Преди да удари стената, олимпийската скална катерачка Кира Конди се подготвя с активиращо и укрепващо упражнение за рамото, което е чудесно за спортисти от всички нива на умения. 
Спортистите на Олимпийските и Параолимпийските игри в Токио 2020 споделят своите най -добри съвети, за да можете да зареждате тялото си и да разклащате тренировките си като олимпиец.
Представете си, че висите от една стена за катерене с една ръка. Краката ви са на поне 10 фута от земята и няма въже или сбруя, които да ви хванат, ако паднете.
Звучи обезсърчително? Е, това е рутина за професионалния катерач Кира Конди (просто проверете Instagram за доказателство).
Реклама
Конди е един от четиримата американски спортисти, които се състезават в спортното катерене на Олимпиадата в Токио 2020. Това е нов спорт за летните игри и включва три различни събития: катерене по олово (изкачване на 49-футови стени с въже), скоростно катерене (изкачване на 49-футова стена възможно най-бързо) и боулдъргинг (изкачване на 15-футова стена без въже).
Въпреки че Condie прави спорта да изглежда лесен, пътят й към успеха понякога се опитва. На 12 години, малко след като започна състезателно катерене, тя откри, че има сколиоза и трябва да се подложи на коригираща операция на гръбначния стълб. Това означаваше пълна пауза от спорта.
Реклама
„[Операцията] беше най -голямото физическо препятствие, което срещнах в кариерата си“, казва тя за morefit.eu. „Сега мисля, че всъщност съм доста добър в това да знам какво мога и какво не мога да контролирам.“
Този урок е от решаващо значение за успеха й като катерач: тя спечели първото си голямо състезание през 2012 г., само месеци след операцията, според Международната федерация по спортно катерене.
Оттогава тя се състезава и се класира в десетки международни състезания. През 2019 г. тя стана първата американска полуфиналистка на Световното първенство по катерене в Япония. Същата година тя също си осигури мястото на Олимпиадата в Токио, спечелвайки общо седмо място в квалификационното събитие, според нейния уебсайт.
Реклама
Подобно на много предизвикателства в живота, най -трудното при катеренето е, че рядко знаеш какъв проблем ще получиш, казва Конди. В боулдеринга маршрутите всъщност се наричат „проблеми“ поради тази причина: Целта на катерача е да ги адаптира и разреши. Можете да се подготвите за всякакви ситуации и все пак да се изненадате в деня на състезанието.
„Ако срещна ход, който не мога да направя, защото не бях в състояние да дръпна достатъчно силно, знам, че мога да се върна и да започна да тренирам“, казва тя.
И така, какво е необходимо, за да бъдеш един от най -добрите катерачи в страната? Докато Конди прекарва безброй часове в тренировки на стената и във фитнеса, тя приписва голяма част от успеха си (и невероятната сила на горната част на тялото) на едно просто упражнение у дома.
Реклама
Разговаряхме с Конди преди игрите, за да научим за хода и как точно можете да го използвате и за изграждане на раменете, които се противопоставят на гравитацията.
Единственото упражнение Kyra Condie се кълне
Конди прави много видове тренировки, но единственият ход, без който не може да живее, не е интензивен олимпийски лифт. Това всъщност е загряване и предотвратяване на наранявания: въртене на рамото.
„Откакто включих упражнението в загрявката си през последните четири или пет години, никога не съм имала контузия в рамото, чукам по дърво“, казва тя. „Това е подходящо загряване и укрепва всички малки мускули на рамото.“
За крайни ползи, тя прави упражнението в две посоки (вътрешна и външна ротация) преди всяка сесия за катерене.
Тренирайте като олимпиец преди следващата си тренировка
Готови ли сте да започнете изграждането на сила и стабилност на рамото на ниво Kyra Condie? Тук Мелиса Гарсия, DPT, базиран във Вашингтон физиотерапевт, демонстрира как се правят ротации на раменете с добра форма.
Направете 1 комплект вътрешни завъртания с двете ръце, след това повторете с външни ротации. Вървете напред -назад между двете посоки, докато не завършите 3 комплекта от всяка.
Вътрешно въртене на рамото
Комплекти 3Reps 8Body Part Shoulders
- Прикрепете резистентна лента към здрав предмет на височина на торса. Застанете така, че да е отляво.
- Хванете свободния край на лентата с лявата си ръка и направете няколко крачки от точката на закрепване, докато лентата бъде научена.
- Застанете високи със сгънат до 90 градуса ляв лакът и притиснат до вашата страна.
- Започвайки с предмишницата настрани, издърпайте лентата към центъра на тялото, като същевременно държите лакътя стегнат отстрани.
- Пауза, след това бавно се върнете към групата на ваша страна.
Покажете инструкции
Бакшиш
Ако имате проблеми с поддържането на лакътя неподвижен, поставете навита кърпа между ръката и ребрата си и я задръжте на място, докато правите движението. Ако не можете да не оставите лакътя си да се отклони, опитайте да използвате по -лека лента за съпротива, казва Гарсия.
Външно въртене на рамото
Комплекти 3Reps 8Body Part Shoulders
- Прикрепете резистентна лента към здрав предмет на височина на торса. Застанете така, че да е отдясно.
- Хванете свободния край на лентата с лявата си ръка и направете няколко крачки от точката на закрепване, докато лентата бъде научена. Лентата трябва да се пресича пред тялото ви.
- Застанете високи със сгънат до 90 градуса ляв лакът и притиснат до вашата страна.
- Започвайки с предмишницата си диагонално по тялото, издърпайте лентата от котвата настрани, като същевременно държите лакътя здраво стегнат.
- Пауза, след това бавно се върнете към групата пред вас.
Покажете инструкции
Най -добрите ленти за съпротива при въртене на раменете
- SUNPOW Pull Up Assistance Bands ($ 19.99, Amazon)
- TheraBand ($ 16.12, Amazon)
- Weluvfit Long Resistance Bands ($ 13.59, Amazon)
За да научите повече за всички спортисти на Team USA, посетете TeamUSA.org. Гледайте Олимпийските игри в Токио, започващи на 23 юли, и Параолимпийските игри в Токио, започващи на 24 август, по NBC.
13 -те най -добри разтягания на раменете, според физиотерапевтите
от Божана Галич
2 теста, които ще ви помогнат да определите дали едното рамо е по -силно от другото (и 3 упражнения, за да го поправите)
от Аманда Каприто
20 -те най -добри упражнения за рамо за всяка част от оборудването
от Ейми Шлингер, NASM-CPT
Борба с пресите над главата? Ето какво тялото ви се опитва да ви каже
от Божана Галич
Защо измамите са по -добри за раменете ви, отколкото страничните повдигания
от Божана Галич
Реклама