Тези одобрени от диетолозите комбинации за закуски ще ударят на място, без да добавят твърде много калории към деня ви. Кредит за изображение: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Когато стремежът към храна нападне, това е като сърбеж, който трябва да се надраска – ние го разбираме
Ето защо сме подслушали регистрираните диетолози за техните любими здравословни решения за закуски, които задоволяват всеки един вид хранителни съставки, които биха могли да ви ударят – независимо дали копнеете за нещо сладко, солено, хрупкаво, кисело, умами, дъвчещо, хидратиращо или кремообразно.
Реклама
Когато искате нещо сладко
Датите предлагат естествена сладост и дъвчаща текстура. Изображение за кредит: tbralnina / iStock / GettyImages
1. Дати с ядково масло
Датите със сигурност могат да задоволят сладкото ви желание и да ви заситят, тъй като са богати на фибри. „Напълнете ги с ядки или ядково масло за добавяне на протеини и дълготрайно удовлетворение“, казва Сарика Шах, RD, регистриран диетолог със седалище в Сан Рамон, Калифорния.
Реклама
2. Малини, пълнени с чипс от тъмен шоколад
Малини + шоколад = идеално декадентска комбинация. И също така здравословно, благодарение на калия, желязото и калция в малините и антиоксидантите в тъмния шоколад, казва Шах. „Тъмният шоколад е зареден с антиоксиданти, желязо, магнезий, мед и манган.“ Насочете се към сорт с поне 70 процента тъмно какао, добавя тя.
3. Apple „Nachos“
Направени с нарязани ябълки, залято фъстъчено масло и поръсено с какаови зърна, ябълковото начо е задоволителна закуска. Ябълките са в изобилие от пектин, разтворими фибри, които забавят храносмилането и ви карат да се чувствате сити, казва Шах. Кората е най-хранителната част на ябълката, така че не забравяйте да оставите кожата, добавя тя.
Реклама
4. Гръцко кисело мляко със смесени плодове и канела
Сочната бъркотия от пресни малини, боровинки, цариградско грозде и къпини е сладко, нискокалорично лакомство, пълно с мощни антиоксиданти, наречени антоцианини, казва Ела Давар, RD, CDN. Плодовете също са пълни с фибри, които помагат за подпомагане на чревния микробиом и естествените процеси на детоксикация в черния дроб, добавя Давар.
„Киселото мляко е с високо съдържание на протеини и благоприятни за червата полезни пробиотици“, казва Давар. Харесваме смесеното гръцко обезмаслено кисело мляко Oikos. Можете също така да отидете с козе мляко или кисело мляко от овче мляко (като Bellwether Farms), полято с тахан и мед, добавя тя.
Реклама
5. Протеинови блокчета
„Протеиновите блокчета са най-удобната закуска, с която да пътувате или да сте в движение“, казва Давар. Просто не забравяйте да изберете сортове с ограничена добавена захар или такива, подсладени с естествени съставки като мед, казва тя.
Квадратите в средата на деня, кръстоска между органичен шоколад и протеинов блок, са чудесна възможност за вегани, тъй като не съдържат млечни продукти и са пълни с растителни протеини от фъстъци, бадеми и тиквени семки.
Свързано четене
7-те най-добри нискокалорични протеинови блокчета (които всъщност имат добър вкус)
Когато искате нещо солено
Опитайте да поръсите пуканки с куркума, копър или всичко, което подправяте с багел, вместо да излеете върху маслото.
6. Пуканки с въздух, подправени с подправки
Пуканките се произвеждат от пълнозърнеста царевица, така че съдържа много фибри, пълнещи корема, казва Шах. Просто поръсете любимите си подправки (или само малко зехтин и малко сол).
7. Мариновани краставици или кисело зеле
Хрупкавите и солени, мариновани зеленчуци съдържат висока концентрация на витамини, тъй като солената саламура изтегля водата, казва Давар. Освен това киселите зеленчуци се ферментират, което помага за поддържането на здравословен чревен микробиом и храносмилането, добавя тя.
Davar препоръчва да мариновате собствените си продукти със сол, билки и подправки или да купувате биологична марка без добавена захар.
8. Печена Едамаме и шепа маслини
Печеният едамаме е богат на антиоксиданти, фолиева киселина, магнезий и манган, да не говорим, пълен с протеини и фибри, казва Шах. Ако сте в настроение за средиземноморска храна, маслините са с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, което е свързано с по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и риск от сърдечни заболявания, казва Шах.
9. Смесени ядки
Лесна, солена закуска в движение с перфектния баланс на фибри, протеини и здравословни мазнини. Ядките също са здравословни за сърцето и богати на антиоксиданти, които могат да намалят вредните LDL, казва Шах.
За да се запази натрият, Davar препоръчва комбинация от осолени и сурови ядки. Опитайте асортимент от сурови бразилски ядки, макадамия, шам фъстък, орехи и лешници, които са богати на здравословни ненаситени мазнини, казва тя.
10. Говеждо месо
Високопротеиновото говеждо месо няма да повиши кръвната Ви захар и да усвоява бавно (прочетете: ще ви държи сити с часове), казва Давар, който препоръчва да изберете биологични сортове, хранени с трева.
Когато искате нещо хрупкаво
Сосът Tzatziki е чудесно потапяне за бисквити или сухари. Изображение за кредит: sugar0607 / iStock / GettyImages
11. Моркови и хумус
Говорете за вкусна двойка. Това високо влакнесто, нискокалорично комбо е отлична опция за закуска, особено ако целта ви е загуба на тегло, казва Давар. Засищащият хумус е чудесен източник на растителни протеини и здравословни мазнини.
12. Целина пръчки и ядково масло
Пълна с фибри, хрупкава целина също хидратира главно, казва Шах. За балансирана хапка го сдвоете с ядково масло за добавени протеини и здравословни мазнини.
13. Джикама пръчици с канела
Хрупкавият и сладък, здравословен за сърцето хикама е с високо съдържание на антиоксиданти, витамин С, фолиева киселина, калий, магнезий и фибри, казва Шах. Поръсете върху прах от канела, за да подобрите естествено сладкия вкус на хикама.
14. Резенчета краставица и пипер с гуакамоле
Хрупкавите филийки краставици и цветните чушки правят перфектния акомпанимент на купа с гуак. Авокадото е страхотен източник на растителни мазнини, които насърчават ситостта и осигуряват много калий, който помага за намаляване на кръвното налягане, казва Давар.
15. Нарязан репички „Чипс“ и салса
Ако имате желание за чипс, хрупкавите резени репички, потопени в салса, са страхотна алтернатива на картофения чипс и потапянето. Богата на антиоксиданти, репичките могат да помогнат при храносмилането благодарение на шрифта си от фибри, казва Шах.
16. Крекери със семена с хумус, гуакамоле или цацики
„Обичам хрупкави бисквити, приготвени с органични ядки и семена, като тиквени семки, семена от чиа, ленени семена, сусам и бадемово брашно“, казва Давар. „Те не само са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, но и семената са богати на основни минерали и магнезий.“
Когато искате нещо кисело
Не подценявайте колко невероятно е замразеното грозде. Image Credit: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. Кисело замразено грозде
Хвърлете малко грозде със сок от лайм и плодова захар от монах (естествен подсладител), след което ги залепете във фризера за кисела закуска, казва Шах.
18. Сладък черешов сладолед
Просто смесете неподсладен тръпчив черешов сок и лед в блендер, за да подхванете киселата случка.
Сладките череши са пълни с витамин А и антиоксиданти; Освен това те могат да ви помогнат да получите по-спокоен сън благодарение на високото си съдържание на мелатонин, казва Шах.
19. Нар
Тръпките нарове натрупват тон страхотни антиоксиданти и фибри, които помагат да се предпази тялото от възпаление и увреждане на свободните радикали, казва Давар.
20. Цитрусови плодове
За да задоволите киселия глад, не търсете нищо повече от цитрусови плодове като лимони, лайм и помело. И докато киселите нотки може да напояват устата ви, тези остри плодове – съставени от 80 до 90 процента H2O – ще утолят и жаждата ви.
Цитрусовите плодове също доставят солиден източник на пектин, разтворими фибри, които помагат да се заситите, казва Шах.
Когато искаш нещо Umami
Снек на печени листове от водорасли за нискокалорична, солена фиксация. Кредит за изображение: Amarita / iStock / GettyImages
21. Печени водорасли
Нискокалоричните, но богати на антиоксиданти, водораслите са чудесен източник на витамин В12, което е особено важно за тези, които следват веганска диета, казва Шах.
22. Тофу, задушено в кокосови аминоки или соев сос
Добавянето на тире кокосови аминокиселини или соев сос ще превърне безвкусния тофу в вкусно лакомство. Тофу е с високо съдържание на протеини, богато на антиоксиданти, фибри, магнезий, калий, желязо и мед, казва Шах.
23. Тост от авокадо върху хляб със семена с хималайска сол
Когато се стремите към пикантния вкус на умами, тостът от авокадо ще изкуси вашите вкусови рецептори.
Повечето от мазнините в авокадото са олеинова киселина, мононенаситена мастна киселина, която е свързана с намалено възпаление, здравето на червата и здравословните нива на холестерол, казва Давар.
24. Възрастно сирене
Унция отлежало сирене лесно ще задоволи жаждата ви за умами и ще ви задържи до следващото ви хранене. Не само отлежалите сирена са богати на хранителни вещества – калций, магнезий и цинк, както и витамини А, D и К – но някои от тях също осигуряват много пробиотици, благоприятни за червата, казва Шах.
25. Печен нахут с червен пипер и подправки
Този удоволствие за небцето на умами изисква малко време за подготовка: просто хвърлете консервиран нахут с противовъзпалителни билки и подправки като куркума, джинджифил, червен пипер, риган, мащерка или кориандър и печете, докато изсъхнат и хрупкави, казва Давар.
„Протеините и фибрите в нахута могат да помогнат да поддържате апетита си под контрол“, добавя тя.
26. Пушена сардина или салата от скумрия върху хляб
„Обичам да пасирам консерва от сардини, да я смесвам с лимонов сок, накълцан магданоз, целина и моркови и да я сервирам върху хляб без глутен от закваска от Simple Kneads или хляб със семена с високо съдържание на фибри“, казва Давар.
Малките мазни риби са отличен източник на омега-3, поддържащи мозъка и сърцето, както и на витамини от група В, селен, калий и мощни антиоксиданти като астаксантин, казва Давар.
Когато искате нещо дъвчещо
Шепа сушени плодове добавят антиоксиданти и фибри към деня ви. Кредит на изображението: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
27. Сушени кайсии
Дъвкави, остри и сладки, само три до четири сушени кайсии осигуряват на тялото достатъчно количество витамин А, който помага да се предпази от увреждане на очите, свързано с възрастта, казва Шах.
28. Говеждо месо или сьомга
Няма нищо по-дъвкаво от парче протеин, опаковано, което ще накара челюстта ви да работи. Просто потърсете 5 грама или по-малко добавена захар на порция, казва Шах.
Алясканската сьомга е друг отличен избор за омега 3 мазнини, казва Давар. Тя препоръчва да се избират марки като Аляска с морски дарове, които използват дива сьомга за най-качествените риби, които не се лекуват с антибиотици и хормони на растежа.
29. Годжи бери
Дъвкавите, сладки и тръпчиви, нискокалорични, богати на фибри годжи плодове се пръскат с антиоксиданти, които предпазват от рак, осигуряват имунна подкрепа и насърчават здравата кожа, казва Шах.
Когато искате нещо хидратиращо
Тази вдъхновена от средиземноморието комбинация ще утоли жаждата ви в горещ летен ден. Изображение на кредита: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. Диня и Фета
Съдържащ до 90 процента вода, сочен парче сочна диня е хидратираща закуска, която ще ви напълни, казва Шах. Джазирайте го с унция саламурено сирене фета отгоре, което помага да се намали сладостта на плодовете. Чувствайте се свободни да поръсите малко прясна мента и отгоре.
31. Зелени смутита
Зелените смутита са чудесен начин безпроблемно да вмъкнете повече зеленчуци във вашата диета за доза фибри и мощни антиоксиданти като полифеноли на растителна основа, казва Давар.
За най-простото смути някога можете да пропуснете подготовката и да закупите продукт като Sweet Nothings. Тези готови за консумация смутита с лъжица са идеално подправени за 100-калорично лакомство и притежават органични съставки на растителна основа (само плодове, зеленчуци, ядки и семена).
Или се спрете на готовите за смесване смутита на Daily Harvest. Те имат куп вкусни опции, включително мента + какао и манго + зелени.
32. Зелен чай Latte с тъмен шоколад
Оформете луксозно лате, което може да се похвали със здравословни мазнини от млечно мляко (или растителна версия с кокосово мляко) и го сдвоете с парче тъмен шоколад (поне 80 процента какао) за мощен антиоксидантен удар, казва Давар.
Богат на полифеноли, зеленият чай съдържа и катехин, наречен епигалокатехин-3-галат (EGCG), естествен антиоксидант, който помага да се предотврати увреждането на клетките, казва Давар.
Други хидратиращи, поддържащи здравето билкови чайове и лате включват чай от чага (лечебна смес от гъби за естествена имунна подкрепа) и чай от куркума (за подпомагане на борбата с възпалението в тялото), препоръчва Давар.
Psst, Daily Harvest предлага уникално лате Matcha + Lemongrass, което просто вкарвате в смесителя си за лесно коригиране сутринта.
Когато искате нещо кремообразно
Вземете пълномаслено извара и го залейте с парче препечен хляб за малко смачкване. Изображение на кредита: Анна Курзаева / Момент / GettyImages
33. Извара с горски плодове
Кремообразната извара, покрита с горски плодове, е добре балансирана хапка мазнини, фибри и протеини, която ще задържи гърдите в корема до хранене, казва Шах.
34. Гръцко кисело мляко, смесено с подправка и краставици
Всичко, от което се нуждаете, е 1 супена лъжица подправка за ранчо, за да превърнете обикновената си чаша гръцко кисело мляко в вкусно потапяне за нарязани краставици, казва Шах.
35. Пудинг от чиа с горски плодове и ядки
Тази кремообразна комбинация е пълна с протеини и фибри и предлага нотка на сладост благодарение на горската топинг. Плюс това семената от чиа са пълнени с омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да поддържат мозъчната функция, казва Шах.
Кредит за изображение: morefit.eu Creative
Реклама