Винаги има начин да накарате йога поза да пасва на тялото ви, а не обратното. Кредит на изображението: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-дневното йога предизвикателство прогресира от основни пози към по-сложни асани с вариации и модификации за всяко тяло. Вижте всички подробности за предизвикателството тук.
Йога има репутацията, че е само за супер-бенди. Но истината е, че йогата не е само за това колко сте гъвкави (фу!) – винаги има начин да коригирате позата, за да я накарате да работи за вас.
Това е една от причините да се обединим с Наталия Табило, учител по йога и създател на Йога за всички тела, за да създадем нашето 30-дневно йога предизвикателство. За всяка от позите по-долу (и всички останали в предизвикателството) тя предлага модификации и вариации за някои от най-често срещаните пози в йога, като куче надолу и поза на кобрата.
Реклама
Въпреки че седемте йога пози, изброени по-долу, са предназначени да бъдат част от този месечен план, можете да ги опитате винаги, когато имате нужда от добро разтягане или момент за центриране. И не се ограничавайте само до тези вариации: Играйте с позициониране и реквизит, за да намерите начин да накарате всяка поза да се чувства най-добре за тялото си.
Ако следвате заедно с 30-дневното йога предизвикателство, стремете се да задържите всяка поза за 30 до 60 секунди, като вдишвате и издишвате през носа си, поне два пъти на ден.
Поза 1: Поза Кобра (Бхуджангасана)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Легнете с лицето надолу на пода и поставете дланите си на пода в една линия с раменете. Стегнете ядрото си и стиснете седалищните мускули.
- Натиснете в дланите си, за да повдигнете торса си към тавана и извийте гърба си.
- Задръжте, след това бавно огънете ръцете си, за да се върнете обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Вариации
Изпълнете бебешка кобра, като повдигнете гърдите си само частично нагоре. Или направете тази поза, докато седнете с предмишници върху опора или сгънато одеяло.
Поза 2: Куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Започнете на четири крака, с тежестта в ръцете и коленете.
- Пъхнете пръстите на краката си и повдигнете коленете си, докато се натискате обратно в петите.
- Краката ви трябва да са на ширината на бедрата. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, пръстите са широко разтворени.
- Издърпайте корема към гръбначния стълб и натиснете бедрата си назад, за да потънете петите надолу.
- Останете тук за 30 секунди, преди бавно да спуснете на четири крака или позата на детето.
Покажи инструкции
Вариации
Поставете ръцете си върху блокове или седалката на стол.
Поза 3: Дъска
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Започнете с ръце и колене с рамене, подредени над китките и бедрата точно над коленете.
- Отдръпнете десния си крак назад и след това левия крак, за да балансирате върху ръцете и пръстите на краката си. Тялото ви трябва да образува права линия от върха на главата до петите. Приберете таза си, за да ангажирате сърцевината си и да стиснете седалищните мускули.
- Задръжте тази позиция, като поддържате неутрален гръбначен стълб.
Покажи инструкции
Вариации
Спуснете коленете си на пода или поставете ръцете си върху блокове.
Поза 4: Планинска поза (Тадасана)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Повдигнете всичките 10 пръста на краката от земята, разперете ги широко и след това ги поставете обратно.
- Включете четворките си и издърпайте пъпа си.
- Повдигнете гръдната кост, докато омекотявате долните ребра.
- Външно завъртете ръцете, така че дланите ви да са обърнати напред и оставете ръцете ви да висят отстрани.
- Завъртете раменете надолу по гърба.
- Приберете леко брадичката си и повдигнете темето на главата си нагоре.
Покажи инструкции
Вариации
Имате възможност да държите краката си заедно или да ги раздалечите на ширината на бедрата.
Поза 5: Крака нагоре по стената (Випарита Карани)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Седнете с лявата си страна до стената. Подпрете долната част на гърба си върху опора или възглавница, ако използвате такава.
- Внимателно завъртете тялото си наляво и вдигнете краката си на стената. Ако използвате подпора, преместете долната част на гърба си върху опората, преди да вдигнете краката си нагоре по стената. Използвайте ръцете си за баланс, докато премествате тежестта си.
- Спуснете гърба си на пода и легнете. Отпуснете раменете и главата си на пода.
- Преместете тежестта си от едната на другата страна и притиснете седящите си кости близо до стената.
- Оставете ръцете си отворени отстрани, с длани нагоре. Ако използвате опора, долната част на гърба ви вече трябва да бъде напълно поддържана от нея.
- Оставете главите на бедрените ви кости (частта от костта, която свързва тазобедрената ямка) да се отпуснат и да се отпуснат, падайки към задната част на таза.
- Затворете очи и вдишайте и издишайте през носа.
- За да излезете от тази поза, бавно се отблъснете от стената и плъзнете краката си надолу към дясната страна. Използвайте ръцете си, за да се притиснете обратно в седнало положение.
Покажи инструкции
Вариации
Използвайте стол вместо стена, огъвайки коленете си и опирайте прасците си върху седалката на стола.
Поза 6: Сгъване напред до полуповдигане (Утанасана и Ардха Утанасана)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
- Издишайте, докато се навеждате напред в бедрата и оставете главата и ръцете си да висят нежно.
- Натиснете дланите си на земята или огънете лактите и ги дръжте в противоположните ръце.
- Оставете леко извиване на коленете си, вместо да ги заключвате.
- Вдишайте, докато издигате ръцете си до пищялите или бедрата. Удължете гръбнака си и повдигнете торса си успоредно на постелката за наполовина повдигане.
- Свийте леко коленете си и повдигнете седящите кости далеч от задната част на коленете.
- Удължете гръбначния стълб и съберете раменете си заедно.
- Издишайте и се върнете в гънка напред.
Покажи инструкции
Вариации
Поставете ръцете си върху блокове или седалката на стол. Също така имате възможност да направите тази поза, седнали на стол с ръце на блокове.
Поза 7: Воин II (Вирабхадрасана II)
Ниво на умения Всички нива Активност йога
- От изправяне, стъпете с левия си крак обратно в удар, като извиете левите пръсти навън, така че да сочат към страната на постелката, и спуснете лявата си пета към пода.
- Дръжте стойката си дълго и се уверете, че дясното ви коляно е огънато над или малко зад десния глезен.
- Изведете ръцете си до нивото на раменете, като ги изпънете, така че да са успоредни на пода (дясната ръка трябва да сочи към предната част на постелката, докато лявата сочи към задната част). Погледнете над предните си пръсти (дясна ръка).
Покажи инструкции
Вариации
Изпълнете тази поза, докато седите на ръба на стол.
Реклама