Ако сте убедени, че трябва да добавите повече фибри към диетата си, уверете се, че го правите постепенно и пийте много вода заедно с това. Кредит на изображението: morefit.eu Creative 
Какво наистина се случва с тялото ви, когато разглежда ефектите от главата до петите от обичайните поведения, действия и навици в ежедневието ви.
Много от днешните диети са предназначени да ви напълнят с протеини и мазнини. Въглехидратите и захарта често се очерняват, а фибрите са много забравени.
Видео на деня
Но пропускането на фибри означава, че тялото ви пропуска множество ползи за здравето.
Реклама
„Фибрите, които получавате от пълноценни храни, плодове и зеленчуци, също съдържат витамини, минерали и антиоксиданти и следователно насърчават здравето и благополучието“, казва Ейми Шапиро, RD, CDN, основател на Real Nutrition.
Различните видове фибри
Има два различни вида фибри в пълноценните храни – разтворими и неразтворими фибри – и и двата имат различни ползи.
Разтворимите фибри попиват водата и се превръщат в гелообразна субстанция по време на храносмилането, което забавя нещата и помага да се стабилизира кръвната ви захар. Неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията ви и улесняват преминаването на храната през стомаха и червата, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Реклама
Важно е да се отбележи, че фибрите, които получавате от преработените храни, са различни и не осигуряват същия вид ползи.
„Преработените храни, които естествено не съдържат фибри, имат добавени преработени фибри. Хранителната индустрия често нарича това „изолирани фибри““, обясняват Лиси и Тами Лакатос, RDN, CFT, основатели на Nutrition Twins и създатели на 21-те Дневна програма за рестартиране на тялото.
Тези изолирани фибри могат да ви накарат да се чувствате сити и да насърчават редовността, но не предлагат фитонутриенти, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, които ще намерите в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и варивата, казват близнаците Лакатос. „Преработените фибри първоначално идват от храни като корен от цикория, царевица и захарна тръстика, а след това се добавят към храни като закуски, тестени изделия, хляб и захарни зърнени храни.
Реклама
„Истинските храни, които са естествено богати на фибри, също идват опаковани с фитонутриенти и антиоксиданти, които са полезни за вашето здраве по други начини, но тези ползи не съществуват, когато изолираните фибри се добавят към преработените храни“, казват близнаците Лакатос.
Всъщност някои функционални изолирани влакна в преработените храни, особено тези, които не са вискозни като инулин, фруктоолигозахариди и пшеничен декстрин, не понижават лошия LDL холестерол и подобряват гликемичния контрол в сравнение с фибрите от пълноценни храни, според преглед от ноември 2016 г. the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Реклама
Така че, когато става въпрос за избор на храни с фибри, уверете се, че сте цели, а не пакетирани. Проблемът е, че повечето хора не получават достатъчно фибри в диетата си. Повече от 90 процента от възрастните и децата в Америка не получават препоръчителния дневен прием на фибри, според проучване от май 2012 г. в The Journal of Nutrition.
Ефекти от липсата на достатъчно фибри
Американската диета е пълна с преработени храни и прости въглехидрати, като пържени картофи, кифлички за хамбургери, картофен чипс – и хората ограничават приема на растения поради недостъпност или неприязън. Това може да доведе до нисък прием на фибри, обяснява Шапиро.
„Пълноценните храни също могат да бъдат плашещи и скъпи и може да отнеме време за приготвяне. За мнозина това е друга работа, която трябва да добавят към техния списък.“
Ето един поглед какво може да се случи, когато не получавате достатъчно фибри в диетата си.
Вашето храносмилане може да бъде ударено
Ако се напрягате, за да изкаете, това може да е знак, че просто не получавате достатъчно фибри в диетата си.
Ако не ядете достатъчно храни с високо съдържание на фибри, това може да причини запек, който се случва, когато изпражненията ви станат твърде трудни за изхождане или имате по-малко от три движения на червата седмично, според клиниката в Кливланд. Въпреки това, колко често трябва да се изкарвате, варира при всеки човек.
За да сте сигурни, че ядете препоръчителното количество фибри, диетичните указания за 2015-2020 г. предлагат да получавате 14 грама за всеки 1000 калории, които ядете на ден,
Диетичните фибри идват от несмилаеми въглехидрати в растенията, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки и семена, обясняват близнаците Лакатос. „Тъй като не може да се смила, прави изпражненията ви по-големи и по-меки, а по-големите изпражнения се движат през храносмилателния ви тракт и излизат от тялото ви по-лесно“, казват те. С други думи, колкото повече фибри ядете, толкова по-вероятно е да сте редовни.
„Въпреки че повечето храни са смесица от неразтворими и разтворими фибри, неразтворимите фибри са до голяма степен заслугата за поддържане на хората редовно“, казват близнаците Лакатос.
Бакшиш
Не прекалявайте с влакното твърде рано. Шапиро съветва да увеличавате приема на фибри постепенно, за да дадете време на тялото си да се адаптира и не забравяйте да „пиете достатъчно вода, за да може тя да се движи през системата ви“.
Вашето сърдечно здраве може да пострада
Високият холестерол, известен също като хиперлипидемия, означава, че кръвта ви има твърде много мазнини, като LDL (лош) холестерол и триглицериди, според Американската сърдечна асоциация (AHA).
Когато в кръвта ви плуват твърде много лош холестерол и триглицериди, това може да увеличи мастните натрупвания в артериите ви, което стеснява тези пътища и ви излага на по-висок риск от инфаркт и инсулт.
Храненето на диета с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини може да допринесе за висок холестерол, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Храните с високо съдържание на тези мазнини са пълномаслени млечни продукти, мазни парчета месо, десерти, пържени храни и някои масла.
Но можете да помогнете за понижаване на високия холестерол, като се съсредоточите върху храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб, и замените нездравословните мазнини със здравословни, като авокадо, екстра върджин зехтин, мазна риба и ядки, според AHA.
„Разтворимите фибри, намиращи се в плодовете, овеса и чиа и ленените семена, помагат за намаляване на лошия холестерол. Гелът улавя свободно плаващия холестерол в кръвта и го отстранява чрез нашите отпадъци. Всички фибри са полезни за здравето на сърцето, холестерола и редовността, но разтворимите фибри могат да уловят повече“, казва Шапиро. Близнаците Лакатос също казват, че ябълките, бобът, брюкселското зеле и крушите са добри източници на разтворими фибри.
Проучване от май 2012 г. в European Journal of Clinical Nutrition, което включва повече от 300 000 мъже и жени от осем европейски страни, отбелязва, че тези, които ядат 17,5 до 22,4 грама, 22,5 до 27,4 грама и при най-малко 27,5 грама фибри дневно намаляват риска от смъртност от сърдечни заболявания с 20 процента в сравнение с тези с най-нисък прием на фибри от 17,5 грама или по-малко.
Свързано четене
11-те най-добри храни за намаляване на холестерола
Вашият имунитет може да бъде компрометиран
Вашето черво е дом на трилиони бактерии. Когато имате дисбаланс на добри и лоши бактерии в червата, увеличавате риска от заболяване и инфекция, според Harvard Health Publishing.
Яденето на повече пробиотични храни, като гръцко кисело мляко, кисело зеле, мисо и кефир, нахранете микробиома си, който е контролният център за вашата имунна система, с повече добри бактерии. Но подобно на симбиотичната връзка, пребиотичните фибри могат да помогнат на тези пробиотици да процъфтяват.
„Те консумират фибрите и ги разграждат. Ако добрите бактерии нямат пребиотици за консумация, те ще умрат и вашият микробиом няма да бъде толкова богат, колкото беше, ако се храните с диета с високо съдържание на фибри“, казва Шапиро.
Пробиотиците и пребиотиците са свързани с повлияване на имунитета чрез модулиране на възпалителна реакция, която може да намали риска от колоректален рак, според преглед от януари 2019 г. в World Journal of Gastroenterology. И яденето на храни с пребиотични свойства. е свързано с по-ниска честота на тумори и рак, според преглед от август 2010 г. в British Journal of Nutrition.
„Когато консумирате адекватни пробиотици и пребиотични фибри, вие сте по-способни да отблъсквате лошите бактерии. Колкото повече добри бактерии има тялото ви в сравнение с лошите бактерии, толкова по-силна ще бъде имунната ви система и по-добре ще бъдете се бори с инфекцията“, обясняват близнаците Лакатос.
Пребиотичните фибри се намират в ябълки, овес, лук, банани, артишок и аспержи.
Нивата на кръвната ви захар могат да се развалят
Рафинираните и силно преработени въглехидрати и захари, намиращи се в пакетирани храни и бели тестени изделия и хляб, могат да повишат нивата на кръвната захар и в крайна сметка да се сринат, причинявайки още повече глад за тези храни. За разлика от сложните въглехидрати, като тези в пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, тялото ви усвоява тези прости въглехидрати по-бързо за енергия.
В по-тежки случаи хронично повишените нива на кръвната захар могат да доведат до диабет тип 2, тъй като тялото ви не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин, за да преработи глюкозата в кръвта ви, според Harvard T.H. Чан училище по обществено здраве.
Но ако живеете с диабет тип 2 или не, спазването на диета с високо съдържание на фибри може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар стабилизирани, така че да не изпаднете в порочния кръг на справяне с глада.
„Когато фибрите се комбинират с вода, те образуват гелообразна субстанция и това помага да се забави усвояването на въглехидратите в червата“, обясняват близнаците Лакатос. „Така че вместо да получите бърз скок на кръвната захар, както бихте направили от прости въглехидрати или захар, има постоянно повишаване на кръвната захар и стабилен спад. Това е наистина полезно за хората с диабет, така че кръвната им захар не продължава да се повишава. “
Това е така, защото тялото ви отнема повече време, за да смила цели храни, които съдържат фибри, казва Шапиро. Това ви кара да се чувствате сити за по-дълъг период от време.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да останете фокусирани и да постигнете целите си!
Вашето тегло може да се повиши
Яденето на силно преработени храни може да увеличи апетита ви и може да доведе до наддаване на тегло.
Преглед от ноември 2019 г. в Затлъстяване и хранене подчертава как преработените храни допринасят за епидемията от затлъстяване в САЩ, но в страни в Сините зони, където приемът на преработена храна е нисък, нивата на хронични заболявания и затлъстяването са много по-ниски.
За да се борите с наддаването на тегло, здравните експерти препоръчват да се съсредоточите върху фибрите, за да предотвратите глада и да стабилизирате кръвната си захар.
„Фибрите имат нулеви калории, тъй като ние не ги усвояваме, така че храните с високо съдържание на фибри имат по-малко калории, отколкото заявяват, че имат. Нашите тела се опитват да усвоят фибрите, така че оставаме сити за по-дълги периоди от време, докато те преминат през нашата система “, казва Шапиро.
Бакшиш
Шапиро препоръчва да напълните половината от чинията си с растения за всички ястия и закуски, защото са с голям обем и нискокалорични. Опитайте тези идеи за хранене и закуски:
- Ябълково и фъстъчено масло
- Пълнозърнести крекери и хумус
- Моркови и целина с гуакамоле
- Ориз и боб
- Тост с пълнозърнест авокадо
- Микс за пътеки
- Пуешко чили
- Овесени ядки със семена от чиа и боровинки
Изводът на Fiber
В края на деня има множество ползи за здравето, които идват с яденето на повече фибри, така че е важно да ги превърнете във фокусна точка във вашата диета, както и постните протеини и здравословните мазнини.
Но бъдете сигурни, че избирате цели храни, източници на фибри пред преработени с изолирани фибри.
Изолираните фибри, които обикновено се срещат в протеинови барове, напитки, зърнени храни и други пакетирани закуски, не осигуряват същите фитонутриенти и антиоксиданти, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа основните ежедневни функции.
Зеленчуци, плодове, боб и бобови растения, ядки и семена и пълнозърнести храни са всички звездни източници на разтворими и неразтворими фибри.
Какво наистина се случва с тялото ви, когато направите почистване със сок
от Алисън Коч
Какво наистина се случва с тялото ви, когато спрете да ядете захар
от Моли Трифин
Какво наистина се случва с тялото ви, когато приемате колаген
от Сара Пфлуградт, RDN
Какво наистина се случва с тялото ви, когато сте дехидратирани
от Ема Стивън
Реклама