Правенето на глутееви мостове с пръстите на краката, след това повдигнатите пети укрепва предните и тиленните мускули на тибиалиса, за да облекчи разделянето на пищяла.
Вашата пищялна кост е свързана с тазобедрената ви кост – и за да облекчите или намалите риска от шини на пищяла, трябва да работите и двете.
Първо, укрепването на мускулите от двете страни на костта на пищяла (известен още като tibialis) е критична част от всяко добро упражнение за разделяне на пищяла, казва Сам Бекуртни, PT, DPT, CSCS, базиран в Ню Йорк физиотерапевт с индивидуални лечения.
Реклама
В края на краищата, наричан още синдром на медиалния тибиален стрес, разделянето на пищяла се случва, когато костта на пищяла и съединителната тъкан поемат твърде много стрес. Вашите мускули на пищяла, включително предния тибиал на предната част на крака и мускулите на прасеца отзад, работят като скеле. Те защитават и премахват излишния натиск от костта на пищяла при бягане.
Но за да облекчите разцепването на пищяла, укрепването на долната част на тялото не трябва да спира дотук. Вие също трябва да изградите вашите глутеи. Когато тези големи мускули на тазобедрената става са силни, те са по -способни да носят част от теглото, което иначе би отишло до пищялите ви. Те също така помагат за стабилизиране на тялото за здравословна форма без болка.
Реклама
За щастие, тези два глутенови моста за шини на шини правят и двете – укрепват подбедриците и седалищните мускули едновременно. Ако сте склонни към болка в пищяла, направете тези движения редовна част от вашите загряващи, кръстосани или силови тренировки.
Ход 1: Мост на глутея с повдигнати пръсти
Изображение: Sam Becourtney/morefit.eu Тип сила Регион Долна част
- Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и пръсти нагоре във въздуха (петите притискат земята).
- При издишване стиснете седалищните мускули, притиснете петите си и подкарайте бедрата нагоре към небето.
- Повдигнете бедрата, докато образувате диагонална линия от коленете до бедрата до гърдите.
- Пауза тук за момент.
- Обърнете движението и се върнете в изходна позиция, като държите пръстите на краката си повдигнати през цялото време.
Покажете инструкции
Бакшиш
Този глутеен мост за бегачи поддържа тибиалиса ви отпред в предната част на пищяла свит по всяко време, казва Бекуртни. За да извлечете максимума от този ход, активно огъвайте крака си, доколкото можете, като същевременно поддържате добра форма.
Ход 2: Глутеен мост с повдигнати токчета
Изображение: Sam Becourtney/morefit.eu Тип сила Регион Долна част
- Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и повдигнати пети, така че да балансирате върху топките на краката си.
- При издишване стиснете седалищните мускули, натиснете в топките на краката си и подкарайте бедрата нагоре към небето.
- Повдигнете бедрата, докато образувате диагонална линия от коленете до бедрата до гърдите.
- Пауза тук за момент.
- Обърнете движението и се върнете в изходна позиция, като през цялото време държите пръстите си насочени.
Покажете инструкции
Бакшиш
Другата страна на уравнението за шина за укрепване на прасците, докато разтягате пищялите. Лесен начин да направите това е да повдигнете петите вместо пръстите си по време на седалищните мостове, казва Бекуртни.
Отново наистина се опитайте да притежавате движението. Дръжте петите си повдигнати колкото е възможно по -високо (известен още без спазми).
Внимание
Правенето на тези две упражнения не е лек за намаляване на риска от шини на пищяла.
В допълнение към укрепването и разтягането на долната част на тялото, все още трябва да носите най-добрите маратонки за вашия тип крак, да правите динамични загрявки и да увеличавате пробега си с не повече от 10 процента всяка седмица.
Реклама