Къдриците на китката са подценяваните упражнения за ръката, от които се нуждаете във вашата рутинна тренировка

Къдриците на китката са добри за подобряване на силата на захващане и облекчаване на синдрома на карпалния тунел.

Предмишниците ви може да са подценяваната MVP на цялото ви тяло – помагайки ви да държите чанти за хранителни стоки, каишки за кучета и щанги, които тежат повече от вас.

А що се отнася до укрепване на предмишниците и хватката, просто не можете да пропуснете къдриците на китката.

Реклама

• Какво е извиване на китката? Това е упражнение, което включва повишаване на тежестта чрез огъване на китката и изтегляне на дланта към вътрешната страна на предмишницата.
• Какви мускули работи? Той укрепва флексорите на китката ви, които преминават от лакътя към китката ви, според Сам Бекуртни, DPT, CSCS, базиран в Ню Йорк физиотерапевт. Тези мускули съставляват по -голямата част от вътрешната ви предмишница.
• Кой може да прави това упражнение? Този ход е подходящ за всички нива на фитнес. Тези, които имат предишни наранявания на китката и карпалния тунел, могат да се възползват от преместването, но трябва да се консултират с лекар, преди да опитат, казва той.

Как да направите къдрене на китката с перфектна форма

Започнете с лека гира (по -малко от 10 килограма), изпълнявайки около 3 серии от 10 до 12 повторения, казва сертифициран специалист по сила и кондиция Сам Чан, DPT, CSCS. Докато ставате по -удобни, можете да опитате по -големи тежести.

Реклама

Китка на китката

Задава 3Reps 10Activity тренировка с гири

1. Коленичете до пейка за тренировка или стол с гира в едната ръка.
2. Поставете лакътя и ръката си на пейката с предмишницата и дланта нагоре. Оставете китката си да се отпусне и да падне от предмишницата си с гирата, висяща към земята.
3. Като държите ръката си на място, огънете китката си към предмишницата, доколкото е удобно.
4. Направете пауза, след това бавно обърнете движението с контрол.
5. Направете всички повторения, след това сменете страните.

Покажете инструкции

Бакшиш

Можете също така да направите къдрене на китката със задната част на предмишницата, опряна в бедрото. Просто не забравяйте да държите предмишницата и лакътя неподвижни.

3 Предимства на навиването на китката

1. По -силни флексори за китки

Китката ви се прикрепя към група мускули, които преминават по цялата предмишница. Наричани сгъвачи на китката ви, тези мускули са причината да огъвате китката, пръстите си и да хванете всичко, от което се нуждаете.

Укрепването на флексорите на китката подобрява силата на захващане, което може да осигури интересен прозорец към дълголетието ви. С напредването на възрастта намаляването на силата на захващане може да помогне за прогнозиране на спад в подвижността, психичното здраве и ежедневната функция, според проучване от януари 2015 г. в Geriatrics and Gerontology International . (Докато укрепването на хватката само по себе си няма да удължи живота ви, добавянето му в рутината ви със сигурност може да помогне.)

Реклама

Освен това поддържането на здраво хватка е полезно с напредване на възрастта. Много ежедневни дейности изискват сила на хватката, според Бекуртни. По -силните сгъващи мускули на китката могат да ви помогнат по -лесно да изпълнявате тези задачи.

2. По -малък риск от нараняване

Прекарването на голяма част от деня ви на бюро може да постави излишен стрес върху ставите в ръцете и китките ви, казва Бекуртни. Когато пишете, китките ви седят в разгънато (извито назад) положение. Това може да причини мускулен дисбаланс с течение на времето.

Реклама

Упражнения като къдрици на китката укрепват мускулите от противоположната страна на предмишницата, като помагат за изравняване на всички възможни дисбаланси. С други думи, това упражнение може да помогне за противодействие на негативните ефекти от писането по бюро по цял ден, казва той.

3. По -силно повдигане

Чувствали ли сте как хватката ви се проваля, когато правите мъртва тяга или редове? Това е така, защото силата на захващане често е ограничаващ фактор при големи повдигания, което означава, че предмишниците, китките и ръцете ви се отказват, преди глутесите и латите да го направят.

Подобряването на силата на предмишницата и сцеплението може да ви помогне да повдигате и спускате по -тежки предмети с повече увереност и безопасност, казва Бекуртни.

Опитайте тези 4 варианта на навиване на китката

Ход 1: Ексцентрична къдрава китка

Задава 3Reps 10Activity тренировка с гири

1. Коленичете до пейка за тренировка или стол с гира в едната ръка.
2. Поставете лакътя и ръката си на пейката с предмишницата и дланта нагоре. Оставете китката си да се отпусне и да падне от предмишницата с дъмбела към земята.
3. Като държите ръката си на място, използвайте свободната си ръка, за да огънете китката си към предмишницата, доколкото е удобно.
4. Без помощта на свободната си ръка бавно свалете тежестта до изходна позиция за три секундно броене.
5. Направете всички повторения, след това сменете страните.

Покажете инструкции

Забавяйки фазата на понижаване на всяко повторение, правите упражнението по -трудно, без да се налага да използвате по -голямо тегло, казва Чан.

Ход 2: Обратно извиване на китката

Задава 3Reps 10Activity тренировка с гири

1. Коленичете до пейка за тренировка или стол с гира в едната ръка.
2. Поставете лакътя и ръката си на пейката с предмишницата и дланта надолу. Оставете китката си да се отпусне с дъмбела към земята.
3. Като държите ръката си на място, огънете китката си към предмишницата, доколкото е удобно.
4. Направете пауза, след това бавно обърнете движението с контрол.
5. Направете всички повторения, след това сменете страните.

Покажете инструкции

Обърнете хватката си, за да укрепите екстензорите на китката в задната част на предмишницата. Тренирането на двете страни на всяка става (като китката ви) помага за поддържане на мускулния баланс.

Ход 3: Къдрене на китката

Задава 3Reps 10Activity тренировка с гири

1. Коленичете до пейка или стол за тренировка.
2. Дръжте гира с неутрален хват с палец нагоре.
3. Поставете лакътя и външния ръб на предмишницата си върху пейката. Искате да почивате върху костта, която минава от лакътя до китката ви.
4. Като държите ръката си на място, огънете китката си към предмишницата, водеща с палец.
5. Направете пауза, след това бавно обърнете движението с контрол.
6. Направете всички повторения, след това сменете страните.

Покажете инструкции

Този вариант помага за укрепване на лявата и дясната страна на китките ви, за разлика от вътрешната и външната страна, според Чан. Включването на тази версия помага за изграждането на всестранна здравина в тези стави.

Ход 4: Свиване на китката с щанга

Задава 3Reps 10Activity тренировка с щанга

1. Коленичете до пейка за тренировка.
2. С всяка ръка дръжте щанга на разстояние около ширината на раменете.
3. Поставете лактите и предмишниците на пейката, предмишницата обърната нагоре.
4. Като държите ръцете си на място, огънете китките си към предмишниците, доколкото е удобно.
5. Направете пауза, след това бавно обърнете движението с контрол.

Покажете инструкции

Бакшиш

Повечето щанги тежат около 45 паунда, така че това е доста усъвършенстван вариант на навиване на китката. Опитайте няколко повторения и ако видите, че лактите ви започват да се изместват, опитайте друга версия на това упражнение.

Най-добрите упражнения за укрепване на ръцете за подобряване на сцеплението

от Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT

5 -те най -добри упражнения за увеличаване на размера и силата на китката

от Кип Дойл

Болка на китката по време на лицеви опори? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви

от Емили Аббате

10 -те най -добри разтягания на китката за облекчаване на болки и болки

от Божана Галич

Реклама