Упражнението може да помогне за засилване на когнитивната функция и да предпази мозъка ви от свързана с възрастта загуба на памет. Кредит на изображението: Lane Oatey / Blue Jean Images/blue jean images/GettyImages
Редовното упражнение играе голяма роля за здравословното стареене, като намалява риска от развитие на състояния като диабет и сърдечни заболявания по-късно в живота.
Видео на деня
Но това, което може да не осъзнаете, е, че всеки път, когато завържете маратонките си за бягане или запалите своя спин байк, вие също така защитавате мозъка си от свързана с възрастта загуба на паметта, включително болестта на Алцхаймер и деменцията.
Реклама
Упражнението засяга мозъка ви точно толкова, колкото и тялото ви. И не трябва да е прекалено сложно! Започването на проста програма за аеробна тренировка може да помогне за подобряване на паметта, фокуса, организацията, планирането и многозадачността (известна още като вашата изпълнителна функция) при по-възрастни хора, изложени на риск от когнитивен упадък, според проучване от януари 2019 г. в Неврология. em>
Прочетете, за да научите осемте най-добри упражнения за здравето на мозъка и защо тренировката може да бъде толкова страхотна за ума ви.
1. Exergaming
Веднъж времето пред екрана може наистина да е добро за вашето здраве. Exergaming съчетава цифрови видеоигри с фитнес за забавна нова форма на упражнения. Виртуалната реалност може да подобри когнитивните ползи за здравето от упражненията при възрастни хора чрез подобряване на паметта и концентрацията, според проучване от януари 2019 г. в Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
Реклама
Може да сте запознати с първото поколение exergaming, включително Wii sports и Dance, Dance Revolution. Но сега, нова порода игри е във възход. Например, Ring Fit Adventure извежда виртуалния фитнес на ново ниво (игри на думи) с игри, специално проектирани да интегрират упражненията във видео игрите.
2. Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) не са полезни само за вашето физическо здраве; те също са едно от най-добрите упражнения за здравето на мозъка.
Реклама
Всъщност, HIIT се свързва с по-голяма мозъчна функция в сравнение с кардио упражненията в стационарно състояние при млади възрастни, според малко проучване от февруари 2020 г. в Brain Sciences. Натискането на себе си към по-висока интензивност може да предизвика освобождаването. на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), протеин, който допринася за здравето на мозъка.
„Аз наричам BDNF MiracleGro за мозъка“, казва Джон Рейти, доктор по медицина, доцент по клинична психиатрия в Harvard Medical School и експерт по невропсихиатрия. „Това е като тор, който поддържа мозъчните ни клетки млади и жизнени, предпазва ни от стрес и помага на мозъка ни да расте.“
Реклама
3. Бягане по пътека
Когато става въпрос за най-добрите физически упражнения за мозъка ви, може да получите повече пари за парите си, когато тренирате навън.
Прекарването на време сред природата може да подобри паметта, вниманието и креативността, според преглед от юли 2019 г. в Science Advances. Пребиваването сред природата също е свързано с намален стрес, депресия и симптоми на тревожност, установи прегледът. .
„Излизането на открито оптимизира ползите от упражненията върху мозъка“, казва д-р Рейти. Независимо дали ходите на туризъм, сноуборд или планинско колоездене, направете го на открито.
4. Йога
Оказва се, че движението надолу може да ви помогне да изострите и ума си, а не само баланса. Включването на вашия Om е свързано с подобрено внимание, скорост на обработка (колко време е необходимо за извършване на умствена задача) и вземане на решения, според преглед от май 2021 г. в Допълнителни терапии в медицината
Бонус точки, ако класът включва медитация: Проучванията показват, че хората, които следват редовна практика на медитация, имат повече външни слоеве в мозъка си, което може да увеличи способността им да обработват информация, според Националния център за допълнително и интегративно здраве.
5. Тай Чи
Друго топ упражнение за здравето на мозъка е тай чи. Проучване от септември 2019 г. в Nature предполага, че практикуването на това упражнение за ума и тялото с ниска интензивност може да помогне за подобряване на паметта и вниманието, което го прави най-доброто физическо упражнение за здравето на мозъка. Тай чи повишава концентрацията на кислород в кръвта в мозъка, повишава когнитивната активност и подобрява мозъчната свързаност.
Това може да се дължи на факта, че тай чи е вид упражнение, наречено невромоторно обучение, което набляга на баланса, силата на ядрото, стабилността и пъргавината. „Колкото по-добре сте балансирани, толкова по-добре работи мозъкът ви“, казва д-р Рейти. „Правенето на форма на упражнение, която подобрява вашето равновесие, ви помага да останете на задачата и да регулирате емоциите си.“
6. Танцувайте
Време е да канализирате вътрешната си Бионсе. Проучване от юли 2017 г. в PLOS One показва, че обучението по танци има потенциал да увеличи обема на мозъка при по-възрастните хора, дори повече от конвенционалните аеробни тренировки, като ходене и колоездене. Според проучването танците също подобряват невропластичността, което означава, че мозъците на танцьорите са по-способни да растат и да се променят в отговор на преживяванията.
Това е така, защото танците насърчават координацията, баланса, издръжливостта, взаимодействието и комуникацията. Това позволи на участниците да се включат в процесите на обучение на мозъка си.
Така че задействайте своя TikTok и се откажете.
7. Отборни спортове
Независимо дали се присъединявате към местна волейболна лига или най-добър отбор по фризби, груповите дейности носят когнитивен двоен удар: получавате всички ползи за мозъка от упражненията, плюс допълнителните предимства на общуването.
Социалните дейности са свързани с по-голяма работна памет, скорост на обработка и умения за вземане на решения при възрастни хора, според преглед от декември 2017 г. в Системни прегледи.
Екипните спортове спомагат за повишаване на окситоцина в мозъка ви, хормон, който ви помага да се свързвате с другите, според д-р Рейти. „Определям социалната връзка като „витамин С“, защото това е най-важният фактор, когато става въпрос за здравословно остаряване; той е три пъти по-мощен от всичко друго, за да ни поддържа физически и психически млади.“
Отборните спортове не са ваше нещо? Изберете партньорски спорт като тенис, вземете курс по Zumba или се присъединете към група по бягане.
8. Силова тренировка
Тренировките за съпротива изграждат мускулите и мозъка ви. Силовите тренировки могат да доведат до промени в мозъка, които са свързани с подобрена изпълнителна функция, според преглед от юли 2019 г. в Европейски преглед на стареенето и физическата активност.
Хората с болестта на Алцхаймер имат по-ниски нива на иризин (хормон на мозъка) в сравнение с психично здравите хора, според проучване от януари 2019 г. в Nature Medicine Този хормон се освобождава, когато тренирате съпротива, казва Райън Глат. , CPT, сертифициран личен треньор и треньор по мозъчно здраве в Центъра за здраве на мозъка на Тихоокеанския институт по невронауки.
Въпреки че всеки вид тренировка за съпротива има положителен ефект, свободните тежести печелят синята лента. Колкото повече сила използвате, за да вдигате тежести, толкова повече тялото ви освобождава фактори на растежа на мозъка и хормони, казва Глат. Правенето само на упражнения с телесно тегло може да няма същите ползи.
Глат посочва, че свободните тежести също са по-силни мозъчни усилватели от машини за тежести, защото изискват по-голямо внимание. По-лесно е да разпределите пространството, когато имате машина, която поддържа тялото ви.
Glatt препоръчва сложни движения, които работят с множество мускулни групи в различни посоки и изискват малко повече мисъл и памет за изпълнение. Например, правенето на удар до сгъване с преса отгоре е по-сложно от обикновеното сгъване на бицепс.
Как тренировката помага на мозъка ви
С напредване на възрастта, вашият noggin намалява малко по размер и функция, според д-р Ratey. В отговор на намалената мозъчна активност капилярите в мозъка ви започват да намаляват по размер, ограничавайки притока на кръв. Това може да доведе до намаляване на паметта, времето за реакция, контрола на импулсите и уменията ви за вземане на решения.
Но изпотяването е една от най-добрите защити срещу свързано с възрастта умствено упадък, според Glatt. Упражнението увеличава притока на кръв към мозъка и помага да се ускори мозъчната ви дейност. В резултат на това упражненията могат да забавят упадъка и да подобрят изпълнителната функция.
Но това не е всичко. Също така е полезно за предотвратяване на неврологични и невродегенеративни състояния като деменция, Паркинсон и Алцхаймер, казва Глат.
Но колко физическа активност е необходима, за да е от полза за мозъка си? Следването на Указанията за физическа активност за американците е добро място за начало: Стремете се към 150 до 300 минути седмично умерени до енергични упражнения (като ходене или туризъм), казва Глат. Това се равнява на минимум 30 минути упражнения пет дни в седмицата. Или отидете на 75 минути високоинтензивни тренировки.
Ако 30 минути не ви се струват изпълними, не забравяйте, че всякаква активност е по-добра от нищо. Все още може да получите ползи за здравето на мозъка от всякаква активност през деня си, дори и да не уцелите общото време, казва Глат.
Реклама