Тази тренировка за крака включва регресии и прогресии, така че можете да я персонализирате въз основа на вашето ниво на фитнес. Кредит на изображението: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages
Посвещаването на два до три дни за крака в седмицата може да направи огромна разлика не само в целите ви за сила, но и в ежедневието ви.
„Всеки път, когато седнете, клякате. Всеки път, когато се наведете, за да вземете нещо, вие се пантите. Всеки път, когато вървите или се изкачвате по стълбите, вие сте на един крак“, обяснява Джена Лангханс, личен треньор в Ню Йорк и основател на Ballet & Bells.
Реклама
Ето защо също така е важно да се уверите, че денят на краката ви включва различни модели на движение и посоки, за да можете да се чувствате силни във всички видове ежедневни движения. Но не всеки ще тренира на едно и също ниво, така че не забравяйте да включите подходящи упражнения, за да получите най-ефективните тренировки.
„Ако ходът е твърде напреднал за вас, няма да е от полза, защото няма да можете да го направите с подходяща форма“, казва Лангханс. „Търсим „Goldie Locks“ на движенията, където натоварването/движението ви предизвиква, но не ви разбива.“
Реклама
Имайки това предвид, следващата тренировка за крака, създадена от Langhans, включва базово движение и регресия (по-лесна) и прогресия (по-трудна), така че да можете да я приспособите към текущото си ниво на фитнес. Тя предлага да започнете с базовото движение само с телесното си тегло, за да видите дали можете да го изпълните. С течение на времето можете да се изравните до по-трудните ходове.
Опитайте тази 20-минутна тренировка за краката, според нивото на способности
Правете всяко упражнение за 60 секунди, след което повторете за 3 кръга, като си почивате според нуждите.
За всяко упражнение изберете основата, прогресията или регресията, които най-добре пасват на тялото ви. Можете да правите тези движения с гир (както е на снимката), дъмбел, щанга или каквито тежести имате под ръка. Langhans препоръчва да правите тази тренировка 1 до 2 пъти седмично, в зависимост от това как изглеждат другите ви тренировъчни дни, за най-добри резултати.
Реклама
Кредит на изображението: morefit.eu
Движение 1: Раздвоен клек
Основно движение: Изометричен разделен клек
Настройва 3 пъти 1 мин
- Започнете в разделена стойка и дръжте ръката си пред гърдите си. Издърпайте лопатките назад и надолу, подпрете ядрото си и пъхнете таза под, така че долната част на гърба да не е извита.
- Свийте и двете колене, докато задното ви коляно почти докосне пода и предното ви бедро е успоредно на пода или толкова ниско, колкото можете удобно. Уверете се, че задното ви коляно е подравнено с бедрото, а предното коляно е подравнено с глезена.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Регресия: Подпомогнато задържане в раздвоен клек
Настройва 3 пъти 1 мин
- Започнете в разделена стойка до стол, така че да можете да се държите за облегалката му за помощ при балансирането. Издърпайте лопатките назад и надолу, подпрете ядрото си и пъхнете таза под, така че долната част на гърба да не е извита.
- Свийте и двете колене, докато задното ви коляно почти докосне пода и предното ви бедро е успоредно на пода или толкова ниско, колкото можете удобно.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Прогресия: Пулс от раздвоен клек
Настройва 3 пъти 1 мин
- Започнете в разделена стойка и дръжте ръката си пред гърдите си. Издърпайте лопатките назад и надолу, подпрете ядрото си и пъхнете таза под, така че долната част на гърба да не е извита.
- Свийте и двете колене, докато задното ви коляно почти докосне пода и предното ви бедро е успоредно на пода или толкова ниско, колкото можете удобно.
- Бавно пулсирайте нагоре и надолу, като поддържате краката си стабилни, торса си изправен и ядрото си стегнато.
- Продължете да пулсирате за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Разделният клек тренира четирите, бедрата, прасците и кората, казва Лангханс. „Ако клиентите изпитват болка или дискомфорт в коляното, аз винаги ги прокарвам през разделени клекове, за да укрепя четворния мускул и да премахна натиска от колянната става.
Движение 2: Клек с бокал
Основа: Клек с бокал
Комплекти 3 повторения 5
- Застанете с краката си по-широки от широчината на бедрата, стъпалата леко извърнати. Задръжте тежестта с две ръце в центъра на гърдите си.
- Наклонете се напред в бедрата и огънете коленете си, за да потънете в клек, като поддържате ядрото си стегнато, а гърдите изправени. Спуснете се надолу за 3 броя.
- Натиснете през петите си, за да се върнете в изправено положение. Направете 1 броене, за да се изправите.
- Направете 5 повторения.
Покажи инструкции
Регресия: Клек с телесна тежест
Комплекти 3 повторения 5
- Застанете с краката си по-широки от широчината на бедрата, стъпалата леко извърнати. Изпънете ръцете си пред себе си.
- Наклонете се напред в бедрата и огънете коленете си, за да потънете в клек, като поддържате ядрото си стегнато, гърдите изправени и ръцете изпънати. Спуснете се надолу за 3 броя.
- Натиснете през петите си, за да се върнете в изправено положение. Направете 1 броене, за да се изправите.
- Направете 5 повторения.
Покажи инструкции
Прогресия: Клек с една ръка предна стойка
Комплекти 3 повторения 10
- Застанете с краката си по-широки от ширината на бедрата и леко извърнати. Поставете гира между сводовете на краката си и я почистете с едната си ръка до позиция предна стойка. Ако използвате дъмбел, дръжте го за дръжката и го поставете на рамото си с лакътя надолу. Дръжте другата си ръка встрани, за да помогнете за баланса.
- Изпратете бедрата си назад и огънете коленете си, за да се спуснете надолу в клек, като държите ядрото си стегнато, а гърдите изправени. Направете 3 броя, за да спуснете надолу.
- Натиснете през петите си, за да се върнете в изправено положение. Направете 1 броене, за да се изправите.
- Направете 5 повторения от всяка страна.
Покажи инструкции
„Клековете са едно от най-важните упражнения за дългосрочна сила и здраве“, казва Лангханс. Това е така, защото е супер функционален: тренирането на тялото ви да кляка и да се изправя, ви помага да поддържате силни ежедневни движения, като сядане на стол и изправяне.
Движение 3: Страничен удар
Основа: Страничен удар с кита
Комплекти 3 повторения 10
- Застанете със събрани крака, като държите гирката с две ръце на гърдите си.
- Направете голяма крачка надясно, избутайте дупето назад и огънете дясното коляно, докато бедрото ви е успоредно на пода (или толкова ниско, колкото можете удобно). Дръжте ядрото си стегнато и гръдния кош изправен.
- Отблъснете десния си крак, за да се върнете в изправено положение.
- Направете 5 повторения отдясно и след това повторете от лявата страна.
Покажи инструкции
Регресия: Страничен удар на телесното тегло
Комплекти 3 повторения 10
- Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
- Направете голяма крачка надясно, избутайте дупето назад и огънете дясното коляно, докато бедрото ви е успоредно на пода (или толкова ниско, колкото можете удобно). Докато хващате ръцете си за гърдите, дръжте ядрото си стегнато и гърдите изправени.
- Отблъснете десния си крак, за да се върнете в изправено положение.
- Направете 5 повторения отдясно и след това повторете от лявата страна.
Покажи инструкции
Прогресия: страничен удар със задържане на коляното
Комплекти 3 повторения 10
- Застанете със събрани крака, като държите гирката с две ръце на гърдите си.
- Направете голяма крачка надясно, избутайте дупето назад и огънете дясното коляно, докато бедрото ви е успоредно на пода (или толкова ниско, колкото можете удобно). Дръжте ядрото си стегнато и гръдния кош изправен.
- Избутайте десния си крак, за да се изправите и повдигнете дясното коляно към гърдите си. Задръжте тук за секунда, преди да се върнете в позиция за страничен удар. Това е 1 повторение.
- Направете 5 повторения отдясно и след това повторете от лявата страна.
Покажи инструкции
Страничният удар е насочен към глутеусите, подколенните сухожилия, четворните мускули и вътрешната част на бедрата, казва Лангханс. Движението странично е важно, за да поддържате външните мускули на седалищните мускули, известни още като страничните дупе, в добра форма, за да стабилизирате крака си, когато ходите и бягате.
Движение 4: Мъртва тяга с един крак
Основа: Мъртва тяга с един крак
Комплекти 3 повторения 10
- Застанете със събрани крака, като държите гирката с дясната си ръка. Изпънете лявата си ръка настрани като противовес.
- Свийте лявото си коляно, докато избутвате бедрата си назад и сгънете торса напред. В същото време изпънете десния си крак зад себе си и оставете гирката да се спусне към земята, като държите тежестта близо до вас. Помислете за преместване на горната и долната част на тялото си с люлка.
- Натиснете левия си крак, за да се върнете в изправено положение. Това е 1 повторение.
- Направете 5 повторения от тази страна и след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Регресия: Мъртва тяга с един крак с телесно тегло
Комплекти 3 повторения 10
- Застанете със събрани крака и ръце, опряни отстрани.
- Свийте лявото си коляно, докато избутвате бедрата си назад и сгънете торса напред. В същото време изпънете десния си крак зад себе си и спуснете дясната си ръка към земята. Помислете за преместване на горната и долната част на тялото си с люлка.
- Натиснете през левия си крак, за да приближите дясното си коляно към гърдите. Това е 1 повторение.
- Направете 5 повторения от тази страна и след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Прогресия: Мъртва тяга с един крак до гребане
Комплекти 3 повторения 10
- Застанете със събрани крака, като държите гирката в дясната си ръка. Изпънете лявата си ръка настрани като противовес.
- Свийте лявото си коляно, докато избутвате бедрата си назад и сгънете торса напред. В същото време изпънете десния си крак зад себе си и оставете тежестта да се плъзга естествено към земята. Помислете за преместване на горната и долната част на тялото си с люлка.
- Направете пауза в долната част на движението, стегнете ядрото си и направете гредане, като издърпате тежестта назад към бедрата.
- Изпънете ръката си назад с бавно и контролирано движение. Натиснете левия си крак, за да се върнете в изправено положение. Това е 1 повторение.
- Направете 5 повторения от тази страна и след това повторете от другата страна.
Покажи инструкции
„Тази версия на мъртвата тяга е насочена към подколенните сухожилия, четворните мускули, стъпалата, глезените и сърцевината“, казва Лангханс. „Това също работи за баланс и стабилност и е едно от любимите ми движения с един крак!“
Движение 5: Високи колене
Основа: Високи колене
Настройва 3 пъти 10 сек
- Застанете прави с краката си на ширината на бедрата.
- Бягайте на място, като карате всяко коляно към гърдите си и всеки път изпомпвайте ръцете си по обратния начин.
- Продължете да редувате коленете възможно най-бързо за 10 секунди.
Покажи инструкции
Регресия: Пропускане
Настройва 3 пъти 10 сек
- Застанете прави с краката си на ширината на бедрата.
- Карайте дясното си коляно към гърдите си и изпомпвайте лявата си ръка напред и дясната назад. Направете пауза за секунда и след това върнете десния си крак обратно на земята. Насочете лявото си коляно към гърдите си и изтеглете дясната си ръка напред и лявата назад. Направете пауза за секунда и след това върнете крака си надолу по земята.
- Продължете да редувате коленете за 10 секунди.
Покажи инструкции
Прогресия: Скачане на скок
Настройва 3 пъти 10 сек
- Застанете прави с краката си на ширината на бедрата и ръцете отстрани.
- Скочете направо във въздуха и приближете коленете си към гърдите си. Дръжте торса си изправен и сърцевината си стегнато през цялото време.
- Приземете се меко върху стъпалата, като коленете леко свити, за да намалите натиска върху ставите.
- Продължете да правите подскоци за 10 секунди.
Покажи инструкции
Целта тук е да повишите пулса си. Издигането на коленете ви също работи за удължаване на бедрата, а краката ви (топки, арки и глезени) също са предизвикани.
„Уверете се, че използвате ръцете си в тези упражнения“, казва Лангханс. „Искате най-бързото време за реакция извън пода, което означава минимално време за контакт с пода. Колкото по-бързо можете да докоснете и да откъснете краката си от пода, толкова по-атлетично е движението.“
Опитайте тази 20-минутна тренировка с дъмбели за здрави седалищни мускули
от SJ McShane
20-минутна тренировка за изваяни крака, не са необходими напади
от Британи Хамънд, CPT
Най-добрата тренировка за вътрешна част на бедрото за силни, изваяни крака
от Божана Галич
Реклама