С тази 20-минутна тренировка ще усетите изгарянето в седалищните мускули, подколенните мускули и четворните мускули. Кредит на изображението: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Ако искате да тествате истинската си сила на долната част на тялото, опитайте тази тренировка с една дъмбел. Използването на една дъмбел ви позволява да се насочите към мускулния дисбаланс и да гарантирате, че имате равномерна сила от двете страни на тялото.
Тази 20-минутна тренировка изгражда глутеусите, подколенните мускули и четворните мускули. И като използвате една дъмбел, вие също привличате ядрото си, за да ви помогне да поддържате стабилност; повече стабилност означава по-добър баланс и по-безопасни тренировки.
Реклама
Изберете теглото си разумно и направете 4 кръга от 5-те упражнения по-долу, за да настроите дупето и краката си. Ако нямате дъмбел, можете да използвате домакински предмет, като галон вода или мляко.
Движение 1: Сумо мъртва тяга
Комплекти 4 повторения 10 активности Тренировка с дъмбели Част от тялото [„Дупе“, „Крака“]
- Застанете с краката си малко по-широки от широчината на бедрата с извити пръсти и леко свити колене. Хванете единия край на дъмбела с две ръце.
- Като държите гърба си плосък и леко притискате раменете си заедно, подпрете кората си и изпратете бедрата назад, докато спускате тежестта към пода. Уверете се, че държите гърдите си нагоре и раменете назад.
- Карайте през петите си, за да се изправите и да стиснете седалищните си мускули в горната част на движението.
Покажи инструкции
Бакшиш
Докато накланяте торса си напред, избутайте бедрата си зад себе си, сякаш докосвате стена. Водете с гърди по пътя надолу и спускайте само доколкото можете с изправен гръб. Можете да напреднете в това движение, като използвате по-тежка гира.
Движение 2: Клек с куфар
Комплекти 4 повторения 6 активности Тренировка с дъмбели Част на тялото [„Дупе“, „Крака“]
- Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата и дръжте дъмбела с дясната си ръка.
- Подпрете ядрото си и държите гърдите си нагоре, изпратете дупето си назад и надолу, поставяйки по-голямата част от тежестта си в петите.
- Продължете да се спускате надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете.
- Карайте през петите си, за да се върнете в изходна позиция и свийте седалищните си мускули в горната част на движението.
- Повторете за 6 повторения и след това сменете страните.
Покажи инструкции
Бакшиш
Докато клякате с дъмбел от едната страна, уверете се, че активирате седалищните си мускули от двете страни и преминавате през двете пети на земята, за да се изправите обратно.
Движение 3: Наклон с бокал
Комплекти 4 повторения 6 активности Тренировка с дъмбели Част на тялото [„Дупе“, „Крака“]
- Застанете с краката си в разделена стойка (на около 2 до 3 фута един от друг), с десния крак отпред и левия крак назад и дръжте единия край на дъмбела с двете си ръце за гърдите си.
- Свийте коленете си, докато образуват ъгли от 90 градуса, като се уверите, че лявото ви бедро е подредено над лявото коляно. Лявото ви коляно трябва леко да докосва земята.
- Карайте през дясната си пета, за да се изправите.
- Повторете за 6 повторения и след това сменете страните.
Покажи инструкции
Бакшиш
Можете да накарате своите четворки да работят допълнително, като добавите темп. Пребройте до 5 по пътя надолу и 1 по пътя нагоре.
Ход 4: Глутеен мост
Комплекти 4 повторения 12 активности Тренировка с дъмбели Част на тялото [„Дупе“, „Крака“]
- Легнете по гръб със свити крака и стъпала на ширината на бедрата.
- Поставете дъмбела през предната част на бедрата.
- Прокарайте през петите си и повдигнете бедрата, стискайки седалищните мускули в горната част. Трябва да оформите диагонална линия от коленете до раменете.
- Спуснете задника си обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
За допълнително предизвикателство завъртете резистентна лента точно над коленете си и поставете краката си на издигната повърхност.
Движение 5: Мъртва тяга с един крак
Комплекти 4 повторения 6 активности Тренировка с дъмбели Част на тялото [„Дупе“, „Крака“]
- Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбела в дясната си ръка.
- Като държите гърба си плосък и леко притискате раменете си заедно, подпрете сърцевината си и наклонете торса напред, изпращайки десния крак назад зад себе си.
- Докато се накланяте напред, дръжте гърба си изправен и десния крак огънат, докато въртите вътрешно бедрата си. Спуснете се надолу, докато торсът ви е успореден на земята.
- Прокарайте през лявата си пета, за да се върнете в изправено положение и стиснете седалищните си мускули в горната част на движението
- Повторете за 6 повторения и след това сменете страните.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако имате проблеми с балансирането на единия крак, залитайте свободния си крак зад себе си като стойка за крак и дръжте крака си на пода.
Реклама