Комбинирането на две упражнения за ab в едно движение е сигурен начин да изведете тренировката си на следващото ниво.
Разбира се, шестте опаковки за корем са хубави, но да имате силно ядро не е просто да изглеждате ослепително, когато ходите без риза. Вашето ядро е от решаващо значение за всичко, което правите, независимо дали седи дълги часове на работа или тичате нагоре и надолу по стълбите.
Но изграждането на силна средна част не е само максимизиране на хрускането. Има по -интелигентни начини да изравните основната си сила и един от тях е като правите упражнения, които комбинират две движения в едно. Вие не само ще спестите време, но и ще ангажирате повече мускули.
Реклама
По-долу, Джак Макнамара, CPT, сертифициран треньор по сила в Train Fitness, демонстрира четири от най-ефективните упражнения за корем „две в едно“, които ще изравнят основната ви сила за нула време. Макнамара препоръчва тези упражнения да се изпълняват като верига, като се правят едно след друго.
Опитайте тези 4 комбинирани упражнения за корем
Преместване 1: Руски обрат към модифициран V-Sit
Задава 3Reps 12Region Core
- Седнете изправени със свити крака. Повдигнете краката си от пода и наклонете торса си под ъгъл от 45 градуса, докато държите медицинска топка с двете си ръце.
- Поддържайки цялото си ядро здраво, завъртете ръцете и торса си, за да завъртите тежестта към лявото си бедро.
- След това завъртете ръцете и торса си, за да завъртите тежестта към дясното си бедро.
- След това завъртете обратно към центъра.
- От тук спуснете торса си, докато изправяте краката си, като държите медицинската топка точно над гърдите си.
- Върнете торса и краката си обратно, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
- Направете 3 серии по 12 повторения.
Покажете инструкции
Бакшиш
За да направите този ход по -предизвикателен, опитайте се да държите краката изправени през цялото време или да добавите допълнителна съпротива към движението с по -голямо тегло.
Преместване 2: Докосване през рамо до дъска за планински катерач
Задава 3Reps 20Region Core
- Започнете с висока дъска с подредени рамене над китките.
- Докато укрепвате сърцевината си и стискате седалищните мускули, използвайте лявата си ръка, за да докоснете дясното си рамо. Дръжте бедрата си възможно най -неподвижни и избягвайте люлеенето от едната страна на другата.
- Поставете лявата си ръка обратно надолу и повторете с дясната ръка към лявото си рамо.
- С двете ръце обратно в изходна позиция, дръпнете дясното коляно към левия лакът.
- Върнете се на висока дъска и повторете с лявото коляно и десния лакът. Това е 1 повторение.
- Направете 3 серии по 20 повторения.
Покажете инструкции
Бакшиш
Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана и гърбът да е плосък през цялото движение. Ако почувствате, че формата ви се подхлъзва, няма нужда да бързате. Бавно и се съсредоточете върху качеството на движението.
Преместване 3: Twist Side Plank до Hip Tap
Задава 3Reps 12Region Core
- Започнете от странична дъска, подпирайки се на дясната си предмишница с лакът под рамото. Изпънете краката си и поставете горния крак пред долния крак и стиснете сърцевината и седалищните мускули.
- Поставете лявата си ръка зад главата си с лакът нагоре. Това е изходната позиция.
- Завъртете се към пода, като приведете левия си лакът, за да срещнете дясната си ръка. Дръжте бедрата си през цялото време; ротацията трябва да се случи през вашето ядро.
- Върнете се в изходна позиция.
- Потопете бавно бедрата си към пода, докато те докоснат леко.
- Върнете се в изходна позиция. Това е 1 повторение.
- Направете 12 повторения от едната страна, след това повторете тази последователност от другата страна за 3 серии.
Покажете инструкции
Преместване 4: Извиване на подколенното сухожилие до Glute Bridge
Задава 3Reps 10Region Core
- Легнете по гръб с ръце надолу отстрани. Поставете петите на краката си върху топка за стабилност с крака, изпънати пред вас.
- Подпрете косите си мускули и стиснете седалищните мускули, за да повдигнете бедрата си от пода, създавайки права линия от раменете до петите.
- Като държите бедрата си повдигнати, свийте топката към себе си, като огънете коленете си и се огънете в коляното, докато стъпалата на краката ви са на върха на топката
- Поддържайте тази позиция, докато стискате седалищните си мускули, за да се преместите нагоре възможно най -високо.
- Дръжте бедрата си високо, докато изправяте краката си от горната позиция, за да се върнете по контролиран начин обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
- Направете 3 серии по 10 повторения.
Покажете инструкции
Свързано четене
Най-добрите упражнения за глутета 2 в 1 за изграждане на задника и изгаряне на калории
Реклама