Храните, които консумираме, могат да допринесат за чувство на ситост, но също така могат да помогнат за облекчаване на подпухналостта.
Всички имаме онези дни, когато се чувстваме неудобно сити. В края на краищата подуването до известна степен е нормално-и има безброй причини, поради които понякога може да се чувстваме по-надути, много от които не са свързани с диетата.
„Подуването е свързано със стрес, задръжка на течности, дисфункционална стомашна подвижност, стомашно -чревни разстройства като синдром на раздразнените черва (IBS) и възпалително заболяване на червата (IBD), чревни паразити или свръхрастеж на бактерии, хормонален дисбаланс и някои лекарства“, Мередит Рофхарт, RD, регистриран диетолог в частната практика Culina Health, казва. „Подуването може да бъде и симптом на други проблеми с стомашно -чревния тракт като газове и запек.“
Реклама
Разбира се, храните, които консумираме, могат да имат значителен ефект и върху подуването на корема. „Има много храни, които са по-ферментирали, което означава, че причиняват газове“, обяснява Ерин Джадж, RD, регистриран диетолог и основател на Gutivate, виртуална практика за храносмилателни разстройства. „Увеличаването на производството на газ с тези храни може да допринесе за подуване.“
Някои храни, включително храни с FODMAP (видове въглехидрати) като чесън и лук, е по -вероятно да предизвикат подуване при хора, които са чувствителни към тях.
„Подуването и повишаването на чревните газове са нормално явление след консумация на ферментиращи храни“, казва Кейт Скарлата, MPH, RDN, диетолог и автор на Диета с ниско съдържание на FODMAP стъпка по стъпка . „Изпитването на подуване често разкрива, че храним чревните си микроби, които от своя страна осигуряват широк спектър от ползи за здравето, като например създаване на витамини и поддържане на имунната ни система под контрол.“
Реклама
Как ядем може да допринесе и за усещането за подуване на корема. „Прекомерната консумация на фибри и мазнини може да забави изпразването на стомаха, създавайки пълен стомах и усещане за подуване“, казва Скарлата. „Използването на сламки може да изтегли допълнителен въздух в храносмилателния тракт, разтягайки червата. Яденето на храна набързо също може да намали времето за дъвчене, което може да увреди храносмилането.“
Въпреки това, когато подуването на корема никога не изчезва, непрекъснато се влошава или е придружено от болка или промени в навиците на червата, е необходимо по -нататъшно проучване от доставчик на здравни услуги.
Реклама
За надуване на мелници могат да помогнат прости замени, като увеличаване на приема на вода и включване на джинджифил в ястията. Просто знайте, че нито една храна не е сигурен лек за подуване на корема. И тъй като причината за подуване на корема често е многофакторна, не разчитайте само на краставици, за да излекувате симптомите на стомашно -чревния тракт.
Добрата новина: Няма малко вреда в изпробването на тези естествени средства за корем. Прочетете за 15 -те най -добри храни за подуване на корема.
Бакшиш
„Подуването е усещането за коремна пълнота, докато коремното раздуване се отнася до действителния растеж на корема“, отбелязва Скарлата. Двата термина често (неправилно) се използват взаимозаменяемо.
1. Джинджифил
Джинджифилът може да стимулира подвижността в стомашно -чревния тракт и в крайна сметка да облекчи запека и свързаното с него раздуване на корема, според проучване от май 2018 г., публикувано в Научни доклади . Рандомизираното Контролното проучване установи, че капсулите от джинджифил значително намаляват раздуването на корема при хора, които току-що са претърпели секцио в сравнение с плацебо.
Реклама
Също така хубаво: Растението е утвърден антиеметик, което означава, че може да помогне за предотвратяване на гадене и повръщане, според здравния университет на Мичиган. Опитайте да настържете пресен джинджифил в чаша чай, да смучете капсула от джинджифил или да носите кристализиран джинджифил за облекчаване на корема.
2. Мента
Ментата съдържа органично съединение, наречено l-ментол, за което е доказано, че намалява стомашните и дебелото черво спазми, отпуска мускулите на стомашно-чревния тракт и потенциално успокоява коремната болка и подуването на корема, според Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
„Често препоръчвам таблетки с ментално покритие с мента за моите пациенти с чувствителна черва“, казва Скарлата. „Не забравяйте да изберете продукт, който е с ентеритно покритие, което означава, че има специално покритие, което позволява ментата да проникне в тънките черва, тъй като това ще помогне за намаляване на потенциалния страничен ефект от ментата, увеличаваща рефлукса на стомашната киселина.“
Ако не сте склонни към киселинен рефлукс, опитайте да отпиете чаша чай от мента следващия път, когато коремът ви се почувства прекалено пълен.
3. Вода
Може да звучи контраинтуитивно, но пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за предотвратяване на подуване на корема. „Правилната хидратация може да помогне за намаляване на подуването, като поддържа храносмилателната система и поддържа нещата в движение“, обяснява Джадж. „Една голяма причина за подуване е лошото движение, било на самата храна или на газ, произведен по време на процеса.“
Не забравяйте да отделите течностите си през деня. Докато хидратацията може да помогне за предотвратяване на подуване, поглъщането на големи количества вода наведнъж може да изостри проблема. Също така е полезно да се ограничат газираните глътки като селцер или газирана напитка, които могат да въведат повече газ в стомашно -чревния тракт и да допринесат за подуване на корема.
4. Ананас
Ананасът съдържа ензим, наречен бромелаин, който подпомага храносмилането на протеини. Съединението се използва от стотици години за лечение на лошо храносмилане и възпаление в Централна и Южна Америка, според планината Синай. Също така се предполага, че е ефективен при грижи за рани и изгаряния, според MSKCC.
Що се отнася до ефектите на бромелаин върху храносмилателните разстройства, липсват изследвания, според Националния център за допълнително и интегративно здраве. Докато добавката на бромелаин може да взаимодейства с някои лекарства, няма малко или никаква вреда да закусите освежаваща купа с ананас следващия път, когато се почувствате подути.
5. Сини сливи
Сините сливи са номер едно, когато става въпрос за номер две, казва Рофхарт.
„Сушените плодове притежават два важни ключа за стимулиране на изхождането: фибри и сорбитол. Неразтворимите фибри в сините сливи добавят насипно състояние по време на храносмилането и подпомагат изпражненията, преминаващи през храносмилателната система по -бързо, докато сорбитолът е естествено слабително средство.“
6. Папая
Подобно на ананаса, папаята притежава ензим, наречен папаин, който помага за разграждането на протеините по време на храносмилането. Повечето от изследванията са изследвали папаин за целите на заздравяване на рани, според клиниката в Кливланд, така че журито все още не е наясно дали плодовете подобряват подуването.
За щастие, папаята е източник на фибри с нисък FODMAP, който може да насърчи редовността-и в резултат на това потенциално да намали подуването.
7. Краставици
Помните ли как казахме, че хидратацията е ключова за премахване на подуването? Наслаждаването на богати на вода зеленчуци като краставици, които са повече от 95 процента тегловни води, може да помогне за увеличаване на приема на течности и да осигури хидратацията, от която се нуждаем, за да се върнем към изходното ниво, когато сме подути.
Бакшиш
„Това, което причинява подуване при някои, може да не причини подуване при други“, казва Рофхарт. „Определянето кои храни влияят и не допринасят за вашите индивидуални симптоми е важно. Може да бъде полезно да следите кога имате подуване, за да откриете виновниците за храната и да започнете да правите по -добър избор за тялото си. “
8. Киви
Този тропически плод е богат на калий, ключов електролит, който насърчава отделянето на натрий от тялото, според Службата за хранителни добавки. Задържането на натрий кара тялото да задържа вода, което може да допринесе за подуване на корема. Следователно диетата, богата на калий, може да помогне за намаляване на подуването, което е свързано със задържане на вода.
В кивито има и съединение, наречено актинидин, което може да служи като храносмилателно средство, въпреки че липсват изследвания при хора, според проучване от февруари 2013 г., публикувано в Напредък в изследванията на храните и храненето . Но за разлика от узрелите банани, кивито е с ниско съдържание на FODMAPs, което означава, че е по -вероятно да се понася добре дори сред хората с IBS.
9. Кисело мляко
Ферментиралите храни като кисело мляко, кимчи и кефир са пълни с полезни микроби, които подпомагат храносмилането. Пробиотиците, открити например в някои кисели млека, са показали, че помагат за подобряване на симптомите на IBS, както и диария при някои хора, според Harvard Health Publishing.
Важно е да се отбележи, че толерантността към млечните продукти е напълно индивидуална и някои хора може да изпитат подуване на корема в резултат резултат от консумацията на млечни продукти. Но дори и да се справите с непоносимост към повечето продукти на млечна основа, киселото мляко може да ви допадне.
„Живите микроби в киселото мляко консумират част от лактозата, което прави крайния продукт по -поносим за някои хора, които изпитват непоносимост към лактоза“, обяснява Скарлата.
Закусете обикновеното гръцко кисело мляко, богато на калций и протеини, а след това го допълнете с храни с високо съдържание на фибри като лъжица фъстъчено масло и пресни плодове за балансирана хапка.
10. Копър
Етерично масло, получено от семена от копър, може да помогне за намаляване на симптомите на IBS като метеоризъм и стомашно -чревни спазми, според проучване от юни 2016 г. в Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases .
Само внимавайте, че формата на копър, който консумирате, може да промени всичко. „Доказано е, че етеричното масло от копър намалява симптомите на IBS, но чайът от копър съдържа фруктани, често срещан тригер на IBS“, отбелязва Scarlata. Ако знаете, че сте чувствителни към FODMAPs, помислете дали да попитате вашия доставчик на здравни грижи за допълнителен копър за подуване на корема.
11. Овес
„Високото съдържание на фибри бета-глюкан, овесената каша за закуска може да бъде ефективен избор за предотвратяване на подуването на първо място през деня“, казва Рофхарт.
Порция овес (½ чаша) може да се понася добре от хора с IBS, според университета Monash. Сертифицираният овес без глутен също е подходящ за тези с цьолиакия.
12. Целина
Подобно на краставицата, целина е ултрахидратиращ зеленчук (това е 95 процента вода), който действа като диуретик и обслужва фибри, подходящи за червата, които могат да намалят подуването на корема, свързано със запек. Една чаша нарязана целина осигурява близо 2 грама фибри, според USDA.
13. Авокадо
Авокадото не само обслужва разтворими фибри, но е и добър източник на магнезий. „Магнезият играе важна роля в активирането на ензимите, отговорни за храносмилането“, казва Рофхарт пред morefit.eu. „Той помага за неутрализиране на стомашната киселина, отпуска мускулите на червата и привлича вода в червата, като всички те позволяват на изпражненията лесно да се движат през храносмилателния тракт и ви помага да останете редовни.“
Ако подуване се появи в резултат на архивиране на системата, изберете храни, богати на магнезий като авокадо (тиквените семки и спанакът са други звездни източници) или говорете с вашия доставчик на здравни грижи за правилната форма на магнезиева добавка за вас.
14. Куркума
Има какво да обичате за активното съединение в куркумата, наречено куркумин. „Куркуминът е най-активният куркуминоиден пигмент [в куркума] и е доказано, че има противовъзпалителни, антиоксидантни и имуномодулиращи ефекти“, казва Скарлата.
Единственият проблем? Количеството куркумин в куркумата, подправката, е минимално. Да не говорим, че бионаличността на куркумин е ниска, което означава, че ще трябва да консумираме много куркума, за да получим свързаните с това ползи за здравето.
„Препоръчвам дискусия с доставчика на здравни грижи, за да се прецени дали добавките с куркумин могат да бъдат добра допълнителна терапия, особено при възпалителни заболявания на червата, където има някои доказателства за ползи за здравето“, обяснява Скарлата.
15. Глухарче
Глухарчето може да действа като естествен диуретик, което означава, че потенциално може да помогне за намаляване на задържането на вода, допринасяйки за подуване на корема. Липсват обаче изследвания за диуретичните ефекти на растението. Също така важно: Естествените диуретици, като билки или добавки, могат да повлияят на други лекарства, според клиниката Mayo.
Вместо това продължете и задушете малко зеленчуци от глухарче у дома за подхранваща вечеря. Просто знайте, че може да искате да стоите настрана от растението (включително производни продукти като чай от глухарче), ако сте чувствителни към FODMAP. Глухарчето съдържа фруктани, които могат да предизвикат GI симптоми при някои хора, според университета Монаш.
Свързано четене
5 -те най -добри храни за закуска, които трябва да ядете, когато се събудите подути
Общи съвети срещу подуване на корема
Нуждаете се от още съвети за премахване на подуването? Опитайте тези трикове от експертите, за да премахнете коремния дискомфорт.
- Тъй като храносмилането започва в устата, важно е да се храните бавно и да дъвчете добре храната.
- Ограничете употребата на газирани напитки и слама, тъй като и двете внасят допълнителен въздух в червата.
- „Може да се почувствате подути, ако консумирате храни, съдържащи добавени подсладители като захарни алкохоли, така че внимавайте за етикетите на храните“, казва Рофхарт. Професионален съвет: Захарните алкохоли обикновено завършват на „ол“, като сорбитол и еритритол.
- Освободете се от навика си да дъвчете дъвка. Това също може да произвежда излишен газ в червата.
- „Преместете тялото си – бързото ходене може да помогне за стимулиране на чревните движения, освобождавайки задържания газ“, казва Скарлата.
- Избягвайте да прекалявате с високо ферментиращи храни като чесън, лук и сурови кръстоцветни зеленчуци.
- По принцип варените зеленчуци са по -смилаеми от суровите, казва Рофхарт. Парете, задушавайте или печете зеленчуците си, вместо да ги ядете сурови, за да намалите шансовете си за подуване.
- Стремете се да ядете, докато не се напълните с около 85 процента, вместо да сте прекалено пълнени.
- Попитайте вашия доставчик на здравни грижи дали капсулите с мента, покрити с ентерично покритие, може да са подходящи за вас.
- Дайте приоритет на растенията. „Доказано е, че яденето на широк спектър от растителни храни разнообразява вида на микробите в червата, знак за по -здравословен чревен и чревен микробиом“, обяснява Скарлата. „Стремете се към 30 различни растения на седмица.“
Реклама