Да се научиш как да правиш тласкания на тазобедрената става с подходяща форма, ти помага да получиш най -голяма сила от упражнението за седалището.
Ако искате да укрепите и изградите седалищните си мускули, това е нещо като изискване да научите как да правите тласкания на тазобедрената става. Добре, наистина никога не трябва да се чувствате сякаш трябва да правите упражнения, но тазобедрената тяга (НТ) е, ръцете надолу, най-доброто упражнение за глуте на всички времена.
- Какво представлява тягата на тазобедрената става? Това е упражнение за долната част на тялото, което включва седене на пода с гръб към пейка, сгънати колене и стъпала на пода, след това изпъване на бедрата нагоре към таван.
- Кои мускули работи на тазобедрената тяга? Той изолира седалищните мускули, като се фокусира върху глутеус максимус, най -големия мускул в тялото.
- Кой може да прави това упражнение? То е безопасно за всички възрасти и нива на фитнес. „Повечето хора могат да го овладеят в една проста тренировъчна сесия, защото изисква по -малко умения и е подходяща за много типове тяло“, казва Лиза Шрьодер, CPT, сертифициран личен треньор в Life Time Chanhassen.
- Изтласкванията на тазобедрената става ли са толкова добри, колкото клекове и мъртва тяга? Изследванията всъщност показват, че те са по -добри в изграждането на вашите седалищни мускули, отколкото клекове или мъртва тяга – повече за това по -късно. В сравнение с клекове и мъртва тяга, НТ също изискват по -малка стабилност на сърцевината, координация и сила на гръбначния стълб, така че общият модел на движение е по -лесен за забиване.
- Можете ли да правите удар на тазобедрената става у дома? Имате опции. Можете да го направите с помощта на телесното си тегло или да поставите мини лента над коленете си, за да увеличите глутената и мин. Активиране. Когато сте готови да добавите още едно предизвикателство, използвайте гира или щанга.
Реклама
Свързано четене
Страхотните предимства на хип тласъците
Как да правите удари на тазобедрената става с щанга
Кредит на изображението: Джейсън Пак/morefit.eu
Форма на хип -тяга
Ниво на умения Всички нива Дейност Тренировка с щанга Тело на части
- Седнете на пода до натоварена мряна със средната част на гърба до ръба на пейка или кутия.
- Поставете краката си на пода на около ширината на бедрата. Краката ви могат да бъдат леко извити, в зависимост от това какво ви е удобно.
- Поставете някакъв вид подложка (кърпа, гъба за клек, дебела подложка Hampton, подложка Airex) върху таза си. Можете също така да поставите ръкав с щанга около щангата, така че да не се притеснявате, че нещо ще се измести.
- Разточете щангата върху сгъвката на бедрата.
- Стискайте седалищните мускули и натискайте през петите, за да повдигнете бедрата и тежестта нагоре към тавана. Дръжте гърба си плосък и главата насочена към стената пред вас.
- Заключете бедрата си в горната част на движението, като изпънете напълно бедрата и стиснете задните части. Гъбелите ви трябва да са вертикални, коленете неутрални или леко завъртени отвън, а краката да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Направете пауза, след това бавно спуснете бедрата надолу, за да се върнете в изходна позиция.
Покажете инструкции
8 Съвети за формуляри за хип -тяга
Наличието на правилната настройка и формата на тазобедрената става е от ключово значение за поставянето на глутеите на шофьорската седалка и извличането на максимума от това упражнение. Следвайте тези съвети, за да научите как да правите най -ефективните удари на тазобедрената става.
Реклама
1. Използвайте гумени плочи
За най -лесното настройване на HT е от решаващо значение щангата ви да бъде натоварена с гумени тежести. Тези меки, кръгли плочи са много по -големи от традиционните метални. Когато използвате гумени плочи, щангата остава високо от пода. Това ви позволява да настроите тялото си под бара.
Винаги обезопасявайте плочите с тежести с щипки.
2. Уверете се, че пейката удари средата на гърба ви
Намерете пейка, която идва до средата на гърба ви, когато седнете на пода. Ако използвате висока пейка, седнете върху подложка или постелки, за да повдигнете тялото си.
Реклама
Ако пейката ви е твърде високо на гърба ви, няма да можете да получите толкова лост чрез бедрата си, казва Джейсън Пак, CPT, сертифициран личен треньор, сертифициран треньор по спортни постижения в САЩ и съсобственик на Achieve Fitness Бостън.
3. Играйте с поставяне на крака
Изпълнено с идеална форма, HT е упражнение за изолация на глутеуса. Но разположението на краката има голям ефект върху това кои мускули всъщност работите.
Повечето хора усещат най -голямото изгаряне на седалището, когато краката им са поставени така, че в горната част на хода им пищялите да са идеално вертикални и перпендикулярни на пода, казва Шрьодер. Някои хора обаче усещат по -голямо набиране на глутеи с краката си по -близо или по -далеч от бедрата.
Реклама
Златно правило: Ако чувствате, че подколенните сухожилия работят по -усилено от седалищните мускули, приближете петите си до бедрата. Ако вашите четворки са в свръхтоварване, преместете петите си на сантиметър или по -далеч от бедрата.
Продължавайте да се настройвате, докато намерите позицията, която ви позволява най -добре да изолирате седалищните мускули. Това е настройката, която ще искате да използвате занапред.
4. Карайте през петите си на пода
Притискането през петите, а не предните крака или пръстите на краката, е друг чудесен начин да ангажирате седалищните мускули, казва Шрьодер. Фокусирайте се върху поддържането на петите си залепени за пода през цялото упражнение. (Можете да повдигнете малко пръстите си нагоре, ако ви помага да останете честни.)
След това, за да започнете всяко повторение и да задвижите бедрата нагоре, натиснете силно петите си в пода.
5. Пъхнете опашната си кост
Дръжте опашната си кост прибрана и гръб по време на упражнението, казва Пак. Това ви помага да се съсредоточите върху седалищните мускули и да предпазите долната част на гърба си от превземане. Той също така намалява вероятността от дискомфорт в долната част на гърба.
Докато спускате бедрата си с всяко повторение, помислете дали да опънете гърба си към пейката и да избегнете изкушението да извиете гърба си около ръба му.
6. Погледнете напред
Вратът ви играе роля, като ви помага да поддържате плосък гръб, казва той. Така че, вместо да оставяте главата си да падне назад в съответствие с пейката, дръжте брадичката леко спусната към гърдите си. По време на цялото упражнение дръжте очите си затворени на стената пред вас и главата ви естествено ще остане на мястото си.
7. Заключете бедрата си
Позицията за заключване в горната част е мястото, където ще получите максимални печалби от глутето, така че е важно да забиете тази част.
За да ви помогне да постигнете пълно блокиране, придайте на задните части окончателно допълнително притискане отгоре, казва Шрьодер.
8. Движете се с контрол
Правенето на това упражнение с постоянно, равномерно темпо помага да сте сигурни, че наистина изгаряте тези седалищни мускули и не използвате никаква инерция.
„Може да бъде полезно да забавите и преброите темпо за движението: 2 до 3 секунди нагоре и 2 до 3 секунди надолу“, казва Шрьодер. „Създаването на напрежение и метаболитен стрес в седалищните мускули е основната цел на упражнението на тазобедрената става с щанга. С намаляването на теглото твърде бързо губите време под напрежение и активиране в седалищните мускули.“
Свързано четене
5 грешки с тласък на тазобедрената става, които правят тренировките ви за задника по -малко ефективни
2 модификации за улесняване на HT
Ход 1: Дъмбел
Дейност тренировка с гири
- Седнете на пода със средната част на гърба до ръба на пейка или кутия и поставете гира върху бедрата си, като я държите с двете си ръце.
- Стискайте седалищните мускули и натискайте през петите, за да повдигнете бедрата и тежестта нагоре към тавана.
- Направете пауза, след това бавно спуснете бедрата надолу, за да се върнете в изходна позиция.
Покажете инструкции
Когато научите как да правите удари на тазобедрената става, започването с гира може да помогне. Можете да държите едно тегло (както е на снимката) или две тежести, с по едно на всяко бедро, казва Шрьодер.
Ход 2: Съпротивителна лента
Тренировка на лента за устойчивост на активност
- Седнете на пода със средната част на гърба до ръба на пейка или кутия. Закрепете краищата на лента за съпротива към гира на пода от всяка страна, така че лентата да лежи върху бедрата ви. Протегнете ръцете си отстрани и ги поставете на пейката.
- Стиснете седалищните мускули и избутайте през петите, за да повдигнете бедрата нагоре към тавана.
- Направете пауза, след това бавно спуснете бедрата надолу, за да се върнете в изходна позиция.
Покажете инструкции
Тази лентова HT е чудесен начин да научите мускулите си как да правят удар на тазобедрената става с подходяща форма. Също така е подходяща вариация, ако не искате да държите нищо в ръцете си или намирате, че почивка на тежест върху бедрата ви е неудобна.
Добавянето на лента към HT създава по-голяма съпротива в горната част на движението (когато бедрата ви са напълно разгънати), подобрявайки ефекта на изграждане на глутето на този ход, обяснява Пак.
2 напредъка, които правят HTs по -трудни
Ход 1: Изометрично задържане
Дейност тренировка с щанга
- Седнете на пода със средната част на гърба до ръба на пейка или кутия и подпрете щанга върху бедрата си, като я държите с две ръце.
- Стискайте седалищните мускули и натискайте през петите, за да повдигнете бедрата и тежестта нагоре към тавана.
- Пауза за няколко секунди, след това бавно спуснете бедрата надолу, за да се върнете в изходна позиция.
Покажете инструкции
Поставянето на пауза в горната част на движението запазва седалищните мускули под напрежение за по -дълъг период от време. Това насърчава по -голям мускулен растеж.
Преместване 2: 1,5 HT
Дейност тренировка с щанга
- Седнете на пода със средната част на гърба до ръба на пейка или кутия и подпрете щанга върху бедрата си, като я държите с две ръце.
- Стискайте седалищните мускули и натискайте през петите, за да повдигнете бедрата и тежестта нагоре към тавана.
- Спуснете бедрата си наполовина и след това ги натиснете обратно до пълно разтягане, преди напълно да ги спуснете обратно в изходна позиция.
Покажете инструкции
Точно като изометричното задържане на щанга, тази прогресия на частично повторение запалва глутеусите ви, като удължава времето, в което те са под напрежение.
32 -те най -добри упражнения за глуте за всяко парче оборудване
от Ейми Мартурана Уиндерл
6 -те най -добри упражнения за глутене за начинаещи, според треньор
от Божана Галич
Искате да остареете добре? Правете това упражнение за тазобедрена става всяка седмица
от Ейми Мартурана Уиндерл
Реклама