Гредата с дъмбели с наведени дъмбели е основно движение за силова тренировка, насочено към гърба, раменете, ръцете и кората. Кредит на изображението: Carolina Araujo/morefit.eu
Някои упражнения са чудесни при многозадачност, укрепвайки няколко части на тялото наведнъж. А гредата с дъмбели с наведени дъмбели е една от най-добрите в жонглирането на мускулни групи.
Това движение укрепва мускулите на гърба, раменете и ръцете, като същевременно помага за изграждането на стабилност на ядрото
Реклама
Но ако искате да получите всички предимства за изграждане на мускули от това упражнение, първо трябва да закрепите формата си. Гледайте пълен урок за това как да правите наведени редове с перфектна форма и техника.
Свързано четене
Мускулите, работещи при гребане на дъмбели с наведени дъмбели и ползи за силата
Как да правите наведени дъмбели
Греба на дъмбели с наведени дъмбели
Ниво на умение Всички нива Активност Тренировка с дъмбели Част на тялото [„Гръб“, „Абс“, „Ръце“]
- Застанете с краката си на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка отстрани, с длани една към друга.
- Избутайте бедрата назад и омекотете коленете си, за да наведете торса си напред, докато стане почти успоредно на земята и тежестта ви е центрирана в петите. Оставете тежестите да висят право надолу пред коленете ви.
- Стегнете ядрото си и помислете как да поддържате гърба си напълно равен.
- Водейки с гръб, свийте раменете си заедно и след това издърпайте през ръцете си, за да повдигнете дъмбелите нагоре към гръдния кош. Пауза в горната част на движението.
- Поддържайте ядрото и гръбнака си стабилни, докато обръщате движението, като изпъвате ръцете си, за да спуснете дъмбелите, така че да висят до коленете ви.
Покажи инструкции
Гледайте пълния урок за гребане на дъмбели
7 съвета за перфектна форма за гребане на дъмбели
1. Дръжте бедрата си назад
Докато правите наведено гребане с дъмбел, вие основно държите позиция за мъртва тяга с дъмбел, като теглото ви е обратно в петите, според Каролина Араужо, CPT, базиран в Калифорния сертифициран личен треньор и основател на Fit With Carolina.
Реклама
Искате бедрата си обратно през цялото упражнение.
„Ако почувствате, че бедрата ви започват да пълзят напред, можете да правите греданията си пред стена и да държите дупето назад, докосвайки стената през цялото време“, предлага тя.
2. Запазете равновесие, все още назад
Поддържането на плосък гръб е голяма предпазна мярка, докато правите това упражнение, според Араухо. Въпреки че трябва да се опитате да направите торса си възможно най-успореден на земята, искате да дадете приоритет на стабилността. Наведете се само напред, доколкото можете, като поддържате неподвижен и плосък гръб.
Реклама
„Много хора са склонни да потапят гръдния си кош и назад надолу и нагоре при всяко повторение, като използват инерция вместо мускули, за да движат дъмбелите“, казва тя. „Фокусирайте се върху това да държите гърба си плосък и на място и продължавайте да се навеждате напред, докато можете да го поддържате.“
Ако държите гърба си изправен и стабилен ви се струва трудно, трябва да вземете по-лек чифт дъмбели, казва Араухо.
3. Стиснете ядрото си
Знак, че не сте добре във формата си? Гръбнакът ви започва да се закръглява като обърнат U – и тази позиция може да натовари долната част на гърба ви, казва Араухо. Причина за тази грешка може да е, че оставяте ядрото си да се разхлаби.
Реклама
Вашият напречен корем (TA) е основен мускул, който функционира като колан с тежести дълбоко в корема ви – и това е основният мускул на сърцевината, работещ при извити редове с дъмбел. Когато правите греда с дъмбел в наведено положение в добра форма, вашата TA помага да поддържате горната част на тялото си стабилна и сигурна в наведена позиция.
Стегнете коремните си мускули, почти сякаш подтягате червата си за удар, предлага тя. Леко наклонете бедрата си навътре, за да захванете сърцевината си и да поддържате гърба си плосък.
4. Водете с раменете си
„Въпреки че това упражнение работи за ръцете ви, те не са основен фокус“, казва тя. „Когато свивате раменете си заедно, вие дърпате с гърба си, вместо с ръцете си, като придавате на правилните мускули необходимото внимание.“
При всяко повторение се фокусирайте върху изтеглянето на лопатките надолу и заедно. Водете с това движение, казва Араухо.
Това ви помага да насочите мускулите в средната и горната част на гърба, като широчинни, ромбовидни и долни капани. Воденето с лопатките също помага да се предотврати свиването на мускулите около врата като горните капани. Събирането на раменете ви заедно, докато гребете, също помага да активирате задните си раменни мускули (задните делтоиди).
5. Гребете до кръста си
Ето още нещо, което хората от всички нива често бъркат – те гребят тежестите до подмишниците си, а не до кръста си, според Араухо. Гребането до подмишниците ви пречи на мускулите на гърба да се ангажират правилно, така че пропускате най-големите предимства при гребане на дъмбел.
Много хора също са склонни да прекаляват – отиват твърде далеч. Движете се, докато тежестите минат точно покрай торса ви.
6. Изпънете напълно ръцете си
За да получите пълен обхват на движение по време на гредите с наведени дъмбели (и да насочите повече мускули на гърба си), искате да изпънете напълно ръцете си в долната част на упражнението, според Араужо.
„Вашите широчини са мускулите на гърба, които седят точно под подмишниците ви и минават през страните ви“, казва тя. „Когато оставите ръцете си да се изпънат напълно по време на това упражнение, получавате по-голям обхват на движение и давате на тези мускули по-силна тренировка. По този начин се насочвате както към мускулите в средата на гърба, така и към страните си.“
7. Опитайте различни вариации
Най-добрият начин да извлечете повече от това упражнение? Изпробвайте различни варианти на гредане на дъмбели, казва Араухо. След като закрепите формата си за оригиналния ход, изпробването на нови вариации е чудесен начин да продължите да изграждате сила.
Има няколко модификации, които тя предлага да опитате, ако имате проблеми с поддържането на добра форма. Правенето на гребане с гърди на наклонена пейка може да ви даде малко допълнителна опора, като същевременно изолирате мускулите на гърба.
И ако искате да направите упражнението още по-предизвикателно, тя ви препоръчва да опитате да гребате една по една ръка, за да изолирате всяка страна на гърба си. Като се фокусирате върху една страна наведнъж, вие също така изграждате равномерна сила в тялото си, предотвратявайки мускулния дисбаланс.
Свързано четене
8-те най-добри варианта на гредане на дъмбели за изграждане на по-силен гръб
Реклама