Искате да бягате по -бързо? Следвайте това ръководство за упражнения за мобилност за бегачи

Правенето на насочени упражнения за мобилност за бегачи може да направи голяма разлика във вашия обхват на движение и скорост на бягане Изображение кредит: diignat/iStock/GettyImages

Бегачите винаги търсят това нещо , което да им помогне да станат по -бързи и по -силни. Докато натрупването на повече километри и силовите тренировки със сигурност подобряват производителността, не искате да пренебрегвате рутината си за мобилност.

Мобилността е способността ви да премествате тялото си през предвидения обхват на движение на различните ви стави, според Дейвид Джоу, DPT, физиотерапевт и съосновател на MotivNY. По принцип вашата мобилност е колко добре можете да движите различни части на тялото си без никакви ограничения, болки или болки.

Реклама

Когато целта ви е да обръснете минути или секунди от милята си, мобилността може просто да е тайната за увеличаване на скоростта. Ефективното бягане изисква добър обхват на движение в горната част на гърба, бедрата, глезените и стъпалата. Без подходяща подвижност, вашата форма и техника за бягане излизат през прозореца, забавяйки ви.

Когато има част от тялото ви, която няма подвижност, други части компенсират, казва Натали Нимчик, DPT, CSCS, създател на Revolution Running Physical Therapy. Тези компенсации изискват допълнителна енергия, която може да ви причини умора, което влияе върху общата ви скорост.

Реклама

Да не говорим, лошата подвижност увеличава риска от нараняване, особено в бедрата, коленете и стъпалата, казва Джоу. Ето защо бегачите искат да направят така, че да се занимават с мобилност всеки ден.

Как да започнете работа по мобилност

В идеалния случай трябва да включите упражнения за мобилност за бегачи в обичайната си загрявка, особено ако искате да обръснете времето си извън темпото си, според Сам Чан, DPT, базиран в Ню Йорк физиотерапевт. Скоростта идва от силата в мускулите ви. Но когато стартирате бягане без каквато и да е динамична подгряваща рутина, не можете да извадите максималната сила на стрелба от мускулите си.

Реклама

Така че, ако обичайният ви график за бягане е пет дни в седмицата, се стремете да правите и пет сесии за мобилност преди тичане, казва Чан. И ако ги вградите в динамичното си загряване, по принцип захранвате две птици с едно семе.

Когато става въпрос за петна, трябва да изберете движения, които се фокусират върху специфични за бягане мускули и стави. Така че, предварително загряването с динамична мобилност трябва да се фокусира най-вече върху долната част на тялото, включително глезените, бедрата, седалищните мускули и краката.

Като цяло трябва да отделите само около 10 минути за рутината си, за да осигурите на тялото си загряване, от което се нуждае. Но ако се чувствате малко изморени или уморени, можете също да разпените мускулите си с пяна, като се съсредоточите върху седалищните мускули, бедрата и четириногите.

Реклама

6 най -добри упражнения за мобилност за бегачи

Сега, когато знаете как да включите мобилността във вашата рутина за бягане и кои мускули заслужават вашето внимание, е време да се усъвършенствате в някои специфични упражнения. Преди тренировките за бягане направете 10 повторения на всеки от тези движения, предлага Чан.

Тези упражнения за мобилност за бегачи се фокусират върху всички основни мускули и стави, необходими за подобряване на вашата форма и увеличаване на скоростта.

Преместване 1: Разтягане на полу-коленичиво динамично сгъване на тазобедрената става

Подобряването на движението и гъвкавостта на флексорите на тазобедрената става повишава способността ви да карате краката си напред и назад, казва Чан. Удължаването и забиването на крака ви в земята задвижва всяка крачка напред, като по този начин увеличавате скоростта си.

Това разтягане помага за подобряване на движението и силата на флексора на тазобедрената става, което го прави едно от най -добрите упражнения за подвижност на бедрото за бегачи.

Как да го направим

Ниво на умения Всички ниваАктивност Мобилност Тренировка Регион Долна част на тялото

1. Станете на лявото коляно. Поставете дясната си пета на около два крака пред себе си и огънете дясното коляно на 90 градуса.
2. Избутайте малко бедрата назад и огънете торса напред с плосък гръб.
3. Натиснете бедрата напред и едновременно завъртете торса си на една страна.
4. Пауза за момент и повторете.
5. След като завършите всички повторения, повторете от другата страна.

Покажете инструкции

Ход 2: Мобилизация на глезена наполовина

Дорсифлексията на глезена (огъване на глезена, за да сочи крака ви нагоре) е част от всяка стъпка, която правите, когато бягате (или ходите). И въпреки че може да изглежда като такова малко движение, това може да направи голяма разлика по отношение на скоростта. Елитните бегачи са склонни да проявяват по -голяма гръбначна извивка на глезена от начинаещите, когато бягат с високи скорости, според проучване от март 2015 г. в Медицина и наука в спорта и упражненията.

Така че, изграждането на повече мобилност в глезена е малка, но съществена настройка, която може да ви помогне да ускорите темпото си.

Как да го направим

Ниво на умения Всички ниваАктивност Мобилност Тренировка Регион Долна част на тялото

1. Коленичете на земята с лявото коляно на пода.
2. Поставете дясната си пета на около два крака пред себе си и огънете дясното коляно на 90 градуса.
3. Поставете ръцете си на дясното коляно.
4. Наведете се внимателно напред и избутайте дясното коляно колкото е възможно по -напред, позволявайки на глезена да се огъне напред.
5. Задръжте тук за момент, след което се върнете в изходна позиция.

Покажете инструкции

Избутвайте коляното си само доколкото е удобно, казва Чан. Отначало може да не успеете да го карате много напред. С течение на времето обхватът на движение ще се увеличи.

Ход 3: Помпа за глезени с висок дъски

Вашето ядро ​​е това, което ви помага да поддържате изправена стойка, докато бягате, което е необходимо, ако искате да бягате бързо, казва Чан. В края на краищата, виждали ли сте бърз, отпуснат бегач?

Тази вариация на дъската затопля багажника ви, като ви помага да поддържате гръбнака изправен и гърдите нагоре, докато бягате. Плюс това, това упражнение загрява раменете ви, подобрява махането на ръцете и ви помага да наберете инерция, докато бягате.

Как да го направим

Ниво на умения Всички нива Активност Мобилност Тренировка Регион Цяло тяло

1. Влезте в позиция с висока дъска с ръце, подредени под раменете и тялото в права линия от главата до бедрата до петите.
2. Като държите дланите си вкоренени, повдигнете десния крак на сантиметър от земята.
3. Закарайте дясното коляно нагоре към гърдите.
4. Едновременно с това натиснете напред и насочете левия си пръст, измествайки тялото напред с няколко сантиметра.
5. Пауза тук, след това върнете левия си крак обратно в изходна позиция.
6. Направете всичките си повторения тук и повторете от другата страна.

Покажете инструкции

Бакшиш

За да направите този ход малко по -лесен, можете да поставите повдигнатия си крак обратно между повторенията, вместо да го държите нагоре.

Ход 4: Издърпване на коляното

Важна част от спринта (и ускоряването като цяло) е карането на коляното нагоре възможно най -бързо и мощно, казва Чан. Това упражнение за мобилност имитира този модел на движение.

Как да го направим

Ниво на умения Всички ниваАктивност Мобилност Тренировка Регион Долна част на тялото

1. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата.
2. Поставете тежестта си в десния крак.
3. Закарайте лявото коляно нагоре и хванете лявото коляно с ръце.
4. Докато вдигате коляното си към гърдите, се качвайте на десните си пръсти.
5. Пауза тук за момент.
6. Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
7. Направете всичките си повторения тук и след това сменете страните.

Покажете инструкции

Ход 5: Издърпване на глутета

Вашите седалищни мускули са най -големите мускули в долната част на тялото (и цялото тяло, що се отнася до това) и те са ключови играчи, когато става въпрос за бързо бягане.

Глутеус максимум (долният мускул на седалището) помага на бедрата ви да се огъват и разтягат, което е това, което ви движи напред, докато бягате. Събуждането на мускулите с упражнения за седалище преди бягане е необходимо, ако искате да извлечете колкото се може повече сила (и следователно скорост) от всяка крачка.

Как да го направим

Ниво на умения Всички ниваАктивност Мобилност Тренировка Регион Долна част на тялото

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Поставете теглото си в десния крак.
3. Закарайте лявото коляно нагоре и внимателно хванете левия си крак.
4. Внимателно издърпайте левия глезен леко към дясната страна на тялото.
5. Едновременно издърпайте лявото коляно нагоре към гърдите.
6. Пауза тук за момент.
7. Спуснете левия си крак на земята и повторете.

Покажете инструкции

Преместване 6: Стоящо разтягане на коляното

Този ход имитира начина, по който се движат вашите подколенни сухожилия по време на бягане. Заедно със седалищните мускули, тези мускули помагат на бедрата ви да се огъват и разтягат, като придвижват краката ви напред, за да наберат скорост, казва Чан.

Колкото по -мобилни и бързи можете да станете с това движение, толкова по -бързо можете да бягате.

Как да го направим

Ниво на умения Всички ниваАктивност Мобилност Тренировка Регион Долна част на тялото

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Поставете теглото си в десния крак.
3. Закарайте лявото коляно нагоре към гърдите си.
4. Изправете коляното доколкото е удобно, като изритате крака си навън.
5. Пауза тук за момент.
6. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
7. Сменете страните, след като завършите всичките си повторения.

Покажете инструкции

Реклама