Как да направите странично ходене с лента за по -силни странични лепила - Постигнете здравословните си цели с практични инструменти за храна и фитнес, експертни ресурси и ангажирана общност.

Страничната разходка с лента е едно от най -добрите упражнения за глутеус медиус.

Кляканията и тазобедрените удари привличат много внимание за растежа на глутето – и с добра причина. Но страничните разходки са недооценен ход, който абсолютно трябва да добавите към рутината на долната част на тялото.

Какво е странична разходка с лента? Това е упражнение, което включва стъпване настрани с мини лента около краката ви, обяснява Мелиса Гарсия, DPT, Вашингтон -физиотерапевт на базата.
С какви мускули работи ходенето на страничната лента? Тя е насочена главно към мускулите на седалището и е едно от най -добрите упражнения за седалищната част, казва Гарсия. (Вашият глуте мед съставя отстрани и отгоре на вашите глутеси.)
Кой може да извърши този ход? Това упражнение за добре дошли на всички нива е безопасно за повечето хора. Въпреки че се препоръчва за тези, които работят върху стабилността на бедрата, гръбначния стълб, коляното или глезена, всеки с предишна травма трябва да говори с лекаря си, преди да опита нови упражнения, казва Гарсия.

Имате нужда от мини група? Това са нашите най -добри снимки:

Поставете опростени ленти за упражнения за съпротива (Amazon.com, $ 12.95)
Резистентни ленти на Haisea (Amazon.com, $ 8,99)
Ленти за съпротива BERTER (Amazon.com, $ 15.99)

Как да направите странично ходене с перфектна форма

Този ход е измамно лесен – което означава, че изглежда много по -лесно, отколкото е. Ако правите странична разходка на мини лента с добра форма, определено трябва да почувствате някакво изгаряне. И ако не, може да искате да преоцените формата си в огледало.

Странично ходене с лента

Ниво на умения Всички ниваДиапазон на съпротива срещу активностТяло на частта на тялото

Поставете мини лента около глезените си и застанете с разтворени крака на ширината на бедрата.
Леко огънете коленете си и се спуснете няколко сантиметра в „атлетична стойка“.
Стъпете от дясната страна с десния крак.
Пристъпете с левия си крак към десния, за да върнете краката си на ширината на бедрата.
Като държите коленете си свити, направете няколко стъпки надясно.
Повторете това движение, движейки се наляво.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако нямате място, можете да превключвате посоки с всяко повторение.

3 Предимства на страничното ходене по лентата

1. Помага за предотвратяване на наранявания

Силните седалищни мускули могат да ви помогнат да клякате по-тежко и да бягате по-бързо, но също така ви предпазват от наранявания. Вашият gluteus medius помага да поддържате бедрата и коленете си стабилни, което е голяма част от превенцията на наранявания, казва базираната в Калифорния треньор Каролина Араухо, CPT.

Прочетете също Тази 20-минутна тренировка за йога с дъмбел осветява всеки мускул

Силната глутеус медиус може да намали риска от наранявания, болки в долната част на тялото с течение на времето, казва тя. Но като се има предвид, че повечето упражнения или дейности включват движения напред и назад (а не отстрани), глутето често не получава нужното внимание.

Страничните (отстрани) упражнения са идеални за предотвратяване на болката и укрепване на този често пропускан мускул.

2. Това е страхотно загряващо движение

Подобно на миди, разходките отстрани са чудесен начин да активирате мускулите на седалището преди тренировка, казва Араухо. Тя предлага да ги включите в рутинното си загряване.

Увеличаването на седалищните мускули преди тежка тренировка гарантира, че можете да се възползвате напълно от тези мускули, докато тренирате, според проучване от юли 2017 г. в BMJ Open Sport & Exercise Medicine . В дългосрочен план това помага за изграждането на повече мускули, докато тренирате.

3. Може да облекчи болките в долната част на гърба

Като се има предвид, че е толкова полезно за стабилизиране на тазобедрените стави, Гарсия обича да използва това упражнение за справяне с болките в кръста. Укрепвайки седалищните мускули, вие изграждате тазова стабилност, което спомага за намаляване на стреса в долната част на гърба.

Винаги обаче следвайте предписаните от Вашия лекар или физиотерапевт процедури за рехабилитация, преди да смесвате каквито и да било нови движения.

3 Съвети за ходене на странична лента, които трябва да следвате

1. Правете малки, бавни стъпки

Колкото по -голяма е стъпката, толкова по -големи са резултатите, нали? В този случай не точно.

Когато правите прекалено големи стъпки, започвате да разчитате на инерция и краката си (а не на бедрата), за да извършите хода, което проваля целта. Шансовете са, че и коленете ви ще започнат да се вдлъбват, което ще доведе до разпадане на формата ви.

Бакшиш

Наблюдавайте се в огледало. Торсът ви трябва да стои изправен нагоре и надолу през цялото време. Ако се хванете, че се навеждате надясно или наляво, правете по -малки стъпки.

Прочетете също Тази 5-минутна HIIT тренировка изгражда обща сила на тялото и кардио

2. Насочете коленете и пръстите си напред

Това упражнение би трябвало да изглежда предизвикателно, но не искате да избирате група, която пречи на формата ви, казва Гарсия. Ако коленете или пръстите на краката ви се срутят или се завъртят навътре, докато стъпвате отстрани, изберете по -лека лента.

Бакшиш

Гледайте се в огледалото, за да се уверите, че пръстите на краката, коленете и бедрата ви сочат напред, докато правите този ход. Използвайте по -лека лента за съпротива, ако забележите, че формата ви започва да страда.

3. Свийте коленете си

За да извлечете максимално ползи от изграждането на глутета от това упражнение, искате да останете в полуклекна позиция, казва Араухо.

Бедрата ви не трябва да са напълно успоредни на земята, но искате да запазите огъване в коленете си.

Бакшиш

Застанете пред огледалото, за да сте сигурни, че държите четвърт клек, докато стъпвате отстрани. Ако задържането на тази позиция се чувства твърде трудно, Araujo препоръчва да направите няколко бързи паузи, за да разклатите краката си.

2 Модификации на Band Walk

1. Разходка около лентата

Поставянето на мини лентата около краката ви е малко по -лесно, защото създава по -малко съпротивление на долната част на тялото, за да се натиска.

Пешеходна разходка около краката

Ниво на умения Начинаещ Дейност Тренировка с телесно тегло Тело на части

Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата с мини лента около краката.
Леко огънете коленете си и се спуснете няколко сантиметра в „атлетична стойка“.
Стъпете от дясната страна с десния крак.
Пристъпете с левия си крак към десния, за да върнете краката си на ширината на бедрата.
Като държите коленете си свити, направете няколко стъпки надясно.
Повторете това движение, движейки се наляво.

Покажете инструкции

2. Разходка около бедрата

Ходенето с лентовидна глезена поставя някакво напрежение отстрани на коленете. Така че, ако имате някакъв дискомфорт в ставите по време на движение, опитайте да поставите лентата около бедрата си, точно над коленете.

Разходка около бедрата

Ниво на умения Начинаещ Тренировка на резистентност за активност Част на тялото

Поставете мини лента точно над коленете си и застанете с разтворени крака на ширината на бедрата.
Леко огънете коленете си и се спуснете няколко сантиметра в „атлетична стойка“.
Стъпете от дясната страна с десния крак.
Пристъпете с левия си крак към десния, за да върнете краката си на ширината на бедрата.
Като държите коленете си свити, направете няколко стъпки надясно.
Повторете това движение, движейки се наляво.

Прочетете също Намалете възпалението с тази 20-минутна тренировка с телесно тегло

Покажете инструкции

2 Band Walk Progressions

1. Разходка с двойна лента

Използването на две ленти вместо една добавя повече съпротива, което означава, че мускулите ви трябва да работят по -усилено, за да стъпват от страна на страна.

Double Band Walk

Ниво на умения Междинно Дейност Резистентна лента WorkoutBody Part Butt

Поставете една мини лента за съпротива точно над коленете, а друга около глезените. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата.
Леко огънете коленете си и се спуснете няколко сантиметра в „атлетична стойка“.
Стъпете от дясната страна с десния крак.
Пристъпете с левия си крак към десния, за да върнете краката си на ширината на бедрата.
Като държите коленете си свити, направете няколко стъпки надясно.
Повторете това движение, движейки се наляво.

Покажете инструкции

2. Ходене на страничен клек с ленти

Клякането по-ниско до земята с всяка стъпка кара мускулите ви на глуте (и дори четири) да работят по-усилено, докато ходите отстрани.

Странично странично клекно ходене

Ниво на умения СредноАктивност Съпротива на лентата WorkoutBody Part [„Задник“, „Крака“]

Поставете мини лента около глезените си и застанете с разтворени крака на ширината на бедрата.
Свийте коленете си и се спуснете, докато не сте в пълен клек.
Стъпете от дясната страна с десния крак.
Пристъпете с левия си крак към десния, за да върнете краката си на ширината на бедрата.
Като държите коленете си свити, направете няколко стъпки надясно.
Повторете това движение, движейки се наляво.

Покажете инструкции

32 -те най -добри упражнения за глуте за всяко парче оборудване

от Ейми Мартурана Уиндерл, CPT

Опитайте тренировката за задника 10×10, за да изваяте глутеите си за минути

от Сара Линдберг

Тази 20-минутна тренировка със странично дупе с дъмбели гарантира добре заоблени лепила

от Божана Галич

8 -те най -добри стоящи упражнения за глуте за възрастни възрастни

от Ейми Мартурана Уиндерл