Тази 20-минутна тренировка за долна част на корема ще укрепи тазовото ви дъно

Тези нежни движения укрепват тазовия си етаж и по-ниска корема в същото време. Когато става въпрос за специфични мускулни групи, вашият тазов пода не е в горната част на вашия списък със задачи – но трябва да бъде. Вашите мускули на тазовото дъно изпълняват множество важни функции от стабилизирането на таза и бедрата до помагането ви да контролирате движенията на пикочния мехур и червата. Но те не вършат сами тези основни задачи. Реклама „Вашето ядро ​​работи в унисон с тазовия етаж, за да стабилизирате таза си и да поддържате вашите тазови органи“, казва Каролин Райт, PT, DPT, тазови здравен терапевт в лечебни лечения. Да, вашият ABS и тазов под са страхотен екип. „Респираторната диафрагма, коремната стена, параспаните и мускулите на таза всички действат заедно, за да регулират вътрешно-коремното налягане, докато изпълняваме движения като вдигане на тежък предмет от пода“, обяснява Райт. Но ако мускулите на тазовото дъно или основните ви мускули са твърде слаби (или прекалено стегнати), това може да доведе до неприятни проблеми като изтичане на урина (наред с други проблеми). Реклама Ето защо изграждането на силен тазов под е фундаментален и укрепването на ядрото е критична част от процеса. Но преди да започнете да изваждате хрускам, имайте предвид: не всяко AB упражнение е равно на вашия тазов етаж. „Някои коремни упражнения, като традиционните хрускам, разчитат повече на ректусалния ви корем [мисля: шестте мускули] от дълбоките мускули (като напречния корем)“, казва Райт. Проблемът е, че тези видове упражнения могат да увеличат вътрешно-коремното налягане и, при някои хора, потенциално изострят дисфункцията на таза и / или диастаза реквизис, състояние, в което коремните мускули отделят, обяснява тя. Реклама Долна линия: Ако искате да избегнете да правите повече щети на мускулите на таза на таза, трябва да изберете вашата ядро ​​работа разумно. Проверете повече от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме нещо за всички. 20-минутна по-ниска тренировка за тазовия етаж С любезното съдействие на Райт, тази 20-минутна по-ниска тренировка ще укрепи тазовия си етаж и напречния корем, докато ги държи и в безопасност. Направете 15 до 20 повторения на всяко упражнение (почивка, когато е необходимо) и повторете два до три пъти. Ходовете се поръчват от най-малко предизвикателство. Така че започнете бавно с първото упражнение и слушайте тялото си. Реклама „Ако смятате, че губите ангажираността на напречния си корем или не сте в състояние да поддържате равен таз, продължете да практикувате това упражнение, без да преминавате към следващото ниво“, казва Райт. В крайна сметка, когато изградите сила в ядрото и тазовото си дъно, ще можете да преминете към по-напредналите движения. Преместване 1: Изпадайте се с огън REPS 15BEY PRIC ABS Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце върху предната част на бедрата. Затегнете ядрото си, като натиснете долната част на гърба в пода. Поддържане на нивото на таза, бавно преместете едно коляно настрани и след това го върнете в средната линия. Повторете на другия крак и продължете с променливите страни. Не забравяйте да дишате всеки представител. Покажи инструкции Когато вършите изпаряването на коляното, се фокусирайте върху запазването на торса стабилна. Не го оставяйте да се върнете към падащото си коляно. Преместване 2: напречен корем март Повторения 15 Част от тялото Абс Легнете на гърба си с огънати колене, крака плоски на пода и ръцете на предната част на костите на бедрото. Стегнете ядрото си, като натискате долната част на гърба си в пода. Поддържане на нивото на таза, бавно донесете едно коляно нагоре към гърдите си и след това го върнете на пода. Повторете на другия крак и продължете да редувате страни. Не забравяйте да дишате всеки представител. Покажи инструкции Преместете 3: напречен рафт на корема с март Повторения 15 Част от тялото Абс Легнете по гръб със свити колене, пищяли успоредни на пода и ръце върху предната част на бедрата. Затегнете ядрото си, като натиснете долната част на гърба в пода. Поддържането на колене се наведе при 90 градуса, бавно докоснете един крак на пода и се върнете в началната позиция. Поддържайте неутрален таз и не го оставяйте да върнете от едната страна настрани. След това потупайте с другия си крак пода и продължете да редувате. Не забравяйте да дишате с всяко повторение. Показване на инструкции Движение 4: Напречен коремен рафт с удължаване на крака REPS 15BEY PRIC ABS Легнете на гърба си с извитите си колене, пищяли успоредно на пода и ръцете на предната част на костите на бедрото. Стегнете ядрото си, като натискате долната част на гърба си в пода. Поддържане на таза неутрално, бавно изправете един крак и завийте петата си точно над пода, след това се върнете в началната позиция. След това изпънете другия крак и продължете да редувате. Не забравяйте да дишате всеки представител. Покажи инструкции Ход 5: Мъртъв бъг REPS 15BEY PRIC ABS Легнете на гърба си с огънати колене, пищяли успоредно на пода и ръцете, насочени към тавана. Затегнете ядрото си, като натиснете долната част на гърба в пода. Поддържане на таза неутрално, бавно изправете един крак и противоположната ръка – позволявайки им да задържи точно над пода – и след това се връщат в началната позиция. Повторете с противоположния крак и ръката и продължете да се редувате. Не забравяйте да дишате всеки представител. Показване на инструкции Свързано четене Защо трябва да добавите упражнения за мъртъв бъг към вашия AB рутинно – и как да го направите правилно Реклама