Богатите на фибри храни като сладък картоф и леща са сред най-подходящите за консумация, ако се стремите да свиете фиброидите.Снимка:haoliang/E+/GettyImages
В тази статия
- Диета и фиброиди
- Най-добри храни
- Най-лоши храни
- Какво да кажем за млечните продукти?
- Долна линия
Фиброидите на матката могат да причинят силна болка и дискомфорт на много хора. Храната със сигурност не е единственият фактор, който допринася за появата на фиброиди, но според експертите тя играе роля в това състояние.
„Въпреки че не разбираме напълно причините за фибромите, проучванията показват, че моделите на хранене и хранителните продукти могат да бъдат свързани с по-висок или по-нисък риск от развитие на фиброми“, казва Мелиса Гроувс, РД, ЛД, диетолог по интегративна и функционална медицина, специализирана в областта на женското здраве и хормоните, и основател на The Hormone Dietitian.
Първо, какво представляват фибромите?
Фиброидите, известни още като миоми или лейомиоми, са тумори на матката, изградени от гладка мускулатура и съединителна тъкан, според UCLA Health. Въпреки че думата „тумори“ може да звучи ужасяващо, фиброидите обикновено са доброкачествени. Всъщност според статистиката за фибромиомите до 80 % от всички хора с матка ще развият фибромиоми в определен момент от живота си, като при чернокожите вероятността да имат фибромиоми е три до четири пъти по-голяма, отколкото при другите групи, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Фиброидите също така стават по-чести с възрастта до менопаузата, когато миомите рядко се развиват или обикновено се свиват, ако вече са налице.
Докато някои хора дори не осъзнават, че имат фиброми, други имат болезнени симптоми, включително тежка или удължена менструация, болки в таза, повишено уриниране, запек и болки в гърба, според Mayo Clinic.
„Поддържането на здравословно тегло чрез балансирана диета, която включва много пресни плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, може да бъде полезно за намаляване или предотвратяване на растежа на фибромите.“
Връзката между диетата и фибромите
Изборът на диета сам по себе си не може да предотврати или лекува фиброми, но изследванията показват, че храните, които консумираме, могат да повлияят на риска от поява и растеж на фиброми.
„Повишените нива на хормони като естроген може да повишат вероятността от поява на фиброми“, казва Кори Рут, доктор по диететика, регистриран диетолог, специализиран в PCOS и хормонален дисбаланс, и основател на The Women’s Dietitian.
Как това се отнася до нашата диета? „Мастните клетки произвеждат повече естроген, който може да увеличи риска от фиброми или да ги влоши“, обяснява Рут. „Поддържането на здравословно тегло чрез балансирана диета, която включва много пресни плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, може да бъде полезно за намаляване или предотвратяване на растежа на фибромите.“
С други думи, вместо да спазвате специално диета с ниско съдържание на естроген, стремете се да се храните с разнообразни пълноценни храни, които поддържат цялостното ви здраве.
Най-добрите храни за фиброиди
Нито една храна няма да излекува фибромите ви, но някои хранителни вещества се свързват с подобряване на симптомите и намаляване на растежа на миомите. Прочетете за пет храни, които могат да помогнат за естественото свиване на фибромиомите ви.
1. Храни, богати на витамин D
Яйцата са добър избор, когато имате фиброиди, защото са богати на витамин D. Снимка: zeleno/iStock/GettyImages
Сякаш имахме нужда от още една причина да обичаме витамин D. Твърде ниските нива на мастноразтворимия витамин са свързани с повишен риск от фиброми, според обзор от юли 2018 г. в International Journal of Molecular Sciences.
Витамин D вероятно влияе върху риска от фиброми и растежа им благодарение на ролята си в генната експресия. Това означава, че като спира размножаването на определени клетки, витаминът може да блокира растежа на миомите. Но нивата на витамин D трябва да са достатъчни, за да може това да проработи. Това може да е част от причините, поради които проучванията многократно са установявали, че хората с миоми на матката (ММ) имат по-ниски нива на витамин D в сравнение с хората без ММ.
Витамин D не е най-лесният хранителен елемент, който можете да намерите в диетата си, но следните храни са добри източници:
- Мазни риби като сьомга и риба тон (те съдържат и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини)
- Яйчни жълтъци
- Някои обогатени храни (например млека, кисело мляко и зърнени закуски)
Рут препоръчва да дадете приоритет на морските дарове, ако искате да добавите повече D към диетата си: „Стремете се към три до четири порции седмично мазна риба като сьомга, херинга, риба тон и скумрия за максимални ползи от омега-3. Ако не се наслаждавате толкова често на тези видове риба, можете да приемате добавка с поне 500 милиграма EPA и DHA.“
2. Ленено семе
Няма изследвания за това колко време може да отнеме на лененото семе да свие фибромите, но си струва да направите тези семена основна част от диетата си, за да се възползвате от дългосрочните ползи за здравето. снимка: panco971/iStock/GettyImages
С фибромиома или не, всички трябва да се сприятелим с лененото семе. Те не само доставят растителни омега-3 (известни още като ALA), но лененото семе е и чудесен източник на фибри, което е важно за хората с фиброми, особено ако се борят със запек.
Защо? Когато имаме запек, има повече време естрогенът да се активира отново в червата и да се абсорбира от тях, обяснява Гроувс, което може да доведе до повишени нива на естроген в организма – рисков фактор за развитие на фибромиома на матката. Затова е логично, че „проучванията показват, че диетата с високо съдържание на фибри е свързана с по-ниски нива на естроген“, казва Гроувс.
Лененото семе съдържа и съединения, наречени лигнани, които действат като фитоестрогени, според Центъра за борба с рака „Мемориал Слоун Кетеринг“. Когато се консумират в умерени количества, фитоестрогените могат умерено да блокират ефектите на излишния истински естроген в организма, като възпрепятстват способността му да стимулира растежа на фиброидите.
Винаги избирайте смляно ленено семе, освен ако не го смесвате в смути. Целите семена са трудни за разграждане от организма, но смилането им ни помага да ги усвоим по-добре и да се възползваме от ползите им за здравето.
Какво да кажем за соята?
Може би сте чували, че фитоестрогените са вредни за женските хормони. Но соята всъщност може да служи като „антиестроген“, според обзор от февруари 2021 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health. С други думи, подобно на лена, соята може да помогне за отслабване на ефектите на истинския естроген в организма.
Също така е добре да знаете: „Соята съдържа фитоестрогени, които са много различни от ксеноестрогените [открити в пластмасите и пестицидите], които могат да бъдат вредни както за нашите хормони, така и за цялостното ни здраве“, обяснява Рут. „Изследванията показват, че соята е сравнително неутрална и дори има защитни свойства срещу някои видове рак. [Хората с фибромиома] могат абсолютно спокойно да се наслаждават на цели, непреработени соеви продукти в умерени количества.“
Те включват:
- Едамаме
- Печени соеви зърна или соеви ядки
Посъветвайте се с Вашия лекар за безопасното за Вас ниво на прием на соя, ако имате лична или фамилна анамнеза за естроген-рецептор-положителен рак на гърдата.
3. Цитрусови плодове
Всички плодове могат да помогнат за свиването на фибромите, но цитрусовите плодове са особено умен избор. снимка: NemanjaMiscevic/iStock/GettyImages
Макар че консумирането на много продукти е препоръчително за хората с фиброиди, изследванията показват, че цитрусовите плодове като грейпфрута и портокалите са сред най-важните растения за превенция на миомата.
Според проучване от декември 2011 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, при хората, които са консумирали три или повече порции цитрусови плодове седмично, вероятността да имат УФ е значително по-малка в сравнение с хората, които са консумирали цитрусови плодове по-малко от веднъж месечно.
Съвет
Изберете цял плод вместо сок за по-малко захар и повече фибри.
4. Храни, благоприятни за червата
Подкрепящият червата лук се използва за овкусяване на ястия в много различни кухни. снимка: ehaurylik/iStock/GettyImages
„Всичко, което подкрепя здравето на червата, по подразбиране ще подкрепя и здравословните хормони“, казва Гроувс пред morefit.eu. Това е така, защото бактериите в червата (понякога наричани „естроболом“) участват в детоксикацията и елиминирането на излишните естрогени, според изследване от списание Maturitas.
Гроувс препоръчва да се комбинират пробиотиците, съдържащи се във ферментиралите храни, с пребиотици – фибрите, които хранят добрите ни чревни бактерии.
Сред благоприятните за червата ферментирали храни са:
- Кисело мляко
- Кефир
- Кисело зеле
- Комбуча
- Кимчи
- Темпе
Храните с високо съдържание на пребиотици включват:
- Alliums (праз, чесън, лук)
- Аспержи
- Банани
- Мед
- Пълнозърнести храни (овес, пълнозърнеста пшеница, ечемик)
Стратегиите за начина на живот също са важни за здравето на червата (и съответно за здравето на хормоните), добавя Гроув. „[Не забравяйте] да забавите темпото и да се храните внимателно, да дъвчете добре храната и да се справяте със стреса.“
Какво да кажем за зеления чай?
Малко проучване от август 2013 г., публикувано в International Journal of Women’s Health, съобщава, че ежедневното приемане на екстракт от зелен чай значително намалява размера на маточните фиброиди на участниците в проучването. Но, разбира се, приемането на екстракт от зелен чай под формата на добавка не е същото като пиенето на чаша зелен чай. Не само че добавките не са регулирани, но и съдържанието им е много по-концентрирано от целите храни (или в този случай – напитки). Винаги е добре да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да приемате нови добавки.
Струва си също да се отбележи, че въпреки че някои други чайове се продават като „чайове за свиване на фиброми“, няма изследвания, които да подкрепят пиенето на чай като начин за справяне с фибромите.
5. Храни, богати на калий
Бананите са богати на калий и поддържат доброто здраве на червата, като и двете могат да помогнат при фибромиома. снимка: wmaster890/iStock/GettyImages
Според ранни (но все още цитирани) изследвания в Journal of Reproductive Medicine хората с фибромиоми е по-вероятно да имат и високо кръвно налягане, или хипертония.Приятелско напомняне: Диетата с високо съдържание на калий е полезна за понижаване на кръвното налягане, тъй като противодейства на въздействието на натрия в организма.
Това е една от причините, поради които богатите на калий храни като бананите се препоръчват за хора с фиброми. Други здравословни храни с високо съдържание на калий включват:
- Авокадо
- Зелен колд
- Леща
- Окра
- Картофи
- Домати
- Кисело мляко
Какво да кажем за сока от целина?
Някои хора твърдят, че сокът от целина може да свие фиброидите. Въпреки че напитката съдържа известно количество калий и други витамини и минерали, тя не е с особено високо съдържание на хранителни вещества и няма доказателства, които да свързват сока от целина с по-нисък риск от фиброми.
Най-вредните храни (и напитки) за фиброиди
Може и да не знаем със сигурност кои храни предизвикват растежа на фибромите, но въз основа на изследвания хората с фиброми е по-добре да ограничат следните храни:
1. червено месо (включително свинско)
Консумацията на много животински протеини като говеждо, свинско и агнешко месо може да повиши риска от развитие на фиброми, според изследване в Obstetrics & Gynecology.(Проучването е от 1999 г., но все още се цитира често.) Важно е да се отбележи обаче, че това изследване установява само връзка – то не установява причинно-следствена връзка между месото и фибромите.
Въпреки това е добре да се спазва умереност по отношение на червеното и преработеното месо. „Не е необходимо да избягвате напълно тези протеини“, казва Рут. „Изберете три до четири порции седмично.“
За да запълните липсите, използвайте други източници на протеини, богати на хранителни вещества, като мазна риба, ядки и богат на калий боб.
Съвет
Размерът на една порция червено месо е 3 до 4 унции, или приблизително колкото тесте карти.
2. алкохол
Тъжно, но вярно: алкохолът е хормонален разрушител, което означава, че може да изостри естрогенния дисбаланс в организма.
Как? „Тъй като алкохолът е токсин, черният дроб дава приоритет на детоксикацията на този токсин пред обичайните си задачи, като например метаболизиране на хормоните, балансиране на кръвната захар и елиминиране на други токсини“, казва Гроувс. Нещо повече: „По-голямата консумация на алкохол е свързана с развитието на фиброми и фибромиомална болка.“ Оуч.
Ако за пълна забрана на алкохола не може да става и дума, съсредоточете се върху намаляване на количеството, което пиете.
„До една алкохолна напитка на ден се счита за „умерено пиене“,“ Гроувс казва. „Някои хора могат да открият, че дори една порция на ден влошава болката [свързана с фибромите], така че слушайте тялото си и се съобразявайте с това как се чувствате след питие.“
Какво да кажем за кофеина?
Нито едно изследване не е доказало категорично, че кафето или кофеинът увеличават риска от фиброми или предизвикват растеж на фибромите.
Какво да кажем за млечните продукти?
„Изследванията за млечните продукти и фибромите са противоречиви“, признава Рут. Докато някои посочват млечните продукти като солидни източници на калий и протеини, други изтъкват факта, че съвременното краве мляко съдържа високи нива на естроген, което не е идеално за хората с фиброиди на матката.
„За да бъдете предпазливи, може би е разумно да се наслаждавате на млечните продукти в умерени количества и да избирате нискомаслени продукти“, казва Рут.
Тъй като химикалите, нарушаващи ендокринната система, могат да се натрупват в животинските мазнини, пълномасленото мляко или киселото мляко може да са по-вредни от нискомаслената алтернатива. Въпреки това са необходими още изследвания, преди да можем да кажем „да“ или „не“ на млечните продукти за хората с фиброми.
В края на краищата
Яденето на определени храни няма да излекува фибромите ви, но спазването на хормонално здравословни хранителни режими може да помогне за намаляване на риска от миоми и тяхното нарастване.
„Най-добрите храни за фиброми са тези с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни; противовъзпалителни храни, като мазна риба, ядки и семена; и ферментирали храни, като кисело мляко и кефир“, казва Гроувс. „Добре е също така да се консумират храни, които подпомагат здравето на черния дроб, за да се подпомогне метаболизмът на естрогена, като кръстоцветни зеленчуци, цитрусови плодове, горски плодове, ленено семе и артишок.“
Препоръчва се и избягването на възпалителни храни като тези с излишък от добавени захари, алкохол, преработени меса, рафинирани въглехидрати и растителни масла с високо съдържание на провъзпалителните омега-6 мастни киселини.
Търсите повече насоки за най-добрата диета при миома на матката? Работете с регистриран диетолог, за да откриете най-добрия за вас баланс от хранителни продукти.
Могат ли упражненията да свият фиброидите?
отAndra Picincu
Могат ли упражненията да помогнат за сплескване на стомаха, когато имате фиброиди?
отАндреа Болдт