Тази вариация на клякане вади корема и ръцете, докато разтягате бедрата си

Кълченето с клек с кълбо отваря бедрата, като същевременно укрепва сърцевината и ръцете ви.

Силата на съставните упражнения е, че те комбинират две движения и работят няколко мускулни групи в един перфектен поток. Помислете за клек до раменна преса и страничен удар до бицепс. Но един силно подценен комбиниран ход, който да добавите към списъка? Кълченето с кълчища с кетълб.

Задържането на чашата включва вашето ядро, за да поддържа тялото ви изправено, докато клякането за навиване ви позволява да разтегнете бедрата и да укрепите бицепсите си. Сам Бекуртни, DPT, CSCS, базиран в Ню Йорк физиотерапевт, описва как да усъвършенствате този комбиниран ход по-долу. След това научете повече причини, поради които сме обсебени от това упражнение за цялото тяло и често срещани грешки, които трябва да избягваме.

Реклама

Как да направя кълчището с клек на кълбо с перфектна форма

Умение Ниво Средно Активност Гиря Тренировка Регион Цяло тяло

1. Застанете с раздалечени крака на бедрата и дръжте гиря с двете си ръце от двете страни на рога, като държите тежестта на височина на гърдите и прибирате лактите в ребрата.
2. Изстреляйте бедрата назад и сгънете коленете надолу в дълбок клек.
3. Поддържайки хвата си за гирята и лактите, притискайки коленете си, преместете гирята от гърдите си към земята.
4. Навийте тежестта обратно до височината на гърдите.
5. Натиснете в петите и изтласкайте бедрата напред, за да се върнете в изправено положение.

Покажи инструкции

Бакшиш

За тези, които нямат подвижност на тазобедрената става или основна сила да държат клек, докато правят бицепсово навиване, добавянето на нисък стол или кутия към клякането е страхотна модификация. Вместо да държите клека, седнете на стола и след това изпълнете къдрянето. Това ви помага да насочите едни и същи мускулни групи с допълнителна подкрепа.

Внимание

Всеки, който има анамнеза за болка или нараняване в долната част на гърба, тазобедрената става или бицепса, трябва да избягва това упражнение, казва Бекортни.

3 Предимства на клеча с кълчища с кетълб

Подобно на всяко комбинирано упражнение, кълченето с кълбо с кетълб увеличава общото ви нарастване на силата и общото изгаряне на калории. Но ето някои уникални причини този ход да е толкова звезден:

1. Подобрява вашата четворна сила

Но това, което се откроява при това упражнение, е, че акцентира върху четирите, благодарение на клекналата част от движението, казва Бекуртни.

Реклама

Това е така, защото задържането на тежестта пред тялото, когато клякате, се насочва към предната част на краката ви, за разлика от глутеусите и задните сухожилия, когато тежестта е зад вас.

2. Той изгражда вашето ядро

Задържането на бокала също помага за изграждането на здравина и стабилност на сърцевината, особено когато навивате тежестта към себе си и далеч от вас. Вашето ядро ​​трябва да работи усилено, за да поддържа горната част на тялото ви стабилно и вкоренено на място, добавя Бекортни. За да ви помогне да останете без наранявания, можете да преведете това упражнение в ежедневието, когато се движите и повдигате тежки предмети.

Реклама

3. Разтяга бедрата

Дълбокият клек в това упражнение е чудесен за отваряне на долната част на тялото. „[Този ход е отличен за] някой със стегнати бедра, който търси начин да ги отвори, без да отделя прекомерно време за изолирани упражнения за подвижност на тазобедрената става,“ казва Бекуртни.

Хълбоците ви се състоят от група мускули (флексори на тазобедрената става), които седят в предната част на тазовите кости. Тези мускули често са стегнати и сковани, благодарение на ежедневните дейности като седене на бюро или шофиране в кола. Но седенето в нисък клек и притискането на лактите до коленете осигурява голямо разтягане на бедрените флексори, за да противодейства на тези негативни ефекти, според Бекуртни

Реклама

4. Изолира бицепса ви

Извиването на бицепса в това упражнение може да се почувства по-предизвикателно, защото нямате същата основа за опора, както при изправяне. Притискайки лакти към коленете, вие наистина поставяте търсенето на бицепсите си.

2 Често срещани грешки, които трябва да се избягват

Въпреки че куклият клек с кукли предлага някои безспорни ползи за цялото тяло, използването на неправилна форма може да направи този ход по-малко ефективен или по-лош да причини нараняване.

1. Гърбане на горната част на гърба

Когато вземете тегло, което е твърде тежко, горната част на гърба и раменете може да започнат да се накланят в ушите. Това поставя врата ви в неудобно и компрометирано положение, казва Бекортни. Не искате да напрягате врата си, за да преместите гиря.

Оправи го

Използвайте по-лека тежест и се съсредоточете върху това да държите раменете надолу и назад и далеч от ушите, казва той. Също така, концентрирайте се върху поддържането на гърдите нагоре и навън.

2. Размахване на къдриците

Независимо дали правите стоящо или клекнало къдрене, искате да избегнете размахването на ръцете си, според Бекуртни Когато използвате инерцията от ръцете си, отнемате голяма част от предимството на бицепса за изграждане на упражнението.

Оправи го

Вземете по-лека гиря и контролирайте теглото възможно най-добре. Дръжте лактите си заключени на място, за да избегнете люлеенето на гирята, казва той.

3 прогресии на клек с кълчища с клек

След като сте забили този сложен ход, ето няколко начина да се предизвикате.

1. Бавни неща

Забавянето на понижаващата (ексцентрична) фаза на упражнението поддържа мускулите ви да работят по-дълго и по-усилено, увеличавайки общото ви наддаване на сила, казва Бекортни. Спуснете се в клека си за четири секунди, като поддържате темпото възможно най-контролирано.

2. Добавете преса за ракла

Добавянето на гръдна преса към това упражнение ви помага да насочите раменете и гърдите си – плюс това кара сърцевината ви да работи още по-усилено, според Бекуртни. Докато се изправяте назад от клякането, натиснете гирята далеч от гърдите си, успоредно на земята. След това го върнете до височината на гърдите, преди да се спуснете в следващия клек.

3. Дръжте лактите на коленете

По време на къдрянето изтласкайте още малко коленете си и свалете лактите от краката си за основна горелка, казва Бекортни. Без подкрепата на бедрата, ръцете ви разчитат на вашата основна сила, за да навиете гирята към и от тялото.

Повече вдъхновение за тренировка

12 основни вариации на клека, които да опитате

от Рейчъл Грийс

Единствените 4 упражнения за гири, от които се нуждаете за тонизирани крака

от Хайме Оснато

Единствените 5 упражнения с дъмбели, от които се нуждаете, за да изградите бицепса си

от Бояна Галич

Реклама