Тази 20-минутна тренировка Superset Ab ще изгори мазнините и ще укрепи ядрото ви

Тази суперкомплексна тренировка е с изцяло телесно тегло и е насочена към всеки мускул в ядрото Ви.

Подобно на фъстъчено масло и желе, някои неща са просто по -добри по двойки. Същото правило важи и за вашите упражнения за ab.

Можете да поръсите някои основни движения във вашата тренировка тук и там, но някои упражнения укрепват и отделят мазнините още по-добре, когато се правят гръб към гръб, известен също като суперкомплект. И тази тренировка, проектирана от Carolina Araujo, CPT, базиран в Ню Йорк сертифициран личен треньор, е доказателство.

Реклама

Ще правите всяко упражнение в суперсета за 40 секунди гръб-назад, след което ще почивате 60 секунди, преди да преминете към следващия набор. Повторете всеки суперсет за 3 кръга.

Свързано четене

Тази 20-минутна тренировка за корем е идеална за хора, които мразят дъските и хрускането

Супермножество 1

Ход 1: Четиринога дъска

Комплекти 3Time 40 SecActivity Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Arms“, „Abs“]

1. Коленичете на четири крака с раменете си подредени над дланите и пръстите на краката са прибрани зад вас.
2. При издишване натиснете в дланите си и повдигнете коленете си на няколко сантиметра над земята.
3. Задръжте тази позиция за 40 секунди и след това се спуснете обратно до началната позиция.

Покажете инструкции

Преместване 2: Докосване с пръст

Комплекти 3Time 40 SecActivity Тренировка за телесно тегло Част на тялото Abs

1. Легнете на гърба си с ръце над главата и краката нагоре към тавана.
2. При издишване издърпайте коремчето си в гръбначния стълб.
3. Протегнете пръстите си нагоре към краката си и почукайте с пръсти.
4. Обърнете движението и се спуснете назад към пода.
5. Повторете за 40 секунди.

Покажете инструкции

Бакшиш

Можете да промените това упражнение, като леко огънете коленете и посегнете към пищялите вместо към пръстите на краката, казва Арауджо.

Супермножество 2

Преместване 1: Мъртва грешка

Комплекти 3Time 40 SecActivity Тренировка за телесно тегло Част на тялото Abs

1. Легнете на гърба си и огънете коленете до 90 градуса, така че пищялите ви да са успоредни на пода.
2. Вдигнете ръцете си право нагоре към тавана. Това е изходната позиция.
3. Като държите долната част на гърба си залепена за земята, изпънете левия си крак право пред себе си, без да докосвате пода.
4. Пауза тук за момент.
5. Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
6. Повторете с десния крак и продължете да редувате в продължение на 40 секунди.

Покажете инструкции

Ход 2: Повдигане на краката

Комплекти 3Time 40 SecActivity Тренировка за телесно тегло Част на тялото Abs

1. Легнете по гръб с изправени крака пред себе си и ръцете отстрани. Можете да поставите ръцете си под опашната кост за повече подкрепа.
2. Подпрете ядрото си и вкоренете долната част на гърба в земята.
3. Повдигнете краката си право нагоре към тавана.
4. Спуснете краката назад към пода, като поддържате долната част на гърба в контакт с пода.
5. Задръжте краката си точно над пода, преди да се вдигнете обратно за следващото повторение.

Покажете инструкции

Бакшиш

Само спускайте краката си колкото можете с гръбнака си залепен за земята, казва Араухо. Ако е необходимо, можете да огънете коленете си, за да направите този ход малко по -лесен.

Супер набор 3

Ход 1: Glute Bridge

Комплекти 3Time 40 SecActivity Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Abs“, „Butt“]

1. Легнете на гърба си с ръце отстрани, стъпалата на земята и свити колене.
2. При издишване натиснете петите си и подкарайте бедрата нагоре към небето.
3. Повдигнете бедрата, докато образувате диагонална линия от коленете до бедрата до гърдите. Стиснете задните си части отгоре.
4. Пауза тук за момент.
5. Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
6. Повторете за 40 секунди.

Покажете инструкции

Ход 2: Glute Bridge March

Комплекти 3Time 40 SecActivity Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Abs“, „Butt“, „Legs“]

1. Започнете с глутеен мост, стъпалата са на пода, коленете са свити и бедрата са повдигнати. Дръжте моста през цялото упражнение.
2. Повдигнете левия си крак на няколко сантиметра от пода с коляно, което достига към тавана.
3. Върнете левия крак надолу и след това повдигнете десния крак от пода, като коляното достига високо.
4. Върнете десния крак обратно.
5. Продължете да вървите в положение на глутеусовия мост за 40 секунди.

Покажете инструкции

Бакшиш

За да промените, можете да се връщате на пода на всеки два марша, казва Араухо.

Реклама