Упражнението за рамене за преса срещу мина е насочено към раменете, горната част на гърдите и трицепсите, но също така задейства и ядрото ви. Опитайте с една или две ръце. Кредит на изображението: RyanJLane/E+/GettyImages
Пресите над главата са най-доброто упражнение за раменете, но не всеки може (или дори трябва) да ги прави. Независимо дали се дължи на липса на подвижност на рамото или гръбначния стълб, натискането отгоре може да бъде наистина предизвикателство – и понякога болезнено. Но това е мястото, където пресата за противопехотни мини може да помогне. Това упражнение над главата позволява на почти всеки да работи и да изгражда раменете си като шеф.
„Страхотното при използването на противопехотна мина е, че тя може да ви постави в по-безопасна позиция за повдигане отгоре, защото лостът се движи напред и надалеч под ъгъл, а не директно нагоре над главата“, обяснява Сал Нахлауи, сертифициран треньор по функционална сила и основател на Силни момичета. Освен това, тъй като тежестта е фиксирана към приставка, е лесно да поддържате контрол по време на упражнението и безопасно да изграждате баланс и сила.
Реклама
Така че, ако имате проблеми с пресите над главата или просто искате да избегнете потенциални проблеми с раменете в бъдеще, противопехотната мина предлага по-безопасен вариант за укрепване на делтите и горните гръдни мускули.
- Какво е преса за противопехотна мини? Това е упражнение за рамо, което включва натискане на единия край на щанга над главата, докато другият край лежи на пода или в приставка за противопехотна мина.
- Какви мускули работи пресата за противопехотна мини? Независимо дали избирате да натискате с двете ръце или с една ръка наведнъж, упражнението работи предимно за раменете, горната част на гърдите и трицепсите, според Нахлауи. За да сте стабилни, основните мускули също се включват в действието.
- Кой може да прави упражнението? Въпреки че настройката може да бъде малко плашеща за начинаещите във фитнес залата, упражнението всъщност може да бъде чудесно за начинаещи, казва тя. Също така е солидна опция за хора с ограничена подвижност или които се рехабилитират при нараняване. Но ако имате някакви текущи наранявания или болкови точки, винаги е добра идея да се консултирате с вашия физиотерапевт, преди да опитате ново упражнение.
Реклама
Как да направите пресата за мина с перфектна форма
Преса за мини
Дейност Тренировка с щанга Част на тялото [„Рамене“, „Гърди“, „Ръце“, „Абс“]
- Пъхнете единия край на щангата си в ръкава за закрепване на противопехотната мина и закрепете всяка тежест към свободния край.
- Застанете с лице към свободния край на щангата и я дръжте с двете си ръце на височината на раменете, с увити палци под щангата.
- Поддържайки ядрото си стегнато и коленете меки, натиснете лоста нагоре и далеч от вас, като напълно изпънете ръцете си в горната част.
- С контрол, спуснете щангата обратно до изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Дръжте лактите насочени право надолу към пода. Ако лактите ви се извиват встрани, няма да можете да натискате толкова голяма тежест и в крайна сметка може да пренатоварите ставите си.
3 Предимства на пресата за мини
1. Сила на горната част на тялото
Както всяко упражнение за натискане отгоре, това движение е чудесен начин за изграждане на сила на горната част на тялото, казва Нахлауи. Като включите това упражнение в рутината си, ще предизвикате раменете си, както и гърдите, трицепсите и корема – мускули, които ви помагат да усъвършенствате лицевите опори.
Освен това, ако някой държи дъмбелите, силовата стойка или машината за бутане на горната част на тялото (като раменната преса) във фитнеса, противопехотната мина ви дава друга възможност за работа по този модел на движение.
Реклама
2. Безопасност на рамото
В сравнение със строгите преси над главата, пресите с противопехотни мини натоварват по-малко раменната става и изискват по-малко подвижност през раменете и гръбначния стълб, за да се постигне страхотна форма, казва тя.
Тъй като пресите отгоре носят голям риск както от остри, така и от износващи се наранявания, когато се изпълняват без перфектна форма, вариантите на противопехотни мини са идеални за защита на ставите.
3. Стабилност на ядрото
Независимо дали изпълнявате това движение в позиция на колене, полуколене или изправена, основните мускули работят, за да поддържат тялото ви стабилно през всяко повторение, казва Нахлауи. (Запалва се все повече и повече, докато напредвате през тези позиции.) И, за Ваше сведение, вариантите с едно рамо изискват повече стабилност от тези с две ръце.
Реклама
„Трябва да ангажирате сърцевината си, за да не се чувствате люлеещи се, когато натискате тежестта над главата“, обяснява тя. „За да останете в квадрат напред – вместо да се премествате настрани или да се въртите – по време на движението, трябва да използвате ядрото си.
Любима машина, правена във фитнес залата? Използвайте противопехотната мина за тази тренировка за цялото тяло
от Божана Галич
20-те най-добри упражнения за рамене за всяка част от оборудването
от Ейми Шлингер, NASM-CPT
20-минутна тренировка за противопехотна мини, която извайва дупето и краката ви
от Д’Анет Стивънс, ISSA-CPT
4 Съвета за преса срещу противопехотни мини
1. Закрепете щангата (и тежестите)
Захранващите стелажи на много фитнес зали имат приставка за противопехотна мини – метална втулка, която е на панти – в долната част на съоръжението. За да настроите, просто плъзнете единия край на щангата в приставката за противопехотна мина.
Нямате достъп до прикачен файл за мина? Поставете единия край на щангата на пода в плътен ъгъл на стена (отличен вариант, ако тренирате у дома) или стойка за клек. Можете също да го поставите в кривото, създадено от две тежки плочи на пода.
След като долният край на щангата е фиксиран на пода, е време да закрепите плочите за тежести (ако ги използвате). За безопасност винаги закрепвайте плочите с тежести с щипка, както при всяко друго упражнение с щанга.
2. Почистете лентата
След като настроите щангата си, ще трябва да я почистите до гърдите си, за да започнете.
За да направите това, застанете с лице към свободния край на щангата и избутайте бедрата си назад, за да стигнете надолу и задръжте края на щангата с две ръце. (Можете да държите щангата с двете си ръце пред плочите за тежести, ако ги използвате.) Като държите кората си стегнат и изпънете гърба си плосък, прокарайте краката си в земята, за да застанете, огъвайте и прибирайте лактите, за да позволите на лоста почивайте пред гърдите си.
Сега сте готови да започнете да натискате.
3. Балансирайте повторенията и сериите
Идеалният брой серии и повторения – и количеството тежест за вдигане – са специфични за вашето индивидуално ниво на фитнес и цели. Въпреки това, 3 до 4 серии от 10 до 15 повторения е добро място за започване на повечето хора, казва Нахлауи.
Като цяло искате да изберете тежест, която прави последните няколко повторения от всеки набор трудни, но не и невъзможни, за завършване в добра форма. Когато приключите, искате да останете много газ в резервоара, за да можете да спуснете щангата на пода с твърда форма (напред).
4. Обърнете почистването
Когато спускате свободния край на щангата обратно на пода, важно е да държите гърба си плосък, а раменете – добре и стегнати. Това ще намали риска от потрепване или прекомерно натоварване на мускулите на ставите.
За да намалите тежестта, повторете почистването, което сте използвали, за да повдигнете щангата към гърдите си – точно в обратен ред. Избутайте бедрата си зад себе си, след това, един по един, завъртете ръцете си около щангата, за да можете да изправите ръцете си към пода. Дръжте ядрото и гърба си стегнати. Не позволявайте на раменете си да се извиват напред.
2 регресии за работа до движение
Ход 1: Преса с висока колене
Ниво на умения за начинаещ Част от тялото [„Рамене“, „Гърди“, „Ръце“, „Абс“]
- След като настроите щангата си, изправете се с лице към котвата и заемете високо коленичещо положение със събрани рамене, бедрата и коленете. Дръжте щангата с две ръце на височината на гърдите.
- Закрепете ядрото си, натиснете тежестта нагоре и далеч от вас, докато двете ръце са напълно изпънати.
- С контрол свалете тежестта обратно до височината на гърдите.
Покажи инструкции
Ако се чувствате нестабилни по време на преси в изправено положение или не ви е удобно да почиствате щангата до гърдите си, започнете с тази преса за рамене с високо колене, предлага Нахлауи. Може да ви помогне да се чувствате комфортно с модела на движение и оборудването.
Движение 2: Натискане на полуколене
Ниво на умения за начинаещ Част от тялото [„Ръце“, „Гърди“, „Рамене“, „Абс“]
- След като настроите щангата си, отстъпете единия крак назад и се спуснете в полуколеничещо положение, така че задното коляно да е поставено под бедрото, а предният ви крак да образува прав ъгъл. Дръжте щангата с две ръце на височината на гърдите.
- Поддържайки ядрото си, натиснете тежестта нагоре и настрани, докато ръцете ви са напълно изпънати.
- С контрол спуснете щангата обратно до височината на гърдите.
Покажи инструкции
Заковахте пресата с високи колене? Придвижете се до полуколеничещо положение, което увеличава предизвикателството за вашето ядро, тъй като работи, за да ви поддържа стабилни по време на упражнението. Не се притеснявайте, все пак ще имате по-лесно балансиране тук, отколкото в изправено положение.
2 напредъка, за да направите движението по-трудно
Ход 1: Натискане с една ръка
Средно ниво на уменията част на тялото [„ръце“,“коремни мускули“,“гърди“,“рамене“]
- След като настроите щангата, застанете с лице към котвата и дръжте лоста с дясната си ръка на височината на гърдите.
- Поддържайки ядрото си, натиснете лоста нагоре и далеч от вас, докато дясната ви ръка е напълно изпъната.
- С контрол, спуснете щангата обратно до изходна позиция.
- Повторете, докато свършат всички повторения и след това превключете на лявата страна.
Покажи инструкции
След като се почувствате удобно да правите преси от изправено положение с двете ръце, хванати щангата, добавете допълнително предизвикателство с преса за противопехотна мини с една ръка. Тази вариация изисква не само повече стабилност от сърцевината ви, но и от раменната ви става.
Движение 2: Натискане отстрани отстрани
Средно ниво на умение част от тялото [„Abs“, „Arms“, „Grst“, „Rashers“]
- Застанете с лице към свободния край на щангата и я хванете с две ръце на височината на раменете. Поставете щангата пред лявото си рамо.
- Поддържайки коленете си меки и стегнете ядрото си, изпънете ръцете си, за да натиснете края на лоста нагоре и настрани, докато ръцете ви са изпънати прави.
- С контрол, спуснете щангата надолу, като този път го спуснете, за да почива пред дясното си рамо.
- Повторете от дясната страна и продължете да редувате.
Покажи инструкции
Искате ли наистина да увеличите максимално основните предимства на това движение на рамото? Пресата отстрани до страна изисква основните мускули да се задействат по основен начин, докато натискате и спускате щангата си от едното рамо до другото – без да усуквате торса си.
Реклама