-удобни през цялото движение. 3. Подкрепете ядрото си и наклонете таза си Когато правите преси на раменете в гира, може да почувствате долната част на гърба и гърдите си. Но тялото ви трябва да бъде сравнително права линия от главата до бедрата, казва Араухо. Реклама „Гърбът на всеки има малко естествена извивка, но не искате да изтласквате гърдите си, докато правите това упражнение“, казва тя. Когато избутате гърдите си, поставяте гърба си в компрометирана позиция. Когато долната част на гърба ви се извива, оказвате нежелан натиск върху гръбнака си. За да поправите тази грешка при грешка, тя препоръчва да прикрепите ядрото си и да дадете на опашката си малко. Това ще натисне долната ви назад зад вас и ще ви помогне да запазите гръбнака си в правилно подравняване. 4. Спуснете, доколкото е удобно Всеки е различен в това колко ниско могат (и трябва) да намалят гирата с всеки представител, казва Араухо. Някои хора ще могат да намалят, докато горните им ръце са успоредни на земята. Някои хора могат да намалят по-далеч, докато тежестите са в съответствие с раменете им. Най-добрият диапазон на движение, който ви се чувства добре и се определя от уникалната форма на рамото ви. Никога не по-ниска до точката на дискомфорта. 5. Бъдете леки Нямате нужда от супер тежки гири, за да укрепите раменете си. Всъщност, започването с по-леки дъмбели може да ви помогне да изградите повече мускули, според Араухо. Формата е важна с всички упражнения, но това е голяма фокусна точка с този ход по-специално, казва тя. За да придадете на рамото си върху вниманието, те заслужават, трябва да се движите през пълната си, удобна гама от движение. Това може да бъде трудно, ако използвате тежести, които са твърде тежки. Използването на двойка прекалено тежки тежести също може да бъде трудно на раменете ви. Когато натискате тегло, което е твърде много, добавяте стрес към ставите и може да започнете да се колебаете във формата си. Това може да причини дискомфорт по време на упражнението и дори може да доведе до нараняване надолу по линията. Така че, започнете супер светлина с тегло можете да натиснете за 12 повторения без много трудности. Напредък оттам, докато растете по-силно. 4 Ползи за рамото 1. По-силни мускули на горната част на тялото DB рамото работи всичките три глави на делта, но наистина се фокусира върху предните и странични делтове, казва тя. Тези мускули са играчи в много от ежедневните ви дейности като повдигане на кутия или поставянето на суитчър. Така че изграждането на сила на раменете чрез упражнения може да ви помогне да направите ежедневните си задачи малко по-лесни и (надявам се) без болка. Но ползите не спират там. Вашите гърди, трицепс, мускулите на горната част на гърба и шията също помагат на раменете ви при натискане на над главата, казва Араухо. 2. Основна стабилност Всеки път, когато вдигате нещо над главата си, вашите дълбоки мускули работят като колан за тегло, за да запазят гърба си безопасна и стабилна, казва тя. (Също така помага да се запазят тежестите от падане!) За да получите най-ядрото полза от пресите от горната част на гири, пъхнете опашната си кост и натиснете долната си ръка зад себе си. Също така правите постоянната версия (показана по-долу), изисква по-голяма стабилност в сравнение с седното движение. 3. Балансирани мускули Повечето хора имат доминиращо рамо (дясно или ляво), което е по-силно от другото, казва Араухо. С течение на времето тези мускулни дисбаланси могат да причинят лоша поза, особено ако рутинната ви тренировка не включва много едностранни упражнения. Тъй като гирата натискат да зарежда всяка ръка поотделно, те помагат дори на дисбаланси. 4. По-добра поза „Наддлъжните преси са игра на поза игра, ако ги правите правилно“, казва тя. Слабостта в ядрото и мускулния дисбаланс са причина за лоша поза в много хора. Но като се има предвид това упражнение адреси и двата фактора, тя може също да помогне за подобряване на стойката ви. 5 варианта на преса за раменете Преместване 1: Постоянна неутрална гира Ниво на умение IntermediateActivity тренировка с дъмбели Застанете с вкоренени в земята крака, като държите дъмбел във всяка ръка. Дръжте тежестите встрани с предмишниците си вертикални и длани, обърнати един към друг. Ръцете ви трябва да са малко малко пред тялото ви. Подкрепете ядрото си. При издишване натиснете двете дъмбели нагоре и навътре една към друга. Намаляват теглата обратно към началната позиция с контрол. Показване на инструкции Работата на горната част на тялото от постоянна позиция включва по-малко стабилност – което означава, че работи по-трудно. Поради тази нестабилност вероятно ще трябва да използвате по-леки тегла, отколкото с седалките повторения. Преместване 2: Постоянният проникнал Дъмбел Натиснете Ниво на умение Междинна активност Дъмбел тренировка Стойте с краката си вкоренени в земята, държейки гира в всяка ръка. Задръжте тежестите встрани с предмишниците си вертикални и длани, обърнати напред. Ръцете ви трябва да са малко малко пред тялото ви. Подкрепете ядрото си. На издишване, натиснете двата гира нагоре и един към друг. Намаляват теглата обратно към началната позиция с контрол. Покажи инструкции Ако имате високо ниво на мобилност на рамото, това ръкохватка ви помага да поставите по-голям акцент върху вашите странични делтове. Направете само това натискане на вариация, ако се чувствате удобно. Преместване 3: Прес Ниво на умение Всички нива Активност Тренировка с щанга Стой пред земята с прикрепена барбел. Дръжте свободния край на щангата в едната си ръка на височината на раменете с лакътя, насочен право надолу. Натиснете барбел в предната част на тялото, докато ръката ви бъде напълно удължена. Намалете мряна обратно към височината на раменете. Покажи инструкции Вместо да ви принуждава да натискате направо над главите, Landmine Press се движи под ъгъл. Това е по-удобна позиция за много хора и не се нуждае от тон на рамото, за да направи правилно, казва Араухо. Можете също така да направите този ход, който държи барбел с двете си ръце. Това изисква по-малко стабилност на рамото и може да бъде добър вариант, когато започнете с режийни упражнения за пресата. Преместете 4: Dumbbell Push-Press Ниво на умения напредъкдейност на тренировка на гира Застанете с вкоренени в земята крака, като държите дъмбел във всяка ръка. Дръжте тежестите встрани с предмишниците си вертикални и длани, обърнати един към друг. Рамото на ръцете ви е малко леко пред тялото ви. Подкрепете ядрото си. Огънете леко коленете си, след това веднага издишайте и натиснете двата гира. Когато удължите ръцете си, изправете коленете си. Огънете коленете си леко и спуснете тежестите обратно към началната позиция с контрола. Показване на инструкции Бутането и пресата е движение на цялото тяло, което работи на всички нормални мускули на раменната преса, заедно с четворните мускули и седалищните мускули. Тъй като долната част на тялото ви помага, вероятно ще можете да използвате повече тежест, отколкото с типичните преси. Ход 5: Натискане отгоре на резистентната лента Ниво на умение Всички ниваАктивност Тренировка със съпротивителни ленти Застанете с дълга резистентна лента, закотвена под краката ви. Дръжте другия край на лентата във всяка ръка с лентата зад гърба си. Носете ръцете си, докато лактите ви са в съответствие с раменете ви. Подкрепете ядрото си. На издишване, натиснете лентата нагоре над главата си. Долната част на изходната позиция. Покажи инструкции Без дъмбели? Няма проблем. Когато правите тази вариация на лентата за съпротивление, започнете с лека лента и не забравяйте, че докато натискате лентата, тя ще стане „по-тежка“. Още упражнения за рамо Как да се правят вътрешни и външни ротации за раменете за здрави рамене от Божана Галич 20-те най-добри упражнения за рамо за всяко оборудване от Ейми Шленгер, Nasm-CPT Как да правя стени ангели за силни, безболезнени рамене от Бояна Галич Как да направим пресата на земята за силни, здрави рамене от Лорън Дел Турко Как да направите y рейз за по-здравословен гръб и рамене от Малори Кревелинг Реклама