Някои обучители подчертават определени сигнали, което може да доведе до грешки в други области и неправилна форма.
Като професионалисти в областта на фитнеса, много сертифицирани треньори лесно се увличат по използването на фразите от учебника и жаргона за упражнения, които идват с познаването на техните неща. Но само защото тези указания за обучение имат смисъл за тях, това не означава непременно, че ще кликнат и за вас.
За съжаление, някои знаци за обучение не винаги се превеждат добре в реалния живот, така че обикновеният човек може да ги приеме буквално, което може да доведе до болка и нараняване.
Реклама
Научете кои упражнения сертифицирани треньори често подсказват неправилно и как да ги поправите, за да избегнете наранявания.
1. Клякания
Грешката: Дръжте гърба твърде изправен
Честа грешка, която треньорите правят с клекове, е да поддържат гърба си също изправен, казва базираният в Ню Йорк физиотерапевт и сертифициран треньор по сила и кондиция Мелиса Гарсия, DPT, CSCS.
„Много грешки при това упражнение произтичат от убеждението, че гърбът трябва да бъде„ възможно най -изправен “, така че много хора ще се опитват да поддържат изправена стойка през цялото движение“, казва Гарсия.
Реклама
Определено не искате заоблен гръб, но също така не искате да избутвате гърдите и средната част прекалено напред. Това кара дупето ви да се повдига твърде нагоре и навън, което може да причини болка в долната част на гърба.
Тази грешка прави още по -трудно да правиш клек с перфектна форма, когато добавиш тегло, казва Гарсия.
Оправи го
Свийте ядрото си, като стегнете корема си и помислете дали да седнете на невидим стол. Дръжте главата и гърдите си естествено нагоре, докато премествате теглото си леко назад в петите.
2. Напади
Грешката: Винаги да държите пръстите зад коляното
Може би сте чували вашия треньор да казва, че е най -добре да държите коленете зад пръстите на краката, докато се нахвърляте. Въпреки че тази реплика е предназначена да помогне за предотвратяване на болки в коляното, тя може да бъде малко прекалено използвана и (в някои случаи) ненужна, според Гарсия.
Реклама
„Дори и без наличие на болка, хората ще бъдат склонни да избягват да позволяват на коляното да пътува над пръста на крака, като целенасочено намалява обхвата им на движение“, казва тя. „Въпреки че всеки ще изглежда малко по -различно, не бива да избягваме това движение!“
Това не означава, че поддържането на коляното зад пръстите също не е правилно, казва тя. Ключът към перфектния удар е контрол и баланс, позволяващ на коляното ви да се движи толкова напред, колкото може безопасно.
Оправи го
Поддържайте теглото си балансирано през целия си крак, а не само по петите, казва Гарсия. Докато слизате на земята, позволете на коленете да пътуват там, където трябва.
3. Люлки на гири
Грешката: Използване на ръцете за повдигане на тежестта
Люлките на гири са чудесна комбинация от кардио и сила в едно движение, но често се преподават и изпълняват неправилно, според Сам Чан, DPT, базиран в Ню Йорк физиотерапевт. Твърде често Чан вижда хора – включително сертифицирани треньори – използват твърде много ръцете и раменете си, за да повдигнат гирята.
Реклама
„Много хора размахват ръцете си, за да вдигнат гирята, вместо да позволят на краката да вършат работата“, казва той. „Замахът с гира е упражнение за долната част на тялото-ръцете тепърва идват заедно за каране.“
Оправи го
Представете си, че стискате доларова банкнота в подмишниците си, предлага Чан. Това ви предпазва от люлеене на тежестта с ръце и ви принуждава да използвате краката и бедрата. Кенгелът трябва да се чувства в безтегловност в ръцете ви.
4. Дъска
Грешката: Поддържане на права линия от главата до петите
Въпреки че е важно да поддържате различни части на тялото си подравнени по време на дъска, тялото ви няма да изглежда непременно като буквална права линия.
„Това, което обикновено се пропуска, е всичко между тях, буквално“, казва тя. „Лопатките, седалищните мускули и багажникът трябва да бъдат активно ангажирани, вместо да го оставят да се спуска.“
Ключът е да стиснете лопатките, седалищните мускули и багажника. За някои това може да доведе до извиване на тялото отгоре, което прави горната част на гърба да изглежда леко прегърбена.
Оправи го
„За да коригирам тази поза, казвам на клиентите си да се натиснат в земята и да почувстват, че лопатките се захващат за гръдния кош“, казва Гарсия. „Издърпайте пъпчето към тавана, като поддържате бедрата нивелирани.“
5. Преса за рамо
Грешката: Натискане направо отгоре
Личните треньори са склонни да наблягат прекалено много върху натискането на тежестите направо над главата, когато правите раменна преса, но този знак може да накара хората да извиват прекалено долната част на гърба, казва Гарсия.
Повечето хора – включително треньорите – нямат достатъчно подвижност на раменете, за да натиснат чифт гири направо над раменете си. Така че, когато се опитват да вдигнат тежестите, кръстовете им в долната част на гърба се опитват да увеличат обхвата на движение над главата, казва тя.
Определено искате да притиснете тежестта възможно най -право, но има няколко прости решения, които могат да помогнат за компенсиране на липсата на мобилност.
Оправи го
Опитайте се да правите минна висока коленичилка, при която натискате щангата отгоре с торс, наведен леко напред. За разлика от традиционната раменна преса, наземната преса не изисква от вас да натискате тежестта директно над главата си, така че не се нуждаете от толкова голяма мобилност. Това също помага за защита на долната част на гърба и предотвратява извиването.
Реклама