Не можете да натрупате мускули? Въпреки че „хардгейнър“ не е официален медицински термин, за някои хора е по-трудно да се натрупат. Изображение: mustafagull/iStock/GettyImages
Ако вашата силова програма ви кара да се чувствате като малкия двигател, който не може, може да сте хардгейнър.
Видео на деня
Какво е хардгейнър? По същество обратното на мускулна самородна глава или месоглава, „хардгейнър“ е прякор за някой, който не може да изгради мускулна маса, както иска (все още).
Реклама
Исторически погледнато, терминът най-често се е прилагал за момчета тийнейджъри, казва физиологът на упражненията Пийт Маккол, CSCS, CPT, домакин на All About Fitness Podcast.
Причината е двучастна. Първо, момчетата под 22 (или повече) имат естествено по-ниски нива на тестостерон и по-бърз метаболизъм, което затруднява изграждането на мускулна маса за тях, казва той.
Второ, поради комбинация от социални условия и стандарти за красота, в миналото просто е имало повече мъже, отколкото жени, които искат да изградят мускули, обяснява сертифицираният личен треньор и инструктор по силов трибой Даниел Риктър, CPT.
Реклама
Но терминът „хардгейнър“ не е присъщо на пола, което означава, че някой с всякаква полова идентичност, височина или тип тяло, който има трудности да изгради мускули, може да се нарече хардгейнър.
Въпреки това, „hardgainer“ не е термин, който доставчиците на здравни услуги или фитнес специалистите използват или „диагностицират“ някого. Нито пък да си хардгейнър е доживотна присъда. Въпреки че генетиката играе голяма роля в състава на тялото, според Маккол, подходът към тренировките и храненето с намерение може да добави маса и мускули към всяка рамка.
По-долу са дадени всички насоки, които трябва да следват, за да могат хардгейнърите да се превърнат в атлети с твърдо тяло. Ако някога сте питали „защо не мога да кача мускули, без значение какво?“ или „колко често трябва да тренирам, ако съм хардгейнър?“, тези съвети са за вас.
Реклама
6 основни съвета за упражнения за хардгейнери
1. Дайте приоритет на сложните упражнения
Кои точно упражнения са във вашия план за тренировка с хардгейнер ще зависи от личните ви фитнес цели. В крайна сметка и културистите, и футболистите от NFL могат да бъдат хардгейнъри.
Но за обикновения посетител на фитнес залата, който трудно набира мускулна маса, сертифицираният треньор и главен изпълнителен директор на Kicko Джон Гарднър, CPT, препоръчва да се съсредоточи върху сложните движения.
Реклама
Някои от най-добрите комбинирани упражнения за програма за увеличаване на масата включват клек отзад, преден клек, мъртва тяга и преса отгоре. И ако сте в състояние и удобно да ги правите (с добра форма), грабнете и почистете.
„След сложните си движения можете да завършите тренировката си с едно или две изолиращи упражнения“, казва той. — Но ти не искаш да правиш повече от това.
Свързано четене
Най-добрите упражнения за всеки основен мускул
2. Използвайте Compound Sets
Когато отидете във фитнеса, Ricter предлага да правите комбинирани комплекти. Подобно на суперсетите, те включват редуване напред и назад между два хода. Направете набор от едното, след това другото, починете и го направете отново. Но при комбинирани набори двете упражнения работят за едни и същи мускулни групи.
Със комбинирани комплекти можете например да съчетаете преса над главата с преса от лежанка, мъртва тяга с хълбочна тяга или вариант на клек с напад.
Ricter препоръчва да се справите с три до четири чифта комплексни упражнения за набиране на маса по време на вашите сесии за повдигане.
3. Повдигнете повече товар
Разбира се, може да тренирате за сила. Но тренирате ли с намерение? Мускулната хипертрофия – това е научният термин за мускулен растеж – изисква прогресивно претоварване.
Принципът на прогресивното претоварване казва, че за да ставате непрекъснато по-силни и по-големи, трябва непрекъснато да вдигате предизвикателството, като премествате повече тежест.
„Колкото по-тежко вдигате, толкова повече мускулни влакна активирате“, казва Маккол. „И колкото повече мускулни влакна активирате, толкова по-голямо ще бъде изплащането на масата.“
Често срещана грешка, която хората правят, е ненатоварването на щангата. „Трябва да вдигате достатъчно тежести, за да се чувствате уморени след всеки сет“, казва той.
Вдигането до умора обаче не е същото като повдигането до отказ. Работата до отказ включва извършване на повторения, докато буквално не можете да завършите още едно повторение, обяснява той. (Като, един спотър би трябвало да хване разбиваща се щанга.)
Повдигането до умора включва работа, докато не почувствате, че сте направили всички повторения, които можете в страхотна форма. Може да направите още 1 или 2 повторения, но те биха били доста небрежни. С други думи, искате да сте уморени, но не напълно изчерпани.
Как да разберете коя схема за тегло и набор от повторения е идеална? Едно проучване от декември 2019 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health предлага да се правят 3 до 6 серии от 6 до 12 повторения с 60 секунди между сериите. По отношение на теглото, изследователите стигнаха до заключението, че 60 до 80 процента от вашето 1 повторение е достатъчно. Това работи за приблизително вашия максимум от 6 до 12 повторения.
4. Намерете вашата почивка в интрасет
Според Маккол стойността на почивката по-малко в рамките на тренировка (известна още като почивка в комплект) не може да бъде подценена. В допълнение към увеличаването на увреждането на мускулните влакна (и следователно на размера, след ремонт), „намалената почивка е свързана с повишен тестостерон“, казва Маккол.
Всъщност едно проучване от юни 2015 г. в Journal Strength and Conditioning Research установи, че почивката само от 60 до 90 секунди между силовите набори с по-висок интензитет може да повиши тестостерона с течение на времето.
Като общо правило, ако сърцето на вашата тренировка ви отнема повече от 50 минути общо, това е добър знак, че почивате твърде много между сериите, казва той.
Свързано четене
Колко дълго трябва да продължи една тренировка по вдигане на тежести, за да бъде ефективна?
5. Вземете дни за почивка и възстановяване
Не се бъркайте, упоритата работа е задължителна, но и почивката. В крайна сметка мускулите ви се възстановяват и растат между тренировките. Плюс това, прекомерното обучение може да доведе до нараняване.
Колко често трябва да тренирате, за да не претоварвате мускулите си? Маккол казва, че планът за упражнения, който включва вдигане от 4 до 5 дни в седмицата, е този, който ще ви помогне безопасно да се натрупате.
Свързано четене
Най-добрият план за възстановяване след тренировка
6. Намалете кардиото
Мразя да ти го разбивам, но е трудно да имаш бързи и големи мускули едновременно. Ако целта ви е натрупването, ще искате да намалите моноструктурното кардио – бягане, гребане, колоездене, елиптично движение – което правите.
За повечето хардгейнери Маккол казва, че една или две 20- до 30-минутни кардио сесии седмично са добре. Но повече от това може да „изяде запасите ви от гликоген и следователно да направи качването на маса и поддържането на енергия по време на сесиите за повдигане трудно“.
Не се притеснявайте: Вашето сърдечно-съдово здраве няма да пострада. „Има сърдечно-съдова полза от вдигането на тежести“, казва той. „Това може да не ви направи по-аеробни, но ще ви помогне да поддържате здраво сърце.“
4 основни съвета за хранене за хардгейнери
1. Създайте калориен излишък
Чували ли сте някога поговорката „яжте голямо, за да станете големи?“ Е, има истина зад съвета за хардгейнер диета.
Можете да вдигате тежести колкото искате, но няма да натрупвате никакви килограми, ако изразходвате повече калории, отколкото приемате, обяснява сертифицираният от борда специалист по спортна диететика Ейми Гудсън, RD, CSSD. „Съветът номер едно за храненето на хардгейнер е да започнете да ядете все повече и повече калории.“
Колко точно калории имате нужда зависи от редица фактори като текущото ви тегло, височина, фитнес програма, възраст и др. За да добие обща представа за нуждите от калории, тя препоръчва да изтеглите приложение за проследяване на хранене и да включите исканата статистика (тегло, ниво на активност, височина, лични цели).
За да качите около килограм на седмица – което е разумна цел за някой, който тренира четири до пет пъти седмично – ще трябва да консумирате поне 500 калории повече на ден, отколкото тялото ви изгаря, обяснява тя. „Приложението ще изплюе оценка, която има предвид това“, казва тя. „Вероятно препоръката за калории ще се окаже твърде ниска за хора с хардгейн, но все пак е добро място за начало.“
Нейното предложение: Следете вашите калории и ниво на активност с помощта на приложение за няколко седмици. Ако забележите, че приемът ви е недостатъчен, опитайте да вмъкнете калории в храната си, като добавите хранителни и богати на калории храни като сирене, нарязани ядки и сушени плодове към продуктите, които вече ядете.
Ако обаче достигате препоръчания си прием на калории и все още не успявате да натрупате маса, тя препоръчва да увеличите приема на калории с още 300 до 500 калории на ден за няколко седмици.
Чудите се как да изчислите вашите калории за натрупване на мускули? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема си.
2. Познайте вашите макроси
Яденето на достатъчно калории е само част от уравнението за наддаване на тегло. Начинът, по който получавате тези калории, също играе важна роля.
„Когато се опитвате да наддадете на тегло, имате нужда от различни макронутриенти“, казва Гудсън. Помислете: протеини, въглехидрати и мазнини.
Като цяло Goodson препоръчва да получавате поне 1 грам протеин на килограм от телесното си тегло в килограми на ден. Ако тежите 150 паунда, това означава, че трябва да се стремите към поне 150 грама протеин всеки ден.
Това ще накара повечето хора да получават около 30 до 35 процента от калориите си от протеини. „Някои хора ще се нуждаят от повече протеин от това“, казва тя. Извършването на опити и грешки или работа с регистриран диетолог може да ви помогне да определите този номер.
След това Гудсън предлага да помислите колко сърдечно-съдови упражнения са включени във вашия план за тренировка, казва тя. „Колкото повече кардио правите, толкова по-висок прием на въглехидрати ще трябва да бъде.“ Хардгейнърите трябва да се стремят да получат 30 до 50 процента от калорийния прием на въглехидрати от въглехидрати, казва тя.
Всичко, което е останало, трябва да идва от мазнини. Така че, ако получавате 30 процента от калориите си от протеини и 40 от въглехидрати, ще имате 30 процента налични за мазнини.
Свързано четене
6-те най-добри здравословни храни за наддаване на тегло
3. Играйте с времето за хранене
Когато инвестирате в натрупване на мускули, Гудсън предлага да сте по-преднамерени относно кога ядете.
„Много хора ядат достатъчно калории, но ги ядат предимно на обяд и вечеря“, казва тя. За хардгейнърите тя казва, че даването на приоритет да ядат повече на закуска, след тренировка и точно преди лягане може да се изплати.
„Сутринта е, когато тялото е най-метаболитно активно, което го прави подходящ момент за въвеждане на повече калории“, обяснява тя. Това помага да се гарантира, че тялото изгаря енергийните си запаси, а не мускулите за гориво.
Що се отнася до след тренировките ви, McCall не препоръчва просто да ядете, а да ядете въглехидрати. „Ако ядете въглехидрати веднага след тренировка, вие сте по-ефективни в изграждането на мускули и попълването на енергийните си запаси, казва той. Разбира се, съчетайте тези въглехидрати със солидна доза от 20 до 40 грама протеин.
И накрая, захранването на вашата система с храна, богата на протеини, като протеинов шейк преди лягане, ще ви даде последен удар на протеин и калории, преди да изминете 8 часа без гориво, казва Гудсън.
4. Добавка с масови средства
Говорейки за шейкове, допълнителните хранителни прахове – често наричани масови добавки – са лесен за употреба начин да постигнете вашите увеличени калорични и макро цели.
В края на краищата, някои хора имат логистични затруднения да получат цялата храна, от която се нуждаят, за да изградят мускулна маса. Може би те често ядат в движение, например. Междувременно други могат буквално да имат трудности да наместят удобно цялата храна, от която се нуждаят всеки ден, в стомаха си.
Добавките за усилване на масата обаче са изключително богати на калории, протеини, витамини и минерали. И, смесени с вода, те могат да бъдат благоприятен за храносмилането начин за фина настройка на вашия хардгейнер план за хранене. Преди да започнете каквато и да е нова добавка, включително средство за увеличаване на масата, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че е подходяща за Вас.
3-те най-добри добавки за набиране на маса
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, $49,99 за 12 lbs)
- Naked Nutrition Chocolate Weight Geiner Protein Supplement (NakedNutrition.com, $64.99 за 8 lbs)
- GNC Earth Genius PurEdge растителен гейнер (GNC.com, $64,99 за 4,48 lbs)
Заключителна бележка относно медицинските съображения
„Една от причините, поради които някой може да има трудности да натрупа мускулна маса, е, че тялото им не произвежда достатъчно тестостерон“, според Маккол. Тестостеронът, обяснява той, е хормонът, който поддържа протеиновия синтез, което помага на мускулите ни да се възстановят и възстановяват след тренировка.
Ако ви е особено трудно да слагате мускулно месо, той казва, че си струва да говорите с вашия доставчик на здравни услуги.
В зависимост от това какви други симптоми изпитвате, ако има такива, вашият доставчик може да реши да тества количеството Т в кръвта ви. Ако резултатите се върнат по-ниски от средните, те могат да предложат заместителна терапия с тестостерон, казва той, което според изследванията поддържа чиста мускулна маса.
Например, едно проучване от юни 2018 г. в Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles установи, че заместителната терапия с тестостерон е свързана с повишена обща сила на тялото, най-значително, когато се инжектира в мускула.
Сега (и това е важно!), докато добавката на тестостерон може да бъде полезна за хора, които наистина имат ниски нива, важно е Т, който използвате, да е предписан, а не поръчан онлайн.
Въпреки че винаги е разумно да говорите с Вашия лекар, преди да започнете ново лекарство, важно е да разберете, че регулаторите не оценяват онлайн тестостероновите продукти, преди да станат достъпни. Това означава, че когато купувате добавки и кремове за хардгейнър, имате само думата на производителя за това какво има вътре – и дали тези съставки са ефективни или безопасни.
Едно проучване от 2020 г., публикувано в The World Journal of Men’s Health установи, че по-малко от една четвърт от добавките, които твърдят, че естествено повишават нивата на тестостерон, всъщност го правят. И една десета от добавките понижава нивата на тестостерон.
Реклама