Оставяйки коленете си да минават над пръстите на краката по време на клекове и напади, ви подготвя за ежедневните дейности и предпазва бедрата и гърба. Кредит на изображението: morefit.eu 
Колко лошо е наистина? поставя рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.
Чували ли сте някога никога да оставяте коленете ви да минават над пръстите на краката ви, когато клякате? Може би дори сте чували, че се прилага за хвърляне. Обучителите, които използват този сигнал, казват, че той е предназначен да помогне за предотвратяване на наранявания на коляното, като поддържа теглото ви в петите, но в действителност този съвет е малко погрешен.
„Когато коленете преминават над пръстите на краката, има по-голяма сила в самата колянна става“, казва за morefit.eu Крис Купър, CPT за Cooper Coaching. „По този начин се роди тази идея никога да не оставяте коленете да минават над пръстите на краката, в противен случай коленете ви могат да експлодират.
Реклама
Тъй като позволявайки на коленете си да се движат над или дори покрай пръстите на краката ви, също така поставяте по-голямо напрежение върху пателофеморалната област (капачка на коляното), това може да доведе до болка в коляното при клякане или хвърляне, казва Мишел Кания, CSCS, сертифициран спортист и специалист по кондициониране и собственик на One Day Better Training.
Въпреки това, следването на този сигнал всъщност няма да реши по-дълбоките проблеми, които причиняват болка в коляното ви, казва Каня. Клякането или скобата всъщност не причиняват болка в коляното; по-вероятно е проблемът да произтича от мускулен дисбаланс или ограничена подвижност на глезена.
Реклама
Всъщност, ако не позволявате на коленете си да проследяват пръстите на краката ви, това пренася дисфункцията другаде в тялото ви, включително бедрата и долната част на гърба, така че всъщност е по-добре да позволите движението на коленете напред по време на клекове и напади, ако се чувствате естествено .
Прочетете, за да научите защо всъщност е напълно безопасно – и насърчавано – да оставите коленете си да се движат покрай пръстите на краката. Освен това как да го направите, като същевременно поддържате коленете си щастливи.
4 причини, поради които трябва да оставите коленете си над пръстите на краката си
Има много причини да позволявате движение на коляното напред при клякане и скокове. Нашите експерти хвърлят светлина върху това, което можете да спечелите, ако оставите коленете си да вървят напред, както и потенциалните недостатъци при задържането на коленете си назад.
Реклама
1. Подготвя ви за ежедневния живот
Позволяването на коленете ви да минат покрай пръстите на краката ви може да направи коленните ви стави по-силни и по-устойчиви. Коленете ви ще минават през пръстите на краката ви в ежедневието понякога – така че тренирайте за това.
„В ежедневието има много случаи, когато коляното минава покрай пръстите на крака, като качване и слизане по стълбите и сядане в тоалетната“, казва Каня.
Изграждането на силни колене, които няма да се огъват при тези ежедневни изисквания, изисква от вас редовно да ги излагате на здравословни количества стрес. Всъщност ще бъдете по-за уязвими от наранявания и злополуки, ако винаги избягвате определени позиции, а не ако се излагате на тези позиции в среда с нисък риск.
Реклама
„Оставянето на коленете ви да минат покрай пръстите на краката ви при контролирано упражнение може да бъде от полза, тъй като ще създаде по-голяма устойчивост на ставата“, казва Купър.
2. Изгражда атлетизъм
Клековете и нападите са движения с доминиране на коленете, което означава, че е нормално коленете ви да се движат напред и да се огъват, докато се спускате в повторението. Една от причините да тренираме тези качества във фитнеса е, че те са от съществено значение за поддържане на спорт и подвижност, особено с напредване на възрастта.
Когато ходите и бягате, коляното ви многократно се движи напред над пръста на крака с всяка стъпка, която правите. Вашите бедрата, коленете, глезените и стъпалата работят заедно в този процес. Когато движението в някоя от тези стави се промени, целият модел се нарушава и движението ви става по-малко плавно.
Клякането с бедрата назад и вертикално коленете променя стандартните начини, по които тялото ви се движи във и извън фитнес залата. Ако не можете да понасяте коленете ви да се движат покрай пръстите на краката ви, няма да можете безопасно да бягате, да скачате или да изпълнявате безброй други движения, необходими за спорта и ежедневния живот. Възрастните хора, които не могат да понасят коленете си над пръстите на краката си, могат да изпитват значителни затруднения при ходене.
3. Работи за тялото ви
Всеки човек се движи по различен начин и телата са с различни форми и размери, като всички те влияят на начина, по който се движите и заемате определени позиции. Можете да подобрите мобилността си, да научите правилна форма и да станете по-силни, но не можете да промените формата на ставите (капсули на тазобедрената става) или дължината на костите си.
„Някой с наистина дълги крака, например, ще има трудности да кляка, без коленете му да минават над пръстите на краката“, казва Купър. По-високите хора или тези с по-дълги крака естествено ще видят повече движение на коленете напред, отколкото тези с по-къси крака.
Ако имате голям корем или гърди, обратното може да е вярно и естествено ще достигнете бедрата си назад и ще видите по-малко движение на коленете напред, докато клякате. Важното е да работите с движението на тялото си, като същевременно поддържате правилната форма на клек.
Свързано четене
Вашата рутинна тренировка трябва да работи с тялото ви, а не срещу него
4. Предпазва бедрата и гърба ви
Когато ограничите движението на коляното напред, всъщност може да навредите на други части на тялото си.
„Ако коригирате едно нещо, например къде са коленете ви, друга част от тялото ще поеме провисването или ще трябва да се справи с натоварването“, казва Купър.
Изместването на бедрата назад, за да се избегне движението на коляното напред, прехвърля повече сила към тазобедрената ви става, а понякога и на долната част на гърба. Тази временна лепенка може в крайна сметка да доведе до болка и проблеми в цялото ви тяло.
Когато не трябва да позволявате на коленете си да минават над пръстите на краката ви
Въпреки ползите от това да позволите на коленете ви да минават над пръстите на краката ви, това не е за всеки – поне не веднага.
„Точно като с всичко, което правим във фитнеса, ако направим твърде много твърде рано или нещо, за което не сме съвсем готови, това може да доведе до проблеми“, казва Купър.
Помислете за вашата история с болки в коляното. „За тези, които може да са имали наранявания на коляното в миналото, имат артрит или са от нещо като смяна на коляното“, казва Купър, „може да е от полза да държите коленете си зад пръстите на краката си“.
Друго практическо правило е никога да не пробивате болки в ставите по време на тренировка. „Ако някакво движение причинява болка в коляното, защото коляното минава покрай пръстите на краката, бих се въздържал от насърчаването на коляното през пръстите на краката“, казва Кания.
Започнете да изграждате по-силни крака с упражнения, които не причиняват болка. Клековете с бокс, разделени клекове, стъпалки и упражнения за задната верига (помислете: сгъване на крака, мъртва тяга, седалищни мостове) може да са добър избор. В същото време се уверете, че се учите как да използвате краката си и редовно работите върху подвижността на глезена и тазобедрената става.
В крайна сметка можете да тествате отново способността си да клякате и хвърляте с колене под пръстите на краката под ръководството на треньор или медицински специалист. В идеалния случай ограничаването на движението на коляното напред ще бъде временно решение, което използвате само при необходимост.
И така, колко лошо е наистина коленете ви да минават над пръстите на краката ви?
Ако качването на колене над пръстите се чувства естествено, тогава нека го направят. Нормално е и дори е полезно коленете ви да се движат напред покрай пръстите на краката ви. Не трябва да ограничавате движението напред в коленете си, за да предотвратите нараняване или да намалите стреса върху ставите.
„Коленната става е доста устойчива, когато става въпрос за упражнения и дори ежедневие“, казва Купър. „Като цяло да оставиш коленете си да минат над пръстите на краката не е лошо нещо, което се представя за това.“
Правилният начин да оставите коленете си над пръстите на краката си
Когато става въпрос за клекове, важно е да осъзнаете, че има правилен – и грешен – начин да оставите коленете си да минат покрай пръстите на краката.
Един добър клек започва със силни крака. Важно е да хванете земята с пръстите на краката си и да държите петите си на пода през цялото повторение. Ако изстреляте коленете си толкова далеч покрай пръстите на краката си, че петата ви се отдели от пода, вашата форма (и коленете) ще пострада.
Това може да се случи, когато започнете своя клек, като падате право надолу. Първо се навеждате в глезените, като изстрелвате коленете над пръстите на краката си, без да движите бедрата си.
Вместо това помислете за сядане едновременно и надолу, когато започвате да клякате. Бедрата ви трябва да се движат назад, докато коленете ви се движат напред. Клякането по този начин ви позволява да държите краката си на пода и да разпределите равномерно натоварването във всички стави на долната част на тялото.
Свързано четене
- Колко лошо е наистина да се държиш за парапетите на бягащата пътека?
- Колко лошо е наистина да бягаш със стари маратонки?
- Колко лошо е наистина да подскачаш, когато се разтягаш?
Реклама