Издърпващите упражнения укрепват мускулите в задната част на тялото ви, за да подобрят стойката и да ви помогнат да извършвате ежедневни дейности.
Независимо дали отваряте врати или вдигате торби за боклук, дърпането е нещо, което правите всеки ден. И все пак, тренирането на тялото ви да дърпа ефективно и със сила може да ви помогне да продължите да се движите удобно (и както и да искате!) С напредване на възрастта.
Ето защо е важно да включите много упражнения за издърпване, насочени към задната част на тялото ви, в рутинната си тренировка, казва Деймиън А. Джойнер, CPT, сертифициран личен треньор, специализиран в стареенето на здравето и собственик на Incremental Fitness.
Реклама
„Упражненията, които изискват крачка напред, като ангажират цялата задна верига, не само укрепват тялото, но ни научават на правилния начин да вземем нещата“, казва Джойнер. „Практикуването на всякакви вариации на изтегляне на тежестта от земята е важно, за да се улесни здравината и стабилността и да се намали рискът от нараняване на кръста.“
Издърпващите упражнения също могат да помогнат за подобряване на лошата стойка, казва той. Когато например седите по цял ден, обикновено сте прегърбени напред (може би през компютър, телефон или книга). Това кара мускулите на гърдите да се свиват и скъсяват, докато мускулите на горната част на гърба се удължават и губят малко сила.
Реклама
Но като работите отзад на тялото си, можете дори да изгладите нещата. Много треньори препоръчват, за баланс, да правите две издърпващи упражнения за всяко едно натискащо движение (като вариации на гръдната преса и лицеви опори), които правите.
За добре балансирана фитнес рутина, включете поне едно упражнение за дърпане във всяка силова тренировка, която правите. По -долу Джойнер разбива пет от най -добрите упражнения за теглене за силни десетилетия напред. В идеалния случай всяка седмица бихте ги ударили всички.
5 -те най -добри упражнения за издърпване за здравословно стареене
Преместване 1: Наклонен ред
Част от тялото [„Гърб“, „Рамене“, „Ръце“, „Абс“, „Дупе“, „Крака“]
- Застанете точно зад щангата с разтворени крака на ширината на бедрата. Пазете торса си напред, избутайте дупето си назад и омекотете коленете си, така че да можете да се хванете за щангата с прегърнат (с длани надолу) хват.
- Подпрете ядрото си и помислете за поддържане на гърба си напълно равен, докато вдигате щангата от земята. Торсът ви трябва да бъде възможно най -близо до хоризонтала, без да го закръглявате или дръпвате, докато вдигате. Задържането на бедрата възможно най -назад ще премахне стреса в долната част на гърба.
- Преместете щангата нагоре към горната част на кръста, като сгъвате лактите, докато правите така, че да се движат зад торса ви. Стиснете раменете заедно и направете пауза в горната част на движението.
- Дръжте ядрото и гръбнака си стабилни, докато изпъвате ръцете си и спускате щангата, така че да виси за пищялите ви.
Покажете инструкции
За това упражнение хората от всички възрасти получават разрешението да използват щанга. (Повечето тежат 45 килограма, а късите предварително заредени могат да тежат дори по -малко.) Но ако нямате щанга или не се чувствате удобно да използвате такава, можете да размените гири. Тъй като гири се движат независимо един от друг, гребането им също може да помогне за подобряване на стабилността и здравината на раменете, казва Джойнер.
Това упражнение е насочено към ръцете, гърба, раменете и предмишниците. Вашите подколенни сухожилия също ще получат малко работа в положение на панти, казва той.
Ход 2: Седящ лентов ред
Част от тялото [„Гърб“, „Рамене“, „Ръце“]
- Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Увийте резистентна лента около дъното на краката си и задръжте за всеки край на лентата с протегнати ръце.
- Поддържайки гръбнака изправен и с ядра, дръпнете всеки край на лентата към торса и огънете лактите си, спирайки, когато минават точно зад гърба ви. Стиснете раменете заедно.
- Направете кратка пауза, преди да обърнете движението, за да върнете лентата в изходна позиция.
Покажете инструкции
„Поради позицията и ангажираността на вашето ядро, това може да помогне за насърчаване на по -добро стоене и седнало положение“, казва Джойнер.
За да запазите лентата приятна и сигурна (и да предотвратите удари в лицето), опитайте да увиете лентата около краката си във форма „фигура 8“.
Преместване 3: Едноръчен кабелен ред в разделена стойка
Част от тялото [„Гърб“, „Рамене“, „Ръце“, „Дупе“]
- Застанете с лице към кабелна машина и дръжте дръжката в дясната си ръка на височина по-ниско от гърдите. Направете крачка назад с десния крак, за да влезете в разделена позиция. Ръката ви трябва да е права.
- Подпрете ядрото си и поддържайте бедрата си равни, докато дърпате кабела към тялото си, без да позволявате на тялото ви да се движи или върти. Издърпайте, докато лакътят ви се премести точно покрай торса.
- Бавно обърнете движението и изправете ръката си отново.
- Направете всичките си повторения, преди да смените ръцете и краката.
Покажете инструкции
Това е едностранно упражнение, насочено предимно към гърба, но все пак включва цялото тяло. Разделената позиция също насърчава стабилизирането на сърцевината и тазобедрената става, казва Джойнер. „Позицията може да принуди хората да се движат с по -голям контрол. „Те трябва да поддържат долната си половина тиха и стабилна, докато се дърпа.“
Ако нямате достъп до кабелна машина, можете да закрепите лента за съпротива към здрава котва като стълб.
Ход 4: Окачен ред
Част от тялото [„Гърб“, „Рамене“, „Ръце“, „Абс“]
- Застанете с лице към TRX или друг инструктор за окачване. Хванете се за двете дръжки и направете няколко крачки напред, така че краката ви да са малко под презрамките.
- Подпрете ядрото си и наведете цялото си тяло няколко сантиметра назад, като се придвижите към петите, така че ръцете ви да са напълно прави. Дланите ви трябва да са обърнати една към друга.
- Издърпайте тялото нагоре към дръжките, огъвайки лактите си, докато дръжките се доближат до страните на гърдите ви.
- Пауза за момент и след това изправете ръцете си, за да обърнете движението.
Покажете инструкции
Това упражнение е насочено към ръцете, гърба, раменете и сърцевината. „Това е по същество стояща дъска“, казва Джойнер. „Контролираният ред с длани, обърнати една към друга, докато държи висока изправена дъска, може да направи това добро упражнение, което да улесни по -добрата стойка.“
Ход 5: Мъртва тяга с кабел с един крак за баланс
Част от тялото [„Гърб“, „Рамене“, „Ръце“, „Абс“, „Дупе“, „Крака“]
- Застанете с лице към кабелна машина и дръжте дръжката в дясната си ръка на височина по-ниско от гърдите. Направете крачка назад с десния крак, за да влезете в разделена позиция. Дясната ви ръка трябва да е права с напрежение в кабела. Изпънете лявата си ръка настрани като противовес.
- Повдигнете десния си крак от пода, докато шарнирате торса си напред и избутате дупето си назад. Свийте левия крак.
- Застанете изправени и повдигнете дясното коляно към гърдите си, докато дърпате кабела към тялото си, докато лакътът ви не премине точно покрай торса.
- Спрете за момент и след това бавно изправете ръката си, докато се придвижвате напред към бедрата, като извадите десния крак назад зад вас и огънете левия крак.
- Направете всичките си повторения, преди да смените ръцете и краката.
Покажете инструкции
В допълнение към работата с ръцете, гърба, раменете и бедрата, „това сложно движение изисква координация, контрол и баланс“, казва Джойнер. Поради това вероятно ще трябва да използвате по-малко тегло, отколкото при наведения ред, за да сте сигурни, че можете да изпълните движението с контрол и добра форма, казва той.
Единствените 8 упражнения, от които се нуждаете, за да сте силни за цял живот
от Бояна Галич
Как да направите Y повдигане за по -здрав гръб и рамене
от Mallory Creveling
Искате да остареете добре? Правете това упражнение за тазобедрена става всяка седмица
от Ейми Мартурана Уиндерл
Единствените 5 упражнения с гири, необходими на възрастните възрастни за обща сила на тялото
от Бояна Галич
Реклама